Jalgrattasõit – Lehekülg 65 – Nourish, Train & Flourish

Teema, mida ma kõige rohkem vihkan: vigastused. 😦 Aga kahjuks pean ma sellest just täna rääkima, sest pärast esmaspäeval koormustestil jooksulindil jooksmist tundsin teisipäeval jalgades luuümbrise põletiku algeid. Aga mis on luuümbrise põletik, mis seda põhjustab, kuidas vigastust ravida ja ennetada, sellest tänane postitus räägibki. Kasutatud on erinevaid kokkuvõtlikke internetiallikaid (leiad need postituse lõpust). Aega võttis terve postituse kirjutamine üle 3 tunni, aga olen kindel, et vähemalt mulle ja mõnele lugejale on see kasulik lugemine.

PS! Pea postitust lugedes silmas, et ma ei ole arst. Tutvustan ainult lühidalt vigastust, millega ise väga tuttav olen. Kes soovib mind parandada või täiendada, siis on see väga oodatud. 🙂

Mis on luuümbrise põletik ehk periostiit ehk shin splints?

Luuümbrise põletik ehk periostiit on lühidalt öeldes põletik sääreluud ümbritsevates lihastes ja luuümbrises, mis põhjustab valu sääreluu ümbruses. Ehk siis sõna otseses mõttes luud ümbritsevad alad on põletikus, nagu juba vigastuse nimi viitab. Esineb seda väga tihti jooksu- ja hüppealadega tegelevatel inimestel. Luuümbrise põletikku on 2 erinevat liiki: üks esineb sääreluu pealmisel alal (anterior shin splints), teine aga sääreluu sisemisel allosal (posterior shin splints või medial shin splints või MTSS: medial tibial stress syndrome). Põletikuga võib kaasneda turse ning tugevam valu sportimise või liikumise ajal.

Anterior shin splints ehk pealmise osa põletik lööb tavaliselt välja valuna sääreluu peal. Mul on sellega olnud kokkupuuteid, aga õnneks mitte midagi ülimalt tõsist või kroonilist.

Posterior shin splints ehk küljeosa põletik lööb välja sääre sisemisel allosal. See on see vigastus, millega mina kõige enam kimpus olen olnud. Aprilli lõpu ja mai alguse suur vigastus vasakus jalas sai alguse just sellest sääre sisemisest alast ning minu halbade otsuste tõttu mitte kohe asuda vigastust ravima levis põletik edasi mööda kogu säärt kuni põlveni ja ka hüppeliigese piirkonda. Lõpuks oli põletikus ja paistes kogu jalg kuni põlveni ja ma ei saanud valu tõttu isegi kilomeetrit kõndida.

Väike ajajoon mu vigastusest: 23. aprillil jooksime treeninggrupiga mägesid (oluline riskifaktor!), 26. aprillil tundsin mingit kerget pinget vasaku jala allosas ja kahtlustasin luuümbrise põletikku, aga ei teinud midagi erilist selle ravimiseks. 28. aprillil läksin hoopis Elvasse sellel hetkel elu pikimat distantsi – 16 km – jooksma. Tagantjärele vaadates oli see viga, sest mu jalg tegi isegi kõndides valu. 30. aprillil oli kogu mu jalg valus ja tegin viimase lühikese jooksu grupiga. Järgmisel päeval, 1. mail ei saanud ma üle kilomeetri kõndida, mu jalg oli paistes ja valudes. Pärast Mariselt saadud pikka kirja paranemiseks vajalike soovitustega (aitäh, Maris!) algas minu 9-päevane jooksupuhkus. Kõik jooksutrennid asendasin pikkade rattasõitudega, võtsin lihastreeningus vaiksemalt, ujusin palju ning 10. mail, üks päev enne SEB Jooksumaratoni sain Heateo jooksul valuvabalt joosta 3 km. Järgmisel päeval jooksin võistlusel valuvabalt 10 km isikliku rekordiga. Vaikselt sain naasta jooksurajale ja see oli üks tore ja õnnelik aeg. 🙂 Tagantjärele vaadates olid need madala pulsiga tehtud pikad rattatrennid vist üks põhjus, miks mul õnnestus juunis toimunud Narva Energiajooksu poolmaratoniks enda kohta väga heasse jooksuvormi saada.

OK, aitab nüüd minu vigastusest mõneks ajaks. 😀

Mis siis ikkagi valutab?

Anterior shin splints:

Posterior shin splints:

Tekkimise põhjused

Vale jooksutehnika

Esialgu jäi postitusest välja kõige olulisem faktor: kehv jooksutehnika. Aitäh, Lauri, et selle meelde tuletasid. 🙂 Kannale maandumine on suur EI. Kannale maandudes on liigestele, kõõlustele, luudele ja lihastele avalduv surve ja šokk palju suurem kui päkale maandudes. See võib kaasa tuua luuümbrise põletiku. Loe jooksutehnikast SIIT.

Ülekoormus

Ülekoormus võib põhjustada kahjustusi nendes alades, kus säärelihased kinnituvad sääreluule. Hakkavad tekkima väiksed kahjustused, lihas eemaldub luult väikestel aladel ja lihases ning luud ümbritsevas periosteumis tekib põletik, mis põhjustabki valu.

Järsult suurenenud koormus

Treeningute pikkus, kordade arv või intensiivsus suureneb liiga kiirelt, selle tagajärjel tekib ülekoormus ja hakkavad toimuma esimeses punktis kirjeldatud protsessid.

Ülepronatsioon

Ülepronatsioon ehk madal jalavõlv ehk mõnel juhul ka lampjalgsus on tihti luuümbrise põletiku tekkimist soodustav tegur, seda eriti siseküljel, aga ka sääreluu peal. Kuna jalg vajub igal sammul natuke liiga palju talla siseküljest alla, venitab see liigselt (eriti just sääre sisekülje) lihaseid, mis omakorda vaikselt, aga järjekindlalt kisub neid natuke luu küljest lahti, mille tagajärjel tekib lihases ja luuümbrises põletik. Mina olen üleproneerija, see on mulle suur põletiku riskitegur.

Kulunud või valed jooksujalatsid

Kui jalats pole jooksjale sobiva kuju ja anatoomiaga või on toestus jalatsis pärast kasutust kulunud, siis muutub puudulikuks jalatsi šokimaandus ja kogu keha, sh sääred saavad igal sammul liigselt põrutada. Lisaks, kui oled üleproneerija nagu mina, on oluline, et jalatald oleks võlvi kohalt toestatud. Kui jalats on aga vale või kulunud ja võlvi toestus puudulik, hakkab jälle mängima ülepronatsioon, millest lugesid eelmises punktis.

Jooksmine kaldus pindadel

Kui joosta kogu aeg ühtpidi kaldus pindadel, saab üks jalg ja kindlad piirkonnad rohkem pinget kui teised. See võib juhtuda nt staadionil, kus kurv on kallutatud, kui teeperv on ühele poole veidi kaldu, või joostes palju mäest üles või alla. Kui on probleeme luuümbrise põletikuga, peaks mägede jooksmise mõneks ajaks kõrvale jätma ja üritama joosta võimalikult siledal pinnal.

Jooksmine kõvadel pindadel

Asfalt ja kõvad pinnad on teadagi jooksja vaenlane. Kõval pinnal avalduv surve ja šokk igal sammul on tunduvalt suurem kui looduslikul pinnasel, tartaanil või kruusal. Suurem šokk ja surve lihastele aga võib põhjustada luuümbrise põletikku.

Äkiline pinna vahetus

Kahjuks ei ole ka äkiline pinna vahetus jalale hea. Kui oled harjunud jooksma pidevalt kõval pinnal ja siis vahetad oma rada ja jooksed hoopis metsarajal (või vastupidi) või hakkad järsku kasutama hoopis jooksulinti, võib ka see põhjustada põletikku ja pinget.

Puudulik venitamine (vaieldav eri koolkondade poolt)

Ühed rõhutavad venitamise vajalikkust, et vältida liigseid pingeid ja taastada lihase normaalne pikkus ning parandada verevarustust, teised aga kiruvad venitamise, vahurullimise ja massaaži maa põhja. Võta siis nüüd kinni…

Kombinatsioonid ülalnimetatutest

Minul on luuümbrise põletikku põhjustanud nii valed jalanõud, ülekoormus, liiga suur koormuse kasv, ülepronatsioon, mägede jooksmine kui ka kõvadel pindadel jooksmine. Praegu välja löönud põletikku ei saanud põhjustada ülekoormus ega liialt suur maht, kuna augustis olen teinud kordades vähem trenni kui juunis või juulis. Olen rohkem puhanud. Pigem oli põhjuseks jooksulindil jooksmine ehk äkiliselt muutunud pind, millega mu jalad polnud harjunud. Ehk on ka jalanõud juba natuke väsinud ja ei toeta piisavalt mu üleproneerivaid jalgu? Või peaksin hankima hoopis personaalsed sisetallad?

Kuidas põletikku ravida?

Jooksupaus

Kui põletik on tekkinud jooksmise tagajärjel, siis tuleks see kuni valu taandumiseni lõpetada. Valus, aga vajalik tõde. Jooksmise võib asendada teiste tegevustega, mis valu ei põhjusta, näiteks ujumise ja rattasõiduga, et füüsilist vormi säilitada.

Puhkus kõigest, mis tekitab säärelihases pingeid

Kui minu säärelihase põletik kevadel eriti hulluks läks, pidin piirama ka kõndimist. Keelatud olid igasugused hüpped (ei mingeid hüppega väljaasteid ega muud taolist), tantsutrennid (sh Zumba), BodyPumpis väljaasted, kükid liiga raske kangiga. Kõik, mis vähegi vigastust võib süvendada, tuleb ära jätta ja asendada turvaliste aladega. Aeroobset baasi saab hoida ka alternatiivsete aladega, nt rattasõidu ja ujumisega, lihastrenni saab edukalt teha ainult ülekehale. BodyPumpis saab käia, kui konsulteerida treeneriga ja mõned lood kohandada endale sobivaks.

Jahutamine

Jahutamine ja jää on sinu parimad sõbrad, et alandada põletikku. Tee põletikus kohale jääkülma vanni või hoia seal jääpakke. Mitte liiga palju korraga, aga mitu korda päevas.

Rullimine ja venitamine (jällegi, vaieldav)

Osad on venitamise poolt, teised vastu. Mina rullisin end iga päev 30 minutit, pöörates erilist tähelepanu säärtele. Rullimine aitab taastada verevarustust vigastatud kohas. Minu vahurullimise õpetust ja harjutusi vaata SIIT.

Kompressioon ja sidumine

Kui kavatsed sportida või veeta aega jalgadel, seo vigastatud koht kinni elastiksidemega või kasuta muid kompressioonivahendeid. Võid proovida ka vastavaid sääriseid, sokke ja põlvikuid. Eestis on spordipoodides laialt saadaval CEPi tooted.

Külasta füsioterapeuti

Füsioterapeut uurib su vigastust põhjalikumalt. Võib-olla oled pannud endale vale diagnoosi? Kui diagnoos on paigas, saab füsioterapeut või spordiarst määrata ravi, sh ka põletikuvastased ravimid ja personaalse tegutsemiskava.

Tõsisematel juhtudel tuleb kasutada vahel ka šokiteraapiat või kirurgiat.
Hakka kasutama ennetavaid meetmeid (vaata järgmist alapeatükki).

Kuidas vigastust ennetada?

Treeningmaht peaks kasvama mõistliku tempoga: ära kasvata jooksutrennide kestust või kilometraaži rohkem kui 10% nädala jooksul.
Lase endale teha jalaanalüüs ja osta oma jalale vastavad jooksujalatsid. Kui oled üleproneerija, vajad rohkem toestus talla siseküljel või isegi personaalseid sisetaldu.
Kui jooksed ühel kindlal kaldus pinnal, näiteks staadionil või teepervel, siis vaheta jooksusuunda, et ka teine jalg ja teised piirkonnad saaksid koormust ja ei tekiks ülepinget.
Anna oma kehale ja lihastele mõistlikus koguses puhkust ja aega taastuda.
Venita regulaarselt või tegele vahurullimisega (aga jällegi, osad jooksjad seda ei soovita).
Kasuta kompressioonisääriseid või -põlvikuid, praktika näitab, et see aitab paljudel jooksjatel luuümbrise põletikku vältida.

Meenutades suve, oli mul mingil ajal parema sääreluu keskosas mingi imelik valus koht. Valu avaldus ainult käega katsudes, mitte joostes või kõndides. Selle koha avastasin ükskord rullides, kui rulliga säärepealsetest üle käies tundsin põletavalt valusat kohta ja lausa karjatasin. Tükk aega mõtlesin, et küllap lõin jala lihtsalt millegi vastu ära ja sellest ka valu. Valu kestis aga mitu nädalat, vist isegi üle 1,5 kuu. Nüüd aga lähemalt sääreluude kohta uurides jõudsin järeldusele, et tegu võis olla stressimõra või -murruga. Praegu on selle kohaga kõik korras, ilmselt see paranes, kui juulis ja augustis sai tehtud kergema koormuse nädalaid ja omajagu puhatud, aga nüüd oskan vähemalt sarnaseid sümptomeid selle murega seostada ja järgmine kord pöördun kiiremas korras arsti poole. Stressimõral on tihti täpselt samasugused sümptomid nagu luuümbrise põletikul, aga see võib mingil hetkel põhjustada isegi luu pooleks murdumist.

Igal juhul mina jätan oma tänase jooksuringi ära ja asendan selle hoopis pikema rattasõiduga, kuna tean, et rattasõit minu olukorda halvemaks ei muuda. Ilusti kavatsen järgnevatel päevadel kanda ka oma kompressioonisääriseid, mille vahepeal ära unustasin. Loodetavasti saan probleemist jälle jagu ning SEB Tallinna Maratonil on ikkagi võimalik osaleda. Kas poolmaraton või 10 km, eks see oleneb juba enesetundest. Järgmise nädala lõpuks pean otsuse langetama ja end ära registreerima.