Workout Week 14.–20.01.2019

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Fartlek + ÜKE. Fartlekis tegime 4 blokki kiireneva tempo ja pulsiga:

  • 10′ <140 bpm: 7:12 min/km, 135 bpm
  • 10′ <150 bpm: 7:01 min/km, 145 bpm
  • 10′ <160 bpm: 6:35 min/km, 158 bpm
  • 10′ <170 bpm: 6:20 min/km, 169 bpm

Endale tundus küll, et jube kiire samm oli, reaalsuses tuli keskmine tempo 6:49 min/km ja pulss 151 bpm: ei olnud seal midagi nii ilusat ja roosilist. 😁 Aga pole viga: küll see kiirus ka tulla jõuab, aega on selle kiire asjaga. Pärast fartlekki andsime kerelihastele tuld ja järgmise päeva trennis andis tunda küll, et sai korralikult harjutusi tehtud.

Teisipäev: BodyPump. Õudne väss oli peal, aga vedasin ennast ikka trenni. Loomulikult pärast oli sada korda parem olla, kuigi eks vaikselt hakkab sellest 105. kavast ka kopp ette saama. Pärast läksin halli ja viitsisin 15 minutit end rullida – lihashooldust pole juba mitu kuud korralikult teinud. Seega võin selle 15 minuti üle uhke olla? 😅

#10yearchallenge

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigud + ÜKE. Hakkavad pihta igasugused põnevad lõigutrennid, mida mitmeid kuid enam teinud pole. Soojendusjooks ja kiirelt mõned jooksuharjutused ja kiirendused alla ning seekord oli lõikude süsteem selline. Paaris “teate”jooks, üks jookseb lõiku, teine samal ajal taastub sörkides. Esimesed ca 12 minutit tegime 600 m lõike, järgmised ca 12 minutit 400 m lõike ja viimased ca 12 minutit 200 m lõike.

Kui paariline sai kaks 600 m joosta, siis mina pidin neid kolm tegema ja samuti tuli 200 m lõike mul vist ühe võrra rohkem, samas 400 m vist üks vähem. Andis ikka vudida. 600 m tempo oli 4:47, 4:56 ja 4:55, 400 m 5:01, 5:08 ja 200 m 4:53, 4:54, 5:06, 4:51. Alguses oli kuidagi päris raske, siis läks paremaks ja lõpp oli jälle raske, kuna taastumiseks iga lõigu järel jäi vähem kui minut. Keskmine tempo tuli kokkuvõttes 6:14 min/km ja pulss 161 bpm. Augustikuus sai sai tempoga joostud 30 km pikka jooksu ja vähemalt 8 lööki madalama pulsiga. Sellesse punkti tahaks ikka jälle kunagi tagasi jõuda. 🙂

Lõpetuseks tegime nende üliväsinud jalgadega veel natuke ÜKEt ja siis venitasime.

Neljapäev: trennivaba.

Tähistasime härra Jooksja sünnipäeva.

Reede: jooks + BodyPump. Soojenduseks tehtud jooksukilomeetrid läksid päris ruttu (6:58 min/km, 140 bpm). Pumpis üritasin ikka korralikult pingutada, kuigi jalad tegin kergemalt, sest need fartlekid ja lõigud siiski annavad jalgades tunda. Oma lemmikutes ehk seljas ja õlas see-eest pingutan peaaegu alati maksimaalselt. Palju rahvast oli ning mõnus trenn. Lõpus sai ca 2 minutit planku hoida: see oli küll jõhker. 😅

Laupäev: pikk jooks. Kuna ootas ees nädalavahetus täis lammutamist, põranda seest mulla välja tassimist, ehitamist ja pildistamist, tuli jooksuga kiirelt laupäeva hommikul vara ühelepoole saada. Asusin rajale kuskil kella 7:40 kanti. Õues oli tuntav temperatuur -14 kandis, inimesi liikus minimaalselt, aga mõnusalt rahulik oli kuidagi olla. Kulgesin Ihastes ja sain isegi puhtal asfaldil joosta: üle pika aja ikka ülimõnus, kui ei pea õues lume ja jääga maadlema. Raskeks ei läinud ning üldiselt oli see jooks võrreldes eelmise nädalaga nagu öö ja päev. Imeline päikesetõus oli kirsiks tordil. 7:02 min/km, 146 bpm.

Pühapäev: trennivaba. Käisin sündmust pildistamas ja tegime remonti. Seljalihased on raskete kottide tõstmisest korralikult lihasvalus.

Kokkuvõttes:

Järgmisel nädalal on plaanis teha väike vahenädal, kuna viimased 3 nädalat on koormus jooksude osas vaikselt tõusnud. Põhiliselt puudutab see siis nädalavahetuse pikka jooksu, mille ilmselt teen palju lühema, et siis ülejärgmisel nädalal jälle uuesti mahu kasvatamist alustada.

Nüüd aga remonditandrile tagasi. ⚒

Advertisements

Workout Week 7.–13.01.2019

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Uuel aastal uue hooga. Nüüdsest hakkame esmaspäeviti jooksma fartlekki ning tegema ÜKEt ja kolmapäeviti tegema lõigutrenni. Kõik rahulikud jooksud tuleb teha iseseisvalt.

Seekordne fartlek: 7 minutit kerget jooksu, 3 minutit tempokat jooksu, seda 10-minutilist blokki korrata 5 korda. Kõhus kippus pistma hakkama ja jooks oli seega üpris ebamugav, kuid lõpp läks juba paremaks. 6:36 min/km, 155 bpm. ÜKE osas keskendusime kõhule ja seljale: topispallidega visked, plangud, puusatõsted.

Teisipäev: BodyPump. Pärastlõunane Pump viib kõik töömõtted minema. On ikka hea trenn. 🙂 Tunne oli kuidagi hea ja tugev, isegi õhku seekord jätkus. Unustasin küll veepudeli maha, aga imekombel sain selle tunni hästi ka ilma veeta üle elatud. Naudin neid teisipäevaseid BodyPumpi tunde veel seniks, kuni ma seal käia saan. Kui võistlused lähemale jõuavad, on Pump nagunii varsti menüüst väljas.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Trenni alguses ütles Treener, et ta veel ei ütle meile, milline lõigutrenn tuleb. Tegime ilusti oma 20-minutilist soojendusjooksu ja mõtlesime, millise lõigutrenni Treener meile välja mõelnud on. Siis hakkas Maria rääkima, et millalgi tuleb kindlasti hooaja alguse NATO või Cooperi test. Kõik olid üksmeelel, et esimese lõigutrennina see ikka ei tule: me ju pole selleks veel üldse valmis.

Siis meenus mulle, et Treener soovitas mul eelmise päeva Pumpis kükid ilma raskuseta teha, kuid siis mõtles ringi ja ütles, et kuna ma reedel nagunii tulla ei saa, siis pole vaja end tagasi hoida. Kui mulle jooksu ajal see meenus, olin üpris kindel, et nüüd see Cooper siis tulebki. Kui nägime Treenerit paberite ja pliitsitega treenerite ruumi suundumas, oli asi selge.

Võimlemise ajal oli kõigil vist kergelt süda sellest mõttest juba paha. Kaasa võis aidata ka see, et minu trennieelne snäkk oli natuke liiga hilja peale jäänud, seega täis kõhuga joosta – pole just parim stsenaarium. Tegime ilusti üle saja aasta ka jooksuharjutusi ja kõige lõppu kolm lahtijooksu. Selleks ajaks õnneks oli ka see täiskõhutunne üle läinud.

Siis läks esimene punt jooksjaid testi tegema ja teised lugesid nende ringe. Palju parema meelega oleks ma ka esimeses ringis oma jooksu ära teinud, et mitte seal närvitsenud. Lõpuks tuli aga ka minu kord.

Need 12 minutit olid natuke veel rõvedamad kui tavaliselt, sest me pole ju alates võistlushooaja lõpust eriti kiirust arendavat trenni teinud. Ülimalt minimaalselt. Nagu Treener ütles: siis on hea tulemust märtsis ja mais võrrelda. Minu saagiks langes seekord 2487 meetrit. Isiklik rekord on 2550 meetrit, mis on joostud praktiliselt tippvormis, seega sai isegi päris okei tulemus tehtud. 4:50 min/km, keskmine 178 bpm, max 184 bpm, sammu sagedus 178 spm.

Neljapäev: trennivaba.

Reede: trennivaba. Käisin õhtul pärast tööd üht sündmust pildistamas ja trenni ei jõudnud.

Laupäev: pikk jooks. Mu sääred olid kolmapäevasest Cooperi testist ikka veel täiesti valusad. Keegi oleks justkui säärelihased 5 cm lühemaks lõiganud. See 1,5 tundi jooksu oli tõsine piinapink. Taevas oli sinine ja hommikupäike juba paistis, aga teed olid lumised ja mu valusad jalad ootasid algusest peale jooksu lõppu. Kuidagi sai ikka eesmärk täidetud ja 90 minutit ära kannatatud. Kerge igal juhul ei olnud, pigem ikka päris raske. 7:08 min/km, 153 bpm. What doesn’t kill you…

Pühapäev: trennivaba.


Kokkuvõttes:

Järgmisel nädalal on plaanis ikka 2 JJV-d, 2 BodyPumpi, üks pikk jooks ja kaks puhkepäeva. Loomulikult ka omajagu tööd, natuke pildistamist ja remonti. Et igav ei oleks. 😅