Eksperiment: väiksem kehakaal = kiirem jooksja?

Viimase kuu-kahe jooksul olen ma vähemalt korra nädalas kuulnud kedagi ütlemas, et olen kaalu kaotanud. Olgu siis sõnastus ükskõik milline – alates väljendist nälginud (lubage naerda!) kuni sale (aitäh!) – mõte jääb ikka samaks. Mul endal oli seda suurt muutust natuke raske näha (tavaline kaalulangetaja värk) kuni Tartu Jooksumaratonini, kui Liis minust selle pildi tegi:

img_1173

Loomulikult seda ma nägin, et minu mõõdud ja kaalunumber on eelmise aastaga võrreldes omajagu kahanenud. Selleks on mul telefonis kaks hästi lihtsat äppi, millega progressi jälgida: WeightRecord, kuhu kannan peaaegu igapäevaselt sisse oma hommikuse kaalu, ja My Body, kuhu kord nädalas kannan sisse oma mõõdud. Ka peeglist vaatas natuke teistsugune pilt vastu. Aga see korralik asja “kohale jõudmine” tuli just selle pildiga. Härra Jooksja võib kinnitada, kuidas ma pärast võistlust autoga Tartusse sõites terve tee seda pilti vahtisin ja oma silmi uskuda ei suutnud. 😀

Eksperimendi algus: pall hakkab veerema (pun intended)

Et kogu loost täielik pilt anda, pean alustada 2016. aasta augusti lõpust.

Tartu Suvejooksu pilte vaadates sain ma korraliku äratuse. Tõsiasi oli see, et vorm hakkas juba kahtlaselt ümaraks muutuma ja samm kaalule ei toonud olukorrale leevendust, vaid pigem valas õli tulle. Minu KMI oli jõudnud 26 ligidale: ülekaalulise kategooriasse. Maratonini olid jäänud hädised 3 nädalat. Ega seal midagi suurt enam päästa ei andnud, aga kuna blogija Maris oli FitCati kavaga nii kenasti kaalu langetanud ja toidud tundusid täitsa maitsvad, siis otsustasin kohe härjal sarvist haarata ja registreerisin ennast FitCati ära. Mõtlesin, et proovin need 3 tasuta proovipäeva ära. Kui ei meeldi, mis siis ikka, saan ise hakkama; kui meeldib, siis ostan 3 kuu liitumise.

2016. a Tartu Suvejooks, 20. august. Foto: Ardo Säks

Pikemat juttu tegemata võin öelda, et FitCati kava mulle meeldis. Maratonipäevaks sain 2 nädalaga 2 kg kergemaks – asi seegi! Sain toitumiskavast palju häid retseptiideid ja sarnase loogika järgi teen ka praegu endale süüa. Näiteks avastasin FitCati kava kaudu, et aedviljade ja juurviljade kotletitaignasse lisamine ei vähenda ainult kalorikogust, vaid annab ka kõvasti maitset ja mõnusat tekstuuri; et kodujuust koos hiina kapsa ja sortsu ketšupiga loob ühe mu lemmiku salati, mida lõunasöökide juurde süüa; et supp õhtusöögiks ei ole ainult kaalu-, aga ka rahakotisõbralik ja aegasäästev variant; et riisinuudlid sobivad mu kõhule tunduvalt paremini kui nisupasta jnejnejne.

Üldiselt ma toitumiskavade usku ei ole. Tol hetkel olin ma lihtsalt täielikus teadmatuses, milline ühe normaalse inimese toiduportsjon suuruse poolest (!) välja peab nägema. Minu eelnev toitumine polnudki niivõrd ebatervislik (kuigi sisaldas rohkem “jama” kui praegu), vaid portsjonid olid nii totaalselt valed (loe: hiiglasuured). Toitumiskavaga ei pidanud ma kaloreid lugema, pidin ainult toitu kaaluma. Retseptiideed olid alati olemas, kui pea tühi oli. Sain valikuid oma menüüd mitmekesistada. Toitumiskava oli hea koht uuesti alustamiseks. 🙂

Sügisel lahkus FitCatist Kati Orgu, kes oli minu jaoks väga mõistlik nõustaja: näiteks enne maratoni sain nõuande toitumiskavale lisaks juurde süsivesikuid süüa ja carboloading siiski läbi teha. Pärast oma 3 kuu kava lõppu ma uut liitumist ei ostnud. Jõulud hakkasid tulema ja rahast oli ausalt öeldes ka kahju. Need 3 kuud möödusid vaheldumisi 50-50 kava järgides ja mitte järgides (nt Valencias reisil olles). Jõuludeks olin siiski umbkaudu 3,5 kg kergem kui augusti lõpus.

Jõulud, aastavahetus, peod ja maitsvad toidud tõid mu kehale tagasi umbkaudu 2 kg (millest pool oli kindlasti rasvapolster).

Eksperiment jätkub

Uuel aastal hakkasin ma kaalu langetamisega iseseisvalt pihta, et teha enda peal läbi inimeksperiment: kas kaotatud kilod panevad mu kiiremini jooksma. Seekord võtsin appi köögikaalu, MyFitnessPal äppi ja oma kaine mõistuse. Seadsin endale ette mõned punktid, millest kinni hoida:

1. Kaalu ennast iga päev.

Ma tean, et osad lugejad vangutavad siin pead ja tahaksid mind kõvasti manitseda. Aga las ma selgitan: minu puhul mõjub igapäevane kaalumine väga positiivselt. Kaal on üks minu viisidest (neid on veel, aga siinkohal ma oma tervist kõigi ees lahkama ei hakka) oma keha jälgida.

Kuna sellel aastal olen oma tervise ka muudes aspektides ette võtnud, siis kaal on üks hea statistik, mida jälgida. Eelkõige on siinkohal juttu minu reproduktiivtervisest. See oli veel üks motivaator, mis mind kaalu kaotama pani: günekoloog oli öelnud, et veidi väiksem kaal ja normaalsem toitumine peaks minu puhul mõjuma minu tsükli regulaarsusele positiivselt (ja see hüpotees on saanud kinnitust).

Ma kaalun end iga päev, aga ma ei lase sellel numbril seal end mitte mingit moodi mõjutada. 4 kuud igapäevast kaalumist on mind toonud punkti, kus kaalunumbri kõikumine jätab mind suhteliselt ükskõikseks. Olgu, kui see ikka kuude lõikes vähenenud on, siis sellel lasen end rõõmustada. 🙂 Kui vanasti oleks ma näinud päevase vahega 2 kg kõikumist, oleks mul pool maailma (kui mitte terve) kokku varisenud. Nüüd see enam nii ei ole. Pigem aitab igapäevane kaalumine mul näha teatud mustreid ja tendentse, mida, millele ja kuidas mu keha reageerib.

Kaal räägib tegelikult palju rohkema kui ainult söömise ja kalorite tarbimise kohta. Kaalulangetuse mõttes jälgin ma oma kaalu trendi pikaajaliselt (nädala, 2 nädala, … perspektiivis) ja lühiajalised “hüpped” ei ole olulised. Aga: kui ma kaaluks end ainult laupäeviti ja mul oleks ainult kahe 7 päevase vahega mõõtmise dünaamika, siis ajaks mind ilmselt närvi, et “oli ju OK nädal, aga kaalu tuli 500 g juurde“, kuigi tegelikult võrreldes näiteks ainult laupäeva ja järgmist reedet oleks vahe miinus-, mitte plussmärgiga. Ilmselt siinkohal on tegu minu erialase “diagnoosi” ehk numbritearmastusega, mida ma enda kaalu mõõtes rahuldada saan. 😀

Mõõdulindiga “strateegilisi” kohti ma iga päev mõõta ei viitsi. Seda teen ma kord nädalas.

2. “Patustamine” on OK

Mulle isegi ei meeldi see sõna “patustamine”, aga asja illustreerimiseks on vaja seda kasutada. Kogu point seisneb selles, et mul ei ole mingeid keelatud toite ja ma ei aja näpuga järge, et kõik oleks max level tervislik ja mahe ja suhkruvaba ja … . Kui ma tahan (ma üritan enne analüüsida, kas ma ikka päriselt ka tahan, mitte lihtsalt ei kavatse oma muu elu stressi söögiga leevendada, vahel on see joon hägune), siis söön ma jäätist/kooki/saia/burgerit/krõpsu/friikartuleid/moosi/suhkrut/nisujahu/… . Miski ei ole keelatud. Ja mis siis, kui mul võib-olla sellel nädalal kaal seisab? Mul ei ole kuskile kiiret. Küll ta järgmine nädal jälle alla liigub, kui mu isud rahuldatud on. Isudega võitlemine viib mu õgimiseni. Ei, aitäh.

3. 1800–2000 kcal

Siinkohal ilmselgelt ärge nüüd tehke järeldusi, et kõik inimesed peaksid nii palju/vähe kaloreid sööma. 🙂 Mina arvutasin natuke erinevate kalorikalkulaatoritega, kui palju ma sööma peaks, siis mõtlesin oma peaga, mis on ka edaspidi jätkusuutlik. Üritan päevas hakkama saada 1800–2000 kcal piirides. Kui on väga mahukas trennipäev olnud, võib kaloreid ka natuke rohkem tulla. Ja kui need eelmises punktis piinavad isud kätte jõuavad, üritan nad ka mingile suuremale trennipäevale sättida, kui võimalik, siis on kindel, et need kalorid leiavad mingi funktsiooni ja ei jää mulle püsivalt kuskile tšillima. 😀

4. Märgi kõik üles

MyFitnessPal on alati telefonis olemas ja sinna kõik mu ampsud ka kirja lähevad. Vahel ei viitsi ma kõike grammi täpsusega kaaluda ja siis märgin ma sinna üles lihtsalt a la 1 õun vms, aga põhimõtteliselt: mis läheb kõhtu, läheb ka kirja. Isegi siis, kui kaloraaž läheb (palju) üle eesmärgi. See aitab joonel hoida. Samuti olen aru saanud, et kui vahel isegi juhtub, et söön näiteks 3000 kcal: a la lisaks tavapärasele rändab kõhtu tahvel šokolaadi (well, I’m human too!), siis see ei pruugi üldse kaalul endast märku anda, ka pikas perspektiivis. Kui kaloraaž läheb üle normi, siis see jätab mind umbes sama külmaks, nagu 2 kg kaalukõikumine 24 tunni jooksul (tere tulemast naiste ellu!).

Tõsi: vahel satub sisse ka (paari)nädalasi perioode, kus ma ei viitsi / ei taha oma toite üles märkida. Nendel nädalatel kipub ka kaal paigal seisma või väga aeglaselt langema. Küllap üles märkimine aitab siiski paremini järjel püsida.

Nagu te näete, pole ma maininud eriti midagi sportimise kohta. Põhjus on väga lihtne: sporti teen ma nagunii, absoluutselt mitte (!) kaalu langetamise eesmärgil ja täpselt sama palju nagu tavaliselt. Selle jaoks ma endale mingit suunist ette panema ei pea. 🙂 Kui keegi sattus siia lugema sooviga ise ka kaalu kaotada ja ta veel sporti ei tee, siis oleks see nn maagiline kaalulangetuse retsept ilmselt teistsugune. Kuna minu eesmärk ei ole aga kellelegi mingeid suuniseid anda, vaid ainult oma isiklikku kogemust jagada, siis ilmselt pole hullu.

Nii ükskõikne – kuidas see kaal sul veel langeb?!

… küsib nii mõnigi teist pärast selle jutu lugemist.

Siin on mul 2 tähtsat sõna:

  1. jätkusuutlikkus
  2. stressivabadus

Sööb, mida tahab, ületab kaloraaži, kui tahab: täiesti mitte eeskujulik ju? Samas, keda peaks see huvitama, kaalulangetusblogijaks ma ei pretendeeri. 🙂 Aga minu puhul see mitte eeskujulik plaan töötab. Mingit ideaali ei ole mõtet taga ajada. Ideaali tagaajamine on juba eos hukule määratud plaan. Jah, me kõik suudame oma rangetest reeglitest mingi aja vältel kinni pidada (näiteks mina oma järjepideva meelega LCHFides 1,5 aastat!) ja ilmselt ka tulemusi saavutada, aga kui see asi ei ole jätkusuutlik aastate pärast, siis pole mõtet seda teha. Reeglid tekitavad meis tahtmise neid murda. Ideaalsust jälitades hakkame me end vaimsel tasandil saboteerima ja endale liiga tegema. Olen teinud ja enam rohkem ei taha. 🙂 Minu praegune “plaan” on nii jätkusuutlik (sest ma pole endale midagi ära keelanud) kui ka stressivaba (sest ma pole endale midagi ära keelanud). Täpselt nii lihtne see ongi.

Tulemused

Võrreldes oma eelmise aasta tipuga augusti lõpus olen ma tänase hetke seisuga peaaegu 9 kg kergem. Alates selle aasta algusest olen ma 4 kuuga kaotanud natuke üle 7 kg. o_O Aasta algusega võrreldes on puusalt ja taljelt plehku pannud 7 cm (kahjuks ka rinnalt peaaegu sama palju 😀 ), käsivarrelt 3 cm, reielt 4 cm. Praegu seda siia arvutades sain aru, et tegelikult pole see ju üldsegi paha tulemus 4 kuu kohta. Augustiga võrreldes on numbrid muidugi veel ägedamad, näiteks talje on kahanenud 12 cm, reied ja puusad 8 cm. Ime pole, et kõik mu spordiriided selga suureks jäänud on…

Olen alati osanud end niimoodi selfie peale sättida, et pole arugi saada, et kuskilt oleks midagi vähemaks jäänud. 😀 Eks riietus loeb ka palju. Pesus on pilt naaatuke teistsugune.

Aga jooksmine? Püsilugejale ei pea ilmselt midagi ütlema, olete isegi näinud, kui toredasti sellel aastal need rekordid paranema on hakanud. 🙂 Hüpotees on kuhjaga kinnitust saanud: kergem kehakaal on toonud selle suure arenguhüppe, millest ma väga sarkastilise tooniga ühes postituses rääkisin:

Kui selle aasta jooksul peaks juhtuma imekombel miski suur arenguhüpe (lubatud naerda!) ja müstiline kaalunumbri vähenemine, ainult siis võib maratonile mõtlema hakata.

Poolmaratoni rekord on kahanenud 10,5 minuti võrra ja 10 km aeg 4 minuti võrra. Ja siin tuleb arvestada, et mõlemad uued rekordid on joostud kas raskemal rajal (maastik) või palavama ilmaga. Pulsi ja treeningtempo suhtest pole isegi rääkida mõtet: kui veel detsembris jooksin pikki jookse 8:00 tempos 150+ (pigem 155+) pulsiga, siis uus aasta tõi uue hingamise ja pikad jooksud hakkasid vaikselt paremaks minema. Minu viimane kõrge pulsiga aeglane jooks oli mu sünnipäevajooks 26. veebruaril (7:19 min/km, 161 bpm). Portugali laagris toimus mingi maagiline avanemine ja hakkasin 7:30 tempo juures nägema numbreid 143 bpm jmt. Praegu näen pikkadel aeglastel (normaalse ilmaga) jooksudel 150 pulsi juures tempot 6:30–6:40. Minu jaoks on see enneolematu. Minu plaanitud vaheaastast pole midagi alles jäänud: tuleb välja, et on hoopis rekordite murdmise aasta. 🙂 Tuleb lihtsalt kuidagi terve ja vigastustevaba püsida (ptüi-ptüi-ptüi)…

Lõpetuseks tulen veelkord tagasi oma 2017. aasta võistlusplaani juurde. Kirjutasin seal väga ausalt välja selle, mida ma tulihingeliselt 9. jaanuaril uskusin:

Ma olen otsustanud, et ma olen piisavalt tugev, et öelda välja, et ma olen liiga nõrk, et joosta sellel aastal oma kolmas maraton.

Mu (eba)usk on vaikselt vankuma löönud, aga haavad on veel siiski värsked…

Workout Week 15.–21.05.2017

15.–21.05.2017
Mulle meeldib Garmin Connect Polar Flow’st nii palju rohkem, et sisestan kõik oma trennid Garminisse käsitsi. 

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Tegime kerge taastava jooksu (139 bpm, 7:01 min/km), seejärel natuke kergemaid kerelihaste harjutusi ning rullisime lihased lahti. Täitsa inimese tunne hakkas sisse tulema, kuigi jalad olid võistlusest veel terve nädala väsinud.

Teisipäev: puhkus.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Tegime terve trenni väljas. Alustuseks sörkisin TYSKi, siis sörkisime Tähtvere spordiparki, võimlesime ja tegime mõned jooksuharjutused. Teised jätkasid siis päris raske maastikutrenniga, aga pühapäeval Raplas võistlenutel soovitati kergem trenn teha. Mina võtsin selle soovituse kiirelt omaks. 😀 Jooksime Tähtvere tõusukestel ühe ringi sörkides, vahele üks asfaldiring sörki, siis üks tõusukiirendustega ring, veel sörk asfaldil ja siis veel sörk tõusudel. Lõpuks jooksin koju. Kokku sai päris hea kilometraaž.

Neljapäev: rattasõit. Selle aasta esimene rattasõit! 🙂 Sõitsin Jõgeva maanteel, Vasula teel ja Kõrvekülas. Kõrvekülla jõudmise hetkeks oli mul tagumik nii valus (no ei raatsi uusi rattapükse osta…), et ma mõtlesin korraks rattalt maha tulla ja takso kutsuda. 😀 Aga muidu oli mõnus. Hullult mõnus. 

img_1328

Reede: BodyPump. Üle tüki aja käisin Pumpis ja hullult raske oli, aga hullult hea ka. Jalgu hoidsin, kuna need värisesid all nagu haavalehed. Ikka annab tunda, et nad on vatti saanud eelmistel nädalatel (ja see nädal ka). Enne Pumpi jooksin ka natukene ja oh-sa-issand kui palav oli, pulss kohe muidugi selle peale laes ka (148 bpm, 6:54 min/km). Igal juhul pumpima peab vahel ka. Hing igatseb, mis ma teha saan. Enda õnne ei ohverda ma ka rekordite nimel. 🙂

Laupäev: puhkus.

Pühapäev: pikk jooks. Käisime pundiga ühiselt pikal jooksul. Õues oli 17-18 kraadi sooja ja päike säras täies hiilguses. Toppisin küll maika ja lühikesed püksid selga, et mitte üle kuumeneda, aga minu keha juba nii lihtsalt ei lollita. 😀 Ta sai aru, et kuum on ja vastas sellele numbritega 148 bpm ja 7:12 min/km. Ehk siis selle pulsi juures ligi minuti võrra aeglasem kilomeetri aeg. Tunnistama peab ka seda, et ilmselt oleks pidanud pärast Rapla võistlust natuke rohkem puhkama. Mingi väsimus on ikkagi sees ja ma tunnen selle väga kergelt ära, kui lennukas tunne ära kaob. Ilmselt tuleb järgmiseks nädalaks omad järeldused teha.

Kokkuvõttes:

15.–21.05.17

Nagu ma juba mainisin: sellel nädalal oleks pidanud endale natuke rohkem puhkust andma. Järgmisel nädalal on plaanis enne pühapäevast Tartu Rattarallit (sõidan niisama oma lõbuks 62 km) laupäeval üks pikem jooksutrenn teha, kuhu sisse ilmselt ka natuke poolmaratoni tempot põimida. Pean selles osas veel Marisega aru. Igal juhul nädala lõpuks pean olema jälle tiptop taastunud ja muud varianti ei ole. See tähendab tõenäoliselt lisaks tavapärasele kahele puhkepäevale ka kolmandat. Eks seda peab juba enesetunde, pulsi ja tempo pealt jooksvalt vaatama.

Muideks: Eesti Blogiauhindade hääletus suletakse juba 31. mail ehk 10 päeva pärast. Kes veel pole oma 5 häält ära jaganud, siis seda saab teha SIIN. Minu bloginurga leiab ikka spordiblogide hulgast. 🙂

PS. Minult on mitu korda küsitud, et ma oma kaalulangetamisest ja toitumisest räägiksin. Peaks selle tuleval nädalal ette võtma?