Workout Week 22.–28.09.2014

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala treeningud.

22.–28.09.2014

Jätkuvalt ei ühtegi sinist kasti. Ilma ühegi jooksusammuta päevi: 14.

Esmaspäeval oleksin pidanud koos teistega Jooks Jõud Venituses Lossi mäge intervallidega vallutama, sest see on Tartu Linnamarartonil nii 21 kui 42 km lõpukilomeetritel sees. Kuna aga minu osalemine aasta viimasel poolmaratonil 4. oktoobril on vigastuse tõttu üldse suure küsimärgi all, siis mina väntasin jõusaalis ratast, lugesin samal ajal raamatut “Liikumise ja spordi ABC”, tegin pärast natuke kerelihastele harjutusi ja läksin BodyPumpi. Pumpi uus kava on intensiivsem kui eelmine: rinnaloos ja triitsepsis on vähem pingil lamamist ja see kajastub kohe ka keskmises pulsis, mis on natuke kõrgem, ja kalorikulus, mis on lausa 100 kcal suurem. Mõnus kava on, jääks see ainult lõpuks meelde ka. 🙂

Teisipäev oli puhkepäev. Käisin tunniajases vahurullimises. Jalalihased hakkasid eelmise päeva BodyPumpist õhtul iga tunniga valusamaks jääma. See uus kava on väga mõjuv, seda ma teile ütlen.

Kolmapäeval jätsin soojenduse rattal ära, sest olin jooksuseminari kuulamas ja lihtsalt ei jõudnud nii vara spordiklubisse. Tegin tunnikese BodyPumpi. Oli väga mõnus! Kalorikulu oli seekord ligikaudu 500 kcal, mis ilmselgelt näitab, et uus kava tõesti on efektiivsem kui eelmine (vähemalt kaalulangetaja perspektiivist). Kuna Marisel oli laupäeval võistlus tulekul, tegime ühe teise neiuga väljaasted ja kükid teiste ees nö abitreenerina. Täitsa huvitav oli, kui ennast üldse peeglist ei näinud. 😀 Jalg tundis end ka kogu päeva jooksul enneolematult hästi, ainult kerge pinge ja väike valu oli sees.

Kauaks aga seda peaaegu valutut aega ei jätkunud. 😦 Kui neljapäeva hommikul kell 7 YogaFunCi poole kõndisin, oli tald jälle valusam kui eelmisel päeval. Mitte nii hull, nagu eelmisel nädalal, aga siiski halvem kui eelmisel päeval. YogaFunC seevastu oli aga väga mõnus ja mulle hakkab jooga iga korraga rohkem meeldima.  Õhtul oli tald aga jälle valuvaba?! Ei saanud enam üldse aru, mis siis ikkagi valuaistingu annab ja mis selle eemaldab…

Reedel oli natuke pikem BodyPump, nimelt reedeti teeb Maris TYSKis pumpis alati ühe lisakõhuloo ja pikema venituse. Sain kükkides ja väljaastetes jälle abitreenerit mängida. Plaanis oli enne veel 45 minutit rattal vändata, aga juhtus selline feil lugu. Ma arvasin terve päev, et trenn algab kell 20. Tegelikult algas aga kell 19. Juhuslikult pool tundi enne oma plaanitud kodust lahkumise aega vaatasin veelkord tunniplaani ja oi kui kiire mul siis hakkas. 😀 Täistempos kiirustasin TYSKi, jõudsin 20 minutit ainult vändata soojenduseks ja läksin BodyPumpi. Hea, et ikka tunniplaani üle vaatasin, sest muidu oleks ma 100% trenni üldse hiljaks jäänud.

Reede oli eriline ka sellepoolest, et oli 2 nädala jooksul esimene täiesti valuvaba päev. Tald tundus olevat absoluutselt korras. Ma aga ei lasknud end sellel lollitada ja võtsin ikka kergemalt, et mitte tallale liiga suurt survet panna. Ka väiksema raskusega saab teha väga hea trenni, reedel oli kalorikulu isegi üle 500 kcal, pea 200 kcal rohkem kui eelmistes kavades. See näitab kava head ülesehitust. Kalorid mind iseenesest ei huvita, pigem näitavad nad mulle, kui intensiivne trenn oli. Pulss muidugi peegeldab seda ka väga hästi (nt selles BP-s oli keskmine 144 tavalise 130 asemel).

Laupäeval tegin väga kerge rattatrenni jõusaalis: väntasin tund aega aeglases tempos ja lugesin raamatut. Keskmine pulss: vaid 125 bpm.

Pühapäeval väntasin jälle rattal umbes 120 pulsiga 45 minutit ja siis läksin BodyPumpi. Biitsepsi lugu on minu jaoks ikka täiesti surm ja õlalugu on ka väga raske. Seljalugu meeldib mulle aga kuidagi eriti. Jalalood on alati head. Sai nädalale mõnus punkt pandud.


Kokkuvõttes: peaaegu 11 tundi (neto: 8,5 tundi)22.–28.09.14

  • 4 tundi 45 minutit jõutrenni
  • peaaegu 3 tundi rattasõitu (75 km)
  • 1 tund joogat
  • 2 tundi rullimist

Vaatamata sellele, et ma kahjuks sellel nädalal ikka veel joosta ei saanud, võin ma nädalaga ikkagi väga rahule jääda! 🙂 Korralikku trenni tuli üle 8 tunni, mis on minu jaoks päris palju. Kui joosta polnud võimalik, siis tegelesin aktiivselt oma teise lemmiku ehk BodyPumpiga, kus tavalise 2 korra asemel sain käia lausa 4 (!) korda. Tunnen, et kuna iga pumpi vahel oli ilusti 48 tundi, siis taastusin ka väga kenasti igast trennist ära ja täna oli juba tunne, et mõnes loos oleks võinud natuke rohkem raskust peale panna (nt kükiloos puhtalt talla hoidmise pärast võtan vaiksemalt). Lisaks sellele tegin ilusti madala pulsisagedusega rattasõitu, et hoida aeroobset baasi. Juurde veel natuke joogat ja korralikke rullisessioone ja oligi hea nädal koos. Nagu näha, siis see nädal sai väga palju treenitud 1. tsoonis, natuke 2. tsoonis ja üle aeroobse läve olin vaid ligikaudu tunnikese.

Tegelikult on mul täna väga häid uudiseid. 🙂 Mu jalg on olnud täiesti valuvaba 3 järjestikust päeva ja homme lähen ma ilmselt jooksutrenni, kus üritan kergelt sörkida. Peaks jalg päeval kuskilt tundma andma, siis muidugi jääb see plaan ära, aga ma ikka loodan, et kõik on jätkuvalt OK ja ma saan joosta. Mul on juba täiesti psühholoogilised cravingud jooksmise järele… Asi on hull. 😀 Kas sain joosta, kui palju ja kuidas läks, eks sellest kirjutan juba homme.

Ehk on lootust järgmisel laupäeval ikkagi poolmaratoni stardis olla ja see teeb mu tuju nii heaks ja meele nii rõõmsaks. Mingeid erilisi eesmärke peale (valuvaba) distantsi läbimise ja medali saamise mul ei ole. Isegi poolmaratoni distantsil on olemas tempomeistrid, 1:30, 1:45 ja 2:00, aga ma arvan, et 2:00 tempos jooksja ma praegu veel ei ole. Küllap lähen ja teen oma asja.

Oluline on praegu ennast ja jalga valuvabana hoida. Järgmine nädal saab olema superkerge: kahel päeval jooksutrenn (kui saan selles osaleda), ühel päeval rullimine, 2 puhkepäeva enne võistlust, poolmaraton, puhkepäev. 4 puhkepäeva: täielik lebotamine. Põhiline on olla valuvaba vähemalt kuni võistluseni ja sellele ma praegu keskendungi.

PS! Alustasin täna teiperiga ehk 4 päeva teen täielikku low carbi ja laen oma keha süsivesikutest ja glükogeenist tühjaks, 2 päeva laen kõik varud jälle täis ja siis võistlusele. Peaks nagu teoreetiliselt powerit juurde andma. Eriliselt “panema” minna ma vist ei saa, aga noh, tasub ikkagi ära proovida. Kevadel, kui LCHFist loobusin ja süsivesikuid uuesti sööma hakkasin, oli arenguhüpe küll korralik ja seega on lootust, et see teiper võib täitsa edukas olla.

Advertisements

10 thoughts on “Workout Week 22.–28.09.2014

  1. Tõesti tore kuulda, et su jalg juba parem on. Hoolimata jalavigastusest on sul ikkagi väga hea trenninädal olnud 🙂 Tubli oled!

    Jään huviga teiperi tulemusi ootama 😉

  2. Poolmaraton on nii lühike võistlus et väga innustunult teiperit teha pole mõtet(eriti seda low carb osa) – piisab kui puhata rohkem ja süüa 2 päeva korralikult.
    Minu nägemuses kahte täis-puhkepäeva vahetult enne võistlust ei tasuks teha, parem siis juba K ja N, reedel võiks keha ülesäratamiseks ja jooksu meeldetuletamiseks teha samasuguse soojenduse nagu enne võistlust(sörk, võimlemine, venitused-kõik kokku 20-30 minutit).

    1. Proovida ju ikka võib seda teiperit, treener ka mainis seda kunagi.
      Mina olen harjunud tegema 2 puhkepäeva tavaliselt enne võistlust. Enne Tallinna Maratoni tegin reedel kerge jooksu, pühapäeval oli võistlus. Millegipärast olid jalad just kanged… Eks räägin nädala jooksul kõik treeneriga veel läbi ja saan soovitused. 🙂

      1. Kangus oligi sellest et jätsid võistluse ette vaba päeva- tunne on parem kui eelneval päeval teed ühe väikse liigutamise-nagu ütlevad ujujad-muidu kaob veetunnetus ära.

        Kui nüüd 2 nädalat rohkem puhanud oled võib juhtuda et nüüd on kõva purakas sees (sest kes see muidu nii palju puhata raatsib)-ära jäta seda realiseerimatta!

    2. Krt mu kommentaar läks kosmosesse ja on vast märk, et ma ei peaks kirjutama, aga tahtsin öelda, et olen 123 kommenteerijaga nõus, et teiper pole vajalik üldiselt 21 km, sest see on viimane distants, mille organism suudab omal jõul ära joosta ja ei vaja meeletut ettevalmistamist 🙂 teiper teeb vahel karuteene ja seetõttu pole seda vaja teha, va kui mingit esikohajooksu keegi tegema ei lähe. Lõppkokkuvõttes lihtsalt kõik teevad nii nagu heaks arvavad ja ootan ikka juttu sellest, kuidas teiper sind aitas/ei aidanud ja kuidas aeg paremaks läks 🙂 Piisab üldiselt lihstalt korralikult söömisest, maratonis on ettevalmistus ülioluline, sest siis võetakse kõik varud mängu, mis üldse pakkuda ja öeldakse ikka, et rajal on kõige vastupidavamad need, kes kõige kauem jooksevad, ehk siis maratoni 5 tunniga näiteks. Ma usun, et keenia 2 tunni mehel pole üldse vaja ettevalmistust 😀 Vähemalt eilset Berliini maratoni vaadates… 😀 Söömine on vahel lihtsalt enne jooksu sellepärast oluline ja väga täpsust vajav, kuna keegi meist ei taha et põhi alt ära läheks keset jooksu… Eriti pikkadel distantsidel.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja / Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja / Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja / Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja / Muuda )

Connecting to %s