Loodetavasti olid/on kõigil toredad jaanid. 🙂 Mina olin maal, tegin lõket, sõin šašlõkki, koduaia maasikaid ja kooki ning veetsin aega kallite inimestega. Homsest olen tagasi Tartu kodus ning naasen puhkuserežiimilt oma tavapärasesse päevakavasse. Mis saab trennist?
Praegune olukord (11 päeva pärast vigastust)
Hea uudis on see, et põlv tunneb end juba suhteliselt hästi. Eile sai päris palju aega jalgadel veedetud ning omajagu treppidel kõnnitud, aga õhtul ei valutanud põlv üldse. Iga päevaga paremaks ja see on tõesti tore. See annab mulle enesekindlust, et võin vaikselt jälle trennidega alustada.
Esmaspäeval tegin hantliga (jep, mul on vanemate juures ainult 1 rauast 3-kilone hantel 😀 ) ülakehale trenni. Ilmselt toimis, sest mul andsid eile-täna tunda nii käed kui ka kõhulihased. Keharaskusega kükke veel teha ei julgenud, kuigi oleks väga tahtnud. Täna tahan proovida natuke rattaga sõita, aga pelgan seda, sest enne proovimist ma ju ei tea, mida põlv selle peale ütleb. Loodan parimat ja ootan selgemat ilma. Homme on plaanis veel viimaseid päevi Aura veekeskuse võlusid nautida ja üks mõnus ujumistrenn teha. Juulikuus on Aura kinni… Kes teab, kus siis Tartus ujumas käia saab ja mis hinnaga?
Mis ma nädala lõpus teen: eks paistab. Kui saan, sõidan rattaga. Võib-olla ujun. Võib-olla treenin kerelihaseid. BodyPumpi (isegi ilma väljaasteid tegemata) vist veel minna ei julge. Väga pisikeste sammudega üritan end trennilainele tagasi tuua. Põlv tunneb end hästi ja südames tahaks juba kõike teha, aga hoian end teadlikult väga palju tagasi.
Panete tähele, mida ma veel üldse maininud pole? Jooksmist. Sest ma kardan oma esimest jooksutrenni pärast vigastust. 
Täitsa imelik kohe. Kui muidu alati ootasin seda hetke, kui tagasi jooksurajale saan, siis nüüd ootan seda suure hirmuga. Jooksmisega langeb jalgadele kõige rohkem koormust ja ma kardan oma põlve jälle ära lõhkuda. Naasen jooksurajale liiga vara, teen end katki ning pean selle puhkerežiimiga jälle otsast alustama. Seega enne järgmist nädalat ma vist joosta ei julge. Alustan oma alternatiivaladega, tuletan kehale meelde, mis see trenn üldse oli, ja alles siis prooviks joosta. Mõistlik? Eks seda näitab aeg.
Maratoni treeningplaan
UPDATE: Uuendatud maratoni treeningplaani vaata SIIT.
Paar päeva tagasi aiatoolis päevitades lõin lahti paar vanemat Jooksja ajakirja väljaannet, et aega surnuks lüüa. Kätte sattus üks Harry Lembergi artikkel aprilli/mai numbris, mis oli mulle justkui rusikas silmaauku. “Kevadistest maratonitreeningutest harrastajatele”. Kevad on küll möödas, aga noh… better late than never. 🙂 Nimelt rääkis artikkel sellest, kuidas treenida, et läbida täispikk jooksumaraton.
Nimelt väidab Lemberg, et (tsiteerin):
“Praktika on näidanud, et maratoni edukaks läbimiseks piisab kolmest jooksutreeningust nädalas, samas peaks treeningkordade arv olema minimaalselt viis.”
Kui joosta 3 korda nädalas, siis mida teha ülejäänud 2–3 korral? Lemberg annab lihtsa ja hästi põhjendatud vastuse: tegelda tuleb jalgu säästvate treeningutega, et hoiduda ülekoormusnähtudest, mis kaasnevad mahu ja intensiivsuse liiga kiire kasvuga, või kui alustatakse jooksutreeningutega praktiliselt nullist. Minu alles paranevat vigastust ning muidu vigastusohtlikke jalgu arvestades sobib see plaan mulle väga hästi. Treeningmaht hoitakse arvestataval tasemel, joostes tehakse ära kõige vajalikumad spetsiifilised trennid (pikemalt allpool) ja jalgu säästvate trennidega – rattasõit, ujumine, cross-trainer, kepikõnd, suusatamine – arendatakse organismi tsentraalseid mehhanisme.
Tsiteerin:
“Spordiala iseärasustest lähtuvalt on eelkõige oluline erialane tegevus. See omakorda tähendab, et jooksja areneb joostes ja kõige olulisem on treenida õige kiirusega ehk õige pingutusastmega.”
Lemberg soovitab lähtuda 10 km võistlustulemusest, et kolme tüüpi treeningu kolm eri kiirust välja arvestada.
Tsiteerin:
“Need kolm jooksutreeningut toimuvad kindla tempo või pingutusastme juures ja on suunatud kolme energiatootmismehhanismi arendamiseks. Teistel päevadel toimuks muu mittespetsiifiline tegevus, mis on suunatud südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi ja lihasvõimekuse arendamiseks või säilitamiseks.”
Lemberg toob välja 3 põhitreeningut, mis tehakse joostes: intervalltreening, tempotreening ja kestev mõõdukas treening.
Intervalltreening
400–1200 m lõigud, tempo 10 km kiirusest (minul Tartu Kevadjooksu põhjal 5:40 min/km) 30–40 sekundit km kohta kiirem (minul 5:00–5:10 min/km). Maksimaalse hapnikutarbimise taseme intensiivsusega, mis peegeldab organismi aeroobset võimekust. Tugevalt töötavad anaeroobsed protsessid.
Tempotreening
Anaeroobse läve taseme intensiivsusega treening. Viimane intensiivsus, mille puhul organismi energiatootmises puudub veel anaeroobse ainevahetusega kaasnev negatiivne mõju organismile. Tempo 10 km tempost 10–20 sekundit aeglasem (minu puhul 5:50–6:00 min/km).
Kestav ja mõõdukas treening
Aeroobse läve taseme intensiivsusega treening. Intensiivsus, mille juures minnakse rasvade kasutuselt üle süsivesikute kasutamisele. Arendatakse peamiselt rasvade ainevahetust. Treeningut nimetatakse ka baasvastupidavuse treeninguks. Lähtutakse planeeritavast maratonikiirusest, 10 km tempost 30–40 sekundit aeglasem (minu puhul 6:10–6:20 min/km). Pikkade jooksude kiirused peaksid treenituse kasvades lähenema üha enam planeeritavale maratonitempole. Nagu mina aru saan, siis pika jooksu puhul on põhiline olla aeroobses tsoonis ning esialgu mitte kiirust jälgida. Aja jooksul peaks vastupidavus paranema ja kiirus sama pulsi juures suurenema.
Lisaks jooksule mahub nädalasse veel 1–2 aeroobset jalgusäästvat trenni ja 1 lihastreening. Lihastreeningust sobivad 3 varianti:
- Jooksja erialased harjutused, “drillid”. Jooksuharjutused: põlvetõstekõnd, põlvetõstejooks, sirgete jalgadega jooks, kiirenev põlvetõstejooks, mis läheb üle kiirjooksuks, mitmesugused pöiatõukehüplemised, tõusva kiirusega 70–80 m kiirendused.
- Ringtreening ja harjutused raskustega, kus korduste arv ühes harjutuses on suur (20–30 kordust). Arendatakse lihasvastupidavust. 10–12 harjutust ning kogu kompleks 2–3 korda läbi teha.
- Fitnessklubide kavas olevad lihastreeningute erinevad variandid, eesmärgiga tugevdada eelkõige tugilihaseid ja kerelihaseid, mis reguleerivad vaagna asendit ja tagavad õige kehaasendi. Ehk siis kord nädalas BodyPumpi pole mitte üldsegi kahjulik, vaid lausa kasulik ja soovituslik. 😉
Nädalaplaan, mille Lemberg välja pakub, on järgmine:
- E: velo/jooks (taastav)
- T: intervalltreening
- K: lihastreening
- N: tempotreening
- R: –
- L: kestev treening
- P: – / ujumine
Minu puhul läheb plaan ilmselt üks päev nihkesse (E: jooks, T: lihastrenn, K: jooks, N: –, R: pikk jooks, L: – / ujumine; P: taastav ratas), aga see ei tohiks mingit probleemi tekitada. Samuti pole ma kindel, kas alustan kohe selle režiimiga, et nädalas on nii tempojooks kui ka intervallid, ilmselt teen esimesed nädalad rohkem rahulikke trenne ja vähem kiiruslikku tööd (kui üldse). Millal ma üldse jooksmisega uuesti alustan: seda näitab aeg.
Aga mul on plaan. Ja see plaan meeldib mulle! 🙂
Allikas:
Harry Lemberg. “Kevadistest maratonitreeningutest harrastajatele”. Ajakiri Jooksja, aprill/mai 2015, lk 18–19.
Nourish, Train & Flourish 