Treeningpäevik 15.–21.07.2019

Kolm nädalat koormuse kasvu jäi seljataha ja sel nädalal tuli väike mahu langetamine, et järgmisest nädalast jälle mahtu kasvatama asuda. Kaugel see Berliin enam ikka on, eksole. Päris pikad jooksud ootavad jooksmist.

Esmaspäev: trennivaba. Mul on puhkus! Ehk saab ilusti pikki remondipäevi teha. All day every day. 😅

Teisipäev: kerge jooks + BodyPump. Ärkasin hommikul 6.30, et varakult jooks tehtud saada, et päeva jääks piisavalt aega, et enne Pumpi ikka tööd ka teha jõuaks. Äratuskell lõi nagu puuga pähe. Lükkasin selle pool tundi edasi ja läksin siis oma 5 km jooksule. Oi jeesus. 😐 Ma vihkan neid hommikujookse, tõesõna. Päris õudne oli ikka. 6:31 min/km, 140 bpm – lihtsalt ei suutnud neid jalgu kiiremini liigutada. Õhtune Pump oli ikka kordades parem, kuigi see võtab viimasel ajal ikka korralikult võhmale.

Nädala alguses sain oma Blogiauhindade spordiblogide 2. koha Valio auhinna esimese osa kätte. Kõik, mida pildil näete, on väga maitsev! Ja remondi ajal on sellised kiirelt haaratavad söögid lihtsalt elupäästjad. Jogurt enne trenni sisse ja minek.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev. Teised tegid põnevat lõigupüramiidi 200, 400, 600 ja 800 m lõikudega, minul oli kergem nädal ja tegin oma minutifartlekki. Jalad on sellest remondist pidevalt sellised vässud, aga jooksuharjutused tõid elu natuke tagasi. Fartlekis tegin 10×1 min lõike, iga lõigu vahele 2 min kerget jooksu. Plaanis oli joosta täiesti tunde järgi, ilma eesmärgita pulsi ega tempo osas.

Fartleki keskmiseks pulsiks tuli 165 bpm ja tempoks 5:14 min/km – selliste numbrite peale olin mina sama üllatunud kui mu Garmin, mis kohe VO2maxi lakke ehk 49 peale viskas. 😍 Lõikude tempod olid 4:03, 4:02 4:10, 4:18, 4:35, 4:19, 4:02, 4:36, 4:32, 4:25 min/km.

Neljapäev: kerge jooks. Enam hommikul jooksma ei läinud ja kulgesin oma kerge 6 km jooksu ära hoopis poole üheksa paiku õhtul. Käisin Raadil ja vaatasin jooksujalu Metallica rahva üle. Tol hetkel veel mingit muusikat kahjuks ERMi juurde kuulda ei olnud. Roosi tänava tõus läks isegi päris reipal sammul, seega võib rahul olla. Pärast olin tubli ja tegin remonditolmu ja saepuru sees ÜKEt. 😂 6:06 min/km, 149 bpm.

Reede: trennivaba.

Laupäev: arendav jooks. Nädala ilmselt kõige intensiivsem trenn oli siiski laupäeval. Tegime terve päeva remonti ja jooksma minnes oli kell 21.30. Ups. 🙄 Ilm oli vapustav: null tuult, päike loojunud, mõnusalt jahe ja rahulik. Minu plaan nägi ette 2 km soojendust, 6 km arendavat jooksu ja 2 km mahajooksu. 6 km arendavat koosnes 3 km kuni 165 pulsiga jooksust, 1 km rahulikust ja veel 2 km <165 bpm.

Kiirete osade kilomeetriajad tulid 5:03 (162 bpm), 5:07 (164 bpm), 5:13 (164 bpm); 5:03 (163 bpm), 4:58 (166 bpm). Kogu jooksu keskmised 157 bpm ja 5:36 min/km. Vo2max hüppas rõõmust 50 peale. Enesetunne oli remondiväsimuse ja hilise kellaaja kohta väga hea. No mega jooks lihtsalt, mis muud. 🙂

Pühapäev: pikk jooks. Jälle üks õhtune jooks. Õnneks oli selle nädala pikk vaid 13 km ehk ca 1:20. Päeval oli õues kõrvetavalt kuum, aga õhtul oli vaid alguses palav ja jooksu lõpp juba ilma poolest üpris meeldiv. Parem säär oli/on kuidagi lühike, aga muidu läks aeg kiirelt ja võib öelda, et hea jooks, isegi väga hea minu jaoks selle sooja ilma kohta. Vo2max otsustas tagasi 49 peale tulla, aga ma väga ei põe. 6:14 min/km, 149 bpm.

Kokkuvõttes:

Puhkenädalal sai kokku peaaegu 47 km. Aga see ongi maratoniks treenimine. 🙂Järgmine nädal on minu viimane puhkuse nädal ehk tahame veel päris palju remonti ära teha ja päris palju joosta.

Berliini maratonini jääb 69 päeva.

Advertisements

Treeningpäevik 8.–14.07.2019

Esmaspäev: trennivaba.

Teisipäev: kerge jooks + BodyPump. Hommikul tegin kerged 7 km jooksu jõe ümbruses (6:38 min/km, 150 bpm) ja õhtul käisin Pumpis. Et järgmise päeva lõigutrenniks jalgu hoida, tegin kükid täiesti ilma lisaraskuseta, aga jalalihased olid omadega ikka päris läbi. Üldiselt meeldib see kava iga trenniga natuke rohkem. Tunni ajaga saab ikka korralikult lihased läbi töötatud. Viimased 2–3 nädalat Pumpi. Tuleb maksimum võtta.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Minul oli plaan teha minutifartlek 6×3 min (lõikude vahel 3 min kerget jooksu). Teised tegid 500 m lõike, seega läks hästi kokku. Kuna oli vihmane päev olnud, siis staadionile eriti minna ei saanud ja jooksime hoopis Lähte teel. Jooksuharjutustest tundsin puudust, sest esimeste lõikude ajal olid jalad nii kanged, vaatamata 3-kilomeetrisele soojendusjooksule. Lõikude tempod tulid 4:48, 4:53, 4:49, 4:38, 5:00, 4:50 min/km, keskmised lõigu pulsid olid 169–176 bpm. Oleks natuke kiiremaid lõike tahtnud, aga tõusukeste ja tuule kohta polnud väga vigagi. 🙂

Pärast tegime veel mõned trepijooksud peale (oi kui kinni see tagareis mul ikka on…) ja sörkisin koju tagasi.

Neljapäev: pikem jooks + ÜKE. Plaanis oli teha rahulik 10 km jooks. Jooksin 5 km Ihastesse ja sama teed pidi koju tagasi, hea ja lihtne, ei mingit mõtlemist. 6:17 min/km, 149 bpm. Ilm oli ilus ja isegi palav hakkas. Üldiselt need praegused ilmad on maratoniks treenimiseks väga mõnusad. 😉 Kodus tegin eriti eeskujulikult veel 10 minutit ÜKEt ka: hoidsin plankusid ja tegin seina ääres istumist.

Reede: trennivaba. Algas minu puhkus põhitöökohal ja alustasin seda kohe teiste tegemistega: pildistasin täispika pulmapäeva ära. Kell 3 öösel alles sain magama, aga väga tore päev oli. On ikka tänuväärne töö küll.

Laupäev: arendav jooks. Laupäevaks oli plaan õhtupoolikul üks arendav jooks kirja saada. 2 km rahulikult, 5 km vahelduva tempoga (2 km kiire, 1 km sörk, 2 km kiire) ja 2 km rahulikult koju tagasi. Arendava osa kiired lõigud kuni 165-löögise pulsiga. Vihma sadas ja käisin jälle Ihaste suunal. Üldiselt vist oli hea jooks, sest vaatamata keskpärastele näitajatele (5:59 min/km, 158 bpm) VO2max tõusis 48 peale. 🤩 Arendavatel osadel olid kilomeetriajad ja -pulsid: 5:06 min/km (165 bpm), 5:29 min/km (166 bpm), 5:33 min/km (165 bpm), 5:40 min/km (166 bpm). Täitsa okei minu jaoks.

Pühapäev: pikk jooks. Minu esimese 3-nädalase maratoni treeningtsükli lõpetas 2-tunnine pikk jooks. Jooksma läksin alles õhtul, sest varem lihtsalt ei jõudnud. Ilm oli täiesti super: tuulevaikne ja mitte palav. Nii mõnus. Esimesed 15 km ei olnud midagi häda ka: kui eelmised kaks nädalat olid mu pühapäevased jooksud nagu loodusõnnetused, siis seekord oli hea kerge minek ja ei mingeid kaebusi. Viimased 4 km tempo kukkus kolinal ja jalalihased hakkasid protestima, aga jõudsin ikka ilusti koju tagasi. 🙂 Selle jooksuga olen rahul. 6:21 min/km, 149 bpm.

Kokkuvõttes:

Nädala kilometraaž: 58 km. Pole paha. No ja selle nädala enesetunne on ka tunduvalt parem. Asjast saab asja!

Järgmisel nädalal tuleb natuke kergem nädal ja väiksem jooksumaht. See klapib ka remondiplaanidega hästi, sest meil on plaanis päris palju tööd ära teha. Sealt edasi lähevad mahud jälle üles ja trennid aina põnevamaks, sest palju seda aega augustikuu esimeste startideni ikka enam on?

Berliini maratonini: 76 päeva ehk veidi vähem kui 11 nädalat.