Tagasi rajale & maratoni treeningplaan

Loodetavasti olid/on kõigil toredad jaanid. 🙂 Mina olin maal, tegin lõket, sõin šašlõkki, koduaia maasikaid ja kooki ning veetsin aega kallite inimestega. Homsest olen tagasi Tartu kodus ning naasen puhkuserežiimilt oma tavapärasesse päevakavasse. Mis saab trennist?

Praegune olukord (11 päeva pärast vigastust)

Hea uudis on see, et põlv tunneb end juba suhteliselt hästi. Eile sai päris palju aega jalgadel veedetud ning omajagu treppidel kõnnitud, aga õhtul ei valutanud põlv üldse. Iga päevaga paremaks ja see on tõesti tore. See annab mulle enesekindlust, et võin vaikselt jälle trennidega alustada.

Esmaspäeval tegin hantliga (jep, mul on vanemate juures ainult 1 rauast 3-kilone hantel 😀 ) ülakehale trenni. Ilmselt toimis, sest mul andsid eile-täna tunda nii käed kui ka kõhulihased. Keharaskusega kükke veel teha ei julgenud, kuigi oleks väga tahtnud. Täna tahan proovida natuke rattaga sõita, aga pelgan seda, sest enne proovimist ma ju ei tea, mida põlv selle peale ütleb. Loodan parimat ja ootan selgemat ilma. Homme on plaanis veel viimaseid päevi Aura veekeskuse võlusid nautida ja üks mõnus ujumistrenn teha. Juulikuus on Aura kinni… Kes teab, kus siis Tartus ujumas käia saab ja mis hinnaga?

Mis ma nädala lõpus teen: eks paistab. Kui saan, sõidan rattaga. Võib-olla ujun. Võib-olla treenin kerelihaseid. BodyPumpi (isegi ilma väljaasteid tegemata) vist veel minna ei julge. Väga pisikeste sammudega üritan end trennilainele tagasi tuua. Põlv tunneb end hästi ja südames tahaks juba kõike teha, aga hoian end teadlikult väga palju tagasi.

Panete tähele, mida ma veel üldse maininud pole? Jooksmist. Sest ma kardan oma esimest jooksutrenni pärast vigastust. :/ Täitsa imelik kohe. Kui muidu alati ootasin seda hetke, kui tagasi jooksurajale saan, siis nüüd ootan seda suure hirmuga. Jooksmisega langeb jalgadele kõige rohkem koormust ja ma kardan oma põlve jälle ära lõhkuda. Naasen jooksurajale liiga vara, teen end katki ning pean selle puhkerežiimiga jälle otsast alustama. Seega enne järgmist nädalat ma vist joosta ei julge. Alustan oma alternatiivaladega, tuletan kehale meelde, mis see trenn üldse oli, ja alles siis prooviks joosta. Mõistlik? Eks seda näitab aeg.


Maratoni treeningplaan

UPDATE: Uuendatud maratoni treeningplaani vaata SIIT.

Paar päeva tagasi aiatoolis päevitades lõin lahti paar vanemat Jooksja ajakirja väljaannet, et aega surnuks lüüa. Kätte sattus üks Harry Lembergi artikkel aprilli/mai numbris, mis oli mulle justkui rusikas silmaauku. “Kevadistest maratonitreeningutest harrastajatele”. Kevad on küll möödas, aga noh… better late than never. 🙂 Nimelt rääkis artikkel sellest, kuidas treenida, et läbida täispikk jooksumaraton.

Version 2

Nimelt väidab Lemberg, et (tsiteerin):

“Praktika on näidanud, et maratoni edukaks läbimiseks piisab kolmest jooksutreeningust nädalas, samas peaks treeningkordade arv olema minimaalselt viis.”

Kui joosta 3 korda nädalas, siis mida teha ülejäänud 2–3 korral? Lemberg annab lihtsa ja hästi põhjendatud vastuse: tegelda tuleb jalgu säästvate treeningutega, et hoiduda ülekoormusnähtudest, mis kaasnevad mahu ja intensiivsuse liiga kiire kasvuga, või kui alustatakse jooksutreeningutega praktiliselt nullist. Minu alles paranevat vigastust ning muidu vigastusohtlikke jalgu arvestades sobib see plaan mulle väga hästi. Treeningmaht hoitakse arvestataval tasemel, joostes tehakse ära kõige vajalikumad spetsiifilised trennid (pikemalt allpool) ja jalgu säästvate trennidega – rattasõit, ujumine, cross-trainer, kepikõnd, suusatamine – arendatakse organismi tsentraalseid mehhanisme. 

Tsiteerin:

“Spordiala iseärasustest lähtuvalt on eelkõige oluline erialane tegevus. See omakorda tähendab, et jooksja areneb joostes ja kõige olulisem on treenida õige kiirusega ehk õige pingutusastmega.”

Lemberg soovitab lähtuda 10 km võistlustulemusest, et kolme tüüpi treeningu kolm eri kiirust välja arvestada. 

Tsiteerin:

“Need kolm jooksutreeningut toimuvad kindla tempo või pingutusastme juures ja on suunatud kolme energiatootmismehhanismi arendamiseks. Teistel päevadel toimuks muu mittespetsiifiline tegevus, mis on suunatud südame-veresoonkonna, hingamissüsteemi ja lihasvõimekuse arendamiseks või säilitamiseks.”

Lemberg toob välja 3 põhitreeningut, mis tehakse joostes: intervalltreening, tempotreening ja kestev mõõdukas treening.

Intervalltreening

400–1200 m lõigud, tempo 10 km kiirusest (minul Tartu Kevadjooksu põhjal 5:40 min/km) 30–40 sekundit km kohta kiirem (minul 5:00–5:10 min/km). Maksimaalse hapnikutarbimise taseme intensiivsusega, mis peegeldab organismi aeroobset võimekust. Tugevalt töötavad anaeroobsed protsessid.

Tempotreening

Anaeroobse läve taseme intensiivsusega treening. Viimane intensiivsus, mille puhul organismi energiatootmises puudub veel anaeroobse ainevahetusega kaasnev negatiivne mõju organismile. Tempo 10 km tempost 10–20 sekundit aeglasem (minu puhul 5:50–6:00 min/km). 

Kestav ja mõõdukas treening

Aeroobse läve taseme intensiivsusega treening. Intensiivsus, mille juures minnakse rasvade kasutuselt üle süsivesikute kasutamisele. Arendatakse peamiselt rasvade ainevahetust. Treeningut nimetatakse ka baasvastupidavuse treeninguks. Lähtutakse planeeritavast maratonikiirusest, 10 km tempost 30–40 sekundit aeglasem (minu puhul 6:10–6:20 min/km). Pikkade jooksude kiirused peaksid treenituse kasvades lähenema üha enam planeeritavale maratonitempole. Nagu mina aru saan, siis pika jooksu puhul on põhiline olla aeroobses tsoonis ning esialgu mitte kiirust jälgida. Aja jooksul peaks vastupidavus paranema ja kiirus sama pulsi juures suurenema.

Lisaks jooksule mahub nädalasse veel 1–2 aeroobset jalgusäästvat trenni ja 1 lihastreening. Lihastreeningust sobivad 3 varianti:

  1. Jooksja erialased harjutused, “drillid”. Jooksuharjutused: põlvetõstekõnd, põlvetõstejooks, sirgete jalgadega jooks, kiirenev põlvetõstejooks, mis läheb üle kiirjooksuks, mitmesugused pöiatõukehüplemised, tõusva kiirusega 70–80 m kiirendused.  
  2. Ringtreening ja harjutused raskustega, kus korduste arv ühes harjutuses on suur (20–30 kordust). Arendatakse lihasvastupidavust. 10–12 harjutust ning kogu kompleks 2–3 korda läbi teha.
  3. Fitnessklubide kavas olevad lihastreeningute erinevad variandid, eesmärgiga tugevdada eelkõige tugilihaseid ja kerelihaseid, mis reguleerivad vaagna asendit ja tagavad õige kehaasendi. Ehk siis kord nädalas BodyPumpi pole mitte üldsegi kahjulik, vaid lausa kasulik ja soovituslik. 😉

Nädalaplaan, mille Lemberg välja pakub, on järgmine:

  • E: velo/jooks (taastav)
  • T: intervalltreening
  • K: lihastreening
  • N: tempotreening
  • R: –
  • L: kestev treening
  • P: – / ujumine

Minu puhul läheb plaan ilmselt üks päev nihkesse (E: jooks, T: lihastrenn, K: jooks, N: –, R: pikk jooks, L: – / ujumine; P: taastav ratas), aga see ei tohiks mingit probleemi tekitada. Samuti pole ma kindel, kas alustan kohe selle režiimiga, et nädalas on nii tempojooks kui ka intervallid, ilmselt teen esimesed nädalad rohkem rahulikke trenne ja vähem kiiruslikku tööd (kui üldse). Millal ma üldse jooksmisega uuesti alustan: seda näitab aeg. 

Aga mul on plaan. Ja see plaan meeldib mulle! 🙂


Allikas:

Harry Lemberg. “Kevadistest maratonitreeningutest harrastajatele”. Ajakiri Jooksja, aprill/mai 2015, lk 18–19.

Advertisements

17 thoughts on “Tagasi rajale & maratoni treeningplaan

  1. Tundub mõistlik.

    Esimesed 3-4 nädalat võiks igasugu intervallid ja tempod unustada-muidu septembrisse välja ei vea, ainult rahulikus ja mõõdukas tempos kilomeetrikogumised. Kuna sul piisavalt vastupidavust ei ole pole mõtet ka treenida kiirustel mida sa maratonil kasutama nagunii ei hakka.

    Jalgu säästva trennina tasuks kaaluda ka kiirkõndi või kepikõndi või jooksu-käigu segu nagu “pekist priiks”- maratonist priske osa läbid sa nagunii sellises režiimis , parem siis juba valmis olla.

    Lihastrenn-oled haiglaselt lihas”trenni” usku !
    Mis sa arvad palju Mukunga või keenia tippjooksjad lihastrenni teevad, kui üldse?
    Parim lihastrenn jooksjale on jooksmine ,kõik muu tekitab valed lihased valedesse kohtadesse ,lisab kehakaalu, maratoonarile seda küll vaja ei ole.

    Mida rohkem päevi nädalas jooksed seda parem, ideaalis peaksid üksnes jooksmisega tegelemagi – kahjuks jookseb kusagilt individuaalne piir palju keha seda trampimist välja kannatab.

    1. Lihastrennil jah natuke halb ajastus, selles mõttes, et nii vähe maratonini. Muidu talvel veidi ikka tehakse, aga ka spetsiifilisemaid asju… Lihastrenn suvel tõmbab jalad liiga kangeks enamusel ja joosta on ülimalt keeruline. 123-l on point.

  2. 6 trenniga hakkad endale jälle liiga tegema. 🙂 Kehal on vaja puhkust, et areng toimuks. Ma ei tea, kui palju sa jala liigud aga proovi pigem palju jalgsi kõndida ja pigem eluviis aktiivsemaks muuta. Mina kardan, et selle 6 trenniga sa hakkad üle treenima.
    Pika jooksu puhul on täpselt nii, et eesmärgiks baasvastupidamise arendamine ning keha “õpetamine” energiaallikaks rasvade kasutamise. Enda põhjal ütleksin, et seda pika jooksu kiiruse suurenemise arengut näed sa pigem aastatega.
    Bodypumpis olen jätkuvalt arvamusel, et jooksu mõttes ei ole see tõenäoliselt parim lihastrenn, sest väga suure koormuse saavad jalad, kuid võistlusperioodi lihastreeningu eesmärk on tugevdada kerelihaseid. Maratonijooksul on tugevad kerelihased väga olulised, et jooksuasend koos tempoga väga ära ei vajuks. Jalalihased saavad piisavalt vatti intervallide, tempojooksude ja mäkketõusudega. Taas soovitan lasta teha asjatundjal treeningplaani, sest oluline on ju ka treeningtsüklite planeerimine ja PUHKUS. Nendega sa ise kipud mitte arvestama, Ära tee üle 🙂

    1. Ma arvan, et pigem hakkab nädal olema 5 treening- ja 2 puhkepäevaga, eriti siis, kui pikad jooksud juba üle 1,5 h olema hakkavad. Kindlasti pole need 5 treeningpäeva enam nii intensiivsed, nagu olid nad kevadel. Ikka 1 trenn päevas. Ületreenitust kardan peale vigastuse kõige rohkem. Pean endale otsaette vist “puhkus” kirjutama või midagi, et see meelest ära ei läheks. 🙂

      BodyPumpis saan iseenesest kõiki raskusi ise valida ja teha alati jalad kergemalt. Kerelihased saavad seal tegelikult terve tunni vältel tööd lisaks eraldi kõhu- ja seljaloole, sest õige kehahoiak on Pumpi igas loos kõige alus (lisaks õigele tehnikale). Kõhtu peab kogu aeg sees hoidma. Võib-olla ideaalne kerelihaste trenn pole, aga seda saab Jooks Jõud Venituses mõnel nädalal teha, sama drillidega.

      Treeningtsüklite üle pean veel tõesti mõtteid mõlgutama.

  3. Välismaistes jooksufoorumites on algajad korduvalt esitanud küsimuse:
    “milliseid intervalle ma peaksin jooksma ja milliseid harjutusi gym-is tegema et maratonil hästi joosta? (no ikka see ameerikalik mõttelaad, et trenn toimub ainult jõusaalis ja võimalikult lihtsalt ja väikse vaevaga tulemusteni)..
    Vastuseks on pmst alati olnud : “Jooksed sa juba 100 km (100 miili) nädalas ?
    Kui ei, siis parim mis sa teha saad on sinnapoole liikuda !”

  4. Kommenteerin ka esimest korda…

    Ma soovitaksin ka mõneks ajaks bodypumpist loobuda. Minu treener väidab, et jooksja võiks lihastrenni teha rohkem talvel, kuid suvisel võistlusperioodil vähe. Ja et jooksjad tavaliselt jalgadele eraldi lihastrenni ei teegi. Ehk siis kõht, küljed ja selg on oluline tugevana hoida, aga muu on võistlusperioodil liig. Ja kerelihaste treeninguga ei pea ka üle pingutama. Paariks kuuks ei ole ju nii raske bp-st loobuda selle nimel, et maratonil jooksmise mõttes heas vormis olla? Eriti, kui need jalad sul niikuinii nii hellad on. Bp pigem koormab neid veelgi, isegi kui teed harjutusi ilma raskusteta.

    Ja 6-päevased treeningnädalad unusta oma taseme juures ära. Kas sa eelistad olla ettevalmistusperioodil ja maratonil väsinud või pigem värske ja puhanud? Kui jätad aega puhkuseks, siis ilmselt näed ka tempo paranemist treeningperioodil, 6 trenniga ilmselt tammud paigal või väsitad end jälle ära. Ära tõlgenda Lembergi juhiseid jälle nii, nagu ta lubaks sul üle treenida 🙂 Ma loen su postitusest selgelt, et 3 jooksu ja ÜKS kuni 2 jalgu säästvat treeningut. Ehk pigem 4 trenni kui 6 trenni. Kiskus targutamiseks, aga su postituse lõpp kiskus jälle selliseks, justkui oleks tark mees andnud sulle loa 6 korda nädalas treenida, sh pumpida 🙂

    Ja veel üks märkus su treeningnädalate kohta (jällegi mitte paha pärast, aga mõtlemiseks) – Lauri Rannama rääkis oma loengus, et lihaste rullimine võrdub ka treeninguga. Mainisin ära, kuna olen märganud, et pidasid pikki rullimis”trenne” pigem puhkuseks.

  5. Kallid lugupeetud kommenteerijad, eriti anonüümsed, ootan neid treeningplaane (nt nädala lõikes, mida ja kui palju teha), mida teie mulle siis sobilikuks peate. 🙂 Täie tõsidusega ootan!

    1. Lühidalt:
      Juulis- nädalas 2-3 kerget jooksukest 5-8km + 1 pikem jooks, pulss alati 60-75% maksimumist(aeroobse läveni).
      Ainult siis kui sellest jääb veel energiat üle(kahtlen) või tunned mõnd liigest alt vedavat või mängib rolli ilm – siis teed juurde või asendad mõne trenni ujumise, rattasõidu või käimisega. Aga pea ikka silmas et maratoni finishisse aitab sind ainult jooksmine, kõik muu on vaid madala kasuteguriga vaheldus ja meelelahutus ,see palju sa plankingut või wall sit`ti teha jaksad või palju sa kangi peale laod ei maksa maratonirajal kõige vähematki.

      Augustist võid nädalas ühe kerge jooksu asendada intervallide,mäkke- või tempokama jooksuga . Aga ei pruugi sedagi -vaid läbima minejale ei anna see suurt midagi juurde kuid kergitab vigastuse või ületreeningu riski märkimisväärselt.

      Iga neljas nädal võiks olla puhkenädal( ca 50% eelneva nädala koormusest)-ilmselt kõige mõistlikum oleks koormust kärpida pika jooksu arvelt.

      Ehk siis minu nägemuse IVA on keskenduda kord nädalas tehtavale järkjärgult pikenevale pikale jooksule, kõik muu jäägu sellest taastumiseks või järgmiseks pikaks jooksuks ettevalmistuseks.

      Ja alati on targem treenida pigem natuke vähem selle asemel et end katki teha või ületreenida.
      IMHO saaksid sa selle maratoniga praegugi hakkama ,kui vaid põlv kestaks.

  6. Äkki oleks hoopis hea plaan paluda mõnel treeneril endale personaalne kava teha? Selline, mis arvestab sinu tugevaid ja nõrku külgi, sinu hetkevormi ja eesmärki. Siis oleks kindel, et ettevalmistus tuleb võimalikult õige. Maratonini on sul veel piisavalt aega ja kuna sa ju tühjalt kohalt ei alusta, siis loogika ütleb, et õige lähenemisega võiksid päris ilusa edasimineku saavutada. Neid klubisid ja treenereid, kes ka harrastajatega tegelevad, on ju piisavalt.
    Edu! Hoian pöialt, et püsiksid terve ja tugev!

  7. Kommenteerin ka esimest korda, kuid olen jälginud su blogi pikemat aega.
    Ühtin eelkõnelejatega, et pigem jäta BP trennid sügiseks, kui maraton joostud.
    Ülekoormuse puhul on nüüd oluline, et sa uuesti pärast puhkust üle ei pingutaks.
    Pigem jäta tempo ja intervalltrennid juuli lõppu, augustisse, kui oled juba jooksuradadel uuesti kohanenud.
    Samas, peaksid arvestama Lembergi poolt toodud 10 km juurde arvestatavaid sekundeid selliselt, et need on antud oluliselt kiiremate jooksjate jaoks. Oluline vahe on, kas 30-40 sek. km lisatakse juurde 4 min/km kohta või 6 min/km kohta.
    Mina alustaksin pikka jooksu veel aeglasemalt, sest juttu on ju aeroobse läve peal treenimisest.
    Narva jooksu põhjal, kus su keskmine kiirus oli 6.32 min/km ja keskmine pulss 176, arvan, et pead alustama oluliselt madalamatelt kiirustelt kui 6.10 -6.20 min/km.
    Pigem jälgi aluses esimestel nädalatel pulssi, mitte kiirust, küll see ka tuleb.

  8. Ma olen bodypumpis “vana kala”, et tean väga hästi mida trenn kujutab. Aastate jooksul on seda kangi seal ikka nühitud 🙂 Minu jaoks on see samuti efektiivne, kuid pigem “keha visuaalpilti vooliv-trimmiv”, kui jooksja spetsiifiliselt jooksutehnikale mõju avaldav. Tegin bodypumpi talveperioodil (nagu ka bodycombatit, mis on mu absoluutne lemmiktrenn!) ja kerelihased küll hoiavad õiget asendit aga minu meelest pole see piisav. Igal juhul on mu kerelihased aastate jooksul, mil regulaarselt Pumpis käisin, jäänud ikka päris kehvaks. Põhjuseks ühekülgne treenimine – pumpis tehtavad harjutused jäävad iga väljalaskega ju põhimõtteliselt samaks,varieerub intensiivsus. EHk siis minu arvamus on, et pump on nutikas jõutrenn, kuid jooksus arenemiseks on kasutegur väike. Kui tahad ikka suvel siseruumis trenni teha, siis äkki mingi bodytrenn, kus selg-kõht-tuhar ära killitakse? Kui ma Tartusse satun, võime koos kuskil õues ÜKEt teha (enne seda ka sörkida). Ma muidu võimlemisest oskan sajaga viilida. 🙂

    Kasutaja 123 annab sulle õiget nõu. Ta on väga otsekohese ütlemisega aga samas on näha, et mees (või naine) teab, mis kirjutab ning jagab biiti. Tema nõuanded ja arvamused põhinevad kindlasti suurel kogemustepagasil.

    Mõnusat ja nauditavat maratoniks ettevalmistumist!

  9. Ma ei ole kindlasti õige inimene maratonitreeninguks nõu andma, arvestades, et ma äsja läbisin oma elu esimese poolmaratoni, aga kuna siin jääb väga kõlama mõte, et “ära tee midagi muud, ainult jookse”, siis julgen siiski piiksatada.

    Kui mina hakkaks nüüd maratoniks treenima – arvatavasti hakkangi, aga sel sügisel veel ilmselt ei jookse, sest juhul, kui tuleb kuum suvi, siis ma tõenäoliselt tõmban jooksutrenne suvel vähemaks – siis ma ei suudaks nii üksluiselt treenida, nagu siin soovitatakse: vaim on mul nõrk ja vajab vaheldust. 🙂 Ma mõtlen, et on täiesti OK teha esialgu plaan, kus trenne on pisut rohkem kui häda pärast vaja, aga võiks algusest peale võtta ka suhtumise, et neid kõiki ei pea nui neljaks tegema, vaid tulebki treenida vastavalt enesetundele. Kui muidu aru ei saa, millal väsimus kimbutama hakkab, siis äkki puhkeloleku pulsi jälgimine aitaks?

    Tunnistan, et poolmaratoniks treenides tegin valitud treeningkava järgi enam-vähem järjekindlalt ainult iganädalased pikad jooksud, muud jooksutrennid asendasin suuresti oma lemmikspordialaga, mis aga sisaldab ka päris palju suhteliselt kõrge pulsiga jooksmist. BP langes mul oma esialgsest treeningkavast kahjuks üsna varsti välja, sest enesetunne ütles, et niimoodi oli jooksurajal jaksu rohkem ja BP trenni nagunii ka ei jõudnud jooksmisest taastuvate lihastega korralikult kaasa teha. Küll aga varieerisin sinna vahele muud endale meeldivat kergemat liikumist: igapäevasõidud jalgrattaga, mõnusad hommikused BB trennid spordiklubis jne.

    Sõnaga, ma ei arva, et peaks ainult jooksma, kui see sinu jaoks üksluine tundub. Muid trenne saab ju alati vastavalt enesetundele ära jätta. Nii see vist oligi sul mõeldud?

  10. Minul näiteks aitasid põlvevalust lahti saada uued tossud. Vanad olid ka spets jooksutossud, aga suhteliselt õhukese ja kõva tallaga, uued on aga pehme tallaga (Asics Gel Nimbused), olen nendega vist 4-5 poolmaratoni jooksnud ja lugematu arv trenne, aga ainult vahel üli-üli-üliharva on tunda põlves valu. Varasemalt hakkas isegi 5-km-stel jooksudel põlv kohutavalt valutama. Olen samamoodi poolmaratoni hambad ristis valust nuttes lõpuni jooksnud. Dr Google’i järgi diagnoosisin IT-bandi 🙂 Mine tea, sümptomid läksid igatahes täppi. Plaanisin ka muidugi arstile minna, aga kahjuks alati, kui valu oli juba üle läinud, tundus nagu pointless enam minna, lähekski justkui simulanti mängima. Samas oli probleem siiski minu jaoks tõsine. Isegi rattasõidul tekkis samasugune põlvevalu. Aga jah, uued korralikud tossud aitasid mind 100%. Arvan, et muude tossudega ma ei riskiks enam kunagi joosta. Võimalik, et mõne teise firma pehme tallaga tossud ei tekitaks ka valu, aga ei hakkagi üldse riskima.
    Loodan, et Sa saad ka oma põlvevalu põhjusele lahenduse. Minu lugu igatahes selline.

  11. Mul on küsimus. Mis on sinu eesmärk esimesel maratonil? Kas joosta algusest lõpuni? Joosta terve maraton tempoga 6:10? On see mingi kindel aeg, mida sa joosta tahad? Joosta nägu naerul? Joosta ennast vigastamata? Või midagi muud?
    Sa ei pea sellele vastama. Ma usun, et sul on kindlasti mingi eesmärk, mille sooviksid täita. Võib-olla isegi need kõik, mis ma eelnevalt kirja panin.
    Võib-olla tasuks maratoniks valmistumist lihtsalt rahulikumalt võtta ja mitte ennast nii väga pungestada igasuguste kavade punktuaalse täitmisega, sest lõppkokkuvõttes see ei ole ju tippsport, millega tegeled. Usun, et oled tervisesportlane, kes teeb seda eelkõige rõõmu ja tervisliku eluviisi pärast.

    Tahaks loota, et see ei kõlanud nagu moraalijutt, mis su tujule laastavalt mõjub. Aga alles mõni postitus tagasi sa tõid kenasti punkt-punkti haaval välja, mis sind kevadel vigastuseni viis ja vähem kui nädal hiljem sa astud justkui samasse liigse treeningu nõiaringi.

    Ma soovitan sul võtta veidi rahulikumalt ja küll kõik laabub kenasti. Enne esimest maratoni ei tasu ennast liigselt ära väsitada.

  12. Ma olen sama algaja kui sina, seega konkreetseid juhiseid anda ei oska. Jooksukogemust on mul ehk mõned aastad rohkem, aga seni olen jooksnud vastavalt tujule ja ilmale. Aga alati pigem vähem kui rohkem, sest väsimustundega trenni teha mulle ei meeldi. Sel aastal on plaanis esimene maraton, nagu sinulgi. Et seda veidi kergemaks teha, otsustasingi ühe treeneri poole pöörduda ja kava järgi treenima hakata. Suurim hirm enne kava saamist oli, et äkki on väga raske, rutiinne ja lõpuks olen silmitsi ületreeninguga. Tulemus on aga seni hoopis vastupidine ja arvan, et omal käel oleksin teinud kordades rohkem trenni, kartes, et muidu ei suuda maratoni läbida. Kava siin täpselt ümber jutustada pole ilmselt mõtet, sest iga nädal on veidi erinev, aga põhimõtteliselt koosneb mu nädal ühest taastavast jooksust, ühest kiirust arendavast trennist, ühest veidi lühemast jooksust+kerelihaste treeningust ja ühest pikast jooksust. Nt sel nädalal on/oli mul kavas 50 min jooksu ca 140 pulsiga, fartlek, 40 min 140 pulsiga jooksu + kerelihased ja pikk jooks 1.50 h pulsiga 140-150. Järgmine nädal on kergem nädal, siis on pikk jooks poole tunni võrra lühem. Kuhu see kava mind lõpuks viib, on näha sügisel. Seni on võistlustel paremini läinud kui eelnevatel aastatel, seega mingi areng kindlasti toimub. Aga kui aus olla, siis hirm maratoni suhtes kasvab ka minul iga päevaga, kuigi tean, et läbida suudan selle ilmselt niikuinii. Küsimus on peamiselt tempos ja enesetundes.

    Minu eelmise kommentaari kriitika su kava suhtes ei olnud kindlasti pahatahtlik. Lihtsalt tundus, et tahad jälle vana reha otsa astuda. Praegu oma kogemusest näen, et tehes pigem vähe, aga õigemaid asju, siis toimub ka areng, aga selle jaoks ei pea end ära väsitama. Vahel sinu trennide hulka (10 h nädalas jne) vaadates tundub, et sul on suur kartus puhkepäevade ees (kas kardad, et siis ei arene piisavalt, kardad taandarengut või hoopis kaalus juurde võtta…).

    Edu treeningutes!

  13. Kindlasti ära ära jäta kiirustreeninguid. Põhjus lihtne-kiirusreserv. Mida kiirem oled lühemal maal, seda lihtsam on hoida maratonil olulisemalt aeglasemat tempot. Bodypump jäta ära. Selle asemel võiksid liituda mõne jooksugrupiga ja näiteks kord nädalas mõni ühistrenn kaasa teha. Sa ei pea kuuluma klubisse. Teed seal palju jooksuharjutusi,millest on ka reaalne kasu jooksutehnikale.
    Lihtne plaan sulle. Nädalas 4-5 jooksutrenni, millest 2-3 on rahulikud taastavad jooksud 6-10km, kord nädalas siis rahulike jooklule lisaks Üke ja jooksuharjutused. 1 pikem jooks, ning 1 kord nädalas intervall,fartlek või tempojooks. Pikem jooks ei tohiks olla pikem kui 20-22km, sest sinu vormi juures sa lihtsalt ei taastuks järgmiseks treeninguks ära. Ühe jooksu võid asendada rattasõidu või ujumisega.

  14. Vaga palju head infot sul siin kommentaarides. Mina jooksin oma maratonid sellise rezhiimiga et 1 x pikk aeglane jooks, 1 x keskmine nats kiirem jooks, 1 x luhike vaga kiire jooks voi intervallid, 2 x Crossfitti aga mitte maksimum raskustega, 1 x Bikram jooga. Tugev kere ja tuharad on maratoniks vaga tahtsad, kukid void treeninguperioodil ara jatta, kindlasi aga venita ja rulli ja masseeri ennast hasti regulaarselt. Ja pikkadel jooksudel katseta mida sa jooksu ajal suua kannatad voi kui palju sa jooma pead voi mida sa hommikul sooma pead, jne. jne. jne. Kuna treenid palavate ilmadega, pane alati veepudelisse elektroluutide tablett.

    Ja pohiline – enjoy the journey!

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

w

Connecting to %s