Rubriik: #100blogipäeva

#100blogipäeva 35/100 – olematu liikluskultuur

Published on by Margit Partei4 kommentaari

Miks meeldib mulle käia jalgrattaga sõitmas Saka-Ontika-Toila üpris vähekoormatud teel? Peale selle, et pankrannikult avanevad imelised vaated rannikule ja merele, puuduvad seal teel olematu liikluskultuuriga isikud. Ma saan täies südamerahus lihtsalt sõita ning arvestama pean vaid üksikute autodega, kes minust aeg-ajalt mööduvad. OK, arvestama pean ka mõningate metsikute loomadega, näiteks vahel on üle tee jooksnud jänes. Aga siiski: ei mingeid teel töllerdavaid inimesi.

Kui ma kasutan rattasõiduks kohalikke kergliiklusteid, siis jõuan ma tavaliselt vähemalt üks kord kulmu kortsutada või vihastada. Ausalt öeldes puudub liikluskultuur nii jalakäijatel, kes mõlemad teepooled enda grupi alla võtavad, koeraomanikel, kes ei hoia oma lemmikut rihma otsas, teistel ratturitel, kes kahekesi või kolmekesi kõrvuti sõidavad ja kedagi mööda ei lase, kui ka rulluisutajatel, kes sõidavad keset teed ja vehivad niimoodi käte ja jalgadega, et jällegi on võimatu neist mööduda. Enamasti olen ma juba kogu selle jamaga harjunud ja ei viitsi isegi vihastada, aga kulm kortsu küll. Kui nii edasi läheb, on mu laup varsti kortse täis. 😀 

Eraldi teema on veel inimesed linnas. Kui kergliiklusteel eiravad umbes pooled liikujad igasugust liiklusloogikat, siis lihtsalt linna jalgratta- ja autoteedel on olukord täiesti eraldi jubedal tasemel. Jõhvis on väga kena uus tee, kus jalakäijate pool on jalgratturitest eraldatud väikse muru- ja peenraribaga. See aga ei tähenda, et seal rahus sõita saaks. Alati satub rattarajale mõni jalakäija, kes ei reageeri ka kõige aktiivsemale rattakellahelinale (jah, mu maanteerattal on pisike rattakell, mis on ÜLIkasulik) ja mul tuleb kasutusele võtta pidurid. Ja kui sa julged veel paar sõna öelda, et jalakäijate tee on teisel pool mururiba, siis saad veel sellise sõimu osaliseks, et hoia ja keela.

Sellel samal teel on veel üks probleem. Autojuhid pole teadlikud sellest, et kui tema oma autoga sooritab pööret ja mina liigun rattateel otse, siis peab tema andma ratturile teed, mitte vastupidi. Kujutage siis nüüd ette: sõidate autodega ühes suunas ehk Jõhvis suunaga kalmistu poole. Sa ei näe endale selja taha (kui sa just pole rattale paigaldanud tahavaatepeeglit, mis maanteeratta küljes halenaljakas välja näeb, linnarattale sobib aga ideaalselt). Igakord, kui sõidad üle jalgrattateega ristuvast pisikesest sissesõiduteest, pead keerama kaela kahekorra ja vahtima seljataha vasakule, sest muidu keerab sinuga samas suunas liikuv, aga parempööret sooritav auto sulle lihtsalt selga. Ja siis muidugi vehib ja üritab sulle selgeks teha, et tal oli õigus. Vale! 😦 Kui me mõlemad liiguks otse, oleks tõesti autol eesõigus, kui ma rattalt maha ei tule, pöördel on aga olukord teine.

Samas: pean olema õnnelik, et Jõhvis üldse on selline tee, kus pole äärekivisid ja muid tehnilisi takistusi rattal. Äärekivid on jalgratturi halvimad vaenlased, eriti kui sõidad maanteerattaga ja jumal hoidku, kui sul on jalas rattakingad ja klipid. 

allikas
allikas

Autojuhid autoteel on veel kohutavam teema. Paljude juhtide loogika on selline, et kui mina sõidan peateel otse, siis ma peaks andma talle teed, et ta saaks kõrvalteelt sooritada parem- või vasakpöörde. Kus on loogika?! Kui rattur sõidab peateel, peab autojuht kõrvalteel ta samamoodi läbi laskma nagu ta laseks läbi auto. Rattur on ju samasugune liikleja…

Aga vahel ajavad mind närvi ka ratturid ise. Rattur peab samamoodi kinni pidama fooridest ja märkidest (ka stop kehtib ratturile!), andma käega teada, kui ta sooritab pööret, laskma läbi jalakäijad sebral jne. Rattur ei tohi samuti olla pohhuist ja ignoreerida liikluseeskirju. See annab kõigile teistele liiklejatele põhjuse rattureid vihata ja nendega mitte arvestada ja seda ei soovi meist ju keegi.

allikas
allikas

Seega kallis jalakäija, lemmikloomaomanik, rattur, rulluisutaja, autojuht: mõtle alati, kas sinu käitumine liikluses võib kellelegi ohtlik olla. Kui su koer pole rihma otsas, võib ta hirmutada oma jooksmise või rünnakuga jalutavaid inimesi, eriti emasid ja lapsi, aga ka jooksjaid, rulluisutajaid ja rattureid? Kui sinu rühm sõpru võtab enda alla kogu tee, kas on võimalik, et mõni rattur ei suuda piisavalt kiiresti pidurdada ja sõidab teile otsa? Kui sa rulluisutad, kas jätad ruumi teel ka teistele? Kui sõidad rattaga, kas pead kinni liikluseeskirjast? Autojuht: kas ikka tead, et rattur on sinuga võrdväärne liikleja teel? Jälgigem kõik häid tavasid, näidakem üles hoolivust ja lugegem vahel ka liikluseeskirja. 

Liikluses on olulisim teiste liiklejatega arvestada ja alati mõelda: ega minu käitumine kellegi ohtu ei põhjusta?

NB! Ratturid ja rulluisutajad – kiivrid pähe igal ajal. See võib päästa su elu. 🙂

#100blogipäeva 34/100 – pulsipõhine treening

Published on by Margit Partei15 kommentaari

Projekti #100blogipäeva algusest on möödunud juba 34 päeva, mis tähendab, et märkamatult on kolmandik projektist juba läbi saanud. 66 päeva ja postitust veel tulekul. 🙂

Täna tahaksin rääkida aga rohkem teemast, mille kohta ma viimasel nädalal palju lugenud olen. Mida rohkem ma loen, seda segasemaks kõik muutub. Üks allikas väidab üks, teine teist ja kuldset keskteed võin otsima jäädagi. Juttu on pulsi järgi treenimisest.

Kui ma oma Garmin 310 XT ligikaudu nädal tagasi kätte sain, oli seadistustes tarvis kohe paika panna pulsitsoonid. See oli esimene komistuskivi. Garmin määrab kasutajale puhkeoleku pulsi ja vanuse järgi 5 pulsitsooni. Aga: kasutaja peab ise valima, kas tsoonid määratakse protsendina maksimaalsest pulsist 220 – vanus VÕI HRR (heart rate reserve) järgi: HRR = HRmax – HRrest.

Tsoonid on paika pandud järgmiste protsentidena:

  • Tsoon 1: 50–60%
  • Tsoon 2: 60–70%
  • Tsoon 3: 70–80%
  • Tsoon 4: 80–90%
  • Tsoon 5: 90–100%

Nüüd siis see “aga”. Kas kasutada maksimaalset pulssi, minu puhul 198 bpm, või HRR-i (minu puhul 148 bpm), millele lisatakse veel puhkeoleku pulss (minu puhul 50)? Valemid tsooni leidmiseks:

  1. HR = HRmax * % treeningu intensiivsusest
  2. HR = % treeningu intensiivsusest * HRR + HRrest

Kui kasutada maksimaalsest pulsist lähtuvat viisi, oleksid minu tsoonid järgmised:

  • Tsoon 1: 99–119 bpm
  • Tsoon 2: 120–139 bpm
  • Tsoon 3: 140–158 bpm
  • Tsoon 4: 159–178 bpm
  • Tsoon 5: 179–198 bpm

Kui aga HRR-ist lähtuvat viisi, mille ma praegu oma Garminisse rakendasin, siis aga hoopis sellised:

  • Tsoon 1: 124–138 bpm
  • Tsoon 2: 139–153 bpm
  • Tsoon 3: 154–168 bpm
  • Tsoon 4: 169–183 bpm
  • Tsoon 5: 184–198 bpm

Nagu ilmneb, on tsoonid ikka väga erinevad. Võta nüüd kinni, kumb lähenemine on täpsem ja tegelikkusele lähemal. Tõde saab teada ainult koormustestil.

Ühe jooksu pulsigraafik.
Ühe jooksu pulsigraafik. HRR järgi olin enamasti 3. tsoonis, HRmax järgi aga 4.tsoonis. Tõde…?

Samasuguse dilemma ees on järelikult ka aeroobne ja anaeroobne lävi. Arvutuslikult pannakse need paika nii, et aeroobne lävi on 3. ja 4. tsooni piir ehk umbes 80% ja anaeroobne lävi 4. ja 5. tsooni piir ehk 90%. Aga jällegi: millest need protsendid võtta, kas HRmax või HRR? 

  • Kui maksimaalsest, oleks minu aeroobne lävi 158 ja anaeroobne lävi 178.
  • Kui HRR-st, siis oleks aeroobne lävi 168 ja anaeroobne lävi 183. 

Eraldi teema on veel VO2max ehk maksimaalne hapnikutarbimine, mida üldse arvutuslikult mõõta ei saa.

Sisuliselt tähendavad läved ja VO2max aga hoopis selliseid asju (TÜ Kliinikumi kodulehelt):

“Aeroobse kehalise võimekuse hindamise meetoditest on kõige täpsem organismi maksimaalse hapnikutarbimise (VO2 max) määramine kardio-pulmonaalse koormustesti abil. Selleks registreeritakse väljahingatavas õhus hapniku (O2) ja süsinikdioksiidi (CO2) sisalduse hulk ja hingamise minutiventilatsioon (l/min), mille abil leitakse tarbitud hapniku (O2) hulk ja analüüsitakse kehalisel koormusel lihastööks kulunud energia hulk.

Maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) on hapniku hulk, mida organism kasutab maksimaalsel kehalisel pingutamisel ühe minuti jooksul.

Aeroobne lävi (AerL) tähistab lihastöö ainevahetuse momenti, kus lisaks aeroobsele energia vabanemisele lisandub anaeroobne komponent ja laktaadi tase veres on võrdne 2 mmol/l (või kuni 2,5 mmol/l ehk ligikaudu 1 mmol/l kõrgem kui puhkeolekus).

Anaeroobne lävi (AnL) vastab lihastöö ainevahetuse momendile, kui organism hakkab ülekaalukalt tootma energiat anaeroobse glükolüüsi teel ja laktaadi keskmine tase veres on 4 mmol/l.”

Tegelikkuses võib-olla polegi mul erilist mõtet oma pead nende valemite ja arvutusmetoodikatega vaevata. Tegelikkus võib olla hoopis midagi muud. Kõiki (tegelikult ühtki) minu kehast tulenevat muutujat ju nendes valemites ja mudelites sees pole. On võetud lihtsalt mingid umbkaudselt üldisele populatsioonile sobivad arvud ja pandud valemisse, et saada ligikaudselt õige (mingisuguse statistilise veaga) tulemus. Keha on keha ja valem on valem. Need ei pruugi omavahel üldsegi kooskõlas olla. 🙂 Olen sellest täitsa teadlik.

Lisaks veel küsimus, millise intensiivsusega (% HRmax, HRR vms) peaks tegema erinevat tüüpi (jooksu)treeningud: kerge taastav jooks, keskpikk jooks (nt kuni 10K keskmises tempos), pikk jooks, intervalltreeningu eri osad, mäkkejooksud, tempojooksud jnejnejne. 

Vot selline lugu nende tsoonide ja lävedega. Praegu lähtub minu Garmin HRR-ist lähtuvast metoodikast. On see piisavalt täpne, seda ma ei tea. Lõpliku tõe teadasaamiseks pean siiski minema koormustestile. Plaanis on see võimalikult varakult sügisel, kui jälle Tartusse ülikooli tagasi sõidan. Hiljuti registreerisin end ringi Tartu linna elanikuks ja kuna ma olen alla 23 aasta vana, siis rahastab minu koormustesti (kas ka teisi spordiuuringuid?) TÜ Kliinikumis Tartu linn. Tasuta koormustest – kes siis seda ei tahaks? 🙂 Tegelikult oleks lisaks kardiopulmonaalsele koormustestile hea teha veel kehakoostise analüüs, koormuseaegne EKG ja  vererõhumõõtmine, uurida jalgade koormusjaotust jne. Aga kõike korraga vist (tasuta) ei saa ja kõigi vajalike uuringute eest maksmist minu kui tudengi rahakott küll välja ei kannata.

Aga senikaua, kuni ma veel koormustestil käinud pole, tahaksin teada lugejate kogemusi ja praktikat. Mul on ikka väga palju küsimusi. 😀

  1. Kas jälgid treeningutel pulssi?
  2. Kui jälgid, kas lased sel ennast mõjutada, st võtad vajadusel kiirust joostes väiksemaks, et pulss alla saada, või võtad lihtsalt pulsi teadmiseks, aga ei muuda sellepärast oma käitumist?
  3. Mille järgi on määratud Sinu pulsitsoonid ja läved – HRmax või HRR järgi või üldsegi spordiarsti vastuvõtul?
  4. Millise arsti juures ja kus koormustestil käisid? Kas järjekorrad olid pikad?
  5. Jaga ka muid mõtteid, mis selle postitusega seoses tekkisid.

Allikad:

järeldused mitmetest blogidest, artiklitest, pulsikellade tootjate kodulehtedest ja foorumitest (ausõna, ei ole iga linki enda arvutisse salvestanud)

TÜ Kliinikumi koduleht