#100blogipäeva 34/100 – pulsipõhine treening

Projekti #100blogipäeva algusest on möödunud juba 34 päeva, mis tähendab, et märkamatult on kolmandik projektist juba läbi saanud. 66 päeva ja postitust veel tulekul. 🙂

Täna tahaksin rääkida aga rohkem teemast, mille kohta ma viimasel nädalal palju lugenud olen. Mida rohkem ma loen, seda segasemaks kõik muutub. Üks allikas väidab üks, teine teist ja kuldset keskteed võin otsima jäädagi. Juttu on pulsi järgi treenimisest.

Kui ma oma Garmin 310 XT ligikaudu nädal tagasi kätte sain, oli seadistustes tarvis kohe paika panna pulsitsoonid. See oli esimene komistuskivi. Garmin määrab kasutajale puhkeoleku pulsi ja vanuse järgi 5 pulsitsooni. Aga: kasutaja peab ise valima, kas tsoonid määratakse protsendina maksimaalsest pulsist 220 – vanus VÕI HRR (heart rate reserve) järgi: HRR = HRmax – HRrest.

Tsoonid on paika pandud järgmiste protsentidena:

  • Tsoon 1: 50–60%
  • Tsoon 2: 60–70%
  • Tsoon 3: 70–80%
  • Tsoon 4: 80–90%
  • Tsoon 5: 90–100%

Nüüd siis see “aga”. Kas kasutada maksimaalset pulssi, minu puhul 198 bpm, või HRR-i (minu puhul 148 bpm), millele lisatakse veel puhkeoleku pulss (minu puhul 50)? Valemid tsooni leidmiseks:

  1. HR = HRmax * % treeningu intensiivsusest
  2. HR = % treeningu intensiivsusest * HRR + HRrest

Kui kasutada maksimaalsest pulsist lähtuvat viisi, oleksid minu tsoonid järgmised:

  • Tsoon 1: 99–119 bpm
  • Tsoon 2: 120–139 bpm
  • Tsoon 3: 140–158 bpm
  • Tsoon 4: 159–178 bpm
  • Tsoon 5: 179–198 bpm

Kui aga HRR-ist lähtuvat viisi, mille ma praegu oma Garminisse rakendasin, siis aga hoopis sellised:

  • Tsoon 1: 124–138 bpm
  • Tsoon 2: 139–153 bpm
  • Tsoon 3: 154–168 bpm
  • Tsoon 4: 169–183 bpm
  • Tsoon 5: 184–198 bpm

Nagu ilmneb, on tsoonid ikka väga erinevad. Võta nüüd kinni, kumb lähenemine on täpsem ja tegelikkusele lähemal. Tõde saab teada ainult koormustestil.

Ühe jooksu pulsigraafik.
Ühe jooksu pulsigraafik. HRR järgi olin enamasti 3. tsoonis, HRmax järgi aga 4.tsoonis. Tõde…?

Samasuguse dilemma ees on järelikult ka aeroobne ja anaeroobne lävi. Arvutuslikult pannakse need paika nii, et aeroobne lävi on 3. ja 4. tsooni piir ehk umbes 80% ja anaeroobne lävi 4. ja 5. tsooni piir ehk 90%. Aga jällegi: millest need protsendid võtta, kas HRmax või HRR? 

  • Kui maksimaalsest, oleks minu aeroobne lävi 158 ja anaeroobne lävi 178.
  • Kui HRR-st, siis oleks aeroobne lävi 168 ja anaeroobne lävi 183. 

Eraldi teema on veel VO2max ehk maksimaalne hapnikutarbimine, mida üldse arvutuslikult mõõta ei saa.

Sisuliselt tähendavad läved ja VO2max aga hoopis selliseid asju (TÜ Kliinikumi kodulehelt):

Aeroobse kehalise võimekuse hindamise meetoditest on kõige täpsem organismi maksimaalse hapnikutarbimise (VO2 max) määramine kardio-pulmonaalse koormustesti abil. Selleks registreeritakse väljahingatavas õhus hapniku (O2) ja süsinikdioksiidi (CO2) sisalduse hulk ja hingamise minutiventilatsioon (l/min), mille abil leitakse tarbitud hapniku (O2) hulk ja analüüsitakse kehalisel koormusel lihastööks kulunud energia hulk.

Maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) on hapniku hulk, mida organism kasutab maksimaalsel kehalisel pingutamisel ühe minuti jooksul.

Aeroobne lävi (AerL) tähistab lihastöö ainevahetuse momenti, kus lisaks aeroobsele energia vabanemisele lisandub anaeroobne komponent ja laktaadi tase veres on võrdne 2 mmol/l (või kuni 2,5 mmol/l ehk ligikaudu 1 mmol/l kõrgem kui puhkeolekus).

Anaeroobne lävi (AnL) vastab lihastöö ainevahetuse momendile, kui organism hakkab ülekaalukalt tootma energiat anaeroobse glükolüüsi teel ja laktaadi keskmine tase veres on 4 mmol/l.”

Tegelikkuses võib-olla polegi mul erilist mõtet oma pead nende valemite ja arvutusmetoodikatega vaevata. Tegelikkus võib olla hoopis midagi muud. Kõiki (tegelikult ühtki) minu kehast tulenevat muutujat ju nendes valemites ja mudelites sees pole. On võetud lihtsalt mingid umbkaudselt üldisele populatsioonile sobivad arvud ja pandud valemisse, et saada ligikaudselt õige (mingisuguse statistilise veaga) tulemus. Keha on keha ja valem on valem. Need ei pruugi omavahel üldsegi kooskõlas olla. 🙂 Olen sellest täitsa teadlik.

Lisaks veel küsimus, millise intensiivsusega (% HRmax, HRR vms) peaks tegema erinevat tüüpi (jooksu)treeningud: kerge taastav jooks, keskpikk jooks (nt kuni 10K keskmises tempos), pikk jooks, intervalltreeningu eri osad, mäkkejooksud, tempojooksud jnejnejne. 

Vot selline lugu nende tsoonide ja lävedega. Praegu lähtub minu Garmin HRR-ist lähtuvast metoodikast. On see piisavalt täpne, seda ma ei tea. Lõpliku tõe teadasaamiseks pean siiski minema koormustestile. Plaanis on see võimalikult varakult sügisel, kui jälle Tartusse ülikooli tagasi sõidan. Hiljuti registreerisin end ringi Tartu linna elanikuks ja kuna ma olen alla 23 aasta vana, siis rahastab minu koormustesti (kas ka teisi spordiuuringuid?) TÜ Kliinikumis Tartu linn. Tasuta koormustest – kes siis seda ei tahaks? 🙂 Tegelikult oleks lisaks kardiopulmonaalsele koormustestile hea teha veel kehakoostise analüüs, koormuseaegne EKG ja  vererõhumõõtmine, uurida jalgade koormusjaotust jne. Aga kõike korraga vist (tasuta) ei saa ja kõigi vajalike uuringute eest maksmist minu kui tudengi rahakott küll välja ei kannata.


Aga senikaua, kuni ma veel koormustestil käinud pole, tahaksin teada lugejate kogemusi ja praktikat. Mul on ikka väga palju küsimusi. 😀

  1. Kas jälgid treeningutel pulssi?
  2. Kui jälgid, kas lased sel ennast mõjutada, st võtad vajadusel kiirust joostes väiksemaks, et pulss alla saada, või võtad lihtsalt pulsi teadmiseks, aga ei muuda sellepärast oma käitumist?
  3. Mille järgi on määratud Sinu pulsitsoonid ja läved – HRmax või HRR järgi või üldsegi spordiarsti vastuvõtul?
  4. Millise arsti juures ja kus koormustestil käisid? Kas järjekorrad olid pikad?
  5. Jaga ka muid mõtteid, mis selle postitusega seoses tekkisid.

Allikad:

järeldused mitmetest blogidest, artiklitest, pulsikellade tootjate kodulehtedest ja foorumitest (ausõna, ei ole iga linki enda arvutisse salvestanud)

TÜ Kliinikumi koduleht 

Advertisements

15 thoughts on “#100blogipäeva 34/100 – pulsipõhine treening

  1. Huvitav postitus. Tekitab küsimusi küll, et kuidas siis õige on?? Mul endal pulsikella pole, jooksen lihtsalt enesetunde järgi, aga ma olen kindel, et pulss on trenni ajal tegelikult liiga kõrge. Tüüpiline harrastussportlaste viga, kes ei oma pulsimõõtjat :D:D:D

    Tahaksin soetada korraliku pulsikella. Siis külastaksin kindlasti spordiarsti. Ma usun, et sealt saab kõige täpsemad andmed igasuguste pulsivahemike ja üldse tervise kohta. 🙂

    1. Kõige täpsem (aga kindlasti ka mitte 100%) on siiski lasta tsoonid spordiarsti juures koormustesti abil paika panna. 🙂

  2. Mul måårati pulsitsoonid vomaxis koormustestil. Rahulikud jooksud 135-140 ja løigud kuni 165. Nende jårgi tegi treener kava ja tøesti hoian ennast tagasi ja sunnin aeglasemaks, nåen tulemusi (sama pulss, aga jooks muutub kiiremaks). Yldine soovitus harrastajale on kuni 150 aga åra enne koormustesti ennast kellal låse juhtida, eriti need valemid ja tsoonid tunduvad kahtlased.

    1. 135–140 oleks minu puhul väga aeglane tempo… Eks sügiseni tõesti jälgin ainult pulssi ja selle järgi treenida saan pärast koormustesti ja spordiarsti nõuandeid.

  3. Mulle tundub pulsivahemike teema samuti keeruline, kuna nii palju erinevaid lähenemisi on sellele. Tegelikult vist ei maksagi seda nii keeruliseks ajada. Tekkis sama küsimus, mis eelmisel kommenteerijal- kuidas siis õige on? 😀 Ilmselt sellele ühest vastust polegi. Kui märtsikuus Suunto M5 pulsikella soetasin, siis uurisin pulsivahemike kohta, aga ei saanud samuti erinevaid allikaid lugedes ühest vastust. Minul on aga kujunenud, et pikkadel jooksudel (üle 10km jooksud) tiksub pulss 130-145 vahel, keskmistel alla 10km jooksudel 145-160, kiirematel tempojooksudel (4-6km kiiremas tempos) 160-180 ja intervallidel (nt 3x1km intervallid) läheb pulss ikka väga põhja, intervallide vahel taastub sinna 140 kanti ja alla selle ja siis teen uue lõigu 😀 Minu puhkeoleku pulss on 47, maksimum 191 (arvutuslik). Ehk siis vastus Sinu teisele küsimusele oleks, et jälgin pulssi ja vastavalt trenni tüübile võtan tempot vähemaks või kiirendan. Võib-olla niimoodi tunde järgi pole kõige efektiivsem enda pulsivahemikke eri jooksutrennideks seada ja seeläbi jooksuvormi parandada, aga hetkel mulle sobib see. Kui varem jooksin ilma kellata ja tunde järgi, siis ei viitsinud ma tempojookse ja intervalle teha, kuna tunde järgi on neid naljakas teha. Pulsikell on kuidagi hea abimees sel juhul. Mingitel perioodidel saab sellest tehnikast aga siiber ja kõige parem on siis üldse ilma pulsikellata joosta. Sest eelkõige peaks enda keha, mitte numbreid usaldama. Kuna Sinu treeningkoormused on väga suured, siis kindlasti kasuta seda võimalust, et saad tasuta seda teha 🙂

    Lisaks tahtsin öelda, et Sinu blogi on äärmiselt huvitav, innustav ja asjalikku infot täis. Olen siit ikka väga palju kasulikku saanud 🙂 Jõudu ja jaksu Sulle Sinu tegemistes!

    1. Ega ühest õiget polegi. Kes usub, kes teist. Lõplik (niivõrd-kuivõrd, pigem võimalikult väikese eksimusega) tõde selgub ikkagi koormustestil. ga suur aitäh sinu kogemuste jagamise eest, oli väga kasulik lugemine. Lisaks tänud kiituse eest, üritan edaspidi sama tubli olla. 😉 Edu sullegi!

  4. Hei. Mina olen omanud pulsikella nüüd peaaegu aasta ning tuleb tõdeda, et see on ikka väga hea abiline. Treeningtuel jälgin pulssi kindlasti, kuid ei pea näpuga järge kui pulss pole selline nagu võiks. Aga kui ikka kestusjooksul näitab 165+, siis võtan aeglasemaks, sest need jooksud peavadki olema rahulikud ning madalama pulsiga. Tempojooksudel ning kiirendusi tehes on mul pulss ilmselgelt laes. Rahvaspordiüritustel on samuti alati laes, kuid seal ma jooksen enesetunde järgi. Tihti ei lähe tempo ja pulss spordiüritustel kokku võrreldes tavalise trenniga. Sesmõttes, et niisama treenides on nt 5:30 min/km hoides pulss 150, üritustel ei lähe kuidagi alla 165, ilmselt ärevusest vms. Kui kannatab kõrge pulsiga edasi joosta siis las olla kõrge. Nt jooksul ümber Pühajärve oli pulss keskmiselt 189, mis on minu jaoks ikka väga kõrge. No seal mängis rolli ka kuum ilm ning palju tõuse, aga see nr mida koguaeg kell näitas tundus küll ulme. Nägin vahepeal ka 196, mis oli vaikselt juba hirmutav.
    Koormustestil käisin selle aasta mais, Tartus spordikliinikumi osakonnas. Aja sain pandud märtsis, seega 2 kuud pidin ootama. Tegin testi velo peal, sest jooksuradadel oleks veelgi kauem ootama pidanud. Ütleme nii, et sealt saab hunniku pabereid millest sa ise väga aru ei saa :D. Mulle öeldi, et kõik on väga heas seisus. Arsti nime kahjuks ei saa hetkel öelda, sest pabereid pole hetkel kaasas. Arst ise oli okei, aga aitav õde oli nauke hädine, s.t ta ei olnud kindel kuhu mingi juhe mu kehaosale käib ning arst pidi aitama 😀 Mina neid pulsse nii tõepähe ei võta, sest kõige olulisem on ikkagi enesetunne jooksu ajal. Kui vaja, võtan aeglasemaks, kui vaja, siis kiirendan. Kiiremad jooksud ei peagi alati meeldima, seal tuleb lihtsalt pingutada.
    Sellest ajast kui kella sain, pole ma kordagi ilma selleta jooksnud. Ma tahan teada alati distantsi, mille läbin, muu polegi väga oluline. Vb sellepärast, et teen iga kuu korraliku kokkuvõtte palju jooksin jms. Sinu tehnika(?) postituses tundsin ära ka end. Pigem lähen hiljem jooksma, peaasi et kellal oleks piisavalt akut ning see jooksu ajal tühjaks ei saaks. Või siis kui kell lööb low battery ette, siis pigem jooksen igaks juhuks vähem, peaasi, et aku keset jooksu tühjaks ei saaks :D. Õnneks pole seda veel juhtunud. Muust tehnikast võtan enamasti kaasa ainult mp3, aga seda siis kui üksi jooksen.
    Kirjutan õhtul sulle oma max-min tsoonid ja muud kraami kui nendelt saadud lehtedelt midagi jagamiseks leian 😀

    1. Aitäh sisuka kommentaari eest! Pean vist aja siis juba nüüd ära broneerima, kui järjekorrad on 2 kuud ja enam.

      1. Arsti nimi oli mul Maie Ojamaa. Velol pannakse aina raskem nö käik, ning kuna minul ei tõusnud pulss piisavalt üles (olin testi ajal suurepärases vormis vist haha – tegelikult kindlasti mitte), siis nad panid mulle ühe korra veel raskemaks. Rahulolekupulss on mul 57, velole ronides oli 70, lõpuks saavutasin 171 bpm. Vererõhk oli alguses 112/60 ning lõpus 186/40.
        Peaksid jah juba ära helistama, kindlasti soovitan sul TÜ kliinikumi lehelt selle küsimustiku kodus ära täita, siis ei pea kohapeal selle peale aega raiskama 🙂

        1. Mul on ka rattal alati palju raskem pulssi üles saada kui joostes. Seega tahaks koormustestil ikka joosta. 🙂
          Kindel, et sul oli lõpus alumine rõhk 40? See tundub kuidagi kahtlane, aga ma pole arst ka muidugi.
          Eks peangi ära helistama, aitäh meelde tuletamast. 😉

          1. Eks joostes oleks muidugi parem, kuid minu mäletamist mööda oli sinna saamiseks lisaks veel 2 nädalat vaja oodata ja minul kannatust ei olnud :D. Võib-olla sul veab rohkem ning ei pea nii kaua ootama. Ma kasutan võimalust ning hakkan iga aasta kontrollis käima nii kaua kuni tasuta saan :D. Paberil on jep vererõhuks kirjas 40. Ma ise ei ole seda rõhuteemat väga uurinud, seega mis see normaalne/hea peaks siis olema? Mul on muidugi hemoglobiini, magneesiumi ning rauasisalduse tõstmisega veres u pool aastat juba probleeme olnud, aga ma ei oska nüüd öelda, kas see vererõhku ka oluliselt mõjutab. Nt. esimest korda verd andes oli hemoglobiin kõigest 108 ning Mg kriitilisel piiril. Mugi neid tablette muudkui aga aitavad nii vähe tõsta neid näite :/.

          2. Arstid ei maininud küll midagi.. lehtedel igal pool vererõhu näitude juures kirjutatud ‘normis’. Aga aitäh mainimast, ma hakkan ise nüüd lähemalt uurima seda teemat 🙂

  5. Tahtsin juba koheselt kommenteerida, aga olin Saksamaa tripil ja vabad hetked olid kõik loetud. Treeningutel jälgin alati pulssi, kui kellal patarei tühjaks saab, või ma kogemata mingi vidina maha unustan, rikub ikka trennituju ära küll. Näiteks Elva jooksumaratoni ajal pulsivöö oli ilusti peal, aga kella unustasin koju! Demit 😛
    Lisaks treeningute ajal muudan ka oma käitumust vastavalt pulsile. Võistlustel siis jälgin pigem enesetunnet, sest siis on pulss nagunii laes. Niisamuti nagu keegi eelnevalt mainis, mul on ka võistlustel vist juba ärevusest koheselt mitukümmend pügalat tavalisest kõrgem. Näiteks paigalseistes on stardikoridoris juba 120. Muidu tavaliselt jooksma hakates 70-90 vahel.
    Alguses jooksin ka selle teadmisega, et minu jaoks HRmax tsoonid ega muudki ei sobi, sest mul ilmselt ongi kõrgem pulss, ja tulistasin nii palju kui torust tuli arvates, et nii ongi õige. keskmine pulss pidevalt kuskil 168. Siis aga otsustasin käia spordiarstil ja koormustestil (Cherrys on tihti Vomaxi vautserid müügil, kuna ma pole enam nii noor, et tasuta testile kvalifitseeruks, maksab mingi 60 euro kanti aga kord aastas kannatab selle maksumuse ära, järjekorda praktiliselt ei ole) ja seal pandi siis vastavad tsoonid ametlikult paika ja manitseti AEGLASEMALT jooksma. Nüüd on minu tsoonid vastavalt:
    1. 96-115
    2. 116-134
    3. 135-153
    4. 154-172
    5. 172-191
    Ehk siis praegu tavalised ja aeglased jooksud teen kuskil avr 135-145 vahel. intervallide ja tempotreeningute ajal jääb keskmine 150-160 vahele, võistlustel on keskmine 180-185 (väga kõrge, ma tean :))

    Seega minu esimene mõte on ka see, et ilmselt need sinu HRmax tsoonid on pigem õigemad, aga lõplikult saab selle teada ikka testi tehes, sest kõik on täiesti individuaalne.
    Aa ja seda ka, et bodypumpis mul on ka keskmine pulss üsna madal, aga see tähendab, et minu jaoks on see pulss just täpselt rasvapõletustsoonis, winwin! Samuti on pulss olematu rinnaloo ajal, ja ma ei usu, et su garmin valetab 😉 siis ilmselt valetab minu polar ka, aga nii kui selili heidad siis tõmbabki pulsi ikka väga alla ja olgugi et pingutad päris kõvasti, siis ta väga palju üles ei lähe.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja / Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja / Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja / Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja / Muuda )

Connecting to %s