42 195 meetrit ehk maraton – Lehekülg 71

Tartu Linnamaraton 2014 (21,1 km)

Published on 7. oktoober 2014 by Margit30 kommentaari

NB! Kokkuvõtte tekst on kirjutatud võistluse päeval. Nüüd ma näen asju juba enam mitte nii mustades toonides. 🙂

Esimest korda ei taha ma väga hea meelega seda võistluse kokkuvõtet kirjutada. Kahjuks seekord ei jäänud ma võistlusega üldse rahule. Ma ise ka väga täpselt ei tea, miks. Las ma räägin lähemalt…

Hommikul ärkasin päris närviliselt ja kogu kõht oli liblikaid täis. Väga ebatavaline. Sellel aastal olen osalenud 15 võistlusel ja nii hullu pabinat pole veel olnud. Isegi kaerahelbepuder ei tahtnud kuidagi alla minna ning näksisin lihtsalt natuke banaani ja leiba. Kuna mul oli nii palju aega, siis käisin kell 9 maratoni starti vaatamas ja tulin siis koju tagasi närveldama. Vahetasin veel särgi ka ära, kuna õues polnud väga külm ja tagantjärele vaadates olid lühikesed varrukad ainuõige otsus.

Kella 10 ajal läksin tagasi Raekoja platsi juurde, tegin umbes 15 minutit sooja, ootasin uskumatult lühikeses WC-järjekorras, viisin asjad ära ja oligi aeg minna stardikoridori. Jalad tundusid täitsa tipp-topp olevat ning vigastatud tallaalusel polnud ka midagi viga. 3, 2, 1 – start!

Esimese kilomeetri läbisin tagantjärele vaadates liiga kiiresti. Lootsin südames ikkagi aega Tallinna poolmaratoni lähedusse, 2:05 ja 2:10 vahele. Kahjuks ei olnud minu keha aga millekski selliseks valmis, nagu selgus juba poolmaratoni esimesel kolmandikul. Raske oli, tõesti raske algusest lõpuni.

Täpselt 6. km lõpus ja 7. km alguses lõi alakõhu vasakusse poolde uskumatult tugev valu. Proovisin edasi joosta, aga nii valus oli, et pidin kõndima hakkama. 😦 Esimest korda hakkasin mõtlema katkestamismõtteid, sest veel 15 km sellist valu taluda poleks füüsiliselt võimalik olnud. Umbes 150 meetri möödudes ja korralikult hingates andis valu järele ja hakkasin vaikselt sörkima. Vahepeal tervitas mind veel paar blogilugejat, aga midagi eriti toredat ma neile vastu öelda ei suutnud. Annate ehk selle andeks.

Oli äärmiselt imelik, et kaasaelajaid praktiliselt tee ääres polnud, heal juhul 3–4 kohas elas grupp inimesi korraks kaasa. Üldiselt aga lihtsalt jooksime ilma mingi meluta. Ilm oli õnneks jooksuks sobilik: umbes 10 kraadi, tuulevaikne ja enamasti pilvine.

Teises joogipunktis märkasin Liisat, kes mu pärast seda kohe ka kinni püüdis ja minust möödus. Päris jala kohta ja minu vastus oli midagi taolist: “Jalg on hea, kõik ülejäänu on halb.” Olin tõeliselt läbi, sest ega rajaprofiil terve tee just ei hellitanud. Mulle meeldib Tartus joosta, aga võistlused siin on olnud alati nii kohutavalt raske (meenutagem hetkeks Olümpiajooksu elamusi). Ei suutnud kahjuks temaga koos tempot hoida, sest 5:50 polnud sellel hetkel mulle kahjuks võimetekohane. Kuskil 11 km kandis, olnud jõudnud taas tagasi kesklinna, sõin ka esimese geeli.

Mingil hetkel hakkasin ma oma pulsikellal olevat tempot täielikult ignoreerima, sest see ainult frustreeris mind. Pulsinäit oli nagunii kõrge, üle 170, ja see mind üldse ei huvitanud. Kuskil 14 kilomeetri juures olid reie tagaosad ja tagumik juba nii kohutavalt valusad, et ma kasutasin iga joogipunkti lihtsalt võimalusena korraks kõndida, jalga sirutada, nuusata ja suud loputada. Säärte ja taldadega oli kõik enam-vähem OK, aga jalad põlvest ülespoole olid lihtsalt surnud. Finito.

Algas täielik piin ja eneseületus. Arusaamine, et ainult 67% rajast on läbitud, muutis tuju veelgi nürimaks. 7 km veel ja mul on juba nii valus. 😦 Oleks lausa nutta tahtnud ja mõtlesin mitu korda kõndimisest või isegi katkestamisest. Polnud tuju, polnud tempot, mitte midagi polnud!

Korraks ajas mind isegi närvi see, et publikut üleüldse raja ääres polnud. Rakveres oli nii palju inimesi ergutamas ja seal olin ma maailma õnnelikem inimene, kuigi jooksin samas tempos nagu Tartus ja jalad olid lõpuks sama surnud. Tegelikkus oli aga selline, et MINA ei jaksanud joosta. MINA olin aeglane. MINA ei suutnud teha jooksu, millega oleksin võinud rahule jääda. Kõik ülejäänu on triviaalne ja ebaoluline. Mina olin see, kes jooksis, ja keegi teine polnud milleski süüdi.

5. km: mingisugune tõus. 7. km: valud kõhus. 15.–19. km: kõik valutas ja tuju kustus. 20. km: äkki ma jõuan lõppu? 21. km: on lootust joosta alla 2:15, pane nüüd! 🙂 22. km (100 meetrit): lõpuspurt.

Lossi tõus 19. kilomeetril oli täielik killer. Pool tõusu jooksin, aga siis enam ei suutnud ning väga hoogsalt kätega hoogu juurde andes rühkisin sealt mäest üles. Olin finišile nii lähedal, aga ikka veel tuli mööda Toomemäge tiirutada. Ärge saage valesti aru, seal on meeletult ilus, aga lihtsalt nii raske oli. Veidi enne 20. km posti nägin endast möödumas 3:45 maratoni gruppi ning sain aru, et kui neid väga ette ära ei lase, suudan lõpetada alla 2:15, kui tubli olen ja rohkem alla ei anna.

Kilomeeter enne lõppu motiveeris see 2:15 aeg mind nii väga, et suutsin tempolt 7:30 min/km (sörk!!!) kiirendada temponi 5:30, millega jooksin kogu 21. kilomeetri. Viimane täiskilomeeter tuli sama kiire kui esimene. Enne lõppu nägin veel Elarit ja Jaani, kelle ergutus andis jõudu lõpuspurdiks. Pööre paremale, Raekoja plats ja punane vaip. Panin mängu kõik, mis veel südames ja hinges sees oli (sest keha oleks langenud juba 7 km tagasi ja mitte sentimeetritki liikunud) ja lihtsalt jooksin nii kiiresti kui suutsin (ehk tempoga alla 4 min/km).

Finiš ja medal. Selle jaoks ma starti läksin ja selle medali ma sealt sain.

Kahjuks polnud seekord mitte mingit emotsiooni. 😦 Kuidagi kurb hakkas. Minu kõige aeglasem ja kõige raskem poolmaraton. Olin ju finišis, jalg ei teinud valu, aeg polnud midagi katastroofilist, medal oli kaelas ja hooaeg läbi, aga ma ei olnud ikkagi õnnelik. Nägin Marist, tema muidugi kiitis mind ja oli rõõmus, et vaatamata oma vigastusele ja jooksupausile siiski finišeerusin, aga mina olin endas pettunud. Miski ei andnud mulle rahu. Miski jäi kripeldama…

Tulemused

Aeg: 2:14:41
Keskmine tempo: 6:23 min/km
Koht: 513 (566-st)
Koht naiste hulgas: 171 (212-st)
Koht N21 vanusegrupis: 88 (116-st)
Keskmine pulss: 173 bpm
Maksimumpulss: 185 bpm (lõpuspurt)
Kalorikulu: 1344 kcal

Päeva muutis rõõmsamaks see, et Marise maraton oli täielik õnnestumine ning ta saavutas naistest 3. koha. 🙂 Vot see tegi mu küll rõõmsamaks, kui ta poodiumil nii õnnelik oli. On uskumatult tore nii andeka ja toreda inimese käe all treenida. Maris on motivatsiooniks meile kõigile.

Veidike teiperist. Usun, et teiperist mul mingi kasu ei olnud, kahju aga see ka ei teinud. Kui süsivesikute piiramise 4 päevaga võtsin alla 2,3 kg, siis 2 laadimispäevaga tuli juurde 1,3 kg ja stardis olin seega ikkagi 1 kg kergem ja see oli ka ainus otsene teiperi kasutegur, sest poolmaraton on lihtsalt liiga lühike distants, et jõuda seinani, mida on tarvis edasi lükata. Minu puhul ei saanud otsa energia, vaid lõi välja vähene jooksutrenn. Teiper jäägu siiski maratonide jooksmise juurde, minusugusel aeglasel harrastajal seda poolmaratoniks tarvis ei lähe. Ära sai see aga proovitud ning kogemus tuleviku tarbeks on olemas.

Kokkuvõttes ei jäänud ma võistlusega rahule. Ootasin Linnamaratonilt palju, ikkagi minu armastatud Tartu… Vahel jäävad unistused unistusteks. Miski kripeldab hinges, kuigi tegelikult midagi niiiiii halvasti ei läinud. Ei tea. Tegelikult, võib-olla ma isegi tean: kukkus kokku mu usk, et ma suudan kunagi maratoni joosta. Sellel päeval murdus mu vaim ja vot see ongi vist see, mis kripeldab. Kui seljataha jäävad sellised rasked poolmaratonid, siis kuidas peaks ma suutma kunagi topelt nii pikka maratoni joosta? Ma mõtlen maratonist nii tihti. Ma tahan loota, et ma saan sellega hakkama, aga praegu ma seda enam ei usu. Ma pole piisavalt treenitud, mu pulss on joostes liiga kõrge ja nii seda maratoni joosta ei saa… Täna pean lihtsalt hindama seda, et jalg pidas vastu, plaanitud võistlus sai joostud, medal sai kaela ja võib-olla ongi see nüüd hea koht, kust proovida midagi õppida. Olin 14 päeva rajalt maas. Vähemalt minu puhul kehtib kindlalt see reegel, et paremaks jooksjaks saab ainult joostes. Kui ma ei jookse, siis mu jooks taandareneb. Vot see on reaalsus, see on õppetund. Ma võin ju seda ratast vändata, ma võin ju pumpida, ma võin ju *misiganes*, aga see ei tee minust paremat jooksjat.

No see viimane lõik, kirjutatud võistluse päeval, oli küll väga väga tume ja kurb. Täna ma enam nii kurb ei ole. 🙂 Aasta tagasi jooksin ma Tartus Tudengimaratonil 10 km. See oli tollal minu pikim distants, mida läbisin esimest korda võistlusel ja elus üldse 4. korda. Ajaks tuli 1:11 ja ma olin maailma kõige rõõmsam inimene. Sellel aastal läbisin ma Tartus oma senist pikimat distantsi – poolmaratoni – 4. korda. Eelmine aasta tundus see 10 kilomeetritki nii suur pingutus ja eneseületus. Aastaga olen teinud suure hüppe ja arenenud palju. Ma suudan ära teha absoluutselt kõik, kui ma seda piisavalt tahan. Seega, kes teab, mis juba järgmine aasta ette võetud saab. 😉

See jooksuhooaeg on lõppenud, jäänud on veel 5-kilomeetrine Tartu Novembrijooks 22. novembril, aga selleks ma enam mingit eriettevalmistust ei tee, sest sellest nädalast algab teistsugune treeningprogramm, millest lähemalt kuuleb juba pühapäevases nädala kokkuvõttes. Äkki suudan Kvissentalis hooajale ikkagi mingi ime läbi hea punkti panna? 🙂

Teiper enne poolmaratoni: 6 päevast 4 tehtud

Published on 1. oktoober 2014 by Margit14 kommentaari

Nagu ma juba pühapäeval nädala kokkuvõttes mainisin, alustasin ma 6 päeva enne Tartu Linnamaratoni poolmaratoni teiperiga. Siinkohal mõtlen ma toitumisse puutuvat teiperit. Kui googeldada “teiper või “taper” (inglise keeles), siis annab otsing artikleid nii toitumisteiperi, trenniteiperi kui ka kombineeritud variandi kohta. Toitumisteiper keskendub glükogeeni maha- ja pealelaadimisele, treeningteiper mahu vähendamisele enne võistlust ja kombineeritud variant mõlemale. Kuna minul on jalg alles õrnas seisukorras ja trennid pean tegema nagunii vigastust silmas pidades, siis teen läbi toitumise teiperi.

Muidugi on omaette küsimus, kas enne poolmaratoni on üldse mõtet teiperit teha. Väidavad nii mõnedki allikad ja jooksjad, et teiper on maratoni teema, kuna maratoni ajal saavad keha glükogeenivarud tõesti täiesti otsa ning seega peab nad eelnevalt võimalikult täis laadima, et “haamri” või “seina” ehk glügeenivarude lõppemise koht distantsil võimalikult kaugele lükata või selleni enne 42,2 km lõppu üldse mitte jõuda. Mõned jooksjad harrastavad teiperit ka enne poolmaratoni. Mu treener Maris mainis seda ka mõni nädal tagasi ja siis otsustasin, et proovin enne Tartu poolmaratoni teiperi enda peal järele.

Teiperit on kaht liiki: lühike ja pikk. Lühikeses jäetakse kogu see low carb ehk väheste süsivesikutega osa ära ning paar päeva enne võistlust suurendatakse lihtsalt süsivesikute osakaalu toidus ning tarbitakse selle võrra vähem valku ja rasva. Kaloreid lõhki süüa pole mõtet, sest kes tahab 2–3 kg raskemat keha mitukümmend kilomeetrit täistempol endaga kaasas vedada? Mida kergem oled, seda parem. Seetõttu ei tohiks hakata sisse õgima tuhandeid kaloreid, vaid püsida ikka mõistuse ja päevase energiavajaduse piirides.

Pikk teiper võib kesta nii 3+3 kui ka 4+2 päeva. Hiljutises Mart Einasto loengus mainis ta, et tema harrastab 3+3 teiperit: 3 päeva välditakse süsivesikuid ja süüakse palju valku, 3 päeva süüakse valdavalt ainult süsivesikuid ja seitsmes päev on juba võistluspäev, kus hommikul süüakse normaalse süsivesikurikas hommikusöök. Maris on soovitanud aga 4+2 teiperit: 4 päeva glükogeenist tühjaks laadimist, 2 päeva uuesti pealelaadimist ning seitsmes päev on võistlus. Mina võtsin kasutusele 4+2 meetodi, sest 3 päevaga sööksin ma raudselt juba liiga palju süsivesikuid ja nagu ikka: mis ei kulu ära või ei lähe glükogeenivarudesse maksas ja lihastes, läheb ikka rasva.

Loomulikult annab mõõdukas kehaline koormus teiperi low carb osale palju juurde, sest sellega kulutatakse ära viimased glükogeenivarud, et siis need uuesti hiljem täis laadida. Vahel soovitatakse teiperi esimestel päevadel teha veel viimased tugevad trennid, et saada varudest tühjaks. Minul kahjuks jäi see osa natuke väheseks: pühapäeval tegin korraliku mahutrenni rattasõidu ja BodyPumpi näol, kuid esmaspäev ja kolmapäev oli mahtu juba väga vähe ning teisipäev oli üldse puhkus. Ma usun, et piisavalt tühjaks sain oma varud küll.

Miks ma seda usun? Kaalulangus on hea indikaator. Glükogeeniga koos talletab keha teatavasti vett, eri andmetel käib ühe grammi glükogeeniga kaasas 2–4 grammi vett. Seega: kui saab otsa glükogeen, kaotab keha eelkõige vee arvelt päris palju kaalu. 4 päevaga kadus minu kehalt ligikaudu 2–2,5 kg kaalu (eks homme hommikul saan täpse numbri teada). Ilmselgelt oli suur osa sellest vesi, mis nüüd homsest uuesti süsivesikuid süües ja glükogeeni talletama hakates tagasi tuleb.

Kuid osa sellest oli kindlasti ka rasv, sest kaloraaž oli mul tavapärasest madalam. Et pidada arvestust süsivesikute üle, märkisin kõik söödud toidud LifeSum rakendusse üles, mis mulle kõik vajaliku info ise välja arvutab. Sõin keskmiselt 1800 kcal päevas, mis on minu tavapärasest kaloraažist mitusada kalorit vähem. Süsivesikuid tuli mõningatest köögiviljadest (brokkoli, lillkapsas, avokaado) ja piimatoodetest (kohupiim, juust, hapukoor), umbes 30–40 grammi päevas. Osade teiperi tegijate arvates on see kindlasti liiga palju, aga 30–40 grammi on minu arvetes täiesti OK, jäädes koguenergiast alla 10%. Süües natuke köögivilju ja piimatooteid (magustamata ilmselgelt!) toimib veel mõistlikus tempos ka ainevahetus ning pole karta kõhukinnisust.

Kust tulid ülejäänud kalorid? Minu puhul rasvast ja valgust, domineeris rasv. Siin on jälle üks suur vaidluskoht: kui süsivesikud välja jätta, siis mida nende arvelt rohkem süüa: kas valku või rasva? Väga paljud sportlased teevad esimesed päevad teiperist puhtalt valgupäevadeks, samas väidavad mõned allikad, et rasvade söömine teiperi ajal on isegi kasulik ja osad inimesed saavad teiperi ajal rasvast 60–70% koguenergiast. Vaateid on erinevaid. See viimane variant hakkab meenutama juba väga tuttavat LCHFi (low carb high fat toitumist), mida mina harrastasin 2013. aasta veebruarist kuni selle aasta aprillini, kokku 14 kuud (kes tahab rohkem lugeda, siis toitumise lehel on see võimalik). Oli see vast üks pikk teiper või mis? 😉 Eks siin tuleb mängu ka inimeste üldine rasvakartus: “Kui ma söön rasva, siis lähen ma paksuks.” ja sellepärast tihti süüaksegi teiperi alguses ainult valku. Kuna mina tean, et see väide vähemalt minu puhul ei ole olnud tõsi, siis mina rasvu ei karda. LCHFi ajal kaotasin ma 20 kg oma kehakaalust ning rasv ei ole mulle võõras.

Eks see rasvamüüt tuleb sellest, et rasv on üle 2 korra kaloririkkam kui valk või süsivesik: 1 g rasva = 9 kcal, 1 g valku või süsivesikuid = 4 kcal. Minul aga saab rasvarikast toitu süües kõht kiiremini täis, seega on võimalik teha ka “rasvasemat” teiperit mitte päevast kaloraaži ületades. Eks see on juba inimese enda valik, millises osakaalus rasva ja valku süüa. Mul on sellega piisavalt palju kogemusi, mina valin pigem rasvasema variandi, sest see on ühtlasi ka maitsvam. 🙂 Rasvas teatavasti on ju palju maitset. NB! Rasvadest rääkides mõtlen ikka tervislikke rasvu, mitte kõrgelt töödeldud või transrasvu.

Kuna ma polnud enam päris täpselt nii süsivesikuvaese toiduga harjunud, oli mul esialgu raske portsjone arvestada ja seega on toidupäevikus tihti põhitoidu juures veel mingi “näks”, a la oli köögiviljad ja kala ja siis veel näiteks tükk liha juures. 😀 Minu menüü nägi välja selline.

Pühapäev (1750 kcal, 8% SV, 38% valk, 55% rasv):

Hommik: u 100 g lillkapsast, 2 viilu juustu, 2 viilu suitsuliha, 3 muna, 1 tl võid (munade praadimiseks)
Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort, u 75 g lillkapsast, 2 viilu juustu, paar viilu suitsusinki
Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 250 g mintaifileed, 1 tl õli (praadimiseks)

Esmaspäev (1800 kcal, 9% SV, 40% valk, 51% rasv):

Hommik: u 50 g lillkapsast, 2 viilu juustu, 2 viilu peekonit, 3 muna
Vahepala: 200 g kurgiga kodujuustu
Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 250 g mintaifileed, 1 tl õli (praadimiseks)
Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort, u 75 g lillkapsast

Teisipäev (1800 kcal, 7% SV, 39% valk, 54% rasv):

Hommik: u 75 g lillkapsast, 2 viilu suitsusinki, 2 viilu peekonit, 3 muna
Vahepala: 200 g kurgiga kodujuustu
Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 225 g kalkuniliha, 2 tl õli (praadimiseks), 2 viilu suitsusinki
Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort, u 25 g lillkapsast, 2 viilu juustu

Kolmapäev (1900 kcal, 8% SV, 31% valk, 62% rasv):

Hommik: 1 avokaado, 3 viilu peekonit, 3 muna, 2 viilu juustu
Vahepala: 200 g kurgiga kodujuustu
Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 225 g kalkuniliha, 2 tl õli (praadimiseks), 100 g värsket lillkapsast
Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort

2 hommikusööki, 1 trennijärgne vahepala. Keskmine toit (avokaado, peekon, munapuder juustuga) oli eriliselt maitsev. Söön edaspidigi, kui leiba juurde saab. 😀

Need 4 päeva olid minu jaoks rännak minu minevikku ja tagasi low carb elustiili juurde. Hommikul peekonit, muna ja juustu süües valdas mind totaalne nostalgia. Minu teiperil polnud midagi väga viga, enamasti oli toit ikkagi maitsev. Negatiivsena tooksin välja selle, et 3. ja 4. päeval olin tavalisest enam väsinud, koolist koju jõudes lihtsalt vajusin voodisse ja pikutasin pooltunnikese. Oli see koolikoormusest või teiperist, võib-olla mõlemast. Nüüd ei suuda ma ära oodata aga homset hommikut, kui saan jälle lõpuks ometi oma kauaigatsetud kaerahelbeputru süüa. 😀 Veel kuulub järgneva kahe päeva menüüsse leib, pasta, müsli, jogurt, banaan jmt süsivesikurikas, ent mitte rasvane ja valgurikas toit. Šokolaadiga ja kreemitordiga laadida pole hea idee, kuna need võivad olla liiga rasked, eriti üks päev enne võistlust. Eriliselt hoolikas pean olema päev enne võistlust ning supertähelepanelik reedese õhtusöögi osas. Eks Food Friday postituses ülehomme õhtul saab näha korralikku carboloadi. 🙂

Kogu teiperi tulemustest või nende puudumisest aga pikemalt juba pärast võistlust.