Teiper enne poolmaratoni: 6 päevast 4 tehtud

Nagu ma juba pühapäeval nädala kokkuvõttes mainisin, alustasin ma 6 päeva enne Tartu Linnamaratoni poolmaratoni teiperiga. Siinkohal mõtlen ma toitumisse puutuvat teiperit. Kui googeldada “teiper või “taper” (inglise keeles), siis annab otsing artikleid nii toitumisteiperi, trenniteiperi kui ka kombineeritud variandi kohta. Toitumisteiper keskendub glükogeeni maha- ja pealelaadimisele, treeningteiper mahu vähendamisele enne võistlust ja kombineeritud variant mõlemale. Kuna minul on jalg alles õrnas seisukorras ja trennid pean tegema nagunii vigastust silmas pidades, siis teen läbi toitumise teiperi.

Muidugi on omaette küsimus, kas enne poolmaratoni on üldse mõtet teiperit teha. Väidavad nii mõnedki allikad ja jooksjad, et teiper on maratoni teema, kuna maratoni ajal saavad keha glükogeenivarud tõesti täiesti otsa ning seega peab nad eelnevalt võimalikult täis laadima, et “haamri” või “seina” ehk glügeenivarude lõppemise koht distantsil võimalikult kaugele lükata või selleni enne 42,2 km lõppu üldse mitte jõuda. Mõned jooksjad harrastavad teiperit ka enne poolmaratoni. Mu treener Maris mainis seda ka mõni nädal tagasi ja siis otsustasin, et proovin enne Tartu poolmaratoni teiperi enda peal järele.

Teiperit on kaht liiki: lühike ja pikk. Lühikeses jäetakse kogu see low carb ehk väheste süsivesikutega osa ära ning paar päeva enne võistlust suurendatakse lihtsalt süsivesikute osakaalu toidus ning tarbitakse selle võrra vähem valku ja rasva. Kaloreid lõhki süüa pole mõtet, sest kes tahab 2–3 kg raskemat keha mitukümmend kilomeetrit täistempol endaga kaasas vedada? Mida kergem oled, seda parem. Seetõttu ei tohiks hakata sisse õgima tuhandeid kaloreid, vaid püsida ikka mõistuse ja päevase energiavajaduse piirides.

Pikk teiper võib kesta nii 3+3 kui ka 4+2 päeva. Hiljutises Mart Einasto loengus mainis ta, et tema harrastab 3+3 teiperit: 3 päeva välditakse süsivesikuid ja süüakse palju valku, 3 päeva süüakse valdavalt ainult süsivesikuid ja seitsmes päev on juba võistluspäev, kus hommikul süüakse normaalse süsivesikurikas hommikusöök. Maris on soovitanud aga 4+2 teiperit: 4 päeva glükogeenist tühjaks laadimist, 2 päeva uuesti pealelaadimist ning seitsmes päev on võistlus. Mina võtsin kasutusele 4+2 meetodi, sest 3 päevaga sööksin ma raudselt juba liiga palju süsivesikuid ja nagu ikka: mis ei kulu ära või ei lähe glükogeenivarudesse maksas ja lihastes, läheb ikka rasva. 

Loomulikult annab mõõdukas kehaline koormus teiperi low carb osale palju juurde, sest sellega kulutatakse ära viimased glükogeenivarud, et siis need uuesti hiljem täis laadida. Vahel soovitatakse teiperi esimestel päevadel teha veel viimased tugevad trennid, et saada varudest tühjaks. Minul kahjuks jäi see osa natuke väheseks: pühapäeval tegin korraliku mahutrenni rattasõidu ja BodyPumpi näol, kuid esmaspäev ja kolmapäev oli mahtu juba väga vähe ning teisipäev oli üldse puhkus. Ma usun, et piisavalt tühjaks sain oma varud küll.

Miks ma seda usun? Kaalulangus on hea indikaator. Glükogeeniga koos talletab keha teatavasti vett, eri andmetel käib ühe grammi glükogeeniga kaasas 2–4 grammi vett. Seega: kui saab otsa glükogeen, kaotab keha eelkõige vee arvelt päris palju kaalu. 4 päevaga kadus minu kehalt ligikaudu 2–2,5 kg kaalu (eks homme hommikul saan täpse numbri teada). Ilmselgelt oli suur osa sellest vesi, mis nüüd homsest uuesti süsivesikuid süües ja glükogeeni talletama hakates tagasi tuleb.

Kuid osa sellest oli kindlasti ka rasv, sest kaloraaž oli mul tavapärasest madalam. Et pidada arvestust süsivesikute üle, märkisin kõik söödud toidud LifeSum rakendusse üles, mis mulle kõik vajaliku info ise välja arvutab. Sõin keskmiselt 1800 kcal päevas, mis on minu tavapärasest kaloraažist mitusada kalorit vähem. Süsivesikuid tuli mõningatest köögiviljadest (brokkoli, lillkapsas, avokaado) ja piimatoodetest (kohupiim, juust, hapukoor), umbes 30–40 grammi päevas. Osade teiperi tegijate arvates on see kindlasti liiga palju, aga 30–40 grammi on minu arvetes täiesti OK, jäädes koguenergiast alla 10%. Süües natuke köögivilju ja piimatooteid (magustamata ilmselgelt!) toimib veel mõistlikus tempos ka ainevahetus ning pole karta kõhukinnisust.

Kust tulid ülejäänud kalorid? Minu puhul rasvast ja valgust, domineeris rasv. Siin on jälle üks suur vaidluskoht: kui süsivesikud välja jätta, siis mida nende arvelt rohkem süüa: kas valku või rasva? Väga paljud sportlased teevad esimesed päevad teiperist puhtalt valgupäevadeks, samas väidavad mõned allikad, et rasvade söömine teiperi ajal on isegi kasulik ja osad inimesed saavad teiperi ajal rasvast 60–70% koguenergiast. Vaateid on erinevaid. See viimane variant hakkab meenutama juba väga tuttavat LCHFi (low carb high fat toitumist), mida mina harrastasin 2013. aasta veebruarist kuni selle aasta aprillini, kokku 14 kuud (kes tahab rohkem lugeda, siis toitumise lehel on see võimalik). Oli see vast üks pikk teiper või mis? 😉 Eks siin tuleb mängu ka inimeste üldine rasvakartus: “Kui ma söön rasva, siis lähen ma paksuks.” ja sellepärast tihti süüaksegi teiperi alguses ainult valku. Kuna mina tean, et see väide vähemalt minu puhul ei ole olnud tõsi, siis mina rasvu ei karda. LCHFi ajal kaotasin ma 20 kg oma kehakaalust ning rasv ei ole mulle võõras.

Eks see rasvamüüt tuleb sellest, et rasv on üle 2 korra kaloririkkam kui valk või süsivesik: 1 g rasva = 9 kcal, 1 g valku või süsivesikuid = 4 kcal. Minul aga saab rasvarikast toitu süües kõht kiiremini täis, seega on võimalik teha ka “rasvasemat” teiperit mitte päevast kaloraaži ületades. Eks see on juba inimese enda valik, millises osakaalus rasva ja valku süüa. Mul on sellega piisavalt palju kogemusi, mina valin pigem rasvasema variandi, sest see on ühtlasi ka maitsvam. 🙂 Rasvas teatavasti on ju palju maitset. NB! Rasvadest rääkides mõtlen ikka tervislikke rasvu, mitte kõrgelt töödeldud või transrasvu.

Kuna ma polnud enam päris täpselt nii süsivesikuvaese toiduga harjunud, oli mul esialgu raske portsjone arvestada ja seega on toidupäevikus tihti põhitoidu juures veel mingi “näks”, a la oli köögiviljad ja kala ja siis veel näiteks tükk liha juures. 😀 Minu menüü nägi välja selline.

Pühapäev (1750 kcal, 8% SV, 38% valk, 55% rasv):

  • Hommik: u 100 g lillkapsast, 2 viilu juustu, 2 viilu suitsuliha, 3 muna, 1 tl võid (munade praadimiseks)
  • Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort, u 75 g lillkapsast, 2 viilu juustu, paar viilu suitsusinki
  • Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 250 g mintaifileed, 1 tl õli (praadimiseks)

Esmaspäev (1800 kcal, 9% SV, 40% valk, 51% rasv):

  • Hommik: u 50 g lillkapsast, 2 viilu juustu, 2 viilu peekonit, 3 muna
  • Vahepala: 200 g kurgiga kodujuustu
  • Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 250 g mintaifileed, 1 tl õli (praadimiseks)
  • Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort, u 75 g lillkapsast

Teisipäev (1800 kcal, 7% SV, 39% valk, 54% rasv):

  • Hommik: u 75 g lillkapsast, 2 viilu suitsusinki, 2 viilu peekonit, 3 muna
  • Vahepala: 200 g kurgiga kodujuustu
  • Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 225 g kalkuniliha, 2 tl õli (praadimiseks), 2 viilu suitsusinki
  • Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort, u 25 g lillkapsast, 2 viilu juustu

Kolmapäev (1900 kcal, 8% SV, 31% valk, 62% rasv):

  • Hommik: 1 avokaado, 3 viilu peekonit, 3 muna, 2 viilu juustu
  • Vahepala: 200 g kurgiga kodujuustu
  • Õhtu: juustune brokkoli-lillkapsa püree (100 g lillkapsast, 100 g brokkolit, 50 g juustu, 50 g 10% koort), u 225 g kalkuniliha, 2 tl õli (praadimiseks), 100 g värsket lillkapsast
  • Vahepala: 200 g kohupiima (maitsestamata), steviat paar tilka, 2 tl tumedat kakaod, 2 spl 10% hapukoort

2 hommikusööki, 1 trennijärgne vahepala. Keskmine toit (avokaado, peekon, munapuder juustuga) oli eriliselt maitsev. Söön edaspidigi, kui leiba juurde saab. 😀

Need 4 päeva olid minu jaoks rännak minu minevikku ja tagasi low carb elustiili juurde. Hommikul peekonit, muna ja juustu süües valdas mind totaalne nostalgia. Minu teiperil polnud midagi väga viga, enamasti oli toit ikkagi maitsev. Negatiivsena tooksin välja selle, et 3. ja 4. päeval olin tavalisest enam väsinud, koolist koju jõudes lihtsalt vajusin voodisse ja pikutasin pooltunnikese. Oli see koolikoormusest või teiperist, võib-olla mõlemast. Nüüd ei suuda ma ära oodata aga homset hommikut, kui saan jälle lõpuks ometi oma kauaigatsetud kaerahelbeputru süüa. 😀 Veel kuulub järgneva kahe päeva menüüsse leib, pasta, müsli, jogurt, banaan jmt süsivesikurikas, ent mitte rasvane ja valgurikas toit. Šokolaadiga ja kreemitordiga laadida pole hea idee, kuna need võivad olla liiga rasked, eriti üks päev enne võistlust. Eriliselt hoolikas pean olema päev enne võistlust ning supertähelepanelik reedese õhtusöögi osas. Eks Food Friday postituses ülehomme õhtul saab näha korralikku carboloadi. 🙂

Kogu teiperi tulemustest või nende puudumisest aga pikemalt juba pärast võistlust.

Advertisements

14 thoughts on “Teiper enne poolmaratoni: 6 päevast 4 tehtud

  1. Lahe, et viitsisid selle nii põhjalikult ette võtta ning meile ka oma menüüst ja kogemusest kirjutada. Kindlasti proovin ise ka enne järgmist poolmaratoni teiperi ära… kuigi ma ei tea, millal see juhtuda võiks. 😀

    Loodan igatahes, et teiper toob sulle poolmaratonil edu ja et jalg ka ikka valuvabaks jääks!!

    Meeldib

    1. Eks millalgi ikka. 🙂 Kes teab: äkki jooksed veel kunagi maratonigi? Või jookseme seda kunagi koos? 😉
      Aitäh heade soovide eest!

      Meeldib

  2. Nii hästi ja põhjalikult kirjutatud postitus, sain kohe palju targemaks 🙂 Loodan, et su jalg peab vastu 😉

    Edu! 🙂

    P.S Selle lillkapsa-brokkoli püree peab küll järgi proovima 😛

    Meeldib

  3. Kusjuures kunagi räägiti et süsivesikud ja rasvad on võrdse kaloraažiga, aga ma ei teagi kust see tuli. Igatahes kunagi jagas treener meile huvitavad artikleid, panen sulle siia, äkki aitavad sind kuidagi. Kahjuks ühte lehte enam pole, mul on ta prinditud versioonis:
    https://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/sportlasetoit.htm
    https://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/atkoviru.htm
    https://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid.html – seal on kõik artiklid igavuse peletamiseks 🙂

    Meeldib

  4. Ma pole kunagi teiperit proovinud ega ilmselt ei proovi ka. Lihtsalt see nõuab minu jaoks li8ga suurt planeerimist ning distsipliini. Ma naguni8 söön seda mis külmikus parajasti on. Kuna mu menüü on nagunii üsna süsikurikas terve hooaja, siis ei usu, et see lisalaadimine ja tühjendus mingit effekti omaks. Aga tubli et ette võtsid ja eks ole siis laupäeval tulemusi oodata.
    Minu puhul on ainus mis pea alati toimib -suuremahuline, samas suht intensiivne mitmetahuline trenn. Nädal enne 95%maksimaalsest 5-10km võistlus ning viimasel nädalal alles kergelt mahud alla.

    Meeldib

    1. Mis planeerimist siin vaja?!
      Mina samuti ei viitsi söögiga solkida , veel vähem kalorite või valkude-süsivesikute lugemisega tegeleda.
      Põhiline et puhkad tavalisest enam ja võistluseelsel päeval (kõige parem lõunaks) korraldad enda jaoks ühe tugeva pasta-party , kõik muu on teisejärguline ja ei oma tegelikult tähtsust.
      Pasta asemel võivad olla ka muud poolkiired süsikad (kartul,riis jne) aga vähemalt enda puhul olen täheldanud et absoluutselt parim kütus on pasta.

      Low-carbi osa täidab minu puhul nädal enne võistlust tehtav tühjendustreening-pärast seda on “carb” pool nädalat madal ilma toitumist muutmatagi.

      Meeldib

      1. Jah, muidugi saab nii ka. Mina kihtsalt pooleldi huvi pärast proovin sellist varianti. Ega enne ju täpselt ei tea, kui omal nahal ei katseta 🙂

        Meeldib

  5. Ma isegi ei viitsi mingit Pasta Partyt korraldada. Hommikul üks tugev neljavilja või 7-viljapuder ohtra moosiga ning kohv-energiat niiet tapab maratoniks kui oled end korralikult välja puhanud ning treeninud enne seda korralikult.

    Meeldib

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.