Rubriik: Workout Week

Esmaspäev: taastav ratas. Pärast Pärnu pingutust oli vaja jalad kergelt lahti liigutada. Selleks sobis hästi ratas, millest ma juba puudust tundma hakkasin. Tegin ühe tunniajase ringi Kabina suunas. Ilm oli vihmane ja jahe, aga rattajakk hoidis keha kuiva ja soojana. Väärt ost. Mõnus rattaring. 25,29 km, 25,3 km/h, 145 l/min

Teisipäev: rahulik jooks | BodyPump. Lõuna ajal tegin kiire 25-minutilise jooksutiiru. Suurt midagi sellest ei mäleta, treeningpäevikusse midagi olulist lisamärkusena üles täheldanud pole, seega ei saanud olla midagi hullu ega erilist. Business as usual. 4,23 km, 6:28 min/km, 147 l/min

Õhtul käisin BodyPumpis. Sama lugu nagu eelmisel nädalal: ülakeha ilusti raskustega, jalad ilma lisaraskuseta kaasa teha. Hoiab kerelihased ilusti toonuses (jooksuks ülivajalik), seljavalud eemal, aga ei pane jalgade taastumisprotsessidele üleliigset põntsu. Uus kava on päris intensiivne ja kiire. Isegi ilma kangita olid need kiired kükid väljakutsuvad. Biitsepsi lugu toimis erakordselt hästi. Esimese korraga päris lõpuni veel kavale pihta ei saanud, seega jään ootama, mis on uue nädala emotsioon. 60 min, 120 l/min

Pumpi lõpus küsis Treener, mitmes trennipäev mul on. Mnjaa, saan aru küll, üle panna ei tohi. Esmaspäeva ma justkui trenniks lugeda ei tahtnud, taastav liigutamine ju, kuid tegelikkuses südamele – loomulikult treening. Kahtluseta. Hakkasin siis lugema: kui ratas sisse arvestada – viies trennipäev. Üks oli ju veel tulemas enne puhkepäeva. Tunne aga oli kuidagi nii võimas, et raske oli pidurit tõmmata. Viimased korralikud nädalad enne Chicagot. Treeningperioodi lõpus on nagunii sama tunne nagu alati: üks nädal jääb puudu.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Maratoni lähenedes on treeningplaanis tavalised lihtsad rahulikud recovery jooksud aina pikemaks veninud. Selle nädala kolmas oli ette nähtud pikkusega koguni 75 minutit. Treeningplaani alguses polnud isegi nädala pikim trenn nii pikk. Läksin ikka JJVsse kohale, sest üheskoos ikka lõbusam ja toredam, eriti enne võistlusi.

Olin sama päeva hommikul käinud Herje juures massaažis ja jalad tundusid joostes paremad küll. Massaažis nagu polnudki miski eriti valus, aga kohe, kui saab jooksma: sääred pinges. Imelik lugu. Pool tunnikest sellest jooksust tegin enne trenni iseseisvalt ära, teise osa jooksime üheskoos Mariaga. Esimene pool olid jalad okeid, veidike ikka kahtlased. Teine pool jutustasime koos Mariaga, mul ei olnud varianti oma jalgadele mõelda ja keskenduda ning tulemus: null pinget, null valu. Super! Aitäh, Maria! 10,78 km, 6:54 min/km, 144 l/min

Trenni teises pooles jõudsime ilusti üheskoos pikemalt venitada, rullida ja jutustada. Öelge, mis te tahate, aga need on samuti trennis väga olulised osad. Palju head ja olulist saab alati läbi mõeldud ja arutatud. Doing nothing does not serve for nothing. 37 min, 87 l/min

Neljapäev: trennivaba.

Reede: võistluseelne soojendus. Olin väga ootusärev, kas jalad on lõpuks head ja kerged pärast massaaži ja teist nädalat kergemat koormust. Ilm oli ilus, tossud jalga ja minek. Esimene kilomeeter saab joostud ja holy heavens – need jalad ongi lõpuks kerged ja lendavad all! 😍 See tunne oli lihtsalt võimas. Tõeline runner’s high. Tegin oma 3 km soojendusjooksu ära ja ei suutnud numbreid uskuda: 6:16 min/km, 150 l/min. Ma olen selliseid numbreid varem näinud, kuid see oli neli aastat ja palju elu tagasi. Hingasin kergendatult, tegin ilusti võimlemised-jooksuharjutused ära ning jooksin koju tagasi. Enesekindlus poolmaratoniks oli kinnistatud.

Laupäev: Tallinna Maraton. Tänavuse jooksuhooaja tõeline tipphetk. Poolik alla kahe. 💙 Juba kirjutasin pikemalt.

Pühapäev: trennivaba. Elasin terve päeva maratoniraja ääres sõpradele-tuttavatele kaasa ja kõndisin jälle 20 000+ sammu. Ups. Õnneks on hotellis spaa, kus on saanud lihaste taastumisprotsesse tunduvalt kiirendada. Homme ootab ees väga tähtis tööpäev Tallinnas, seega saan veel ühe öö Tallinnas veeta.

Kokkuvõttes:

Järgmisesse nädalasse on plaanis mahutada kaks puhkepäeva, üks BodyPump, üks stretching venitamise tund (katsetab TYSKi tunniplaani uue trenni ära) ja neli jooksu, sh viimane väga pikk jooks. Chicago maratonini jääb täpselt üks kuu, s.o neli nädalat.

Esmaspäev: rahulik jooks. Pärast Kihnut oli pühapäeval nii hea ja kerge olla, jalad ei teinud häda ega miskit. Esmaspäeval tuli ikkagi väike kangus sisse, aga kuna ma suurt miskit sellest lühikesest jooksust ei mäleta, siis midagi väga hullu olla ei saanud. Rahulik õhtune kulgemine. NRC: Breaking Through Barriers. 4,19 km, 7:23 min/km, 138 l/min

Teisipäev: rahulik jooks | BodyPump. Lõunal käisin jooksmas. NRC: Running with Lopez Lomong #3. Esimene tõsiselt jahe päev ja ma nautisin seda jooksu nii väga. Lõpuks oli õhku, mida hingata! Tempo ja pulsi suhe läks kohe väga ilusaks. 4,48 km, 6:43 min/km, 143 l/min

Õhtul andsin kõigile lihastele veidike teistmoodi vajalikku tööd ehk tegin järjekordse “pooles vinnas” BodyPumpi. Kükid ja väljaasted ilma lisaraskuseta, et jalgu nädalavahetuseks hoida, ülakeha täie rauaga kaasa. Taaskord miksitud kava, need on alati lemmikud. Nüüd tuli juba uus kava peale, mul on veel paar-kolm nädalat sellega tutvumiseks. Kaks nädalat enne maratoni võtan Pumpi kavast välja. 62 min, 121 l/min

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Kuna Kihnu poolikust ei olnud veel väga palju aega möödas, ei saanud veel kolmapäeval lõigutrenni teha. Ilm oli hästi tuuline ja rahulik jooks oligi palju mõnusam. Jalad olid juba üpris värsked ja hakkasid vaikselt lubama, et äkki saab neist varsti mahunädalate väsimuse välja. Võtsin oma Nike äppi ja klapid kaasa ja jooksin rahulikult üksinda. Need lood elevate legendidega on mu lemmikud guided runid. Polnud ka see jooks erand. NRC: Run with Joanie. 9,43 km, 6:54 min/km, 145 l/min

Trenni lõpus tegime ühise rullimise ja rohkem selle 90 minutiga ei jõudnudki.

Neljapäev: trennivaba.

Reede: intervallpüramiid. Väike kiiruslik element enne võistlust sellesse nädalasse. Nike treeningkavas oli võistlust arvestades sellel nädalal päris pikk intervalltreening, seega võtsin ühe lühema järgmistest nädalatest (Power Pyramid), et asi ikka minu võistlusplaaniga sobituks. 5 minutit soojenduseks, väike võimlemine ja seejärel lõigud:

• 1′ (mile pace): 4:42 min/km, 155 l/min (lühike lõik, pulss ei hüppa kohe üles)
• 5′ (5K pace): 5:40 min/km, 168 l/min
• 10′ (10K pace): 5:26 min/km, 166 l/min
• 5′ (5K pace): 5:33 min/km, 168 l/min
• 1′ (mile pace): 5:08 min/km, 171 l/min

Nagu NRC tempotrennide puhul ikka, mõõdetakse neil kiirust miili, 5 km ja 10 km aja järgi, millele vastavad pingutusastmed 10 palli skaalal on vastavalt 8–9, 7 ja 6. Minul tulid need lõigud üpris hea enesetundega. Isegi jalad olid värskemad, kui nad mitu eelmist nädalat on olnud. 5 km tempo lõigud tulid aeglasemad kui 10 km lõik, sest pika lõigu sain joosta sirgelt ühel lõigul ja kergelt allamäge, kuid 5 km lõikudel oli omajagu pööramist ja manööverdamist.

Pärast trenni analüüsisin numbrid läbi ja sain mingi indikatsiooni, millist aega oleks võimalik Pärnusse jooksma minna. Tagantjärele saab öelda, et see arvutus realiseerus kenasti.

Laupäev: võistluseelne soojendus. Hommikul oli nii jahe, et panin üle paari kuu pikad jooksuretuusid jalga. Igaks juhuks lisasin jooksuvesti ka, kuigi tegelikult seda väga vist poleks vaja läinudki. Joostes hakkas nagunii soe. Mulle väga meeldib see varasügisene aeg, kui päevad on veel üpris pikad ja päike paistab, kuid õhk on mõnusalt karge.

Kahjuks mu säärekesed olid tunduvalt vähem värsked kui reedeses lõigutrennis. Üpris krampis seisund. Jooksin oma 2 km ära, võimlesin, tegin ilusti jooksuharjutused, natuke venitasin ja mudisin sääri ja jooksin koju tagasi. Kodus rullisin ilusti jalad üle, nagu olen viimased mitu nädalat iga jooksu järel teinud. Päeval tegime paar tundi maatööd, aga ei miskit kontimurdvat.

Pühapäev: Jüri Jaansoni Kahe Silla Jooks. Täitsin kõik ootused ja purustasin 55 minuti piiri. Jei! 🙂

Kokkuvõttes:

Sellel nädalal sai viimaks mahu märgatavalt allapoole tuua (60+ -> 40 km). Seejuures oli aga intensiivsust rohkem, mis peaks vaikselt kehasse kiirust tooma hakkama. Minu üks oluline eesmärk peaks lähinädalatel olema jalgade maksimaalselt värskeks saamine, sest pulsi poolest on asjad praegu päris kenad, kuid jalad ei tule pulsile järele. Ei olnud küll plaanis, kuid igaks juhuks panin juba järgmiseks nädalaks endale veel ühe massaaži aja Herje juurde kirja. Abiks ikka. Lisaks rullile, kompressioonile ja kodusele lihashooldusele.

Järgmisel laupäeval ootab ees poolmaraton Tallinnas. Kui Kihnu oli treeningvõistluse laadi ettevõtmine, siis nüüd Tallinnas on (ilma)olud veidi teised, seega tahaksin seal ikka jupike paremini joosta ja anda endast maksimumi. Pärnus sain tehtud selle 10 km aja, millest vaikselt salamisi unistanud olin. Nüüd tahaksin võimetekohaselt poolikut joosta, et maratoniks vormi kohta indikatsioon kätte saada. Baas on päris kenaks treenitud, kuid tempovastupidavusega on kindlasti kehvemad lood. Eks aeg annab arutust.

Chicago maratonini jääb ei vähem ega rohkem kui viis nädalat. Pärast Tallinna maratoni ootavad ees veel viimased kaks mahunädalat, mis on kogumahu poolest väga sarnased, kuid ülesehituselt üpris erinevad. Teise neist nädalatest mahub maratonieelse tempojooksuna Paide-Türi Rahvajooks. Seejärel jääbki vaid kaks nädalat maratonini, sh Tartu Sügisjooks. Päris hirmutav ajajoon, aga vähemalt on mul plaan. Kodukootud, kuid siiski plaan!