Nädala kokkuvõte 29.08–4.09.2022

Esmaspäev: rahulik jooks. Pärast Kihnut oli pühapäeval nii hea ja kerge olla, jalad ei teinud häda ega miskit. Esmaspäeval tuli ikkagi väike kangus sisse, aga kuna ma suurt miskit sellest lühikesest jooksust ei mäleta, siis midagi väga hullu olla ei saanud. Rahulik õhtune kulgemine. NRC: Breaking Through Barriers. 4,19 km, 7:23 min/km, 138 l/min

Teisipäev: rahulik jooks | BodyPump. Lõunal käisin jooksmas. NRC: Running with Lopez Lomong #3. Esimene tõsiselt jahe päev ja ma nautisin seda jooksu nii väga. Lõpuks oli õhku, mida hingata! Tempo ja pulsi suhe läks kohe väga ilusaks. 4,48 km, 6:43 min/km, 143 l/min

Õhtul andsin kõigile lihastele veidike teistmoodi vajalikku tööd ehk tegin järjekordse “pooles vinnas” BodyPumpi. Kükid ja väljaasted ilma lisaraskuseta, et jalgu nädalavahetuseks hoida, ülakeha täie rauaga kaasa. Taaskord miksitud kava, need on alati lemmikud. Nüüd tuli juba uus kava peale, mul on veel paar-kolm nädalat sellega tutvumiseks. Kaks nädalat enne maratoni võtan Pumpi kavast välja. 62 min, 121 l/min

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Kuna Kihnu poolikust ei olnud veel väga palju aega möödas, ei saanud veel kolmapäeval lõigutrenni teha. Ilm oli hästi tuuline ja rahulik jooks oligi palju mõnusam. Jalad olid juba üpris värsked ja hakkasid vaikselt lubama, et äkki saab neist varsti mahunädalate väsimuse välja. Võtsin oma Nike äppi ja klapid kaasa ja jooksin rahulikult üksinda. Need lood elevate legendidega on mu lemmikud guided runid. Polnud ka see jooks erand. NRC: Run with Joanie. 9,43 km, 6:54 min/km, 145 l/min

Trenni lõpus tegime ühise rullimise ja rohkem selle 90 minutiga ei jõudnudki.

Kolme aasta mahukaim kuu!

Neljapäev: trennivaba.

Reede: intervallpüramiid. Väike kiiruslik element enne võistlust sellesse nädalasse. Nike treeningkavas oli võistlust arvestades sellel nädalal päris pikk intervalltreening, seega võtsin ühe lühema järgmistest nädalatest (Power Pyramid), et asi ikka minu võistlusplaaniga sobituks. 5 minutit soojenduseks, väike võimlemine ja seejärel lõigud:

  • 1′ (mile pace): 4:42 min/km, 155 l/min (lühike lõik, pulss ei hüppa kohe üles)
  • 5′ (5K pace): 5:40 min/km, 168 l/min
  • 10′ (10K pace): 5:26 min/km, 166 l/min
  • 5′ (5K pace): 5:33 min/km, 168 l/min
  • 1′ (mile pace): 5:08 min/km, 171 l/min

Nagu NRC tempotrennide puhul ikka, mõõdetakse neil kiirust miili, 5 km ja 10 km aja järgi, millele vastavad pingutusastmed 10 palli skaalal on vastavalt 8–9, 7 ja 6. Minul tulid need lõigud üpris hea enesetundega. Isegi jalad olid värskemad, kui nad mitu eelmist nädalat on olnud. 5 km tempo lõigud tulid aeglasemad kui 10 km lõik, sest pika lõigu sain joosta sirgelt ühel lõigul ja kergelt allamäge, kuid 5 km lõikudel oli omajagu pööramist ja manööverdamist.

Pärast trenni analüüsisin numbrid läbi ja sain mingi indikatsiooni, millist aega oleks võimalik Pärnusse jooksma minna. Tagantjärele saab öelda, et see arvutus realiseerus kenasti.

Laupäev: võistluseelne soojendus. Hommikul oli nii jahe, et panin üle paari kuu pikad jooksuretuusid jalga. Igaks juhuks lisasin jooksuvesti ka, kuigi tegelikult seda väga vist poleks vaja läinudki. Joostes hakkas nagunii soe. Mulle väga meeldib see varasügisene aeg, kui päevad on veel üpris pikad ja päike paistab, kuid õhk on mõnusalt karge.

Kahjuks mu säärekesed olid tunduvalt vähem värsked kui reedeses lõigutrennis. Üpris krampis seisund. Jooksin oma 2 km ära, võimlesin, tegin ilusti jooksuharjutused, natuke venitasin ja mudisin sääri ja jooksin koju tagasi. Kodus rullisin ilusti jalad üle, nagu olen viimased mitu nädalat iga jooksu järel teinud. Päeval tegime paar tundi maatööd, aga ei miskit kontimurdvat.

Pühapäev: Jüri Jaansoni Kahe Silla Jooks. Täitsin kõik ootused ja purustasin 55 minuti piiri. Jei! 🙂

Kokkuvõttes:

Sellel nädalal sai viimaks mahu märgatavalt allapoole tuua (60+ -> 40 km). Seejuures oli aga intensiivsust rohkem, mis peaks vaikselt kehasse kiirust tooma hakkama. Minu üks oluline eesmärk peaks lähinädalatel olema jalgade maksimaalselt värskeks saamine, sest pulsi poolest on asjad praegu päris kenad, kuid jalad ei tule pulsile järele. Ei olnud küll plaanis, kuid igaks juhuks panin juba järgmiseks nädalaks endale veel ühe massaaži aja Herje juurde kirja. Abiks ikka. Lisaks rullile, kompressioonile ja kodusele lihashooldusele.

Järgmisel laupäeval ootab ees poolmaraton Tallinnas. Kui Kihnu oli treeningvõistluse laadi ettevõtmine, siis nüüd Tallinnas on (ilma)olud veidi teised, seega tahaksin seal ikka jupike paremini joosta ja anda endast maksimumi. Pärnus sain tehtud selle 10 km aja, millest vaikselt salamisi unistanud olin. Nüüd tahaksin võimetekohaselt poolikut joosta, et maratoniks vormi kohta indikatsioon kätte saada. Baas on päris kenaks treenitud, kuid tempovastupidavusega on kindlasti kehvemad lood. Eks aeg annab arutust.

Chicago maratonini jääb ei vähem ega rohkem kui viis nädalat. Pärast Tallinna maratoni ootavad ees veel viimased kaks mahunädalat, mis on kogumahu poolest väga sarnased, kuid ülesehituselt üpris erinevad. Teise neist nädalatest mahub maratonieelse tempojooksuna Paide-Türi Rahvajooks. Seejärel jääbki vaid kaks nädalat maratonini, sh Tartu Sügisjooks. Päris hirmutav ajajoon, aga vähemalt on mul plaan. Kodukootud, kuid siiski plaan!

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.