Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala treeningud.
Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Kõigepealt sörkisime Kertuga aeglases ja taastavas tempos 40 minutit (6:40 min per km) Anne kanali juurde ja tagasi TYSKi, kokku enam-vähem täpselt 6 km. Jalad ja üldse kogu olemine oli kuidagi liiga hea ja kerge, nagu polekski eelneval päeval 3 tundi ratast väntanud. Veidi väsimust säärtes siiski oli, aga see oli tõesti marginaalne, olen palju raskemate jalgadega jooksmas käinud. Pärast jooksu vihmas ja niiskuses tegime harjutusi kerelihastele: plangud, ülakehatõsted, harjutused topispallidega jne. Võttis higistama ja pingutama küll. Trenni lõpetasime rullimisega. Kuna minu jaoks oli 15 minutit rullil liiga vähe, siis koju jõudes rullisin veel natuke jalgu.
Teisipäeval oli kohe päris tõsiselt mu elu üks parimaid ujumistrenne. Auras olid rajad tehtud tavalise 25 m asemel 50-meetristeks, seega sai eriti pikalt basseinis liuelda. Lisaks sellele sain ma esimesed 45 minutit ujuda täiesti üksinda, kellegagi rada jagamata. Milline luksus! Kokku ujusin umbes tund aega, kõigepealt 1000 m tavalisest tunduvalt aeglasemat krooli ja siis 1000 m rinnuli. Pärast seda istusin veel tükk aega saunas ja mõtisklesin niisama. Oli üks tõeliselt nauditav taastav trenn.
Kolmapäeval sain üle tüki aja Marisega koos BodyPumpida. Vot see oli alles Pump! Enne trenni väntasin soojenduseks ratta peal 30 minutit, aga juba pärast 5 minutit oli särk läbimärg, kuna jõusaalis oli lihtsalt niivõrd palav. Ja BodyPump oli nii nii nii hea (just, 3-kordne “nii” on asjakohane). Tegin kogu kava enda jaoks suurte raskustega, tundsin iga loo lõpus, et andsin endast 120%, õlaloo kätekõverdused KÕIK päkkadel, sain väljaasted teha 2×7,5kg ja ilma igasuguse valuta vigastatud kohas. See oli lihtsalt ülim WIN. 🙂 Õlaloo lõpus ei suutnud enam isegi vasakut kätt sirgeks suruda, olin niivõrd tühjaks pigistatud. Selline üks õige trenn olema peabki!
Raskused olid sellised:
- Soojendus: 5+5 kg kang
- Kükid: 11+11 kg kang
- Rind: 7,5+7,5 kg kang
- Selg: 8,5+8,5 kg kang; 10 kg vaba raskus üles surumistel
- Triitseps: 6 kg vaba raskus
- Biitseps: 3+3 kg hantlid; 3,5+3,5 kg kang
- Väljaasted: 7,5+7,5 kg kang
- Õlad: 3,5+3,5 kg kang; 3+3 kg hantlid
- Kõht: –
Kolmapäeva õhtul arutasin Marisega (kes veel ei tea, siis Maris on minu BodyPumpi- ja jooksutreener ning hea sõber) kogu järgneva 10 päeva trennid läbi. Jäi ju poolmaratonini kõigest 1,5 nädalat aega. Tuli hakata trenne ja puhkust väga hoolikalt läbi mõtlema, et olla võistlusel tipp-topp vormis.
Neljapäevaks oli plaanitud kerge lühike jooks ning jooksuharjutused. Õues oli jooksmise jaoks üpris palav ilm, umbes 25 kraadi ja päikesepaiste, pärast 45 minutit rahulikku jooksu (6:35 min per km) olin ikka väga korralikult higine. Põlve- ja sääretõsted, ristsammujooksud, käteringid ja 4×100 m kiirendusi tegin TYSKi sisehallis. Lõpuks sörkisin veel paar minutit koju ning rullisin, kusjuures eelmise päeva BodyPump andis nii mõneski kohas hästi tunda. Kokkuvõttes oli jällegi väga hea trenn, juba kolmandat päeva järjest. 🙂
Nn “ülejärgmise päeva needus” tabas mind reede hommikul. Seisneb kogu needus siis selles, et raske trenni lihasvalu ei löö välja mitte järgmisel, vaid hoopis ülejärgmisel päeval. Mul oli raske istuda ja astuda, seda sõna otseses mõttes. Lisaks valutas mul terve päev kõht. Enesetunne oli kergelt öeldes kehvapoolne. Hea trenn parandas aga kõik halva. 🙂 Otse BodyPumpi koolituselt saabunud, tegi Maris meile juba uut programmi, järjekorranumbriga 90. OMG. Ülimalt mõnus kava, mul tuleb pisar silma, kui mõelda, et saan seda teha veel ainult täpselt 1 korra. 😦 Siis sõidan suveks Tartust ära ning hakkan üksinda kodus treenima. Kas mul selleks ajaks kava peas on – vaevalt. Eks siis vaatab edasi. Igal juhul oli hea trenn, rahvast oli palju, saalis oli palav ja trenni lõpuks oleks võinud riietest vett välja väänata. 😀
Laupäev: pikk jooks. Plaanisin minna hommikusele jooksule. Pärast hommikusööki mõtlesin tunnikese seedida, et jooksu ajal kuskil pistma ei hakkaks. Järsku potsatas mu meilboksi e-mail mu bakalaureusetöö retsensendilt. Väike südameatakk. Ma pole blogis eriti palju oma lõputööst rääkinud, aga esitasin selle 22. mail ära ja nüüd järgmisel nädalal on kaitsmine. Nagu näha, siis esitamise ja kaitsmise vahel on korralikud 3 nädalat (!!!) enda närvi ajamiseks. Kõigil teistel tuttavatel on tööd kaitstud ja suvi alanud. Minul aga mitte. Uni on olnud rahutu, olen pinges ja väsinud. Mida lähemale kuupäev jõuab, seda jubedamaks kogu see värk läheb. Kirjutasin paar tundi retsensioonile vastuseid ning kui ma lõpuks asjaga valmis sain, tundsin meeletut ärevust, nagu süda väriseks sees. Mõõtsin pulssi. Puhkeolekus 75 ehk siis ei midagi head. Võtsin veel veidi aega rahunemiseks ja jooksma jõudsin alles pärastlõunal.
Õnneks jooks oli lihtsalt suurepärane. Ilm oli mõnusalt jahe, umbes 18 kraadi ja pilvine, seega lühikeses riietuses oli täpselt paras joosta. Joogivöö oli ka peal, sain ilusti vahepeal vett juua ja kõik oli super. Jalad olid veidi rasked ja väsinud, kuna lihasvalu pumpimisest polnud veel kadunud, aga vigastatud koht endast märku ei andnud. 3. kilomeetril tundsin kerget pinget, aga see kadus kiirelt. Kokku tiirutasin mööda Tartu linna 15 km (keskmine tempo: 6:22 min per km). Minu jaoks suhteliselt kiire tempo sellise pikema otsa jaoks, aga ilm oli mõnus ja ei tundnud kordagi, et oleks pidanud end eriti palju pushima. Kogu jooks oli kuidagi lihtne ja mõnus. Pärast oli mul lihtsalt hea olla, närvilisus oli kadunud ja pea jälle selge. Küll ma hakkama saan, nii kooli kui ka poolmaratoniga. Pean saama!
Pühapäev oleks pidanud olema puhkepäev, aga Elaril oli BodyPumpi filmimine, kust ma mitte puududa ei saanud. Ta oli lihtsalt nii nii tubli! Kõik tuli väga hästi välja ning nüüd on video olemas. Eks varsti saan seda ise ka näha ja sealt oma tehnikat uurida. Raskused võtsin enda jaoks naeruväärselt väiksed. Päris tõsiselt tegin kõike palju kergema raskusega, kasutasin lihtsamaid alternatiive ja üritasin keha võimalikult vähe piitsutada, kuna olen nädalast ikka päris korralikult väsinud. Oleks tegelikult pidanud ikkagi puhkama… Aga trenn oli mõnus. 🙂
Kokku: peaaegu 13 tundi
- 3,5 tundi jooksmist
- 3,5 tundi lihastrenni
- 1 tund ujumist
- 1 tund rattasõitu
- 3,5 tundi rullimist
Oli korralik trenninädal. Joosta sain tervelt 28 km, mis on viimaste nädalate selge rekord ning see teeb mind väga väga rõõmsaks! 🙂 Nautisin tõesti absoluutselt igat trenni, mis tehtud sai. Oleks tahtnud veidi enam puhata, aga selle vea saab järgmisel nädalal kenasti parandatud.
Nimelt on ees võistlusnädal, mis tähendab 3 (!) puhkepäeva, üht intensiivset intervalltrenni, paari kergemat ja lühemat jooksuotsa ja üht kergete raskustega BodyPumpi. Homme on viimane intensiivne trenn ja siis puhkerežiimile. 🙂 Nagu öeldakse: viimase nädalaga pole võimalik enam paremaks saada, küll aga tehtud töö ära rikkuda. Kindlasti ei tohi unustada ka vaimset ettevalmistust ehk lugeda mõnda head jooksuraamatut, vaadata filmi ja sirvida teiste jooksublogisid. Keha on korralikult ette valmistatud, nüüd peab ka vaimu valmis panema.
[ujicountdown id=”Narva Energiajooks 21,1K” expire=”2014/06/15 11:00″ hide = “true”]
Ja ennekõike on oluline bakalaureusetöö väga edukalt ära kaitsta. Hoidke palun kolmapäeval pöidlad peos! 🙂
Nourish, Train & Flourish 