Rubriik: Trenn

Maratonistrateegia + ennustusmäng ja AUHINNALOOS!

Published on by Margit Partei29 kommentaari

Maratonini on jäänud kõigest veidikene üle nädala. Holy mother of God! o_O Aeg oleks vist avalikult kõigile lugejatele rääkida, mis mu plaan siis sellel korral on. Ega siin midagi väga keerulist või eelmisest korrast erinevat ei ole. Ainult see on kindlasti erinev, et sellel aastal ei ole ma end sügavasse ülekoormuse auku kaevanud nagu eelmisel aastal. See on ainult tore. 🙂

Trennid

Ega’s siin midagi, kes juba eelmise nädala kokkuvõtet luges, see enam-vähem kujutab ette, mis mul plaanis on. Aga kordamine on tarkuse ema.

1. nädal

  • E: –
  • T: –
  • K: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks (25-30 min), jooksuharjutused, mõned lahtijooksud, venitamine
  • N: –
  • R: kerge võistluseelne sörk 20-30 min
  • L: –
  • P: Jüri Jaansoni 2 Silla jooks

Kuna eelmise nädala lõppu jäi ränkraske pikk treening, siis võtsime 2 päeva nädala algusest rahulikult taastumiseks. Kolmapäeval sai tehtud JJV rühmatrenn, kus mina lõike ei jooksnud. Kui viimane pikk trenn oleks kergem olnud, oleks võinud veel lõigutada küll, aga minu puhul oli oluline eelmisest treeningust kindlasti ära taastuda. Täna teen kerge sörgi ja pühapäeval tuleb treeningvõistlusena 2 Silla jooks (10 km), kus kavatsen joosta kindlasti üle tunni, pigem maratonitempos.

2. nädal

  • E: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks (30 min), jooksuharjutused ja rullimine
  • T: –
  • K: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks (30 min), venitamine-rullimine-sotsialiseerumine ja vaimselt valmistumine 😉
  • N: –
  • R: puhkus (või kerge võistluseelne sörk 20 min)
  • L: –
  • P: SEB Tallinna Maraton

Võistlusnädalal enam midagi eriti teha ei saagi: 2 väga kerget jooksutrenni oma pundiga, kus jookseme, rullime, sotsialiseerume. Peab suutma end viia täielikult maratoni lainele, panema end vaimselt valmis, keskenduma, tegelema palju enda mõtlemisega, enesesisestusega, peas oma maratoni läbi mõtlema ja kõigeks valmis olema. Hetkel veel tunnen, et päriselt kohale pole jõudnud, mis katsumus taaskord ees ootab. Mõtted on rohkem töölainel. Enne maratoni peab sealt välja tulema. Kuna olen lisatunde teinud, siis võtan võistluseelne reede vabaks, kui vähegi lastakse.

Toitumine

Üllatus-üllatus, aga seekord ma nii ranget teiperit läbi tegema ei hakka. Kuna olen viimased 1,5 nädalat proovinud niigi natuke rohkem tervisliku inimese moodi süüa (tere, köögiviljad!), siis süsivesikute osakaal on niigi langenud.

Viimasel nädalal söön esmaspäevast neljapäevani hommikuti pudru asemel midagi valgulisemat (a la muna), tõmban natuke veel teravilja vähemaks ja asendan muude alternatiividega (tere, veel rohkem köögivilju!) ning reedel ja laupäeval söön ainult väga süsivesikurikkaid toitusid (korralikes-mehistes kogustes) ja võtan abiks ka spordijoogi, mineraalvee ning viinamarjamahla. Loodetavasti saavad glükogeenivarud siis täis laetud, samas end liigselt täis pugimata, sest raske kõhu ja seedehäiretega ei ole tore maratonile minna. Kuna eelmisel korral jäin laadimisega natuke hätta ning samuti ei suutnud oma janu täis juua, siis äkki seekord õnnestub niimoodi paremini.

Rajale läheb kaasa 5 geeli, ajastusega 1 geel enam-vähem iga tunni järel, lõpus tihedamalt. Valik on järgmine: High5 apelsini isogeel, Etixxi koola geel, Etixxi laimi geel (sooladega), High5 apelsin, Etixx guaraana ja alkoholiga geel (30 min enne finišit). Enne starti läheb sisse veel 2 High5 apelsini isogeeli. Energiapuudusesse ei tohiks nii mitte mingil juhul jääda. Joogipunktid peaksid olema enam-vähem iga 2-3 km tagant, mida on piisavalt.

Maratoni rajastrateegia

Ilmselt paljude jaoks absoluutselt kõige huvipakkuvam teema selles postituses. 🙂 Kahjuks mul midagi väga huvitavat rääkida ei ole. Proovin ka sellel korral püsida nii kaua kui võimalik 5 tunni tempomeistri grupis. Ideaalis tahaksin ma selles grupis püsida lõpuni, aga ma ei tea, kas ma olen selleks piisavalt tugev. Kas mu süda veab mind nii kaugele selles tempos, kas mu keha (jalad) peavad vastu või mis veel juhtuda võib. Nüüd ma juba tean, et 5 tunni grupp jookseb tegelikult kiiremini kui 5 tundi, seega mitte 7 min/km tempos, vaid umbkaudu 6:45 tempos. Kui enne 30. km pulss anaeroobsesse läheb, siis ilmselt grupis ma vastu ei pea, aga kui 2. ringi tagasipöördeni vastu pidada, siis äkki suudan? 🙂 Eks näis. 5 tunni grupiga lõpuni tulek tähendaks üle 10-minutilist ajaparandust.

Uut rada isegi ootan põnevusega, tahaks juba seal joosta. Alguses on küll kohe tõus, aga loodetavasti see ei riku asja. Kuuldavasti munakive enam võtta ei tule, ilmselt ei pea siis lõpus ka enam nii palju trügima. Eks näis. Eelmisel aastal oli viimased 500 m hea langev rada ja jalad hakkasid ise kiiremini all ringi käima. Näis, mis seekord on, rajaprofiililt tundub olema pisike tõus. Eks näis. Tallinlased võivad muudetud rajast rohkem rääkida. Mul endal täpne ettekujutus sellest rajast uues kuues puudub. 🙂

Muud mõtted

Kunagi ma arvasin, et tunnen end teise maratoni eel (kui see üldse peaks tulema… tuli!) teisiti kui esimese eel. Ma ei tea, võib-olla mõnes mõttes tunnengi, aga üldiselt tunnen ma ikkagi samu tundeid.

Aukartust. Maraton on ühele jooksjale ikkagi midagi erilist. Minu arvates võiks vähemalt olla. See ei ole kindlasti distants, kuhu liiga kergekäeliselt peale lennata. Tihti öeldakse, et maraton ei ole 2 poolikut järjest, vaid midagi enamat. Raskemat. Ma olen sellega päri. Lisaks on maratonis see miski. X-faktor. Midagi väga väga erilist. Ma tundsin seda. Ja ma tahan seda veel tunda.

Hirmu. Õnneks küll palju vähem kui eelmisel korral. Pigem nimetaks ma seda pelgamiseks. Pelgan vigastust saada. Eelmine kord tõin endaga tallavigastuse kaasa. Enam nagu ei tahaks. Tahaks ikkagi lõpuni joosta. Tervena.

Elevust. Teate, ikka on niiiii põnev. 🙂 Sama aeg, sama linn, aga uus rada ja natuke teistsugune eesmärk end uude tundi joosta. Mis saab? Kuidas ilm on? Kui kaua ma vastu pean? Mida ma mõtlen? Kas ma olen jälle… õnnelik? 🙂

Igasuguseid mõtteid on. Õnneks seekord aitab mind teadmine, et sain eelmisel korral palju kehvemas seisukorras hakkama, peaksin ka seekord kuidagi ju saama. Ma vähemalt väga väga loodan. Hoidke pöidlad peos!

Nüüd lükkaksin aga käima ühe ennustusmängu. 🙂 Palun, kallid lugejad-kaasaelajad-sõbrad, ennustage, mis ajaga (netoaeg) läbin ma 2016. aastal Tallinnas täispika maratoni. Ennustus kirjuta selle postituse kommentaariumisse ja täida kindlasti e-maili väli, et saaksin sinuga ühendust võtta. Auhinna saavad 3 parimat ennustajat. Täpseim ennustaja saab auhinnaks Biofreeze jahutava sprei, teine ennustaja geeli ja kolmas roll-on’i. Ja muidugi au ja kuulsuse, et mu võimeid nii hästi tunnete! 😀

Biofreeze loos

Ennustamine lõpeb 11. septembril kell 9. Hilisemad ennustused pärast kella 9 (ehk pärast maratoni starti) enam arvesse ei lähe.

PS! Kui soovid ennustada, aga auhinnamängus osaleda mitte, siis märgi juurde, et auhinnaloosis ei osale. 🙂

PPS! Kui keegi on juba sekundi pealt sama aega pakkunud, siis paku kas või 1 sekund teisiti, et saaksin kuidagi võitja valida.

PPPS! Kui asud Tartust eemal, siis võidu puhul maksab postikulu võitja.

Füsioteraapia: miks ma küll varem ei läinud?!

Published on by Margit Partei5 kommentaari

Eile käisin füsioterapeut Herje Aibasti vastuvõtul. Ma sain seal nii palju targemaks, et tekkis küsimus, miks ma küll varem ei läinud?!

Kes veel ei ole lugenud, siis eelmisel kolmapäeval, st peaaegu nädal aega tagasi sain ma löögi noaga selga. Vähemasti tunne oli küll selline. Nimelt tuli mulle külla ülaseljavalu, mis pesitseb kuskil selgroo ja abaluu vahel (abaluu all) ning teatud asendites kiirgas sealt kogu selja vasakusse poolde, kaela ja kätte, halvates kogu liikumis- ja mõttevõime. Lootsin, et see möödub, aga nädalavahetusel läks asi hoopis hullemaks ning otsisin endale füsioterapeuti. Esmast leevendust pakkus pühapäeval treener Kadri, kes erialasest füsioteraapiahuvist mu selja üle vaatas ja pehmemaks mudis. 🙂

Esmaspäeval kell 9 olin aga juba Herje ukse taga. Ma ei osanud elu sees aimata, et üks massaaž võib nii valus olla. Kõigepealt ütles Herje mind niisama seistes-kõndides vaadates, et midagi on siin natuke mäda. Päris nii ta ei öelnud, aga mõte oli sama. 😀 Siis pidin massaažilauale pikali heitma ja põrgupiin võis alata. Samal ajal rääkisime päris palju, kõik oma tervisemured sain ära kurta. 😀

Kuna tegu oli niivõrd valusa kogemusega, siis ma üldse ei garanteeri, et mul on mõned asjad veidi valesti meeles või midagi olen sootuks unustanud. Igal juhul muditi mul lahti kohad, mida ma isegi ei teadnud, et võivad nii valusad olla. See massaaž oli tõeliselt intensiivne, ütleme nii. Töö käis kaelast kuni puusani ning jalgadega tegelemiseks lähen neljapäeval järgmisele vastuvõtule. Mida ma senikaua oma keha kohta teada sain?

1. Kõige suurem süüdlane mu hädades on vaagen. Nimelt on see paremale poole kaldu (ja vist ka natuke liialt taga?). Nagu aru võib saada, siis paremale kalduv vaagen tekitab suuremaid pingeid just vasakus kehapooles. Mäletate veel, et just vasak jalg liigub mul joostes paremast väga erinevalt (veel rohkem valesti)? Kunagi arvas Jooksuekspert, et mul võib üks jalg teisest lühem olla. Herje mõõtis üle, ei ole. Asi on vaagnas. Seda viga on lihtsam (aga mitte kerge) parandada kui eri pikkusega jalgu.

2. Seljavaludes on oma roll kindlasti ka ülimalt pinges väiksel rinnalihasel. Te ei kujuta ette, kui valus selle massaaž oli. Tahtsin küüntega mööda seina üles ronida. Kuna rinnalihas on nii pinges, siis hakkab see õlgu ette kiskuma, pannes selja jälle suurema pinge alla, sest selg peab õige kehahoiu hoidmiseks topelttööd tegema.

3. Mu seljas on meeletult palju väga pinges, tihkeid ja lühenenud lihaseid, lisaks sellele valu tegema hakanud abaluu alusele lihasele. Ilmselt on ka istuv töö selles omajagu süüdi.

4. Kaelaga on täpselt sama lugu.

5. Mu puusapainutajad ei kannata kriitikat (aga seda teadsin ma isegi). Seekord oli rohkem kinni parem pool.

6. Midagi on kehvasti esimese roide kinnituskohaga. Mis täpselt, seda on raske öelda, sest kui Herje seda kinnituskohta masseeris, kadus mul võime midagi kuulda, näha või teha. See oli väga hull. Ilmselt on sinna kinnituskohta kogunenud meeletult pingeid. Igal juhul kuulsin ma sõna esimene roie rohkem kui kolm korda.

7. Sama jutt kinnituskohaga puusas.

8. Mu jalavõlvidega ei ole midagi viga. Eks jalad saavad neljapäeval rohkem tähelepanu, aga kui Herje mainis, et mul on ilus kitsas jalg ja korralik jalavõlv (vähemalt lamades), siis ütlesin kohe, et mina olen teadnud, et need pidid olema kõige jubedamad võlvid üldse (Jalaexperdi jalaanalüüsi sõnad). Pigem on asi selles, et mu jalad vajuvad kannast, hüppeliigese koha pealt sissepoole. Siin võivad süüdlaseks olla lisaks vaagnale aga hoopis jubedad Achilleused (mis seega kisuvad kogu keha tagumist liini…) ning liiga suur kehakaal, vähemalt nii kehale ‘šokeeriva’ ala (high impact sport) jaoks nagu jooksmine. Eks jalgade kohta saan neljapäeval targemaks. Ootan suure huviga.

Mida seisukorra parandamiseks ette võtta?

1. Harjutused, harjutused, harjutused. Achilleustele sain ühe väga hea venituse näite, samuti paar harjutust vaagnale, mida saab teha harjavarre abiga. 😀 Paljajalu jooksmine, soovituslikult iga trenni lõpus. Rühi hoidmine 24/7.

2. Igapäevaste harjumuste muutmine. Jalg üle põlve ei istu. Tössis olekus ei istu. Selga küüru ei tõmba. Istudes üritada puusa ja reie vahel tekitada nürinurk, et puusapainutaja saaks lõdvestuda. Paigal seistes ühele puusale ei toetu (naised ilmselt teavad seda üha koha peal seistes ‘ühe puusa peal istumist’). Paremal õlal rasket õlakotti ei kanna (õnneks mulle meeldibki seljakott rohkem).

3. Massaaž, rull, mudimine. Tennisepalliga saab masseerida rinnalihast. Rullida kõike, palju ja kogu aeg (olen päris pahane enda peale, et olen nii vähe rullinud, nüüd rullin natuke nii hommikul, pärastlõunal kui õhtul). Üks hea nipp on veel pinges koha peal lihtsalt kätega surve hoidmine, kuni pinges koht hakkab pulseerima. Sangpommi varrega saab väga hästi masseerida puusapainutajat.

Nagu aru saate, siis tunni aja jooksul sain ma massaaži ja terve hunniku uusi teadmisi, mida püüdlikult üritasin enda pähe salvestada. Kahjuks ei ole mu selg veel päris valuvaba ja üht kohta hommikul ärgates tunnen ikka veel valusana, aga vähemalt ei olnud see selline valu, et ei saa end liigutada ega voodistki üles. Kuna tegu on lihasvalu, mitte närviga, mida kuskilt lahti ragistada, siis on protsess pikaajalisem. Eks see füsioteraapia üks kulukas ja pikk ettevõtmine ole, aga pigem muretseda ja muuta asju praegu, kui olla mõne aasta pärast puhta katki. Am I right or am I right?!