Mis s*tasti, see uuesti! 😀
Nagu ma juba rääkisin, siis mõnes mõttes oli mul vaja seda karmisõnalist kriitikat, et mind maa peale tagasi tuua. Ma ei saa öelda, et ma kõigega 100% nõus olen, aga teatud asjadega siiski. Ma olen väga jäärapäine ning mida rohkem keegi mulle ütleb, et ma olen rumal, seda vähem ma teda kuulata tahan. Olen ka siiski vaid inimene. 🙂 Mida ma siis mõtisklemise järel välja nuputasin?
Kuni võistluseid pole, saab plaani normaalselt paika sättida. Kui põlv selle nädala ilusti vastu peab, siis tahaks järgmisest nädalast uue plaaniga alustada (10 nädalat enne maratoni). Sellel nädalal on veel nö katseperiood ja saan muid asju teha, mis varsti põhimõtteliselt maha jätta tuleb. 
Augustis lisandub 2 jooksuvõistlust, kus normaalse treeningrütmi säilitamiseks viimast välja panema ei lähe, pigem kontrollpunktid teekonnal. Triatloni läbima (2. august) tahan jätkuvalt minna, kuigi ilmselt saan ainuüksi selle mõtte eest siin vastu päid ja jalgu.
Teoreetiline nädalaplaan võiks olla umbkaudu selline:
- E: jooks kuni 60 min (enamasti kerge; kui peaks suur soov ja vajadus tekkima, siis fartlek)
- T: lühike kerge jooks 30–40 min (+ vahel 15–20 min jooksuharjutused või kerelihased otsa)
- K: ühistrenn Jooks Jõud Venitus (treeneri juhendamisel vastavalt lähenevatele võistlustele; kerge jooks + kerelihased või lõigutrenn; jooksuharjutused)
- N: –
- R: pikk jooks (1,5–2,5 h, alla aeroobset läve, aeglases tempos puhtalt pulsi järgi)
- L: –
- P: – (või äärmisel juhul piisavalt hea taastumise korral kerge ratas/ujumine/jooga)
Selle kena plaani järgi saan talitada vaid närused 3 esimest nädalat (N1–N3). Edasi tuleb N4: TriSmile (kui ikka lähen sinna…), N5: taastumisnädal (olen välismaal, kavas vaid paar kerget jooksu), N6: Ööjooksu nädal (ilma pikema otsata, kui käisin TriSmile’il) ja N7: Tartu Suvejooksu nädal (kindlasti ka pikem jooks). Pärast seda veel üks 4 jooksuga nädal (N8), kus on kavas viimane pikk jooks enne maratoni. Ja ongi jäänud 2 viimast nädalat enne maratoni ainult lühemate kergemate jooksudega. Tabeli vormis plaani siia ei lisa, sest see on mulle ainult orientiiriks ja kindlasti võib veel natuke muutuda.
1. Puhkus. Puhkus. PUHKUS!
Puhkepäev on puhkepäev on puhkepäev. See ei ole päev teha üks ‘väike’ rühmatrenn, rattasõit või ujumine. See võib olla päev nt pikemalt (koeraga) jalutamiseks, aga jalgu ja südant on vaja hoida. Minimaalselt 2 päeva nädalas, enamasti arvatavasti 3. Kui puhkeolekupulss ja enesetunne lubavad ning süda kutsub, siis võib üks rattasõit/ujumine/jooga nädala lõppu ära mahtuda, aga neljapäev ja laupäev on vabad. Punkt.
2. Jooks on esmatähtis
Esialgu plaanin 4 jooksu nädalas: üks pikk jooks, üks lühike jooks (30–40 minutit) + jooksuharjutused / kerelihased (15–20 min), üks tunniajane jooks ja üks Jooks Jõud Venitus oma treeningrühma ja Marisega. Täpsemalt vaata ülalt täpploendist, igal trennil on eesmärk. Peaks kuskilt miski valutama hakkama, tuleb mõni jooks asendada jalgu säästva tegevusega (loe: ratas või bassein).
3. Kõik muu on teisejärguline
Kui jaksu on ja keha lubab, siis viies trenn (ja seega viimane) nädalas on kerge ratas/ujumine/jooga. Kui taastumine pole piisav, siis jääb 3 puhkepäeva ja 4 treeningpäeva. Pigem üle puhata kui üle treenida. Ma ei saa kurnatuna maratonile minna (märksõna: superkompensatsioon).
Triatloni pärast pole mõtet muretseda: kui ma sinna lähen, siis mitte aega tegema ja jooksutreeningute baasilt peaks olema see läbitav. Ratta- ja basseinikilomeetreid on juba kogutud, päris nulli pealt minek ei ole. No worries! (Aga tegelikult ma kardan küll. 😀 )
4. Kerelihased on olulised, aga BodyPump jääb sügist ootama
Kerelihaseid võib treenida, jooksuharjutusi võib teha, lihastrenni võib teha. Mõistuse piirides. Ma tean, et osad lugejatest ütlevad, et seda pole praegu vaja, aga teine osa midagi ikka teeb, ka hooaja vältel. BodyPumpist ütlen siis mõneks ajaks kuni sügiseni lahti 😦 , sest niisama seal pooltühja kangiga midagi tegemas käia ei paku mulle ju ka eriti pinget. Lühema jooksu juurde kord nädalas 15–20 minutit jooksuharjutusi või kerelihaseid teha tuleb pigem kasuks kui kahjuks. Kolmapäevases ühises JJV-s saab jooksuharjutusi kindlasti teha. Juulikuus ilmselt ka kerelihaseid. (Juuli ja augusti kohta eraldi loe punktist nr 7.)
5. Treeningtsüklid ja taastumisnädalad
Koormus ei saa kogu aeg aina suureneda. Treeningtsüklile järgneb taastumine. Kerge koormusega nädalad on plaanis täiesti olemas. Mitte 100% ideaalsete kohtade peal, aga nad on olemas.
6. Plaan on orientiir. Kuula oma keha (ja jälgi puhkeolekupulssi)!
Plaan on plaan, aga elu on elu. Kui peab tegema korrektiive, siis peab (kuigi ma tean, et ma ei taha). Kui kuskilt valutab, siis peab natuke pidureid vajutama. Kui taastumine pole see, mis peaks, peab rohkem puhkama. Puhkeolekupulsi mõõtmine on kindlasti ainult kasuks. Kui ise veel enesetundest aru ei saa, et väsimus on liigselt kuhjuma hakanud, siis puhkeolekupulss peaks seda näitama. Pean oma keha signaale väga korralikult jälgima hakkama.
7. Iga asi omal ajal
Juulis võtan asju rahulikumalt. Kergemad aeglasemad jooksud, kiiruslikku tööd veel ei tee. Laon põhja ja hoian intensiivsust all ning loodan igas mõttes terveks jääda. Juuli lõpp-august saan mõned kerged jooksud asendada tempotrennidega või 5 ja 10 km võistlusega. Kui lähen triatlonile, siis nende jooksukilomeetritega pärast rattadistantsi saab maratonimaitse hästi suhu (kui keegi pole pärast rattasõitu kohe jooksma hakanud, siis proovige 😉 ).
8. Personaalse & detailse kavaga olen veidi hiljaks jäänud
10 nädalat ja paar päeva on maratonini alles jäänud. Kuna mul on oma treener olemas, kes teab mind, minu ajalugu, vigastusi, eesmärke, võistlusgraafikut ja võimeid kõige paremini, siis nädala kaupa saan Marisega oma graafiku läbi arutada. Edukaks koostööks peab oma treenerit usaldama. Ma ei kujuta väga ette, et keegi ‘võõras’ mulle plaani tegema tuleks… Lisaks on siin veel minu veebikonstaablid, kes mind vajadusel korrale kutsuvad, eksole. 🙂
9. 100 väikest detaili
Kas peaks veel koormustestil ära käima? Kas äkki peaks veel uued tossud hankima või on millegi uue katsetamiseks liiga hilja? Kas peaks investeerima füsioterapeudi ja/või massööri külastustesse? Kas peaks oma menüü rohkem luubi alla võtma? (Ausalt, ei viitsi, aga vist peaks…) Kas peaks hakkama rohkem vett jooma? Mingeid vitamiine-toidulisandeid tarbima? Kus Tartus vajadusel ujumas käia, kui Aura suletud on? Mul on nii palju küsimusi. Ilmselt mõtlen lihtsalt üle…
10. Tunne asjast mõnu.
Trenn ei ole kohustus. Trenn on hobi ja rõõm. Ära muretse nii palju. 🙂
Nonii, kommentaatorid-jooksuhuvilised-spordisõbrad, break it down. Päriselt ka, ootan tagasisidet.
Eelmise postituse alla ja minu postkasti kogunes seda juba piisavalt, aga mul on põnev teada, mida sellest plaanist nüüd arvatakse. Loodetavasti “Maratoni treeningplaan vol 3” enam tulema ei pea.
Nourish, Train & Flourish 