Maratoni treeningplaan vol 2

Mis s*tasti, see uuesti! 😀

Nagu ma juba rääkisin, siis mõnes mõttes oli mul vaja seda karmisõnalist kriitikat, et mind maa peale tagasi tuua. Ma ei saa öelda, et ma kõigega 100% nõus olen, aga teatud asjadega siiski. Ma olen väga jäärapäine  ning mida rohkem keegi mulle ütleb, et ma olen rumal, seda vähem ma teda kuulata tahan. Olen ka siiski vaid inimene. 🙂 Mida ma siis mõtisklemise järel välja nuputasin?

Kuni võistluseid pole, saab plaani normaalselt paika sättida. Kui põlv selle nädala ilusti vastu peab, siis tahaks järgmisest nädalast uue plaaniga alustada (10 nädalat enne maratoni). Sellel nädalal on veel nö katseperiood ja saan muid asju teha, mis varsti põhimõtteliselt maha jätta tuleb. :/ Augustis lisandub 2 jooksuvõistlust, kus normaalse treeningrütmi säilitamiseks viimast välja panema ei lähe, pigem kontrollpunktid teekonnal. Triatloni läbima (2. august) tahan jätkuvalt minna, kuigi ilmselt saan ainuüksi selle mõtte eest siin vastu päid ja jalgu.

Teoreetiline nädalaplaan võiks olla umbkaudu selline:

  • E: jooks kuni 60 min (enamasti kerge; kui peaks suur soov ja vajadus tekkima, siis fartlek)
  • T: lühike kerge jooks 30–40 min (+ vahel 15–20 min jooksuharjutused või kerelihased otsa)
  • K: ühistrenn Jooks Jõud Venitus (treeneri juhendamisel vastavalt lähenevatele võistlustele; kerge jooks + kerelihased või lõigutrenn; jooksuharjutused)
  • N: –
  • R: pikk jooks (1,5–2,5 h, alla aeroobset läve, aeglases tempos puhtalt pulsi järgi)
  • L: –
  • P: – (või äärmisel juhul piisavalt hea taastumise korral kerge ratas/ujumine/jooga)

Selle kena plaani järgi saan talitada vaid närused 3 esimest nädalat (N1–N3). :/ Edasi tuleb N4: TriSmile (kui ikka lähen sinna…), N5: taastumisnädal (olen välismaal, kavas vaid paar kerget jooksu), N6: Ööjooksu nädal (ilma pikema otsata, kui käisin TriSmile’il) ja N7: Tartu Suvejooksu nädal (kindlasti ka pikem jooks). Pärast seda veel üks 4 jooksuga nädal (N8), kus on kavas viimane pikk jooks enne maratoni. Ja ongi jäänud 2 viimast nädalat enne maratoni ainult lühemate kergemate jooksudega. Tabeli vormis plaani siia ei lisa, sest see on mulle ainult orientiiriks ja kindlasti võib veel natuke muutuda.

1. Puhkus. Puhkus. PUHKUS!

Puhkepäev on puhkepäev on puhkepäev. See ei ole päev teha üks ‘väike’ rühmatrenn, rattasõit või ujumine. See võib olla päev nt pikemalt (koeraga) jalutamiseks, aga jalgu ja südant on vaja hoida. Minimaalselt 2 päeva nädalas, enamasti arvatavasti 3. Kui puhkeolekupulss ja enesetunne lubavad ning süda kutsub, siis võib üks rattasõit/ujumine/jooga nädala lõppu ära mahtuda, aga neljapäev ja laupäev on vabad. Punkt.

2. Jooks on esmatähtis

Esialgu plaanin 4 jooksu nädalas: üks pikk jooks, üks lühike jooks (30–40 minutit) + jooksuharjutused / kerelihased (15–20 min), üks tunniajane jooks ja üks Jooks Jõud Venitus oma treeningrühma ja Marisega. Täpsemalt vaata ülalt täpploendist, igal trennil on eesmärk. Peaks kuskilt miski valutama hakkama, tuleb mõni jooks asendada jalgu säästva tegevusega (loe: ratas või bassein).

3. Kõik muu on teisejärguline

Kui jaksu on ja keha lubab, siis viies trenn (ja seega viimane) nädalas on kerge ratas/ujumine/jooga. Kui taastumine pole piisav, siis jääb 3 puhkepäeva ja 4 treeningpäeva. Pigem üle puhata kui üle treenida. Ma ei saa kurnatuna maratonile minna (märksõna: superkompensatsioon).

Triatloni pärast pole mõtet muretseda: kui ma sinna lähen, siis mitte aega tegema ja jooksutreeningute baasilt peaks olema see läbitav. Ratta- ja basseinikilomeetreid on juba kogutud, päris nulli pealt minek ei ole. No worries! (Aga tegelikult ma kardan küll. 😀 )

4. Kerelihased on olulised, aga BodyPump jääb sügist ootama

Kerelihaseid võib treenida, jooksuharjutusi võib teha, lihastrenni võib teha. Mõistuse piirides. Ma tean, et osad lugejatest ütlevad, et seda pole praegu vaja, aga teine osa midagi ikka teeb, ka hooaja vältel. BodyPumpist ütlen siis mõneks ajaks kuni sügiseni lahti 😦 , sest niisama seal pooltühja kangiga midagi tegemas käia ei paku mulle ju ka eriti pinget. Lühema jooksu juurde kord nädalas 15–20 minutit jooksuharjutusi või kerelihaseid teha tuleb pigem kasuks kui kahjuks. Kolmapäevases ühises JJV-s saab jooksuharjutusi kindlasti teha. Juulikuus ilmselt ka kerelihaseid. (Juuli ja augusti kohta eraldi loe punktist nr 7.)

5. Treeningtsüklid ja taastumisnädalad

Koormus ei saa kogu aeg aina suureneda. Treeningtsüklile järgneb taastumine. Kerge koormusega nädalad on plaanis täiesti olemas. Mitte 100% ideaalsete kohtade peal, aga nad on olemas.

6. Plaan on orientiir. Kuula oma keha (ja jälgi puhkeolekupulssi)!

Plaan on plaan, aga elu on elu. Kui peab tegema korrektiive, siis peab (kuigi ma tean, et ma ei taha). Kui kuskilt valutab, siis peab natuke pidureid vajutama. Kui taastumine pole see, mis peaks, peab rohkem puhkama. Puhkeolekupulsi mõõtmine on kindlasti ainult kasuks. Kui ise veel enesetundest aru ei saa, et väsimus on liigselt kuhjuma hakanud, siis puhkeolekupulss peaks seda näitama. Pean oma keha signaale väga korralikult jälgima hakkama.

7. Iga asi omal ajal

Juulis võtan asju rahulikumalt. Kergemad aeglasemad jooksud, kiiruslikku tööd veel ei tee. Laon põhja ja hoian intensiivsust all ning loodan igas mõttes terveks jääda. Juuli lõpp-august saan mõned kerged jooksud asendada tempotrennidega või 5 ja 10 km võistlusega. Kui lähen triatlonile, siis nende jooksukilomeetritega pärast rattadistantsi saab maratonimaitse hästi suhu (kui keegi pole pärast rattasõitu kohe jooksma hakanud, siis proovige 😉 ). 

8. Personaalse & detailse kavaga olen veidi hiljaks jäänud

10 nädalat ja paar päeva on maratonini alles jäänud. Kuna mul on oma treener olemas, kes teab mind, minu ajalugu, vigastusi, eesmärke, võistlusgraafikut ja võimeid kõige paremini, siis nädala kaupa saan Marisega oma graafiku läbi arutada. Edukaks koostööks peab oma treenerit usaldama. Ma ei kujuta väga ette, et keegi ‘võõras’ mulle plaani tegema tuleks… Lisaks on siin veel minu veebikonstaablid, kes mind vajadusel korrale kutsuvad, eksole. 🙂

9. 100 väikest detaili

Kas peaks veel koormustestil ära käima? Kas äkki peaks veel uued tossud hankima või on millegi uue katsetamiseks liiga hilja? Kas peaks investeerima füsioterapeudi ja/või massööri külastustesse? Kas peaks oma menüü rohkem luubi alla võtma? (Ausalt, ei viitsi, aga vist peaks…) Kas peaks hakkama rohkem vett jooma? Mingeid vitamiine-toidulisandeid tarbima? Kus Tartus vajadusel ujumas käia, kui Aura suletud on? Mul on nii palju küsimusi. Ilmselt mõtlen lihtsalt üle… 

10. Tunne asjast mõnu.

Trenn ei ole kohustus. Trenn on hobi ja rõõm. Ära muretse nii palju. 🙂


Nonii, kommentaatorid-jooksuhuvilised-spordisõbrad, break it down. Päriselt ka, ootan tagasisidet.

allikas
allikas

Eelmise postituse alla ja minu postkasti kogunes seda juba piisavalt, aga mul on põnev teada, mida sellest plaanist nüüd arvatakse. Loodetavasti “Maratoni treeningplaan vol 3” enam tulema ei pea.

Advertisements

16 thoughts on “Maratoni treeningplaan vol 2

  1. Ma usun, et see plaan on väga asjalik. Mõnusat maratoniks valmistumist (rõhutaks esimest sõna)! 🙂

  2. Arena spordiklubis on bassein (kella 16ni ujumine 4.50). Aga ma ei tea, kas koht juulis mingi aeg kinni või ei ole (varasemalt on vo 2 nädalat suletud olnud suvel).
    Articus ka eks, aga see vist veidi kulukas.

  3. Selle postituse lemmiklause:”Plaan on plaan, aga elu on elu.”
    Minu arvates päris hea plaan. Lõpuks läheb ikka nii nagu minema peab, aga soovin edu ja kõige olulisem on oma tegemistest rõõmu tunda ja preemiana tehtud töö eest maraton läbida.

    1. Lugupeetud 123. Palun tee endale -mata ja-teta vorm endale selgeks. Kõlad usutavamalt. Häirima hakkab juba.

      1. Lugupeetud Lauri.
        -mata vorm on kantseliit, põhja eesti murdel põhinev kirjakeel, üks neist veidrustest, mis kriibivad igat keelekõrva (nagu näiteks küüsed ja kaased) kuid mida emakeeleõpetajad järjekindlalt matsirahvale sisse püüavad harjutada. Piisab kui vaadata palju on mõlemat vormi internetis kasutatud või kui tihti samas küsitakse kuidas peaks kirjutama – järelikult on probleem olemas ja tuleks mõlemat vormi lubada.

        No pasarán! Ei emakeele solkimisele! 🙂

  4. Vägagi okei tundub 🙂
    Kui sul on oma usaldusväärne treener olemas, siis on eriti super! Selles “pahade kommentaaride postituses” ma pigem mõtlesingi, et huvitav, miks sa Mariselt rohkem nõu ei küsi … aga päris nii ei julgenud küsida ja siis soovitasin lihtsalt paluda endale kava teha 🙂
    TriSmile’st maratonini on (minu meelest) piisavat pikk aeg ja kuna sa ei lähe ju kummalegi mingit ulme rekordit tegema, siis peaks küll tehtav olema … ja muidugi oleks hirmus põnev su triatloni-muljeid lugeda!
    Nii põnev blogi on sul 🙂

    1. Küsin, usu mind, et küsin, isegi liiga palju tüütan teda. 😀 Maris lihtsalt ei tee selliseid set-in-stone kavasid. Ei treeni ta ise sellise kava järgi ega tee neid teistele. Plaane ja eesmärke arutame kogu aeg omavahel läbi. Kui keegi teine, isegi mitte mina ise, enam minusse ei usu, siis tema ikka usub. :’)

  5. Muidu täitsa ok plaan, aga soovitan sul sellesse dünaamiliselt suhtuda. See tähendab, et kui reede näiteks on kavas pikk jooks, aga tulemas ikka+28 kraadi, siis sel pole mõtet ja tee pigem lühike kerge jooks, ning lükka pikk jooks teisele päevale. Samuti võib niiviisi kombineerida lõigutrenne. Põhimõte oleks, et kaks tugevat trenni ei satuks järjestikku, ning jälgi alati enesetunnet. Kehva enesetundega tee kergelt, väga hea enesetundega on lubatud tugevamalt treenida. Kõige soojem kuu on tulemas, nii et lähtu alati ilmast.

    1. Eelmisest suvest hästi veel meeles need palavad jooksud… Kuumaga ilmselt proovin jooksutrennid hommikul vara ära teha või siis õhtul võimalikult hilja. Päevasel ajal nagunii muud kohustused ja tegemised.

  6. Ilmselt ujumise vastu pole kellelgi midagi. Ujumine on ülim ja aitab palju kaasa, kui ei saa mingil põhjusel jooksutrenne teha.
    Enda näitel. Eelmise aasta juuli lõpus vigastasin jalga. Nimelt mul kukkus auto jala peale ja üks ora läbis varba juurest peaaegu jalatalla. Ärge küsige, aga see on motosport. 😀 2,5 nädalat jooksmas ei käinud tegin ainult ujumist ja seda kuni Rakvereni. Tõsiasi oli see, et kevadel joostus pooliku rekord 1:30 oli peale seda jooksu 1:28. 😀

  7. 123. Emakeele solkimine on just see, kui viimastel aastatel lastakse pidevalt rihmu lõdvemaks ja lubatakse kirjutada nii või naa. Kas tõesti tänapäeval emakeele õpetajad lubavad küüsed-kaased? Kui see nii on, siis see on küll uskumatu. Samuti häirib mind, kui massiliselt kasutatakse viisiütleva käände asemel nimisõna jalg omastavat käänet. Läksin jala kooli. Õigem oleks kasutada siiski viisiütlevat käänet ehk läksin jalgsi kooli. Peale selle samuti-sammuti, õigesti-õieti massiline väärkasutus. Siin on juba tegemist täiesti erineva tähendusega sõnadega.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja / Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja / Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja / Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja / Muuda )

Connecting to %s