Rubriik: Spordijutud

Koormustestil käidud: täiskäigul edasi!

Published on by Margit Partei9 kommentaari

Alustame kohe asjast: minu tänane koormustest läks väga hästi, ma olen 1,5 aastaga igati edasi arenenud ja minu praegused tegevused kiideti heaks. Hell yeah! 🙂

Loe minu eelmiste koormustestide kohta SIIT ja SIIT.

logovomax

Seekord käisin ma koormustestil Vomaxis. Tänud minu sõpradele väga toreda sünnipäevakingi eest! 🙂 Igal juhul toimus Vomaxis testimine veidi teisiti kui TÜ Kliinikumis, kuigi üldplaanis oli kõik üpris sarnane. Esiteks ikka spordiriided selga ja siis juba oma spordialastest tegemistest ja saavutustest rääkima. Mitu korda nädalas treenin, kui palju korraga, milliseid trenne teen ja kõik muu taoline. Edasi küsiti minu rekordite kohta. Minu igati aeglane maratoni rekord (5:08) pani Vomaxi asutaja ja treeningnõustaja Eric Rootsu küll natuke pead vangutama, kuid poolmaratoni ja 10 km rekordit kuuldes oli tal juba natuke rohkem optimismi. Seejärel mind kaaluti, mõõdeti, mõõdeti ka rasvaprotsenti. 2014. ja 2015. aastaga võrreldes olen praegu vastavalt 6 ja 5 kg kergem, mis loomulikult on ainult positiivne. Rasvamassi on aga jooksja kohta ikkagi palju: seda võiks nii 6 kg võrra veel vähem olla. Tuleb tööd jätkata. 🙂

Igal juhul pandi mulle elektroodid külge ja asuti mõõtma näitajaid puhkeolekus. Kerge ärevus oli ikka sees ja seega see puhkeolekupulss midagi eriliselt head ei olnud (liikus seal 80 ringis nagu hakkaks võistlusele minema vms), aga üldiselt võib lõppraportist lugeda rahuoleku kohta järgmisi sõnu: kõik funktsionaalsed näitajad normis. Vaid T-sakk oli EKG-l veidi ebatavalise kujuga. Lõpuks otsustati mind siiski jooksurajale testi tegema saata: polnud põhjust seda veloergomeetril teha.

Esiteks sain ma jooksurajal paar minutit seista, kuniks veel mõõdeti minu näitajaid seistes. Siis aga hakkas test peale. See koosnes 2-minutilistest blokkidest, kiirused valiti minule järgmised:

  • 6 km/h
  • 8 km/h
  • 9 km/h
  • 10 km/h
  • 11 km/h
  • jne

Oleksin tahtnud ka ise testi ajal oma pulssi näha, just testi lõpus, et mitte liiga vara alla anda, aga võib-olla oli parem, et ma seda ei näinud. Iseenesest oli pilt ilus ja ma olin suisa üllatunud, kui ma jooksin 10 km/h ja Eric ütles, et olen jätkuvalt täiesti aeroobses tsoonis. Say what? 😀 Kust see vorm nüüd tuli?

Ainus asi, mis mind õudselt häiris oli see, et hingamismaski all muutus muu suu kuidagi väga väga kuivaks. Ometigi ei tundunud õhk seal ruumis väga kuiv ja isegi aken oli lahti… Ilmselt lihtsalt läbi maski hingamise eripära. Samuti on lindil imelik joosta, kui seda vaid korra aasta jooksul teha. Aga pole viga. Jooksmine on ikka jooksmine.

Minu aeroobne lävi tuli masina arvutuste kohaselt kätte 11 km/h bloki alguses (9. minuti alguses). Võrdluseks: 2014. aastal jõudsin ma aeroobse läveni testi 5. minuti lõpus (8 km/h), 2015. ehk ülekoormuse aastast ma parem üldse ei räägi… Sealt edasi sattusin ma nn kollasesse segatsooni, kus keha hakkab lisaks rasvadele energia saamiseks kasutama intensiivsemalt ka süsivesikuid. Jooksin veel ja anaeroobne lävi jõudis kätte 12 km/h bloki keskel (2014: 10 km/h bloki keskel). Kokku jooksid aeroobses tsoonis masina sõnul 11 min 15 sek ehk 86,54% testi kestusest. Kiirusega 13 km/h jõudsin joosta veel 1 minuti, kuigi Eric ütles, et oleksin jõudnud veel ilusti joosta selle bloki lõpuni. Ei tea, mis tahtejõud mul otsa sai. Ilmselt mõtlesin ise ka üle. Oleks ma teadnud, et mu pulss pole üldsegi veel maksimumi lähedal, oleks ilmselt veel minutijagu suutnud.

Edasi mõõdeti 4 minuti jooksul minu taastumist lindil aeglaselt kõndides. Pärast seda võeti kõik juhtmed ja elektroodid küljest, öeldi veel, et 1:45 poolmaraton ja alla 4:00 maraton on reaalsed (ma ainult muigasin 😀 ) ja saadeti mind pesema ja riideid vahetama.

Edasi vestles minuga päris tükk aega spordiarst emeriitprofessor Toomas Karu. Ta seletas kõik kõverad ja arvud detailideni lahti, samuti seletas mulle asju südame joonisel. Kokkuvõttes hindas ta minu vormi läbi mitmete näitajate, mis kuuluvad 3 kategooriasse: hingamine, süda ja vererõhk. Päris raske oli üritada kõike korraga meelde jätta, aga eks olulisemad asjad püüdsin kõrva taha. Jagan ka teiega ja panen enda jaoks kõik olulisima siia kirja.

Kopsumaht: 4,41 l ehk 113% normist. Hinnang: väga hea. See tundub olema eelmiste kordadega võrreldes veidi vähenenud, aga tegelikkuses ma tundsin, et selle maskiga ei suutnud ma päris nii hästi maksimumi välja hingata ning samuti oli selle mõõtmise metoodika veidi teine kui Kliinikumis.

VE max ehk maksimaalne ventilatsioon: 107 l/min – normaalne. 2014. aastal oli 101 a 2015. aastal 116. Hinnang: väga hea.

Hingamise sügavus maksimaalsel tööl: 2,1 l ja hingamissagedus: 51 korda minutis. Mõlemad olevat väga head.

VO2 max ehk maksimaalne hapnikutarbimine: 49,1 ml/min/kg – pidi olema ilusti üle keskmise näitaja, mis kvalifitseerub tulemuse juurde hea. 🙂 Varasemalt on VO2max olnud mul 41–41,5 vahel. Seega suur edasiminek õiges suunas!

Aeroobne lävi: 171 bpm tulemuste lehel, arst määras tulemuste ja masina poolt tehtud graafiku põhjal selleks lausa 175 bpm. Kust see erinevus tuli, ma loll ei taibanud seda kohe küsida ka. Igal juhul siia ongi see parema vormi koer maetud. Minu aeroobne lävi on võrreldes 2015. aasta juulikuuga tõusnud 11–15 lööki. See on hullumeelselt hea tulemus! Selle peale ütles Eric, et mul on eeldusi jooksmiseks küll. Ma jälle muigasin. 😀

Anaeroobne lävi: 182 bpm. Eelmise korraga võrreldes tõusnud 4 lööki. See on muidugi ka hea tulemus. 🙂

EKG-l nii rahuolekus, koormusel kui ka taastumisel repolarisatsioon normis. Samuti oli kõik hästi vererõhuga. Taastumine pärast koormust oli igati normis, nii pulsisageduse kui ka vererõhu poolest.

Mida arst veel väga heaks pidas, oli see, et pulsi vahed aeroobse, anaeroobse ja maksimaalse pulsi vahel on piisavalt suured. On oluline, et need kolm näitajat poleks üksteisele liialt lähedal, eriti maksimaalne ja anaeroobne lävi. Paberil on kirjas: aeroobse ja anaeroobse töö omavaheline vahekord väga hea. Maksimaalne hapnikupulss väga hea. Samuti kiideti mu hingamist: valesti ja/või halvasti hingamise taha ei tohiks ka ükski minu tulemus jääda.

Millega muidugi arst absoluutselt rahul ei ole, on minu jubedad kurgumandlid. Need on mul sellised olnud terve minu elu. Paberile kirjutas ta hüüumärgi ja enda allkirjaga: tingimata tonsillektoomia! Ehk siis tuleb minna nina-kurgu-kõrvaarstile ja mandliopile aeg kirja panna. Sellised suurenenud ja pidevalt probleemsed mandlid olevat spordiga tegelejatele lausa eluohtlikud. Eks tuleb professori sõna kuulata.

Samuti soovitas arst T-sakki natuke sportlase jaoks paremaks saamiseks kompleksvitamiini (Wellwoman) ja panangiini (kaalium+magneesium) kuuri 2 korda aastas.

Treeningsoovitused on järgmised:

  • nädalasse 2 puhkepäeva;
  • võiks kasutada 3+1+2+1 süsteemi, kus on järjest 3 trennipäeva, üks puhkepäev, 2 trennipäeva, üks puhkepäev;
  • sobivad hästi kõik kestvusalad;
  • treeningaega pikendada ja intensiivsust hoida madalal;
  • 80% üldmahust põhivastupidavuse tsoonis;
  • minu praegu tehtavad trennid kiideti igati heaks, soovitati nt sellist plaani:
    • E: jooksjate rühmatreening (jooks+ÜKE), 90 min
    • T: –
    • K: jooksjate rühmatreening (kiirus ehk lõigud), 90 min
    • N: pikk aeroobne jooks, 60–100 min, 132–162 bpm, 5:55–6:25 min/km
    • R: BodyPump, 60 min
    • L: –
    • P: pikk aeroobne jooks, 90–120 min, 132–152 bpm, 6:15–6:45 min/km
  • suviti võib pika treeningu asendada rattasõiduga, 60–90 min, 132–147 bpm.

Lõpuks anti ka pulsitsoonid. Kuidas nad täpselt sellised on saanud, seda ma päris lõpuni aru ei saa (metoodikaid ongi erinevaid, siin on ka kolmas tsoon veel aeroobne), aga üldjoontes ega siin mingit raketiteadust ei ole. 🙂

  • Z1 ehk taastav treening: 122–132 bpm
  • Z2 ehk põhivastupidavuse treening: 132–162 bpm
  • Z3 ehk intensiivne aeroobne treening: 162–172 bpm
  • Z4 ehk anaeroobse läve treening: 172–182 bpm
  • Z5 ehk maksimaalne treening: 182–… bpm

Ehk siis kokku võttes: olen õigel teel. 4 aastat pidevat tööd hakkab vilja kandma. Nüüd ainult täiskäigul unistuste poole edasi. Roheline tuli on antud. 🙂

Workout Week 27.03–2.04.2017

Published on by Margit Partei3 kommentaari

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Mõnus trenn oli. Alguses ikka traditsiooniline jooks, aga seekord põimisime 2×5 min kiiremat jooksu ka sisse. Selline pisike fartleki moodi jooks. 🙂 Tempo: 7:10 min/km, pulss: 151 bpm. Edasi tegelesime kerelihastega ja täitsa raske oli. Hästi tore, et Maris igas trennis midagi natuke teisiti teeb, tänu sellele ei lähe trenn kunagi üksluiseks ja toimib ka palju paremini.

Teisipäev: BodyPump. Sain lõpuks Marise juhendamisel 101. kava teha. Nüüd sain ka juba rohkem muudele asjadele tähelepanu pöörata ja kavast oma arvamust kujundada. Peab ütlema, et kava on küll teistsugune, aga hakkab mulle juba vaikselt täitsa meeldima. Valusad lihased sain ka kaasa järgmiseks päevaks. Õnneks ei olnud see lihasvalu eriti hull.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Kavas oli mahukas lõigutrenn, milleks lausa varem kohale tulime. Väike soojendus alla, võimlemine, jooksuharjutused ja lahtijooksud peale ja trenn võis alata. Kavas oli selline katsumus:

  • 4×400 m (1:50, 1:52, 1:51, 1:50)
  • 3×400 m (1:56, 1:51, 1:52)
  • 2×400 m (1:53, 1:54)
  • 1×400 m (1:46)

Tempo pidi olema blokkide kaupa tõusev või äärmisel juhul jääma samale tasemele (tempod vahemikus 4:35–4:50). Viimane lõik maksimumpingutus (4:25 min/km). Peab ütlema, et üle pika aja oli mul vaimselt väga raske trenn. Seda põhjustas asjaolu, et mu väiksest vigastusest on saanud natuke suurem vigastus, mis juba natuke jooksmist segab ja see segab mul jooksmisele keskendumist. Ikka see 1,5 kuud tagasi avastatud plantaarfastsiit ja tänu selle tõttu jooksusammu muutmisele olen mingi häda saanud hüppeliigese siseküljele, mis korraks välja lõi ja järgmisel päeval järele andis. Aga sellest ei viitsi ma vist väga pikalt seletada. Arstile saan jätkuvalt 27. aprillil.

Neljapäev: puhkus. 

Reede: puhkus. Ma sain lõpuks oma arvuti tagasi ja hakkasin ruttu fotosid töötlema ja postitusi vorpima. Kuna lumi oli ka eelmisel öösel maha tulnud, siis ega ei tahtnudki väga enam oma pikka jooksu teha. Lükkasin selle sooja pühapäeva peale.

Laupäev: BodyPump 1. aprilli eri. Tegime ühe lõbusa 90-minutilise Pumpi. Iga lugu oli mingi omadusega, mis selle veidi totraks või naljakaks tegi. Kui teha uusi asju, siis muidugi need mõjuvad ka. 🙂 Lisaks sidusime nagu ka eelmisel aastal endale nöörist “sabad”, mis ei tohtinud liiga pikad olla. Nende järgi pidi vaatama, kas kükk on piisavalt sügav. Minu peal sai vist natuke lühike, sest pidin täitsa teravnurka minema, et see “saba” maha ulatuks. Huh. Käed said ka tunnis väga palju vatti ja lõpuks oli ikka täiesti toss väljas. Maris tõmbas meid seljalooga haneks ka: pani hoopis triitsepsi loo käima. Mina veel hullult mõtlesin, et see peab olema kuskilt sellest kavast pärit, mis oli eelmisel suvel, kui ma Pumpis üldse ei käinud. 😀 Aga: tüng! Saime kõik aprilli.

Pühapäev: jooks. Mõtlesin pikema jooksu teha, aga kuna mingi väsimus oli sees eelmise päeva Pumpist ja pulsi viskas 10 lööki kõrgemaks kui tavaliselt sellise tempo juures (7 min/km), siis tegin 4 km ära, vaatasin, et paremaks ei lähe ja keerasin siis otsa kodu poole tagasi. Vähemalt ilm oli nii soe ja päikseline, et sain lühikestes pükstes joosta ja suisa palav oli! 🙂

Reedel oli paks lumi maas ja pühapäeval oli jooksu ajal 12 kraadi ja mul oli lühikeste pükstega palav. 😀 Pärastlõunal läks ilm eriti mõnusaks!

Kokkuvõttes:

Järgmisel nädalal ootab mind Eesti jooksuhooaja avamine Tartu Parkmetsa jooksul ja päev enne seda ka koormustest. Saab põnev nädal tulema!