Rubriik: Jalgrattasõit

#100blogipäeva 82/100 – Workout Week 1.–7.09.14

Published on by Margit ParteiLisa kommentaar

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala treeningud.

1.–7.09.2014

Esmaspäeval tundsin end pea terve päev kehvasti, aga otsustasin ikkagi õhtul trenni minna. Plaan oli teha rattal natuke soojendust ja siis otsustada, kas lähen edasi 1,5-tunnisesse BodyPumpi või ei. Kuna liigutamisega andis kõhuvalu just järele, läksin ikkagi pumpi ka.

Kuna oli 1. september, olid BP-treenerid, keda meil nüüd on TYSKis neli, riietunud temaatiliselt (lipsud-seelikud jms) ja ka osad treenijad olid ägedalt riides. Mina riietusin lihtsalt mustvalgesse. Trenn oli täielik killer! Soojendus, 2 kükilugu, rinnalugu, seljalugu, triits, biits, väljaasted, õlad, veel üks triits, veel ühed väljaasted, 2 kõhulugu ja venitus. Higi lahmas, vesi sai otsa (aitäh, Elari, et lõpus oma vett jagasid 🙂 ) ja keskmine pulss tuli tavalise 130 asemel suisa 151. Igas loos oli pulss kõrgem kui tavaliselt, maksimumi sain kätte seljaloo lõpus – 184 bpm – ja omajagu aega sai veedetud 4. tsoonis, aga isegi ka 5. tsoonis (175–196 bpm). Vägev, vägev, vägev. 🙂 Õlaloos tuli Maris minu juurde ja ütles, et vaatame siis, mis vormis olen. See siis tähendas, et teeme kolmekesi – mina, Maris, Elari – kätekõverdused päkkadel. Lisaks alustasime teistest tükk aega varem, seega 32 asemel 44 kätekat ja nendest tegin 36 päkkadel. WTF. Ainult vahepeal panin põlved maha ja lõpus suutsin jälle üles tõusta. OK, muidugi polnud need ilusad kõverdused, aga ma tõesti ju üritasin ja suutsin. Olin uhke. 🙂

Foto: Floriani erakogu

TYSKi BodyPumpi treenerid: Maris, Florian, Elari, Kristina.

Küll mul on ikka ägedad treenerid! 😉

Teisipäevane trenn oli kokkuvõttes üks suur viga, kuigi seda on endale raske tunnistada. Pärast esmaspäevast trenni hakkas mul enne magama minekut kõht jälle valutama, magasin kehvasti ja hommikul valutas kõht ikka veel. Kuna lõunaks andis kõht veidike järele, läksin kergelt sörkima. Hea: joostes kõht ei valutanud üldse. Halb: väga aeglane kiirus, väga kõrge pulss ja pidin mitu korda kõndima, et pulss allapoole tuua. Njah. Kui oled haige, siis istu kodus.

Kolmapäevasest üliheast intervallikast kirjutasin juba selles postituses. 3x1000m, 5:22, 5:36, 5:30. Rahul! Ja terveks sain ka sellel päeval. 🙂 

Neljapäev oli rest day ja käisin PowerYogas. Ivika juhendas meid väga palju, parandas tehnikat ja ma higistasin nagu saunas. 😀 Sai korralikult venitada ja kinnitust sellele, et mu painduvus on ümmargune null.

Reedel olid mul joogast ülaselg ja tallaalused päris korralikult valusad. Pärast pikka, pingelist ja väsitavat päeva sain lõpuks trenni minna. Jõudsiin natuke liiga vara kohale ja sain tavalise 30 minuti soojenduse asemel 40 minutit rattal vändata. Sellele järgnes BodyPump. Inimesi polnud liiga palju ja trenn kujunes kuidagi väga väga VÄGA heaks. Jalad tegin Marise soovitusel väiksema raskusega mõeldes pühapäevasele jooksule. See-eest tegin aga kükid sügavamad ja ei saaks öelda, et ma vähem pingutanud oleks. Seljalugu oli kuidagi eriti raske. Biitsepsis olen viimasel ajal teinud 2,5+2,5 kg kangil, kuna 3-nädalane pumpimispaus näitab end just käte tugevuses (loe: nõrkuses). Ühe seti andis aga Maris oma raskema kangi mulle ja pingutasin ka sellega ära. Enne õlalugu küsis Maris osalejatelt, kas teeme kätekõverdused päkkadel ja minult tuli kohe vastus, et muidugi teeme. 😀 Muidugi teeme! Õlaloos tegingi 16+8 kätekõverdust päkkadel. Esmaspäev oli eredalt meeles: kui siis suutsin 36 päkkadel teha, siis 24 pole probleem! Kuna oli pikem tund, tegime 2 kõhulugu ja pikema venituse. Eriti hea oli. Tulin rahus ja mõnusa emotsiooniga koju.

Laupäev oli trennivaba, see-eest olin terve päev asjalik, kõndisin palju ja olin rampväsinud.

Pühapäeval ehk täna käisime Marise, Kaire ja Mariaga 1. Pühajärve maratonil. Kui ma varsti internetist mõned pildid saan, siis kirjutan homme-ülehomme pikemate emotsioonidega postituse ka. Kokkuvõttes oli meil ikkagi väga mõnus pühapäev: tehniline, mägine ja raske 10,7 km jooksu, spaamõnude ja koos maistva söögi nautimine. Aja ja keskmise tempoga võin selle raske raja juures väga rahule jääda: 1:05:36, 6:08 min/km. 

Kokkuvõttes: 9 tundi 15 minutit (neto: 8 tundi)

1.–7.09.14

Oli väga korralik trenninädal: korralikku trenni sai tehtud tervelt 8 tundi ja nädalasse mahtus ära koguni 2 puhkepäeva. Tavalisest rohkem sai tehtud intensiivset trenni: 2. tsoonis ja 3. tsooni alumises osas tiksumise asemel oli asja ka kõrgematesse tsoonidesse. Trennid (v.a rullimine) jaotusid tsoonidesse nii:

  • Z1: 38%
  • Z2: 22%
  • Z3: 18%
  • Z4: 14%
  • Z5: 9%

Väga palju trenni 4. ja 5. tsoonis (ehk pulsiga üle 167 bpm). Näiteks pulsiga üle 175 löögi minutis treenisin tervelt 43 minutit, mis näitab nädala suurt intensiivsust. Kindlasti pole see tavapärane ja tihti selliseid nädalaid ette ei tule.

Järgmine ehk võistlusnädal saab olema igatpidi lihtne: 3 TÄIELIKKU puhkepäeva (iseenda jaoks kirjutasin suurte tähtedega, et ikka meeles püsiks), 3 väga kerget jooksutrenni + homme hommikul kell 7.15 Elari esimene ametlik BodyPump, kus lubasin kohal olla. Pumpi teen lihtsalt soojendusraskustega ja ei kavatse seal mingit moodi pingutada, kuna keha sai tänase treeningvõistlusega tõelise laksu kätte ja vajab nüüd puhkust, et olla järgmisel pühapäeval kell 11.30 SEB Tallinnal poolmaratoni stardis. Tänane treeningvõistlus andis tõeliselt power’it ja enesekindlust juurde, et järgmisel pühapäeval tegusid tegema hakata. 🙂

Bring. It. ON!

#100blogipäeva 75/100 – Workout Week 25.–31.08.14

Published on by Margit Partei14 kommentaari

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala treeningud.

Esmaspäeval käisin koormustestil (postitused SIIN ja SIIN) ja kõndisin päris palju vihmases Tartus.

Teisipäeval proovisin koormustestil saadud infot praktikas kasutada ja jooksul jälgida, kuidas erinevad kiirused mõjutavad mu pulssi. Alguse- ja lõpukilomeetrid tegin nii, nagu tulid, sest sellel ringil on mul teel ees üks sild, mida mööda tuleb tükk aega üles joosta ja see mõjutab omajagu ka pulssi. Vahepeal jooksin kilomeetri tempos 7:30, 7:00 ja 6:30. Kilomeetriajad ja pulss:

  • 1. km: 7:14, 142 bpm
  • 2. km: 7:28, 148 bpm
  • 3. km: 7:16, 149 bpm
  • 4. km: 6:57, 154 bpm
  • 5. km: 6:34, 160 bpm
  • 6. km: 7:06, 156 bpm
  • 7. km: 7:45, 153 bpm
  • 8. km (500 m): tempo 7:18, 156 bpm

Üldiselt nii palju, kui jooksu ajal jälgisin, siis 7:30 min/km juures oli pulss u 145 lööki, 7:00 juures 150 ringis ja aeroobse läve juures (158 bpm) oli tempo umbes 6:45 bpm. 6:30 juures läks pulss 160 löögi juurde ja kiiremat tempot ma ei proovinud. Kui juulikuus 5:30 lõike jooksin, oli lõikude ajal pulss umbes 170 löögi juures, sellest paar lööki üleval- ja allpool. Inimkatse sai edukalt sooritatud ja omad järeldused tehtud. Eks tulevikus on hea võrrelda, mida pulss hiljem samade tempode juures teeb. 🙂

Kolmapäeval tegin väikese soojenduse rattal (keskmine pulss: 143 bpm) ja siis tegin tunnikese BodyPumpi. Nagu juba kolmapäevases postituses kirjutasin, tegin kavas mitu feili, aga trenn oli ikka väga mõnus. Keskmine pulss: 129 bpm. Tundsin kergelt juba teisipäeva õhtul, et vist hakkab tekkima mingi luuümbrisepõletik säärtes ja eriti imelik oli parema jala sääre sisekülg, seega kandsin peaaegu terve päev kompressioonisääriseid. Need aitavad päris hästi.

Neljapäeval plaanisin jooksma minna, aga kuna ei tahtnud riskida luuümbrise põletiku süvenemisega, läksin rattaga oma traditsioonilisele Ontika-Toila ringile. Kokku 42 km. Tuul oli kohti päris tugev, seega sain natuke pingutada ka, aga 80% ajast olin 2. tsoonis, natuke ka 1. ja 3. tsoonis. Keskmine pulss: 145 bpm.

Reedel tahtsin enne BodyPumpi jalgrattal soojendust teha, minu ebaõnneks hakkas aga padukat sadama. Tegin oma pumpi ära, väljaastete asemel kükid, et sääri säästa. Keskmine pulss: 129 bpm, maksimum 171, 3. ja 4. tsooni jõudsin ainult osaliselt kükkide ja seljaloo ajal. Viimane BodyPump kodus tehtud, järgmisest esmaspäevast juba oma armastatud TYSKi tagasi. 🙂 Kuna ilm pööras päris kenaks, sõitsin õhtul pool tunnikest aeglaselt rattaga, keskmine pulss 141 lööki. Õhtul tundsin jalgades natuke väsimust, aga luuümbrise põletikku enam mitte. 

Laupäeval tegin väikse jooksuotsa. Luuümbrise põletik endast märku ei andnud. Tempo oli aeglane, 7:25 min/km, aga alguses natuke liiga kiire ja see viskas pulsi üles. Keskmine tuli 158 bpm. Palju, aga mis siis ikka. Järgmine kord järgin rohkem kella ja mõtlen vähem omi mõtteid.

Pühapäevasel jooksul oli väga lihtne eesmärk: sörkida natuke väga madala pulsiga. Minu jaoks oli 8 minutit km kohta tiksumine viimane piir, aeglasemalt ma enam ei oska. Seejuures pulss oli 145, madalamaks enam ei saa. Viimane kord üle pika aja kodupaigas trenni teha. Suvevaheaeg ongi läbi saanud.

Kokku: 12,5 tundi (neto: 7,5 tundi)

Kokkuvõte rakendusega Sportlyzer. Pulsitsoonid on õiged.
  • 3 tundi rattasõitu
  • 2 tundi 40 minutit jooksu (21,5 km)
  • 2 tundi BodyPumpi
  • 3 tundi 20 minutit kõndimist
  • 1 tund 45 minutit vahurullimist

Ei saa nädala üle kurta. Enesetunne on hea, trenni sai tehtud. Täna registreerisin ennast ära SEB Tallinna Maratonile, valisin poolmaratoni distantsi. Eks näis, mis enesetunde ja eesmärkidega sinna lähen. 2 nädalat on õnneks veel aega vormi sättida ja ka puhata. 

Üldiselt olen ma aru saanud, et see eesmärgitu treenimine ei vii mind mitte kuskile. Mul peab olema mingisugune plaan, mingisugused eesmärgid, mingi siht silme ees. Praegu on mul eesmärgid, aga plaani pole. Olen teinud terve suve trenni enesetunde järgi ja ilma kindla treeningplaanita. See ei sobi mulle. Ühel nädalal pingutan üle, siis järgmisel nädalal teen megavähe ja ainult taastun. Kus on kuldne kesktee? Treeningplaan ei tohiks olla liiga ambitsioonikas, aga selline korralagedus ei meeldi mulle.

August oli peale jaanuari, kui 3 nädalat Tais olin, kõige väiksema treeningtundidega kuu sellel aastal. Ilma kõndimise ja rullimiseta sai treenitud 25 tundi. Juunis oli see number näiteks 46,5 tundi. Eks saabki siis nüüd septembris jälle uue hooga alustada. Suvekuudel jooksin kokku 400 km ja rattaga sõitsin 760 km. Olen rahul!

Õnneks homsest saan tagasi Tartusse, algab kool magistrandina (hmmm…) ja mingisugune rutiin loksub ajapikku paika. Eks ma jään kodu ka igatsema, siin on ikka nii hea. 🙂 Umbes 5 nädalat on veel seda jooksuhooaega jäänud, vaja asi ilusti kokku pakkida. Tartu Linnamaratoni poolmaraton saab olema minu jaoks hooaja lõpp; Novembrijooks 22. novembril tuleb lihtsalt vanast “rasvast”, aurude pealt ja selleks ajaks ma mingit tippvormi ajastama ei hakka.

Olgu kõik uus septembrikuus.