Workout Week 16.–22.03.2015

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala trennid. 

16.-22.03.2015

(Jah, ma tean ise ka, et see tabel – õigemini mõõtmed – näeb väga naeruväärne välja…)

Just siis, kui ma lõpuks oma treeningplaani toimima sain, tuli mul juurde Tervise- ja harrastusspordi aine praktikum, kus ma pean kohal olema. Sellel nädalal pidin ära esitama antud aine raames koostatud 6 nädala detailse treeningplaani ja see pani mu ikka korralikult proovile, sest pole just lihtne kõike ideaalselt kokku sobitada, kui sul on lisaks oma tavatrennidele veel spordiained ja elu ka. 😉

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus ja BodyPump – vana hea esmaspäevane kombo. 🙂 Jooksuosa tegime õues, sest pimedaks läheb praegu alles seitsme aegu ning õues on ikka 100x parem joosta kui sisehallis. Tempo oli suhteliselt aeglane – 7:29 min/km – aga see-eest oli ka keskmine pulss vaid närused 141 bpm ehk madalaim pulss, mis mul joostes üldse kunagi olnud on. Kerelihaste osa oli ka päris raske, eriti minutilised plangud, kus teine sind puusadest allapoole vajutada üritas ning sina siis kerelihastega palju tööd tegema pidid. BodyPump oli hea nagu ikka, ainult rinnaloos, kus ma topelthantleid kasutan, hakkasid pöidlad valutama. See rinnalugu mulle veel meeldima pole hakanud…

Teisipäeval toimus 2 kohustuslikku trenni:

1. Hommikul Pikamaajooksu praktikum. Ringtreeningu blokid ning kiiremad jooksuringid vahele, ei midagi ootamatut ega ääretult rasket, aga burpeesid vehkida, kui eelnev treeningpäev veel kehas sees on, noh… ei soovita terve mõistusega inimesele. 🙂 Kokku alla 4 km jooksu.

2. Õhtul Tervise- ja harrastusspordi praktikum. Punt jagati kaheks: algajad ja edasijõudnud. Tegeleme ka selles aines – üllatus-üllatus – jooksmisega. Olime Tähtvere Spordipargis ning ma olen täiesti nõutu, mida sinna trenni selga panna, sest kui liikudes on normaalne olla, siis treenerite õpetussõnu kuulates võib kringliks külmuda (või vastupidi: enne üle kuumeneda ja siis natuke jahtuda). :/ Alustajate punt tegi kõndi ja jooksu vaheldumisi. Edasijõudnud, kuhu ka mina läksin, tegi soojenduse, jooksuharjutused ja siis pandi meid ühtlases kerges tempos mäkkejooksusid tegema. Halleluuja, ma olin niigi juba enne trenni megaväsinud. 😀 Õnneks ei olnud põhiosa pikk ning võtsin asju tõesti rahulikult, aga jalgades tundsin ikkagi mingeid imelikke kohti, mida ma tunda ei tahtnud. Ei ole need mäed ja pehme pinnas (loe: kohati muda ja vesi) minu jalgadele hea. Kokku 10 km jooksu.

Hiljem läksin otse lihashooldusesse. Kuna pean nagunii otse koolist TYSKi riideid vahetama minema, sealt edasi jooksuga Tähtverre praktikumi ning hiljem TYSKi tagasi, siis sobib lihashooldus ilusti kogu päeva lõpetama. Sain kõik imelikud kohad lahti rullida ja kodus kuumutasin end veel mõnusas vannis, et lihaseid lõdvestada.

Kolmapäeval käisin päeval EMS-i proovimas ning õhtul BodyPumpis. Kuna EMS oli mõjuv (eriti tundsin ülakeha lihaseid ja tuharat), siis BP-s tundsin iga kordust ja lihasgruppi palju rohkem kui tavaliselt ning eriti väsinud biitseps pidi pool lugu üldse hantleid kangi asemel kasutama. Tänu eelnevalt stimuleeritud lihastele oli BP sinna otsa ikka väga korralik trenn. Iga kordus alates esimesest oli sama raske, kui on tavaliselt viimased. See ütleb juba mõndagi. 😉

Nädal Instagramis.
Nädal Instagramis.

Neljapäevaks lõi lihasvalu korralikult välja (raske oli istuda-astuda) ning pikamaajooksu praktikumis oli intervallide päev. Ajastus: mitte just ideaalne. Tuhar lõi tuld ning joosta polnud just kerge. Põhiosas jooksime 12×200 m lõike, vahele 100 m kõndi + 100 m sörki. Kui kava järgi oleks intervallid pidanud jooksma 5. tsoonis ehk üle anaeroobse läve ehk punases, siis mina ei jõudnud sinna isegi mitte viimase intervalliga, sest süda oleks jõudnud kiiremini küll, aga jalad ei tulnud järele. Väsimus oli kehas sees ning tuhar põles sajaga. Intervallid jooksin väga ühtlases tempos pea kõik 4:45 min/km, ainult viimase 4:30 min/km. Hea trenn oli, aga tegelikkuses ootasin juba puhkepäeva…

Reedel ja pühapäeval puhkasin/taastusin. Reedel olid ülakeha (ja eriti käed) ning tuharad nii valusad, et ma tõsiselt mõtlesin isegi valuvaigistit võtta, et end inimese moodi tunda. Õnneks järgmiseks päevaks hakkas valu lõpuks kaduma ning sain kenasti jälle trenni teha.

Laupäeval käisime JJV inimestega Lähte Terviseradadel, et natuke maastikul ning eriti tõusudel joosta. Mina olin küll sellel nädalal juba natuke tõuse võtnud, aga kaugel see 23-kilomeetrine Otepää-Elva jooksumaraton enam on, harjutamine mööda külgi maha ei jookse. 😉 Võttis ikka kopsu kokku küll, aga õnneks laskumistel pulss jälle ilusti langes. Kokku 60 minutit ja natuke üle 8 km, tempo 7:17 min/km, pulss 157 bpm. Tore trenn oli, üksi küll ei viitsiks niimoodi rühkida ja pingutada. 🙂


Kokkuvõttes: 10 h 20 min (neto: 9 h 15 min)

16.-22.03.15

Üldiselt kehv nädal ei olnud, aga üldplaani võtavad ideaalselt kokku need 2 sõna: liiga palju. Kõike sai natuke liiga palju tehtud ning ma pean väga ettevaatlik olema, et ma nüüd üle ei pinguta ja mingit lolli vigastust või ülekoormust endale enne hooaja algust kaela ei tõmba. Õnneks 2 täielikku puhkepäeva nädala lõpuosas aitavad taastuda ja välja puhata, aga ideaalis näeks mu kava siiski teistsugune (loe: paremini jaotatud) välja. Praegu on aga olukord selline ning pean sellest parima välja pigistama. Give your best with what you’ve got. 😉

Advertisements

12 thoughts on “Workout Week 16.–22.03.2015

    1. Ikka võib küsida. 🙂 Värviliste kastidega programm on Garmin Connect ja alumine graafik (mis vist sind huvitas) on sportlyzer.com treeningpäevikust. Mõlemad on väga mõnusad ja kasulikud rakendused.

      Meeldib

      1. Suur aitäh! Kuna hakkan ka korrapäraselt trenni tegema (ilusad ilmad soodustavad) siis oleks hea kuidagi seda kõike track’ida. 🙂

        Meeldib

  1. Sinu olematu aeroobse põhja juures on 2 anaeroobset trenni nädalas maksimum mida endale lubada võiksid(anaeroobsed on siis jõusaal, bp,lõigud, mäkkejooksud -ehk kõik mis viimasel nädalal tehtud), enamuses peaksid olema ikkagi kerge ja mõõduka intensiivsusega(alla aeroobse läve) sörgid ja rattasõidud. Viimase nädala kombel jätkates ilmselt pargijooksunigi välja ei vea, maikuisteks põhisündmusteks oled tühi-ehk oled oma vastupidavuse ära raisanud.

    Meeldib

    1. Anaeroobsesse tsooni (üle 175 bpm) jõudsin sellel nädalal täpselt 26 sekundiks: viimasel graafikul on olemas andmed, kusjuures pulsikella kannan kõigis trennides peale lihashoolduse ja rullimise. Tsoonid jaotusid järgmiselt:
      – Alla aeroobse (158 bpm) ehk põhivastupidavus (Z1&Z2): 92%
      – Segatsoon (158-174 bpm) ehk mõõdukas (Z3) ja tugev pingutus (Z4): 8%
      – Anaroobne tsoon (ehk üle 175 bpm): 0% (ainult 26 sek)
      Läved on määratud koormustestil, seega ei tohiks need valed olla. Protsentuaalne jaotumine tsoonide vahel on minu teada täiesti normaalne, kui arvestada, mida nt Harry Lemberg on soovitanud jooksupraktikumides ja oma pikamaajooksja e-kursuses.

      BodyPump ei ole minu puhul kindlasti anaeroobne trenn: nädala keskmine seal ainult 126 bpm. Selle kavaga pole õnnestunud pulssi üle 165 bpm viia ning selle saan kätte ainult küki- ja seljaloo lõpus, enamasti olen seal trennis alla anaeroobse läve ja vaid 2–3 minutit on pulss 160 kandis, aga selle kavaga mitte kunagi anaeroobses, isegi ülemises segatsoonis mitte. Jõutreening (mitte jõusaalis) on samuti madala pulsiga, keskmine ainult 127 bpm.

      Lõigud ongi tavaliselt minu nädala ainus trenn, kus päriselt üle anaeroobse läve lähen. Jah, see nädal oli erand, sest lisandus veel juurde 18 minutit kergemaid mäkkejookse teisipäeval (pulss ei läinud kordagi üle 164, sest tempo pidi olema rahulik ja oligi rahulik) ning nädalavahetus pikk jooks asendus see üks kord maastikujooksuga. Aga see ei ole ju minu tavaline nädal, seega ma usun, et pole põhjust nii palju muretseda. 🙂 Üle 2 anaeroobse trenni ma ju tavaliselt ei teegi, enamikul nädalatest ainult ühe.

      Ja kui mu aeroobne põhi on olematu, siis polegi ju midagi üldse raisata… 😉

      Meeldib

        1. Huvitav artikkel. Konsulteerisin oma kava suhtes ka treeneriga, talle tundub kõik parimas korras olevat. Ära muretse minu pärast. 😉

          Meeldib

  2. Üks väheseid spordiblogisid mida ma innukalt loen ning oled ka vastu pidanud hästi 🙂 (paljud on blogimise pooleli jätnud) Loodan, et kirjutad ikka edasi, alati väga insipireeriv ja mõnus lugemine.
    EDU!!

    Meeldib

    1. Viimasel ajal on tõesti paljud vanad blogijad ära kadunud ning uued alles saavad hoogu sisse. Aitäh heade sõnade eest! 🙂

      Meeldib

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.