Rubriik: Trenn

20 minutit värinat ehk EMS treening

Published on by Margit ParteiLisa kommentaar

Paar nädalat tagasi võttis minuga ühendust Healthy Attitude Fitclub. Tegemist on Tartus asuva üpris omalaadse spordiklubiga, kus pakutakse EMS, Jumping, TRX ja Smovey treeninguid (ning lisaks sellele ka mitmeid iluprotseduure). Mulle pakuti võimalust mõned korrad proovida EMS treeningut. Varem olin sellest väga põgusalt lugenud Hiie blogist, aga rohkem ma sellest midagi väga ei teadnud. Pigem olin skeptik, et mis trenn see 20 minutit masina küljes värisemist siis ikka on… Nagu eile saadud esimene kogemus EMS-iga näitas: on küll! 

Kohale jõudes pidin ära täitma ankeedi, et veenduda, et mul pole ühtegi vastunäidustust treeningule. Seejärel pidin jooma natuke vett ning personaaltreener Johanna Lepp kirjeldas mulle lähemalt, mis minuga toimuma hakkab. Lisaks sain talle ise rääkida, mis spordialadega tegelen ja mis eesmärgid mul on, ning rääkisin ära ka selle, et igasuguseid hüppeid ja pingeid säärelihastele tahan pigem vältida. Loomulikult võttis ta seda kõike arvesse. Sain spetsiaalse treeningriietuse (alla ei või jätta isegi aluspesu), rätiku pärast duši all käimiseks (treeningule minnes pole vaja mitte midagi kaasa võtta: riided saad kohapealt, dušš, pesemisvahendid, rätik ja föön on kohapeal – väga mugav oli sinna otse koolist minna) ning siis pani treener mulle selga niisutatud vesti ning käte-jalgade-tuharate külge rihmad. Mind ühendati masinaga ning 20-minutiline trenn võis alata. 

Foto: Healthy Attitude Fitclub
Treeningriietus. Foto: Healthy Attitude Fitclub

EMS- ehk elektromüostimulatsioon-treening ongi põhimõtteliselt 20-minutiline treening, mille jooksul teed sa personaaltreeneri juhendusel harjutusi mitmetele lihasgruppidele, olles samal ajal eririietes ning ühenduses spetsiaalse masinaga, mis viib su lihastesse sobiva võimsuse ja sagedusega elektriimpulsse, mis peaks omakorda võimendama lihaspingutust. Ehk siis sa ei istu mingi masina küljes ja ei oota, et maagiliselt supervorm tuleks, vaid reaalselt pingutad ise oma lihaseid ning masin annab sellele lihtsalt efekti juurde. Treening on üles ehitatud nii, et 4 sekundi vältel teed harjutust ning sellele järgneb 4 sekundit puhkust. 4-sekundilise töö ajal tuleb sügavalt välja hingata ning pingutada vastavat lihasgruppi. Tundub lihtne, eks?

Ei ole! 🙂

Kui teiste blogijate muljetest olen kuulnud, et lihastes on tunda kerget värinat, siis minu puhul polnud see värin üldsegi mitte kerge 😀 , vaid päris tugev, aga samas mitte valus. Teate seda tunnet, kui lihas hakkab pika pingutuse lõpus värisema, näiteks BodyPumpis väljaastete lõpus, kus jalad all värisevad? Selline värin ongi lihastes kogu aeg sees, ainult et palju-palju tugevam. Ilmselt treener Johanna ei hoidnud end võimsusnupu keeramisel tagasi (või siis olen mina lihtsalt väga nõrk…). Järjest töötasime läbi kõik lihsgrupid ning eriti palju tööd saavad kõhulihased, mida peab pingutama kogu aeg. Kogu trenni vältel teevad tööd ka süvalihased. Alguses oli natuke raske pihta saada, mida ja kuidas ma täpselt tegema pean, aga üpris ruttu jõudis asja point kohale (kuidas hingata, kuidas harjutust teha ja keha hoida) ning siis tundsin, kuidas trenn mõjub ja vägagi hästi mõjub. Trenni viimastel minutitel voolas mul higi nagu ojadena mööda nägu ja keha alla.

Foto:
Foto: Healthy Attitude Fitclub

20 minutit ja tehtud. 

Eriti hea on muidugi see, et kogu trenni vältel on sul personaaltreener kõrval, jälgib su iga su liigutust ja parandab kogu aeg asendeid, et trenn toimiks ja sa saaksid oma 20 minutiga maksimaalse efekti kätte. Treener Johanna (kes muideks töötab personaal- ja jõusaalitreenerina Myfitnessis, tegeleb jõutõstmisega, on 10 aastat tegelnud kergejõustikuga ning omandab magistrikraadi TÜ Kehakultuuriteaduskonnas – pretty impressive, right?) tuletas mulle vist ligi 100x meelde, et “pinguta kõhulihaseid”, parandas vahepeal põlvede asendit ning tõi välja iga väiksemagi ebatäpsuse, mille juba järgmise korduse ajal oma tehnikast eemaldada sain. Kuna ma polnud varem personaaltreeneriga trenni teinud, siis oli see minu jaoks uudne ning tegi mind kindlasti teadlikumaks vigadest liigutuste tehnikas ning andis teadmisi nende parandamiseks. Sellised teadmised tulevad kasuks ka iseseisvalt jõutrenni või näiteks BodyPumpi tehes.

Lihasvalu lubati mulle 3. päevaks pärast treeningu toimumist. Läks aga hoopis teisiti. 😀 Juba pärast treeningu toimumist hakkasin ma oma lihaseid tundma. Esimesena andis juba 15 minutit peale trenni endast märku biitseps ning iga tunniga lisandus lihaseid, mis aina valusamaks jäid. 5 tundi hiljem BodyPumpi tehes tundsin selgelt, kuidas pean tunduvalt rohkem pingutama, sest lihased olid väsinud/valusad. Täna tunnen biitsepsis enneolematut lihasvalu, lisaks olid päris valusad kõhulihased, küljed, triitseps, selja kõik osad ning tuharad. Ainsana ei anna endast märku reied, mis mul niigi päris tugevad on, ning sääred, mida otse vooluga ei mõjutatud. Igal juhul on selge, et see 20-minutiline trenn toimis väga hästi. 

EMS treeningu eelisteks on vähene koormus liigestele, vähenenud seljavalud, lihastasakaal ja keha korsetilihaste tugevnemine, mis soodustab rühi paranemist. Lisaks kindlasti ka vähene ajakulu ning personaalne juhendamine. Nagu iga teise treeninguga, peab tulemuste saamiseks asjaga regulaarselt tegelema, soovituslikult korra või kaks nädalas.

EMS 20-minutilist trenni reklaamitakse olevat sama tõhus kui 8×45 minutit jõusaalitreeningut. Noh, selles ma nii veendunud ei oleks, aga üks on kindel: niisama naljatamine EMS ei ole. Lihased saavad koormust ning jäävad hiljem valusaks, seega mingi muutus peab kehas toimuma. Mina jään huviga ootama, mis järgmistes trennides saama hakkab ning kuidas mu keha areneb. Kes soovib, see proovib oma nahal järele. 🙂

Vaata tutvustavat videot:

Loe veel:

Workout Week 9.–15.03.2015

Published on by Margit Partei3 kommentaari

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala trennid. 

9.–15.03.2015

Esmaspäeval jätsin JJV jälle ära 😦 , sest mu sääred olid Nike treeningpäevast meeletult valusad, kõik need hüpped jätsid säärtesse ikkagi oma jälje. BodyPumpile soojenduseks väntasin rattal ning siis läksin esimest korda BP93 oma silmaga kaema. Peab ütlema, et minu jaoks ei olnud see niiiiiii hull, kui kõik rääkinud olid. Oli siis asi liiga väikestes raskustes või enda alateadlikus tagasihoidmises – ei tea. Eks aja jooksul saan oma lõpliku arvamuse asjast kujundada.

Teisipäeva hommikul toimus pikamaajooksu praktikum, mille põhiosa koosnes kahest ringtreeningu blokist. Vatti said vist kõik suuremad lihasrühmad ning järgmisel päeval andsid igasugused huvitavad kohad endast märku. Õhtul käisin lihashoolduses rullimas nagu ikka. Jalad olid tavalisest palju valusamad, aga jäin ellu.

Kolmapäeval pidin lisaks tavapärasele õppetööle ennast kogu oma kodinatega ühest kohast teise kolima. Kottide tassimisest ja edasi-tagasi mööda treppe neljandale korrusele käimisest ning siis kogu kraami lahtipakkimisest olin ma tegelikult väsinud, aga läksin ikkagi BodyPumpi. Väga hea otsus, sest tundsin seal end uskumatult hästi. 🙂 Minu lemmikud selles kavas on väljaasted ja õlad, sest saab ilusti pingutada ja maksimumi anda ning muusika meeldib nendes lugudes ka. 

15.03.2015
Nädal Instagramis.

Neljapäev: intervallid. Soojendus oli seekord natuke teistmoodi, treenerid nimetasid seda üheks liigiks fartlekist. Jooksime sisehallis ringe nagu ikka, aga igal ringil oli meil lühike lõik, kus tegime erinevaid jooksuharjutusi. Pärast soojendust alustasime ruttu 10×300 m intervallidega, iga lõigu vahele 100 m kõndi. Peaks ütlema, et lõpp läks juba päris raskeks ning enesetunne polnud nii lendav ja kerge nagu eelmisel nädalal 10×200 m lõikudega. Tegelikult pingutasin ma vist tempoga ka natuke üle, lõigud väid vahemikku 4:33–4:55 min/km. Lõdvestuseks sörkisin natuke peale ning siis venitasime pikalt ning oli võimalus igasuguseid küsimusi esitada. Eriti hirmutav oli see, et ühel tüdrukul hakkas trennis väga halb ning nii ta istus seal, jääkott laubal, kui me intervallitasime. :/ Õnneks sai kõik korda.

Reedel ja pühapäeval trenni ei teinud (aga see-eest tegin täna ühikas lepingu lõpetamise eelse suurpuhastuse ning olen praegu täiesti läbi).

Laupäeval käisime TYSKiga Tartus pikemal jooksuotsal. Käisime ringiga ära jälle uuel Ihaste sillal ning minu grupp tuli läbi linna tagasi. Ilm oli täiesti võrratu, soe ja päike säras taevas, vinguda ei saanud üldse. Isegi päike hakkab vist vaikselt näole peale. Keskmine pulss tuli aeroobse läve juurde ning keskmine tempo oli 6:45 min/km, enesetunne väga hea. Täna pole jalgadel justkui midagi häda. Mulle ikka nii meeldivad need pikad jooksud. 🙂

Kokku: u 9 h (neto: 7 h 20 min) 

9.-15.03.15

Sellel nädalal kulges kõik jälle väga ilusti ning mul tõesti pole eriti midagi, mille üle viriseda. Säärelihased sain jälle ilusti korda ning jooksutrennide kvaliteet on väga hea. Ma tunnen, kuidas vaikselt hakkab jooksuvorm tulema ning see “õige” tunne tuleb kehasse ja jalgadesse sisse. See kahe hooaja vaheline aeg oli kogu aeg tunne, et jalad on kuidagi kinni ja rasked ja lõpuks on see kehv tunne kadunud. Eelmisel aastal enne Narva Energiajooksu oli mul selline eriti lendav tunne ning iga päevaga liigun praegu selle poole. 🙂 Megalahe! Praegu treeningrežiim on lõpuks vist õigesti paika saanud ning trennide ja puhkuse vahekord toimima hakanud. Woop-woop!