Rubriik: Trenn

Workout Week 30.03–5.04.2015

Published on by Margit Partei10 kommentaari

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala trennid. 

30.03-5.04.2015

See nädal oli “vahenädal”: lasin jooksukoormuse alla ning andsin jalgadele natuke rohkem puhkust. 

Esmaspäev on Jooks Jõud Venituse ja BodyPumpi päev ning see nädal polnud mingi erand. Eelmise päeva EMS-ist olid mul üpris valusad terve selg, kogu kõht ja triitseps. Jooksutrennis olid jõuosad mõjuvad ning BP toimis ka kuidagi eriti hästi. Mõnus energia oli sellel päeval TYSKis, vägisi kiskus suunurki ülespoole. 🙂

Teisipäeva hommik oli jälle, oiiiii kui raske. 😀 Kogu keha oli pikamaajooksu praktikumis justkui tinast, nii raske ja väsinud oli olla. Tegime läbi 2 ringtreeningu blokki nagu ikka. Üle nädala kuuluvad meie harjutuste juurde burpeed ehk kosmonaudid ning ka see nädal kahjuks ei olnud erand. Aga hakkama saime sellegipoolest kõigega. Õhtune tervisespordi praktikum jäi kehva ilma ning mitmete tudengite haigestumise tõttu ära ning see asendati loenguga. Päeva lõpuks käisin veel lihaseid rullimas.

Kolmapäeva esimene trenn oli intervallid, mille tegin iseseisvalt, kui teised samal ajal JJV lõike jooksid. Nimelt ei saanud ma neljapäeval Pikamaajooksu praktikumi minna ning tegin Lembergi koostatud selleks päevaks ettenähtud intervalltreeningu eelmisel päeval ette ära.

Plaanis oli 15 minutit soojendust, kerged jooksuharjutused ja kiirendused ning siis 6 korda: 400 m poolmaratoni tempo + 2 sekundit (mul: 5:40 min/km) + 1200 m PM tempo + 40 sekundit (6:18 min/km). Ehk siis kokku 6×1600=9,6 km ehk peaaegu 10 KM kiiret jooksu ilma ühegi vahepausita. Minu jaoks olid need tempod kiired ning ilmselt polnud ka taastumine eelmistest päevadest maksimaalne, jalalihased olid siit-sealt natuke valusad ning keskmine pulss tuli tõesti kõrge (172 bpm) ning kokku jooksin seda 9,6 km 57 minutit. Peaaegu tund kõrgel pulsil tugevat pingutust. Kui esimese 400 m jooksin ilusti tempos, siis hiljem õnnestus mul ringiaeg (200 m = 1:08) sassi ajada ning mulle jäi tunne, et pean ringi jooksma 4 sekundit kiiremini.  Ehk siis lühikesed intervallid jooksin hoopis tempos 5:20 min/km. Kõige raskem oli aga 400 m lõigult 1200 m peale edasi liikuda ja seejuures hoida tempot. Ma tean, et osad siin naeravad selle 6:18 min/km üle ja nende jaoks on see üliaeglane sörk, aga ma pidin ikka pingutama, et mitte liiga aeglaseks jääda ja puhkama hakata pärast kiireid lõike. Enam-vähem olin siiski tempos. Megaraske trenn oli, aga tehtud sai. 

BodyPumpi ei plaaninud ma küll minna, aga kuna Maris ütles, et tal on üllatused varuks (oli ju 1. aprill) ja soovitas siiski tulla, siis läksin. Kükid tegin tunduvalt kergema kangiga ja väljaasted üldse lisaraskuseta: jalad olid juba piisavalt tööd saanud. Üllatused seisnesid aga selles, et kükke tegime rinna alternatiivloo muusika saatel ning samamoodi olid vahetuses triitseps ja biitseps. Trenni lõpuks oli ülakeha nii kõvasti vatti saanud, et ma mõtlesin, et mu käed kukuvad kohe otsast ära. 😀

5.04.2015

Neljapäev oli ilmselgelt täielik puhkepäev, nädala esimene pool oli piisavalt intensiivne olnud, et jalad seinale visata.

Reedel käisin selle aasta esimesel maanteeratta sõidul. Kulgesin mööda oma vana head pankranniku rada. Ilm ei olnud kiita (tuul, vihm, lörts, lumi…), aga sain hakkama. Esimesed 15 km sain tugevat vastutuult ja pidin tõsiselt tööd tegema. Mida merele lähemale jõudsin, seda tugevamaks ja külmemaks tuul läks. Koju jõudes olid labajalad täiesti läbi jäätunud, sest jalatsivalikuga eksisin: milline loll läheb külma ja tuulise ilmaga võrgust jooksujalatsiga ratast sõitma? Mina. 😀 Igal juhul mööda pankrannikut kulgeda on täielik teraapia ja relax. Oleks juba soe suvi käes… Kokku sõitsin 42 km. Kõigest 100 km vähem kui Tartu Rattarallil ees ootamas on. 😀

Laupäeval tegin väga kerge ujumistrenni, ujusin vaheldumisi 100 m rinnuli, 100 m krooli ja nii kuni 45 minutit täis sai. Kellegagi väga raja pärast väga võitlema ei pidanud ning sai rahulikult oma asja ajada. Kokku 1500 m.

Pühapäeval ehk täna jälle puhkasin. Tegelikult olime omajagu õues ja jalutasime tükk aega, aga kuna ma seda millegagi ära ei mõõtnud, siis ei hakanud siia kirja panema. Saabki nädalavahetus maal läbi, sõidan Tartusse tagasi ning homme ootab ees eksam… Böö.

Kokkuvõttes: 11 h 15 min (neto: 9 h)

30.03–5.04.15

Jooksukilomeetreid tuli tervelt 20 võrra vähem kui eelmisel nädalal ning jalgade värske tunne annab ilmselgelt märku, et selline nädal oli vajalik ja kasulik. 🙂 Tegelikult on jube imelik mõelda, et juba järgmisel laupäeval, vähem kui nädala pärast, tuleb ära joosta selle hooaja esimene võistlus: Tartu Parkmetsa jooks. 7 km kohta mul erilisi ootusi ja eesmärke pole, aga parem aeg kui eelmisel aastal võiks ju ikkagi ära tulla. Mingi areng peaks ju ikka toimunud olema. 😉 Pean nüüd hoolega järgmise nädala plaani mõtlema hakkama, et võistluseks valmis ja mitte väsinud olla. Lisaks pole mul aimugi, mis tempo valida, kas pulssi üldse mõtet jälgida on või mis strateegiaga võistlusele minna. Pean veel kindlasti endast targematega konsulteerima ja nõu küsima.

Workout Week 23.–29.03.2015

Published on by Margit Partei6 kommentaari

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala trennid.

23.–29.03.2015
“…ja siis ma jooksen-jooksen veel…” Tabel Garmin Connect keskkonnast.

Esmaspäev: JJV+BP. Jooksutrennis oli kerelihaste osa 5 kg topispalliga päris raske, aga saime ikkagi hakkama. Mis ikka teha, kui TYSKis on väike topispallide puudus hetkel (õnneks saame varsti neid vist juurde). Kui on valida 2 või 5 kg palli vahel, siis tuleb võtta viiene. BodyPumpis tegin rinnaloo kangiga ja see meeldis mulle tunduvalt rohkem kui hantlitega versioon. Õlaloos panin korralikult puusse, sest unustasin väljaastete 6+6 kg kangile (tavaliselt õlaloos panen peale 5+5 kg) ning esimese ülessurumiste bloki siis kannatasin. 😀 Edasi võtsin tavaraskuse, aga esimene raskem blokk mõjus korralikult. Hea treeningpäev oli.

Teisipäev:

  1. Hommikul Pikamaajooksu aine praktikum. Soojendus ja jooksuharjutused, siis topispallidega harjutused kõigile lihasgruppidele, kiired jooksud vahele ning lõdvestus peale. Ideaalis ma magaksin teisipäeva hommikul, sest väsimus oli sees, aga õnneks pole see trenn üleliia raske ka.
  2. Õhtul Tervisespordi praktikum. Piinlik: jäin sinna 30 minutit hiljaks, sest trennile eelnenud eksam venis pikemaks, kui arvata oskasin. Ma vihkan hilinemist, aga eksami lõpuni kirjutamine oli olulisem. Kiiruga vahetasin riided ja jooksin Tähtverre, sealt suunati mind teiste juurde, kes rannas juba jooksuharjutusi ja spurte tegid, ning siis jäigi veel 20 minutit jooksu ning sörkisime TYSKi tagasi.
  3. Lõpetasin päeva tunniajase lihashooldusega.

Kolmapäeval tegin rattal väikese soojenduse ja suundusin edasi BodyPumpi. Kükkides lisasin raskust natuke juurde, täitsa OK oli. 🙂 Kangil oli 9,5+9,5 kg. Kunagi olen raskemat kangi kasutanud, aga praegu oli seegi juba hea. Rinnaloos tegime hantlitega kiiremat alternatiivlugu – mulle väga meeldis! Väljaasteid tegin vahelduse mõttes ühe 5 kg kettaga. Õlalugu oli sellel päeval kuidagi väga raske, aga pingutasin ikkagi kätekõverdused päkkadel ära. Jess. 🙂

Neljapäev: intervalltrenn. Jooksime 2 korda 6×300 meetrit, korduste vahel 100 m kõndi ja seeriate vahel 5 minutit kõndi. Lõikude viimasel sirgel läks pulss natuke üle anaeroobse läve, aga üldiselt oli enesetunne hea ja tempo lootust andev: enamasti umbes 4:45–4:50 min/km, kõige kiirem lõik (viimane) 4:30 min/km. Lemberg ennustas minu tempot ja jooksu vaadates, et 10 km aeg võiks tulla 50 minuti kanti. Võttis tummaks. 😀 Ma ise ikka loodan enne selle 55 minuti eesmärgi täita.

Nädal Instagramis.
Nädal Instagramis.

Reede oli puhkepäev.

Laupäeval tegin uue jooksukaaslase Sofiaga pikema 2-tunnise jooksu. Tuul oli alguses päris kõvasti vastu ning see kiskus pulssi ülespoole, hiljem lisandus paar pikemat tõusu ka, aga enesetunne oli väga hea ning ausalt öeldes otseselt raskeks ei läinud selle 120 minuti jooksul kordagi. Lihtsalt jutustasime ning kulgesime mööda Tartut. Vabalt oleks võinud veel edasi joosta. Tempo oli aeglane: 7:08 min/km ning ilmselt seetõttu säilis ilusti ka enesetunne. Jätkuvalt armastan oma nädalavahetuse pikki jookse. 🙂

Pühapäeval ehk täna käisin teist korda EMS treeningus. Seekord oli treeneriks Kärt. 20 minuti jooksul tegin kükke, kerepöördega väljaasteid, kummilindiga harjutusi triitsepsile, biitsepsile, jala siseküljele, jalatõsteid, kõhulihaste harjutusi, seljatõmbeid ja ettekallutusi. Jube ruttu sai trenn jälle otsa, aga siiski voolas mul terve aeg higi mööda nägu alla ning kerge ei olnud. Ilmselt oleksin pidanud laskma veel rohkem elektrostimulatsiooni peale keerata, eelmine kord oli värin tugevam. Eks ma ise vist ka pelgasin, et äkki saan jälle nii hullu lihasvalu nagu eelmisel korral. Sellele vaatamata tunnen juba praegu, kuidas keha on väsinud ja lihased tunnevad end kuidagi hoopis teisiti. Eks lähipäevadel saab näha, kui suur lihasvalu seekord tuleb. 😉 Täna ma enam eelmise korra viga ei tee, et lähen õhtul veel trenni. EMS võiks siiski olla sellisel päeval, kui muid trenne sinna otsa enam ei tee. Igal juhul oli jälle lahe midagi teistsugust teha.

Kokkuvõttes: 10 h 51 min (neto: 10 h)

Koostatud sportlyzer.com abil.
Koostatud sportlyzer.com abil.

Täiesti uskumatu, aga trenni tuli sellel nädalal veelgi rohkem kui eelmisel. 😀 10 tundi korralikku trenni on palju (vähemalt minu jaoks), aga erinevalt eelmisest nädalast tundsin ma end sellel nädalal vähem väsinuna. Ilmselt keha ka juba harjus sellise koormusega, sest tegelikult on mahud kasvanud siiski sujuvalt ja aja jooksul. Millal siis veel trenni teha kui mitte praegu: varsti on võistlushooaeg avatud (2 nädalat Parkmetsa jooksuni!) ning siis hakkab pihta see igavene “puhkan-enne-võistlust-taastun-pärast-võistlust” aeg, kus enam nii palju treenida ei saa. Kasutagem praegust aega kasulikult. 🙂

Nädalate jooksukoormus

9 nädala jooksukoormus alates 26.01–29.03. Sinistes tulpades joostud kilomeetrid, halli joonega ajaline kestus. Joonis: sportlyzer.com

Lisaks lõppes tänasega jälle üks 4-nädalane treeningtsükkel: 4 nädalat joostud kilomeetrite arv muudkui kasvas (11–31–37–44 km) ning järgmisel nädalal annan jalgadele rohkem puhkust. 🙂 Lähen üle väga pika aja vanematekoju ning kasutan võimalust ujumas käia ning teha oma maanteerattaga pikem tiir pankrannikul (pika jooksu asemel). Tuleb vaid heale ilmale loota, sest praegu lubab ilmateade järgmise nädala lõpuks hoopis LUND. 😦