Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Pärast eelmise pühapäeva seljavigastust pidin kõigesse suhtuma suure ettevaatusega. Selg oli ka hommikul veel tundlik ja imelik. JJV-s andis Maris kohe käsu kätte, et mingeid topispallidega harjutusi mina ei tee, valime mulle sobivad kerelihaste harjutused. 🙂 Jooksuosas jälle kerge fartlek nagu eelmisel nädala, 5 minuti kaupa vaheldumisi kerget sörki ja natuke tempokamaid liigutusi, kokku pea 45 minutit. Kuidagi sattusin kõigi trenni meestega koos jooksma. Kamp väsinuid ja vigaseid olime. 😀 Jooks oli mõnus. Kerelihastes ajasin ka oma asja ja pigem mõjus see seljale kerge võimlemisena ja tegi olemise paremaks. 🙂
Teisipäev: BodyPump. Esmaspäevane BP lükkus teisipäevale. Enne käisin jooksmas ja no need luuümbrised… Ei ole head. Uusi tosse oleks ka hädasti vaja. BodyPump oli väga äge. 🙂 Tuju oli hea ja trenn oli hea. Seljaloos võtsin rahulikumalt, kuna natuke kartsin veel oma selja pärast. Ülessurumistel tundsin üht pinges kohta paremal pool alaseljas, ilmselt see koht mulle just liiga tegigi. Pärast olin tubli ja rullisin veel korralikult pool tundi.
Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Ei tea, kas asi oli halbades tossudes, kehvas jooksutehnikas või sisehalli kõvas põrandas (ilmselt kogu kompotis kokku), aga väga hull luuümbrisepõletik oli kolmapäeva hommikul tõsiasi. Isegi käia oli valus. Tahtsin aga 3 x 3 x 400 m lõigud ära joosta. Arvasin, et kannatan ära. Õnneks tuli trennis mõistus koju tagasi (loe: sain Marisega kokku). Jooksuharjutuste ajal oli seis nutune. Lõike jooksma ei hakanud. Tegin need hoopis spinningurattal. 🙂 Väga julm, aga kuratlikult hea treening sai tehtud. 3 x 5 x 1 minut püstises asendis ‘mäest üles’, iga lõigu vahel minut kergema käiguga. Blokkide vahel ja trenni alguses 5 minutit kergemalt. Ma pole vist eales trennis nii palju higistanud! Lihtsalt sulasin ära sõna otseses mõttes. Huh. Pulss oli ka korralikult kõrgel. Paremaks jooksjaks selle trenniga võib-olla ei saanud, paremaks tervisesportlaseks – kindlasti! 🙂
Neljapäev: YogaFunC. Indrek tegi juba paari uue kava lugu ka. Aina raskemaks need kavad lähevad, kindel mis kindel. See kerelihastelugu tundus küll täiesti lõputuna. Ei taha teada, mida endas veel uus kätekõverduste lugu peidab…
Reede: puhkus.
Laupäev: ujumine. Olen Ida-Virumaal pühadeks pere juures. Laupäeval oli õnneks Kohtla-Järve Spordikeskuse bassein avatud. 🙂 Sai üle kes-teab-kui-pika aja jälle ujumas käidud. Väga mõnus oli. Sain terve aja üksinda oma rajal ujuda. 500 m rinnuli, 500 m krooli, 300 m rinnuli, 300 m krooli. Krool sujus hästi. See on tore.
Pühapäev: tempokam jooks. Mõtlesin küll pikale jooksule, aga kuna luuümbrised just said terveks ravitud, siis väga ei julgenud riskida. Kui päris aus olla, siis väga ei kisu ka pikale jooksule. Lihtsalt ei taha. Eesootavate võistluste valguses on see muidugi halb, aga ma ei viitsi selle pärast praegu muretseda. Seega tegin ilusa päikselise ja sooja ilmaga hoopis tavalisest (8 min/km) natuke kiirema 3 tõusuga 7 km jooksu (6:45 min/km). Sääred kõige paremad muidugi ei ole, aga mis seal ikka.
Kokkuvõttes: 7 h 50 min (neto: 7 h)
Sai siis vahelduseks tehtud natuke teistsugune nädal ning trennide päevad ära vahetatud ja vanu-uusi alasid sisse toodud. Mõnes mõttes mõjus motivatsioonile tõesti hästi, aga miski on natuke ikkagi paigast ära (minu peas ilmselt)… Ma arvan, et ebakindlus kogu mu elu ja tuleviku suhtes peegeldub ka trennielus. Mul on muidugi oma teooria ka, kust minu motivatsioon suuresti tuleb. Äkki kunagi kirjutan. 🙂
Kellega: Maris Tamm, Kristi Põder, Stanislav Žurbenko
BodyPump ei kuulunud minu ‘repertuaari’ päris algusest peale. Millegipärast ma natuke pelgasin seda trenni. Läks aega umbes pool aastat, kuniks lõpuks BodyPumpi proovida julgesin. Algas armastus, mis kestab siiani.
BodyPump on lihasvastupidavustreening, mis koosneb 10 erinevatele lihasgruppidele pühendatud loost. Läbi saab töötatud kogu keha. Igas loos on ligikaudu 100 kordust, mis tähendab seda, et eelkõige treenitakse seal vastupidavust ning vähem jõudu. Treeningul kasutatakse suures osas kangi, aga ka vabaraskuseid ja oma keharaskust. Treening kestab tavaliselt natuke üle tunni aja, ühe loo kestus 4–6 minutit.
Praeguse kava (97) lühitutvustus. NB! Ignoreerige nende naeratavaid nägusid. Kui mina kangi üles surun, siis ma küll nii ei naerata. 😀 Pärast tundi pigem.
BodyPumpi tund algab üldjuhul päris tempoka soojenduslooga, kus tehakse kiirelt läbi kõik vajalikud harjutused: jõutõmbed, seljatõmbed, clean-and-pressid, kükid, väljaasted, õlatõmbed. Kogu trenni vältel on väga oluline hoida uhket ja kindlat kehahoiakut. Kordan veelkord: see on väga oluline!
Jätkub trenn kolme väga intensiivse looga: kükid, rind ja selg. Kükiloos saab üldiselt kasutada trenni suurimat raskust (mis on enamasti 1,5–2 korda suurem kui soojendusraskus, oleneb suuresti loo ülesehitusest). Terve loo vältel tehakse üht harjutust: kükki. Küll aga vaheldub suuresti tempo. Oluline on valida mitte liiga raske raskus, et jõuda iga kükiga põlve kõrgusele. Samuti peaks istuma taha, mitte otse alla. Põlved ei tohiks vajuda sissepoole, kannad peavad olema surutud tugevalt maha ning peaks olema võimalik varbaid tõsta. Seljast ei tohi vajuda ettepoole. Oluline on püsida tempos, st teha kõik aeglased aeglaselt, kiired kiirelt, püsida all piisavalt kaua jne. Kogu loo vältel pead sa olema pidevas liikumises (va all hoitavad pausid). Kui on tegemist 4-4 superaeglasega, siis peabki selle nii tegema, mitte liikuma mingis kahtlases 3-2 tempos ja siis 3 lööki üleval puhkama. Saate aru küll. Kuula oma treenerit. (See kehtib igas trennis.)
Rinnalugu sisaldab enamasti pingil kangi ülessurumisi. Tempod jällegi varieeruvad ja sellest oleneb suuresti ka raskus. Mida aeglasem lugu, seda suuremat raskust saab endale lubada, sest liikumine on rohkem kontrollitud. Vahel on rinnaloos kasutusel ka vabad raskused või kätekõverdused pingil. Kuna lamatakse palju maas, siis saab pärast intensiivset kükilugu pulsi jälle ilusti allapoole. Rinnaloos on oluline jälgida, et küünarnukk ei vajuks pingist allapoole.
Järgneb seljalugu ehk tunni üks intensiivseimaid lugusid, mis tegelikult haarab endas kogu keha. Mina saan tihti just seljaloos kätte trenni maksimumpulsi. Seljaloo raskus on kindlasti suurem kui rinnaloos (sest abis on ka jalad), kuid jääb enamasti natuke alla kükiraskusele. Väga oluline on kangi teha mitte liiga kergeks, sest siis hakkad sa seda suure tõenäosusega valesti liigutama. Seljalugu on ühtlasi tehniliselt kõige keerulisem ja mul läks oma hea 2–2,5 aastat, et jõutõmbed ja seljatõmbed päriselt normaalseks-ilusaks-heaks saada (ja ma pole just kõige aeglasem õppija).
Jõutõmmetes on oluline hoida kogu keha paigal ja viia puusa tahapoole, tundes samal ajal pinget ka reie tagaküljes. Jalad peavad olema max puusade laiuselt. Kang peaks jõudma allasendis põlvedeni.
Seljatõmme algab nagu jõutõmme (kang põlvedeni ehk ära jäta ettekallutust poolikuks), lisandub ainult käte liikumine. Oluline on viia küünarnukid otse üles ja tuua kang ilusti naba alla.
Clean-and-press on ilmselt kõige tehnilisem harjutus, kus on vaja rakendada nii korrektset õlatõmmet, väikest kükki (kus põlved sisse ei vaju), korrektset ülessurumist (kang ei lähe pea taha). Väga oluline on, et kang liiguks keha lähedalt ja praktiliselt puudataks su särki, mitte ei hakkaks ‘ringi lendama’.
Seljalooga sab tund praktiliselt poolitatud. Järgnevad 2 kätelugu: triitseps ja biitseps. Raskus jääb enamasti umbkaudu soojendusraskuse juurde. Triitsepsis on kasutusel palju harjutusi: kangiga Prantsuse surumised ja allasurumised, triitsepsi kätekõverdused ees- ja tagatoengus ning kõverdamised vabaraskusega. Triitsepsi loos on oluline läbivalt jälgida, et küünarnukid oleksid tihedalt keha kõrval (kätekõverdustes) või täpselt õlgade laiused (surumistes) ja käed ei vajuks küünarnukkidest laiali. Biitsepsit treenitakse kas kangiga, vabaraskustega või mõlemaga. Põhiline harjutus on biitsepsi kõverdus (biceps curl) erinevates tempodes. Vahel on ‘puhkeharjutusena’ kasutusel ka biitsepsitõmbed (põhimõtteliselt seljatõmbed). Oluline on mitte kätt küünarnukist ja õlast liikuma lasta.
Kui käed on läbi treenitud, jõuab järg taas jalgade juurde. Väljaastete lugu. Kui vanemates lugudes tehti ka hüppeid ja muid hullusi, siis praegustes kavades on harjutused natuke ohutumaks muutunud. Lisaks väljaastetele tehakse ka minut-paar kükke. Väljaastetes on oluline, et all asendis oleks mõlemas jalad täisnurk, st tuleb kõverdada ka tagumist jalga. Eesoleva jala kand tuleb suruda tugevalt maha, et kaasata rohkem töösse ka tuhar. Tagumise jala kand peab olema õhus. Rind surutud ette, õlad ja kang puusa kohal. Kui tegu on vabaraskusega looga, siis ketas tagumise jala poolses käes. Keha ei tohi ette ja taha liikuda!!! (Väärib 3 hüüumärki.) Väljaaste on tunduvalt raskem harjutus kui kükk. Vajadusel pane kang maha, keegi ei pahanda. Küll aga ‘pahandatakse’ siis, kui sa võtad liiga raske raskuse ja teed poolikut harjutust. Kui teed lugu ilma raskusteta, peab keha olema siiski korrektselt paigas ning ei tohi suruda käega eeloleva jala põlvele. Pane käed puusa.
Pärast viimast jalgade lugu on järg taas käte juures. Tegu on viimase tõeliselt raske looga, kus pulsi jälle lakke ajada saab. Õlalugu. Õlaloos on võimalik kasutada väga mitut harjutust. Kasutusel on nii oma keharaskus, kang kui ka vabad raskused. Kangiga tehakse kas õlatõmbeid või mitmesuguseid ülessurumisi ja rinnalevõtte. Vabaraskustega on vist olemas mustmiljon erinevat harjutust: ‘vibu’, ‘lendamised’, kombinatsioonid, ülessurumised jne. Oma keharaskusega on põhiharjutus laias asendis kätekõverdused. Õlaloos on oluline liikuda küünarnukk ees, mitte tõsta õlgu (õlatõmme) ja mitte lasta kätel ‘selja taha’ kukkuda (seda just üles surumistes).
Viimane sisuline lugu on kõhulugu, mis võib sisaldada erinevaid keretõsteid, jalgade langetamisi, otse- ja küljeplankusid. Trenni lõpetab kiire venitus.
Kuna tegemist on LesMillsi kontseptsioontreeninguga, tehakse üle maailma igal pool sama kava, mis vahetub iga 3 kuu tagant. Samas on treeneritel on alati võimalus lugusid ja kavasid vahepeal vahetada, et trenn ei muutuks üksluiseks. Õnneks nii mõnedki neist kasutavad seda võimalust. 🙂
Mida veel silmas pidada:
Oluline on kuulata oma treenerit ning tema soovitusi raskuste osas. Olen kokku puutunud ka treeneritega, kes annavad vahel küsitava väärtusega informatsiooni, aga enamasti on mõte siiski kõrvad lahti hoida.
BodyPump on lihtne ja loogiline selles mõttes, et puuduvad keerulised sammukombinatsioonid ja pöörded. Väga tihti võib tunnis seetõttu kohata ka mehi. Ilma erilise koordinatsioonita saab ilusti hakkama. Isegi minusugune. 😀
Raskuse valimine on tegelikult lihtne: mida suurem lihasgrupp, seda suurem raskus. Jalad on suuremad kui käed = kükiraskus on suurem kui biitsepsiraskus. Nii lihtne see ongi!
Tempo on ÜLItähtis. Tempos peab püsima, olgu see kiire või aeglane. Eesmärk on pidev liikumine, mitte puhkepausid seal, kus neid tegelikult ei ole. Vaata treenerit ja kuula muusikat. Tempo on tähtsam kui raskus, mis on kangil.
Kõige olulisem: tehnika. Tehnika on alati (ALATI!!!) esikohal. Mitte kedagi ei huvita sinu raskused. Kedagi. Ei. Huvita! Küll aga riivab nii treeneri kui kaastreenijate silma, kui sa teed asju vale tehnikaga. Kui vaja, siis loobu raskusest või tee äärmisel vajadusel paus. Aga palun palun PALUN ära soorita harjutusi ebakorrektse tehnikaga. Sa paned end suurde vigastusohtu. Loomulikult: kui oled algaja, siis kõik mõistavad, et sa alles õpid. Siis loomulikult saavad kõik aru, et tehnika ei saagi 100% korras olla. Aga kui sa oled juba kaua BodyPumpis käinud ja süstemaatiliselt ignoreerid treeneri nõuandeid, siis… See ei ole just eriti kena ega mõistlik. 🙂
Soovi korral võid kasutada trennis jõusaalikindaid ja kasuks tuleb ka pisike rätik. Kindlasti võta kaasa vesi ja tarbi seda regulaarselt.
Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Ei tea, kas asi oli halbades tossudes, kehvas jooksutehnikas või sisehalli kõvas põrandas (ilmselt kogu kompotis kokku), aga väga hull luuümbrisepõletik oli kolmapäeva hommikul tõsiasi. Isegi käia oli valus. Tahtsin aga 3 x 3 x 400 m lõigud ära joosta. Arvasin, et kannatan ära. Õnneks tuli trennis mõistus koju tagasi (loe: sain Marisega kokku). Jooksuharjutuste ajal oli seis nutune. Lõike jooksma ei hakanud. Tegin need hoopis spinningurattal. 🙂 Väga julm, aga kuratlikult hea treening sai tehtud. 3 x 5 x 1 minut püstises asendis ‘mäest üles’, iga lõigu vahel minut kergema käiguga. Blokkide vahel ja trenni alguses 5 minutit kergemalt. Ma pole vist eales trennis nii palju higistanud! Lihtsalt sulasin ära sõna otseses mõttes. Huh. Pulss oli ka korralikult kõrgel. Paremaks jooksjaks selle trenniga võib-olla ei saanud, paremaks tervisesportlaseks – kindlasti! 🙂
Eesootavate võistluste valguses on see muidugi halb, aga ma ei viitsi selle pärast praegu muretseda. Seega tegin ilusa päikselise ja sooja ilmaga hoopis tavalisest (8 min/km) natuke kiirema 3 tõusuga 7 km jooksu (6:45 min/km). Sääred kõige paremad muidugi ei ole, aga mis seal ikka.
Nourish, Train & Flourish 