Rühmatrennid – Lehekülg 207 – Nourish, Train & Flourish

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala treeningud.

Esmaspäeval toimus minu selle semestri viimane Jooks Jõud Venitus. Pidime jooksma sisehallis, kuna täpselt trenni ajaks jõudis Tartusse korralik äikesevihm. Kavas olid intervallid ehk viimane intensiivne trenn enne Narva poolmaratoni. Kõigepealt soojendasime umbes 20 minutit, siis tegime jooksuharjutusi ning siis oli kavas 1000+2000+1000+400+400+200 meetrit, pikemate vahele 400 m aeglasemalt ning lühemate lõikude vahele 200 m. Kokku siis 5 km kiiret jooksu. Kiired lõigud pidime jooksma tempoga 5:30 min per km. Kui Maris mind sinna 5:30 gruppi sokutas, siis olin ma ikka päris ebakindel, kuna see grupp oli mõeldud neile, kelle poolmaratoni eesmärk on alla 2 tunni. Juhtus aga nii, et tegelikkuses jooksime siiski kiiremini, pakuks kiirete lõikude tempoks umbes 5:15 min per km, ning kogu trenn polnudki nii raske, nagu ma olin oodanud. Sain veidi enesekindlust võistluseks juurde.

Teisipäev oli puhkepäev. Tegelesin intensiivselt oma lõputöö kaitsekõnega ning käisin üht teise grupi kaitsmist kuulamas.

Kolmapäeval oli mu bakalaureusetöö kaitsmine. See pidi olema mu elu parim päev, tuli välja aga halvim. 😦 Otsest tugevat kriitikat töö ei saanud, pigem arutleti eri võimaluste üle, kuidas mu töö tulevikus magistritööks arendada, retsensent hindas töö väga tugevaks ning ka juhendaja andis südantsoojendava arvamuse minu ja töö kohta. Aga hinne: B+. 😥 Viha, pettumus, segadus, pisarad… Elasin sellel päeval läbi kõik emotsioonid. Cum laude saamiseks peab lõputöö saama hinde A, muud tingimused olid mul täidetud (üldine keskmine hinne 4,6 või kõrgem). Apellatsioon sai esitatud, aga väga palju lootusi hellitada ei saa. Vähemalt saan esitada teaduskonnale oma arvamuse sellest asjast.

Hooaja viimane Pump läbi. Õnnetu Margit :( — Hooaja viimane Pump läbi. Õnnetu Margit 😦

Igal juhul, õhtul läksin trenni, pea laiali otsas. Esmalt jooksin ca pool tundi ning siis tegin tunnikese BodyPumpi. Mu viimane spordiklubi Pump sellel hooajal. Mõtted olid ikka täiesti mujal, keskendumisest polnud juttugi. Esialgne plaan oli teha trenn lihtsate raskustega, kuna pühapäeval ootas ees poolmaraton, aga selle asemel tegin pea kõik siiski täisraskusega, viha oli vaja endast välja saada! When life puts a ton of weight on your shoulders, do squats. Seda ma tegingi.

Neljapäeval oli minu viimane treeningpäev enne poolmaratoni. Olin päris väsinud, kuna pool ööd kirjutasin oma apellatsiooni, kuid trenni tuli siiski teha. Jooksin Toomemäel ja mujal Tartus ca 40 minutit, mõtlesin omi mõtteid ning aeg läks lausa lennates. Pärast tegin Anne kanali ääres jooksuharjutusi ja lahtijookse. Hiljem sörkisin veel koju. Kokku sai ilma harjutusteta jooksu umbes 7,7 km, keskmine tempo 6:25 min per km. Oli väga mõnus jooks, Tartu on võrratu! Pärastlõunal sõitsin oma suure kohvriga päriskoju Ida-Virumaale ära.

Before I Die projekt jõudis Tartusse. Neljapäevase jooksu ajal kirjutasin oma soovi ka üles. Arva, millise neist? :) — Before I Die projekt jõudis Tartusse. Neljapäevase jooksu ajal kirjutasin oma soovi ka üles. Arva, millise neist? 🙂

Reede ja laupäev olid puhkepäevad, tegin pikemaid rullisessioone.

Pühapäeval oli poolmaraton. Kõik läks hästi ja nädal lõppes väga positiivse emotsiooniga.

Kokku: 12,5 tundi

5 tundi vahurullimist
5,5 tundi jooksmist
1 tund kõndimist
1 tund BodyPumpi

Kogu nädal oli väga puhkuse- (3 päeva) ja jooksukeskne (44 kilomeetrit!). Üldkokkuvõttes võib selle nädala trennidega täitsa kenasti rahule jääda.

Energiajooksu poolmaratonist pikemalt juba järgmise nädala esimeses pooles.

Nüüd aga vaja homme veidi puhata ja triatloni treeningplaan umbes-täpselt paika panna. Üks suur eesmärk sellel suvel ju veel alistada tarvis.

Nagu kõik minu treeningnädalate kokkuvõtted alates 2013. aasta septembrist viitavad: ma lihtsalt armastan BodyPumpi! Pump on vaieldamatult parim rühmatrenn, mida ma kunagi harrastanud olen. Miks? Põhjuseid on mitmeid. Esmalt aga tutvustan lühidalt BodyPumpi, juhuks, kui seda postitust satub lugema keegi, kes alles mõtleb esimest korda pumpima minna.

Tutvustus minu koduklubi ehk Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessklubi kodulehelt:

“BodyPump on lihasvastupidavustreening, mis viiakse läbi mõnusa muusika saatel. See on harjutuste kompleks, kus treenitakse 55 min jooksul võrdselt erinevaid lihasrühmi. BodyPump treening on üles ehitatud kolmekuuliste treeningtsüklitena. Trennis saab iga klient valida endale sobiva raskusastme 2-32 kg vastavalt vanusele ja treenitusele.

Tunnis ei kasutata sammukombinatsioone. Treeningus korratakse levinumaid baasharjutusi, nagu väljaastekükk, rinnalt surumine, jõutõmme, prantsuse surumine jt.

Sellepärast sobibki see treening nii algajale, edasijõudnutele, noorele kui ka vanemale inimesele. Tulemused on kiirelt nähtavad.”

Pikemalt tunni ülesehitusest saad lugeda minu blogist minu poolt praktiseeritud Rühmatreeningute lehelt.

Nüüd aga põhjused pumpimist armastada.

1. BodyPump on intensiivne!

BodyPump koosneb 8 loost, millele lisandub soojendus ja venitus. Iga loo lõpus tunnen, et olen andnud endast 100% ja ei grammigi vähem. Mulle meeldib näha põrandal korralikku hulka higi juba esimese loo ehk kükkide lõpus või veelgi parem: juba soojenduse lõpus. Tund aega BodyPumpi annab mulle korraliku koormuse.

2. BodyPump vormib mulle tugevad lihased ilma “musklimehe”-efektita.

BodyPumpis on praktiliselt võimatu saada suured ja punnis “musklimehe” lihased, kuna suurte raskustega lühikeste seeriate asemel tehakse harjutusi suhteliselt väiksemate raskustega ja pikkades seeriates. Suurte ja punnis lihaste asemel vormib BodyPump pikad, tugevad, vastupidavad ja siledad lihased.

Keskel minu BP treener Maris Tamm. Kui keegi ütleb, et tema figuur pole kadestusväärne, siis palun väga vabamndust, aga ostke endale kiiremas korras prillid. :) — Keskel minu BP treener Maris. Kui keegi ütleb, et tema figuur pole kadestusväärne, siis palun väga vabandust, aga ostke endale kiiremas korras prillid. 🙂

3. BodyPump on andnud mulle juurde võhma ja muutnud mu vastupidavamaks.

BodyPump on lihasvastupidavustreening. Ma arvan, et 9 kuud Pumpi on muutnud mind tunduvalt vastupidavamaks, võrreldes näiteks eelmise suvega, kui ma sellega veel aktiivselt ei tegelenud. Seda näitavad osaliselt ka kasvavad jooksu- ja rattadistantsid ning -kiirused.

4. BodyPump on lihtne.

Kang, hantlid, stepipink, matt, pidev raskuste vahetamine, erinevad tehnikad… Esimesel korral, kui sa veel ei tea, mis raskuseid valida ja mis järjekorras erinevad lihasgrupid läbi treenitakse, võib kogu süsteem tunduda keeruline, kuid juba pärast mõnda nädalat aktiivset harrastamist on kõik lihtne ja loogiline. Ei mingeid keerulisi sammukombinatsioone ega pöördeid. Üks ja sama treeningkava kestab 3 kuud nagu LesMillsi treeningute puhul tavaks on. Kogenud harrastajatele kulub kava pähe juba mõne treeningkorraga, kolmanda kuu lõpuks oskavad seda aga kõik.

5. Kiire areng.

Mulle meeldib näha kiiret arengut. Mulle meeldib iga mõne nädala tagant kangile raskusi lisada. Mulle meeldib, kui jõuan ära teha 32 päkkadel kätekõverdust, kui vaid 2 nädalat tagasi suutsin teha vaid 16. Mulle meeldib, kui ma jõuan väljaastete loo ära teha kangist loobumata. Mulle meeldib see kõik! 🙂

areng BP — Märgin pärast igat trenni üles kasutatud raskused. Punasega värvitud kohas olin vigastatud. Väljaastetes ei suutnud alguses (umbes detsembrini?) teha kogu lugu kangiga, loobusin vahepeal kangist. Biitsepsi raskust olen veidi vähendanud, kuna nii saan hoida paremat tehnikat. Ülejäänu on ilusas ühtlases kasvutrendis. 🙂

6. BodyPump on personaalne.

Sul on alati võimalus ise raskusi valida ja teha personaalseid valikuid. Kui tunned end veidi väsinuna, saad alati kettaid kangilt maha võtta või kangist üldse loobuda. Ühes trennis käivad koos inimesed, kes teevad kükke 2,5+2,5 kg ning need, kellel on kangil 15+15 kg või isegi rohkem. Treener pakub tihti välja ka alternatiive, mida saad teha siis, kui tunned, et enam üldse ei jõua ega suuda jätkata. Näiteks lihtsam versioon triitsepsi kätekõverdusest, tavalisest kätekõverdusest, kükid väljaastete asemel ja muu taoline. BodyPump on rühmatrenn, mille saab muuta oma eelistustele sobivaks.

7. BodyPumpis on hea muusika.

See on nüüd küll ülimalt subjektiivne arvamus, aga mulle meeldib muusika, mida Pumpi kavades kasutatakse. Tihti on seal kasutusel mitmed lood, mida mulle meeldib ka joostes või niisama vabal ajal kuulata. Programmi 90 muusika playlisti võid kuulata siit.

8. BodyPump parandab rühti ja kehahoidu.

BodyPumpi trennis on väga oluline hoida selg sirge ja tugev ning mitte lasta õlgadel ettepoole vajuda. Kui iga nädal vähemalt 2 tundi teadlikult keskenduda kehahoiule ja ilusale rühile, hakkad seda tegema trennivälisel ajal. Mul on nüüd näiteks täiesti veider tunne küür seljas ringi käia või loengus istuda, automaatselt on selg sirge ja kehahoiak uhke ja enesekindel. Samuti on tugevamad seljalihased kõrvaldanud pea kõik seljavalud. Super!

9. BodyPumpi treenerid on ägedad.

Minu treenerid Maris ja Florian on lihtsalt suurepärased. Lisaks sellele, et nad seletavad iga harjutuse hästi lahti, soovitavad raskusi ning oskavad suurepäraselt tundi juhendada, on nad ka ülimalt motiveerivad. Kui su treener ütleb sulle, et ta ei anna alla, kui sa ei anna alla, siis see innustab sind veelgi enam pingutama. Kui treener suudab kogu ruumitäies praktiliselt võõrastes inimestes tekitada meeskonnatunde, siis on see üpriski imetlusväärne.

From runawaykiwi.com — Allikas: runawaykiwi.com

10. BodyPumpis treenitakse kogu keha.

Tuhar, reis, säär, kõht, selg, rind, triitseps, biitseps, õlad: treenitud saavad kõik põhilised lihasgrupid.

11. BodyPump põletab lühikese ajaga palju kaloreid.

Jätsin meelega selle põhjuse viimaseks, kuna minu jaoks on see aja jooksul üha vähem tähtsamaks muutunud. Kuid siiski: trenn kestab tund aega ning selle tunniga on võimalik põletada ligikaudu 500–600 kcal. Seega on BodyPump hea treening kaalu langetamiseks. Siiski: ära unusta peale Pumpi süüa! Pumpides tekitad sa oma lihastesse väiksed mikrovigastused ehk tegeled lihase “lõhkumisega”. Kui hiljem lihasele süüa mitte anda, siis võidki kiiret arengut ootama jääda. Kui aga need mikrovigastused parandatakse korraliku söögiga, siis lihas areneb ja kasvab. Kas või väike eine, mis sisaldab süsivesikuid ja valku, on väga vajalik, seda ka siis, kui jõuad tennist koju alles kell 22 või hiljem. Mina söön pärast trenni näiteks banaani kohupiimaga.

Kas ka Sina harrastad või oled proovinud BodyPumpi? Miks see Sulle meeldib / ei meeldi? Avalda arvamust kommentaarides, loeksin Sinu mõtteid hea meelega. 🙂

Rubriik: Rühmatrennid

Workout Week 9.–15.06.2014