Projekti #100blogipäeva algusest on möödunud juba 34 päeva, mis tähendab, et märkamatult on kolmandik projektist juba läbi saanud. 66 päeva ja postitust veel tulekul. 🙂
Täna tahaksin rääkida aga rohkem teemast, mille kohta ma viimasel nädalal palju lugenud olen. Mida rohkem ma loen, seda segasemaks kõik muutub. Üks allikas väidab üks, teine teist ja kuldset keskteed võin otsima jäädagi. Juttu on pulsi järgi treenimisest.
Kui ma oma Garmin 310 XT ligikaudu nädal tagasi kätte sain, oli seadistustes tarvis kohe paika panna pulsitsoonid. See oli esimene komistuskivi. Garmin määrab kasutajale puhkeoleku pulsi ja vanuse järgi 5 pulsitsooni. Aga: kasutaja peab ise valima, kas tsoonid määratakse protsendina maksimaalsest pulsist 220 – vanus VÕI HRR (heart rate reserve) järgi: HRR = HRmax – HRrest.
Tsoonid on paika pandud järgmiste protsentidena:
- Tsoon 1: 50–60%
- Tsoon 2: 60–70%
- Tsoon 3: 70–80%
- Tsoon 4: 80–90%
- Tsoon 5: 90–100%
Nüüd siis see “aga”. Kas kasutada maksimaalset pulssi, minu puhul 198 bpm, või HRR-i (minu puhul 148 bpm), millele lisatakse veel puhkeoleku pulss (minu puhul 50)? Valemid tsooni leidmiseks:
- HR = HRmax * % treeningu intensiivsusest
- HR = % treeningu intensiivsusest * HRR + HRrest
Kui kasutada maksimaalsest pulsist lähtuvat viisi, oleksid minu tsoonid järgmised:
- Tsoon 1: 99–119 bpm
- Tsoon 2: 120–139 bpm
- Tsoon 3: 140–158 bpm
- Tsoon 4: 159–178 bpm
- Tsoon 5: 179–198 bpm
Kui aga HRR-ist lähtuvat viisi, mille ma praegu oma Garminisse rakendasin, siis aga hoopis sellised:
- Tsoon 1: 124–138 bpm
- Tsoon 2: 139–153 bpm
- Tsoon 3: 154–168 bpm
- Tsoon 4: 169–183 bpm
- Tsoon 5: 184–198 bpm
Nagu ilmneb, on tsoonid ikka väga erinevad. Võta nüüd kinni, kumb lähenemine on täpsem ja tegelikkusele lähemal. Tõde saab teada ainult koormustestil.
Samasuguse dilemma ees on järelikult ka aeroobne ja anaeroobne lävi. Arvutuslikult pannakse need paika nii, et aeroobne lävi on 3. ja 4. tsooni piir ehk umbes 80% ja anaeroobne lävi 4. ja 5. tsooni piir ehk 90%. Aga jällegi: millest need protsendid võtta, kas HRmax või HRR?
- Kui maksimaalsest, oleks minu aeroobne lävi 158 ja anaeroobne lävi 178.
- Kui HRR-st, siis oleks aeroobne lävi 168 ja anaeroobne lävi 183.
Eraldi teema on veel VO2max ehk maksimaalne hapnikutarbimine, mida üldse arvutuslikult mõõta ei saa.
Sisuliselt tähendavad läved ja VO2max aga hoopis selliseid asju (TÜ Kliinikumi kodulehelt):
“Aeroobse kehalise võimekuse hindamise meetoditest on kõige täpsem organismi maksimaalse hapnikutarbimise (VO2 max) määramine kardio-pulmonaalse koormustesti abil. Selleks registreeritakse väljahingatavas õhus hapniku (O2) ja süsinikdioksiidi (CO2) sisalduse hulk ja hingamise minutiventilatsioon (l/min), mille abil leitakse tarbitud hapniku (O2) hulk ja analüüsitakse kehalisel koormusel lihastööks kulunud energia hulk.
Maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) on hapniku hulk, mida organism kasutab maksimaalsel kehalisel pingutamisel ühe minuti jooksul.
Aeroobne lävi (AerL) tähistab lihastöö ainevahetuse momenti, kus lisaks aeroobsele energia vabanemisele lisandub anaeroobne komponent ja laktaadi tase veres on võrdne 2 mmol/l (või kuni 2,5 mmol/l ehk ligikaudu 1 mmol/l kõrgem kui puhkeolekus).
Anaeroobne lävi (AnL) vastab lihastöö ainevahetuse momendile, kui organism hakkab ülekaalukalt tootma energiat anaeroobse glükolüüsi teel ja laktaadi keskmine tase veres on 4 mmol/l.”
Tegelikkuses võib-olla polegi mul erilist mõtet oma pead nende valemite ja arvutusmetoodikatega vaevata. Tegelikkus võib olla hoopis midagi muud. Kõiki (tegelikult ühtki) minu kehast tulenevat muutujat ju nendes valemites ja mudelites sees pole. On võetud lihtsalt mingid umbkaudselt üldisele populatsioonile sobivad arvud ja pandud valemisse, et saada ligikaudselt õige (mingisuguse statistilise veaga) tulemus. Keha on keha ja valem on valem. Need ei pruugi omavahel üldsegi kooskõlas olla. 🙂 Olen sellest täitsa teadlik.
Lisaks veel küsimus, millise intensiivsusega (% HRmax, HRR vms) peaks tegema erinevat tüüpi (jooksu)treeningud: kerge taastav jooks, keskpikk jooks (nt kuni 10K keskmises tempos), pikk jooks, intervalltreeningu eri osad, mäkkejooksud, tempojooksud jnejnejne.
Vot selline lugu nende tsoonide ja lävedega. Praegu lähtub minu Garmin HRR-ist lähtuvast metoodikast. On see piisavalt täpne, seda ma ei tea. Lõpliku tõe teadasaamiseks pean siiski minema koormustestile. Plaanis on see võimalikult varakult sügisel, kui jälle Tartusse ülikooli tagasi sõidan. Hiljuti registreerisin end ringi Tartu linna elanikuks ja kuna ma olen alla 23 aasta vana, siis rahastab minu koormustesti (kas ka teisi spordiuuringuid?) TÜ Kliinikumis Tartu linn. Tasuta koormustest – kes siis seda ei tahaks? 🙂 Tegelikult oleks lisaks kardiopulmonaalsele koormustestile hea teha veel kehakoostise analüüs, koormuseaegne EKG ja vererõhumõõtmine, uurida jalgade koormusjaotust jne. Aga kõike korraga vist (tasuta) ei saa ja kõigi vajalike uuringute eest maksmist minu kui tudengi rahakott küll välja ei kannata.
Aga senikaua, kuni ma veel koormustestil käinud pole, tahaksin teada lugejate kogemusi ja praktikat. Mul on ikka väga palju küsimusi. 😀
- Kas jälgid treeningutel pulssi?
- Kui jälgid, kas lased sel ennast mõjutada, st võtad vajadusel kiirust joostes väiksemaks, et pulss alla saada, või võtad lihtsalt pulsi teadmiseks, aga ei muuda sellepärast oma käitumist?
- Mille järgi on määratud Sinu pulsitsoonid ja läved – HRmax või HRR järgi või üldsegi spordiarsti vastuvõtul?
- Millise arsti juures ja kus koormustestil käisid? Kas järjekorrad olid pikad?
- Jaga ka muid mõtteid, mis selle postitusega seoses tekkisid.
Allikad:
järeldused mitmetest blogidest, artiklitest, pulsikellade tootjate kodulehtedest ja foorumitest (ausõna, ei ole iga linki enda arvutisse salvestanud)
Nourish, Train & Flourish 