Rubriik: Spordijutud

Maratonistrateegia + ennustusmäng ja AUHINNALOOS!

Published on by Margit Partei29 kommentaari

Maratonini on jäänud kõigest veidikene üle nädala. Holy mother of God! o_O Aeg oleks vist avalikult kõigile lugejatele rääkida, mis mu plaan siis sellel korral on. Ega siin midagi väga keerulist või eelmisest korrast erinevat ei ole. Ainult see on kindlasti erinev, et sellel aastal ei ole ma end sügavasse ülekoormuse auku kaevanud nagu eelmisel aastal. See on ainult tore. 🙂

Trennid

Ega’s siin midagi, kes juba eelmise nädala kokkuvõtet luges, see enam-vähem kujutab ette, mis mul plaanis on. Aga kordamine on tarkuse ema.

1. nädal

  • E: –
  • T: –
  • K: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks (25-30 min), jooksuharjutused, mõned lahtijooksud, venitamine
  • N: –
  • R: kerge võistluseelne sörk 20-30 min
  • L: –
  • P: Jüri Jaansoni 2 Silla jooks

Kuna eelmise nädala lõppu jäi ränkraske pikk treening, siis võtsime 2 päeva nädala algusest rahulikult taastumiseks. Kolmapäeval sai tehtud JJV rühmatrenn, kus mina lõike ei jooksnud. Kui viimane pikk trenn oleks kergem olnud, oleks võinud veel lõigutada küll, aga minu puhul oli oluline eelmisest treeningust kindlasti ära taastuda. Täna teen kerge sörgi ja pühapäeval tuleb treeningvõistlusena 2 Silla jooks (10 km), kus kavatsen joosta kindlasti üle tunni, pigem maratonitempos.

2. nädal

  • E: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks (30 min), jooksuharjutused ja rullimine
  • T: –
  • K: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks (30 min), venitamine-rullimine-sotsialiseerumine ja vaimselt valmistumine 😉
  • N: –
  • R: puhkus (või kerge võistluseelne sörk 20 min)
  • L: –
  • P: SEB Tallinna Maraton

Võistlusnädalal enam midagi eriti teha ei saagi: 2 väga kerget jooksutrenni oma pundiga, kus jookseme, rullime, sotsialiseerume. Peab suutma end viia täielikult maratoni lainele, panema end vaimselt valmis, keskenduma, tegelema palju enda mõtlemisega, enesesisestusega, peas oma maratoni läbi mõtlema ja kõigeks valmis olema. Hetkel veel tunnen, et päriselt kohale pole jõudnud, mis katsumus taaskord ees ootab. Mõtted on rohkem töölainel. Enne maratoni peab sealt välja tulema. Kuna olen lisatunde teinud, siis võtan võistluseelne reede vabaks, kui vähegi lastakse.

Toitumine

Üllatus-üllatus, aga seekord ma nii ranget teiperit läbi tegema ei hakka. Kuna olen viimased 1,5 nädalat proovinud niigi natuke rohkem tervisliku inimese moodi süüa (tere, köögiviljad!), siis süsivesikute osakaal on niigi langenud.

Viimasel nädalal söön esmaspäevast neljapäevani hommikuti pudru asemel midagi valgulisemat (a la muna), tõmban natuke veel teravilja vähemaks ja asendan muude alternatiividega (tere, veel rohkem köögivilju!) ning reedel ja laupäeval söön ainult väga süsivesikurikkaid toitusid (korralikes-mehistes kogustes) ja võtan abiks ka spordijoogi, mineraalvee ning viinamarjamahla. Loodetavasti saavad glükogeenivarud siis täis laetud, samas end liigselt täis pugimata, sest raske kõhu ja seedehäiretega ei ole tore maratonile minna. Kuna eelmisel korral jäin laadimisega natuke hätta ning samuti ei suutnud oma janu täis juua, siis äkki seekord õnnestub niimoodi paremini.

Rajale läheb kaasa 5 geeli, ajastusega 1 geel enam-vähem iga tunni järel, lõpus tihedamalt. Valik on järgmine: High5 apelsini isogeel, Etixxi koola geel, Etixxi laimi geel (sooladega), High5 apelsin, Etixx guaraana ja alkoholiga geel (30 min enne finišit). Enne starti läheb sisse veel 2 High5 apelsini isogeeli. Energiapuudusesse ei tohiks nii mitte mingil juhul jääda. Joogipunktid peaksid olema enam-vähem iga 2-3 km tagant, mida on piisavalt.

Maratoni rajastrateegia

Ilmselt paljude jaoks absoluutselt kõige huvipakkuvam teema selles postituses. 🙂 Kahjuks mul midagi väga huvitavat rääkida ei ole. Proovin ka sellel korral püsida nii kaua kui võimalik 5 tunni tempomeistri grupis. Ideaalis tahaksin ma selles grupis püsida lõpuni, aga ma ei tea, kas ma olen selleks piisavalt tugev. Kas mu süda veab mind nii kaugele selles tempos, kas mu keha (jalad) peavad vastu või mis veel juhtuda võib. Nüüd ma juba tean, et 5 tunni grupp jookseb tegelikult kiiremini kui 5 tundi, seega mitte 7 min/km tempos, vaid umbkaudu 6:45 tempos. Kui enne 30. km pulss anaeroobsesse läheb, siis ilmselt grupis ma vastu ei pea, aga kui 2. ringi tagasipöördeni vastu pidada, siis äkki suudan? 🙂 Eks näis. 5 tunni grupiga lõpuni tulek tähendaks üle 10-minutilist ajaparandust.

Uut rada isegi ootan põnevusega, tahaks juba seal joosta. Alguses on küll kohe tõus, aga loodetavasti see ei riku asja. Kuuldavasti munakive enam võtta ei tule, ilmselt ei pea siis lõpus ka enam nii palju trügima. Eks näis. Eelmisel aastal oli viimased 500 m hea langev rada ja jalad hakkasid ise kiiremini all ringi käima. Näis, mis seekord on, rajaprofiililt tundub olema pisike tõus. Eks näis. Tallinlased võivad muudetud rajast rohkem rääkida. Mul endal täpne ettekujutus sellest rajast uues kuues puudub. 🙂

Muud mõtted

Kunagi ma arvasin, et tunnen end teise maratoni eel (kui see üldse peaks tulema… tuli!) teisiti kui esimese eel. Ma ei tea, võib-olla mõnes mõttes tunnengi, aga üldiselt tunnen ma ikkagi samu tundeid.

Aukartust. Maraton on ühele jooksjale ikkagi midagi erilist. Minu arvates võiks vähemalt olla. See ei ole kindlasti distants, kuhu liiga kergekäeliselt peale lennata. Tihti öeldakse, et maraton ei ole 2 poolikut järjest, vaid midagi enamat. Raskemat. Ma olen sellega päri. Lisaks on maratonis see miski. X-faktor. Midagi väga väga erilist. Ma tundsin seda. Ja ma tahan seda veel tunda.

Hirmu. Õnneks küll palju vähem kui eelmisel korral. Pigem nimetaks ma seda pelgamiseks. Pelgan vigastust saada. Eelmine kord tõin endaga tallavigastuse kaasa. Enam nagu ei tahaks. Tahaks ikkagi lõpuni joosta. Tervena.

Elevust. Teate, ikka on niiiii põnev. 🙂 Sama aeg, sama linn, aga uus rada ja natuke teistsugune eesmärk end uude tundi joosta. Mis saab? Kuidas ilm on? Kui kaua ma vastu pean? Mida ma mõtlen? Kas ma olen jälle… õnnelik? 🙂

Igasuguseid mõtteid on. Õnneks seekord aitab mind teadmine, et sain eelmisel korral palju kehvemas seisukorras hakkama, peaksin ka seekord kuidagi ju saama. Ma vähemalt väga väga loodan. Hoidke pöidlad peos!

Nüüd lükkaksin aga käima ühe ennustusmängu. 🙂 Palun, kallid lugejad-kaasaelajad-sõbrad, ennustage, mis ajaga (netoaeg) läbin ma 2016. aastal Tallinnas täispika maratoni. Ennustus kirjuta selle postituse kommentaariumisse ja täida kindlasti e-maili väli, et saaksin sinuga ühendust võtta. Auhinna saavad 3 parimat ennustajat. Täpseim ennustaja saab auhinnaks Biofreeze jahutava sprei, teine ennustaja geeli ja kolmas roll-on’i. Ja muidugi au ja kuulsuse, et mu võimeid nii hästi tunnete! 😀

Biofreeze loos

Ennustamine lõpeb 11. septembril kell 9. Hilisemad ennustused pärast kella 9 (ehk pärast maratoni starti) enam arvesse ei lähe.

PS! Kui soovid ennustada, aga auhinnamängus osaleda mitte, siis märgi juurde, et auhinnaloosis ei osale. 🙂

PPS! Kui keegi on juba sekundi pealt sama aega pakkunud, siis paku kas või 1 sekund teisiti, et saaksin kuidagi võitja valida.

PPPS! Kui asud Tartust eemal, siis võidu puhul maksab postikulu võitja.

Füsioteraapia vol 2

Published on by Margit Partei4 kommentaari

Täna oli käes see päev, kui tulla minna teisele füsioteraapia sessioonile Herje Aibasti juurde. Seekord võeti ette keha alaseljast allpool, lisaks veel natuke õla ja rinna esiosa. Kõik oli täpselt sama valus nagu eelmiselgi korral selja puhul. Järelikult: korralik massaaž! 🙂

Ehk siis mudimist ja surumist said saja nurga alt alaselg, tuhar, tagareis, säär, tallad, esireis, sääre esiosa, puusapainutajad ja rinnalihas. Oeh, kõik kinnituskohad on ikka väga väga valusad ja tõsise pinge all. Jätkuvalt tekkis tunne, et roniks küüntega seina mööda üles. Herje leiab kõik õiged punktid üles ning teeb neile tõelist süvamassaaži, kuni lihased muutuvad kuumaks ja hakkavad kergelt pulseerima. Sellist tunnet pole ma varem tundnud. Pidin pidevalt sügavalt hingama, et valu ära kannatada. Mis mulle kõige rohkem meeldib, on see, kuidas Herje seletab iga pinges koha juures ära, miks see nii on, mis seda põhjustab ja kuidas asja parandada.

Mida seekord teada sain?

1. Vaagen on pöördes. Lisaks vaagna paremkaldele ja kergelt tahapoole hoidmisele pidi see ka miskitpidi kergelt pöördes olema. Mitte heas mõttes. 😀

2. Sääre- ja pindluu vahel üleval põlve all on tõsine pingekoht. Te ei kujuta ette, mida ma siis tundsin, kui Herje seda lahti saada proovis. Mul on kõrge valulävi, aga seda ma välja ei kannatanud.

3. Parem jalg on tunduvalt probleemsem kui vasak. Valu paremas oli igas piirkonnas teravam. Siin on suuresti süüdi vaagna kalle.

4. Põlved lukus. Kui ma seisan, lükkan automaatselt oma põlved lukku (vaagna tahapoole hoidmise tõttu) ja seega lähevad ka sääred rohkem pingesse.

5. Mu reied on eest väga kinni. VÄGA. Ma ei saa kanda vastu tagumikku, kui üritan reit venitada (kõhuli olles). See tähendab, et esireis on pinges ja ei anna järele. Rohkem venitamist on väga vajalik.

6. Kanna all on rasvapadjandi sidekude katki. Nagu on paljudel jooksutossudel kanna all rohkem polsterdust, on see meie jalgades ka naturaalselt olemas. Kanna all on väike rasvapadjand, mida ümbritseb sidekude. Minul on see sidekude katki (st, et olen korralikult oma jalgu kasutanud, ma ise arvan, et ka kehakaalul on siin oma roll) ja kand seega on palju vähem kaitstud. Rasvarakukesi võib isegi näha liikumas, kui osata vaadata. Kand on suuremas vigastusohus.

7. Puusapainutajad ja ligamendi alt on kõik äärmiselt pinges. Kui Herje parema puusapainutaja piirkonna läbi oli masseerinud, olime õnnelikud, et õnneks inimesel ei ole rohkem kui 2 jalga, sest valu oli meeletu. 😀 Istuv eluviis ja jooksmine piinavad puusapinutajat igapäevaselt.

8. Kinnitused on pingete all. Kokkuvõttes on kõik lihaste kinnituskohad väga pinge all. Venitada on vaja. Ma pole sellesse kunagi uskunud, aga nüüd hakkan uskuma.

9. Korralik rinnalihas. Rinnalihaseni jõudes küsis Herje kohe, kas teen kangitrenni. Mitu kuud pole teinud… :/ Aga rinnalihas pidi olema keskmisest palju suurem ja tugevam. 🙂 BodyPump on hea trenn olnud.

Kuidas edasi tegutseda? Järgnevad 3 nädalat peaksin IGAPÄEVASELT tegema vajalikke harjutusi, et siis näha, mis muutub.

1. Achilleuse venitus. Päkk kõrgemale pinnale, kand jääb maha. Põlve ette poole viima, et Achilleus ja säär venib. Ideaalis peaks põlv minema üle varvaste. Minul ei ole see ligilähedalgi mitte. Pinge säärtest minema saamine muudaks juba nii palju kogu kehas.

2. Põlvede kokku surumine (nt rull nende vahel). Seda võiks teha mitu korda päevas ja ka enne trenni. Aitab vaagna paika saada.

3. Puusade liigutamine / nihutamine. Voodis lamades enne magama minekut selg nõguseks ja proovida vaheldumisi puusi õlgade pole nihutada. Jällegi vaagna paika saamiseks.

4. Puusa tõstmine otse üles. Selili, 2 talda maas, ideaalis hoiad kätega hüppeliigestest kinni (mina sinna veel ei veni). Hakkad tagumikku pingutama ja üles tõstma. See aitab lõdvestada puusapainutaja.

5.  Õlad alla ja taha. 24/7. Rüht peab olema kogu aeg paigas. Seda tuleb endale meelde tuletada. Korrektse kehahoiu puhul ei tohiks silmanurgast õlgu näha.

6. Rullimine ja venitamine. 

Veel häid nippe:

1. Kõhulihast ülakeha tõstetega treenides hoia jalad täisnurga all üleval. See aitab vähendada pinget puusapainutajas, võrreldes sellega, kui jalad on tõstete ajal maas.

2. Joostes rüht paika. Joostes võib silmanurgast näha ainult käsi (mitte õlgu!). Mida rohkem hoida õlgu ettepoole (isegi, kui õlad on vaid kergelt eespool), seda suurema tõenäosusega hakkab tundma andma selg, mis peab topelttööd tegema.

3. Joostes selg kergelt nõgusamaks, aitab hoida seljanärvi vabamana ja teeb jooksmise lihtsamaks.

See oli siis tänase sessiooni lühikokkuvõte. Kindlasti unustasin seal valu sees jälle midagi ära, aga mis sa ikka teed. Vähemalt enda jaoks on asjad kirjas. 🙂