Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala trennid.
Esmaspäeval osalesin SEB Tartu Jooksumaratoni ühistreeningul Elvas. Kirjutasin pikemalt siin. Nädal ei alanud päris nii, nagu oleksin tahtnud.
Teisipäeval puhkasin ja taastusin.
Kolmapäeval käisin Jooks Jõud Venituses intervalle jooksmas ja nädala ainsas BodyPumpis. Jooksutrennis jooksime 4×1000 m lõike, vahele natuke kõndi-sörki ja 2 minutit puhkamist. Üritasin parema jooksutehnikaga joosta ja enda pöidasid õigema asendiga vaikselt harjutama hakata. Niivõrd-kuivõrd tuli midagi välja ka. Tempot ja pulssi väga ei jälginud, kogu tähelepanu läks jooksutehnikale. Tundsin kohe pärast trenni lõppu, et sääred jäävad järgmistel päevadel sellest rohkem pöial jooksmisest valusaks, sest nad pole sellise sammuga harjunud. Mul oligi õigus. Kokkuvõttes raske, aga arendav trenn. BodyPumpis tegime läbi aegade pikimaid lugusid ning need olid mulle väga meelt mööda, väga palju vanu lemmikuid, mis kunagi alt ei vea. Oli hea trenn. Järgmine BodyPump tuleb… 2–3 nädala pärast? :O
Neljapäeval sõitsin pikaks nädalavahetuseks vanematekoju ja jälle puhkasin.
Reedel käisime isaga pikema rattaringi tegemas. Tema sõitis sellist distantsi esimest korda elus, aga kuna osaleme mõlemad rattarallil, mina 142 km ja isa 63 km, siis kulus üks tavapärasest rattaring mõlemale ära. Olen oma perekonda spordipisikuga nakatanud. 😉 Tuul puhus peaaegu kogu tee tugevalt või väga tugevalt vastu ja kerge just ei olnud, aga tehtud saime.
Laupäeval seadsin sammud ujulasse. Üle mitme aasta võtsin kaasa oma lestad ning ujusin lihtsalt niisama ilma ühegi distantsilise ega ajalise eesmärgita. Lestadega ujusin 1000 m selili ning pärast veel ilma lestadeta 300 m rinnuli ja 400 m krooli. Just siis, kui see õige veetunnetus lõpuks sisse tuli, sai aeg otsa ning tuli basseinist välja ronida. Olime basseinis emaga kahekesi ning niimoodi ujuda on ikka kõige parem: keegi ei sega ega häiri. Tartu Auras võib sellistest oludest vaid und näha.
Pühapäeval tegin lühikese jooksutiiru oma vanadel radadel, kus kunagi jooksmisega algust tegin. 🙂 Pool maad oli igati tore ja mõnus jooks, aga teisel poolel pidin väga tugevas ja külmas vastutuules jooksma. Natuke raske oli, aga õnneks päike paistis ja see tegi tuju jälle paremaks.
Kokkuvõttes: 10,5 h (neto: 8 h 15 min)
Oli üks väga seinast seina nädal. Emotional roller coaster. Pikk nädalavahetus maal päikese käes värskes õhus mõjus igal juhul hästi, sest tunnen end praegu juba 100 korda positiivsema ja värskemana kui selle nädala alguses. Võtsin aja maha, olin õues, suhtlesin perega ja lugesin. See semester koolis tundub juba täiesti lõputu olevat ning veel 5 nädalat ränka tööd on ees. No aru ma ei saa, kuidas seekord aeg niimoodi venib. Olen igas mõttes täiesti väsinud ja kurnatud ning ei suuda lõppu enam kuidagi ära oodata. Tahaks juba suve ning minema sealt stressi ja pingete seest…
Trenne ei oskagi kuidagi ühisnimetaja alla kokku võtta. 3 jooksutrenni (pikk, lühike, lõigud), 1 BodyPump, 1 rattasõit ja 1 ujumine. Rahulikum nädal oli, mis seal ikka, samas kõik vajalikud asjad sai vist tehtud. Sääred oleks justkui normaalsed, aga Achilleused on kuidagi “kinni”, kanged ja imelikud. Loodetavasti need nädala pärast mingeid probleeme ei põhjusta.
Järgmise nädala, võistlusnädala, plaan on mul veel täiesti lahtine. Tean ainult nii palju, et homme ei jõua ma ühtegi trenni teha, sest olen terve päev Tallinnas ning jõuan Tartusse alles millalgi öösel tagasi, seega trennivaba päev. Tallinnas külastan ka Jooksueksperti ning loodetavasti naasen sealt uute jooksutossudega. 🙂 Teisipäeval ootab ees 2 spordipraktikumi ja lihashooldus. Edasi on kõik täitsa planeerimata. Laupäeval väike soojendus Heateo jooksul (4,3 km sörki) ning pühapäeval SEB Tartu Jooksumaraton 23,4 km, aga kolmapäev, neljapäev ja reede – ei tea veel. Kindel on see, et neljapäeval ma Lembergi praktikumi 8x(1000+600) m intervalle jooksma jälle ei lähe, sest minu jaoks on see liiga palju ja liiga hilja, arvestades pühapäevast võistlust. Ilmselt teen kolmapäeval mingid kiiremad liigutused koos Jooks Jõud Venitus rühmaga ning võib-olla üldsegi puhkan neljapäeval ja reedel? Eks vaatab, mis treener ja enesetunne ütlevad.
Ühe lugeja soovitusel lugesin eile läbi Haruki Murakami “What I Talk About When I Talk About Running”. Üks mõnus lugemine oli, tõi kuidagi rahu hinge ja võttis (võistlus)pinged maha. Häid mõtteteri ja tsitaate oli seal lademetes, aga nädala pärast lähen võistlusele selle mantraga:
Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala trennid.
Nagu eelmises nädala kokkuvõttes öeldud sai, asendasin selle nädalal peaaegu kõik jooksud rattasõiduga, et oma luuümbrisepõletikulised jalakesed-säärekesed korda saada. Tundub, et pingutused on vilja kandnud. Sääred pole küll supervärsked, aga põletik tundub praeguseks kadunud olema. 🙂
Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus ja BodyPump. Alustasin trenni siserattal, kus väntasin 40 minutit. Edasi hakkasime kerelihastele harjutusi tegema: ikka vanad head topispallid, keretõsted, plangud, seljaharjutused. JJV-le järgnes kohe BP, kus Maris oli osad lood ära vahetanud vanemate versioonide vastu. Päris mitu lugu ka minu lemmikute listist. 🙂 Miksitud kavad on alati head, sest iga loo jaoks on võimalik nö läbi ajaloo parim variant võtta. Rinnalugu oli minu lemmik “Goodness Gracious”, koos 50+ kätekõverdusega, millest kunagi detsembri alguses suutsin kõik 48 kiiret päkkadel teha. Seekord tuli neid tunduvalt vähem, sest keha pole enam sellise asjaga harjunud. 😀 Aga noh, küll siis kehal lõpuks meelde tuleb, kuidas see lugu tegelikult käib. 😉 Koos õla- ja triitsepsi loo kätekatega tuli neid kokku selles trennis 100. Lahe!
Teisipäeval tegin ainult hommikuse trenni, õhtuse spordipraksi ajal oli mul erialane loeng. Väntasin jälle jooksu asemel ratast, siis tegime topispallidega ringtreeningu ja väntasin veel natuke ratast. Ringtrenn oli täitsa jõukohane, ei tundnudki ennast sellel nädalal hommikul nii väsinuna nagu tavaliselt. Õhtuks olid lihased juba natuke valusad ja rullimine tuli neile igati kasuks.
Kolmapäev. KOLMAPÄEV! 🙂 Kolmapäev oli lõpuks üle paari nädala lõpuks see päev, kus ma end trennis iseendana tundsin. Energiat oli palju, pulss püsis madalamal, tuju oli superhea. Marise BodyPump otseloomulikult. Taaskord miksitud kava, pooled lood minu lemmikute listist ning teised ka täpselt sama head kui mitte veel paremad. Mulle meeldivad nn raskemad lood. Kätekõverusi päkkadel tuli juba rohkem kui esmaspäeval, kuid arenguruumi veel on. Võtan lood siis juppideks lahti ka üle pika aja:
Soojendus sellest kavast (BP93), same old-same old.
Kükid: BP70-midagi. 2 pikka setti, mõlemas madal seitsmene kükk sees. Mul oli selle loo lõpuks nii toss väljas, et ma isegi ei mäleta, mis lugu see täpselt oli. Hea lugu järelikult.
Rind: BP91. Ellie Gouldingu “Goodness Gracious”. Esmaspäeva lõigus juba kirjutasin. See lugu ei tüüta vist kunagi ära. Kätekõverdused on parimad.
Selg: BP76. On üks hea lugu: jõutõmbed, seljatõmbed laialt ja kitsalt, clean&pressid. Mõjub!
Triitseps: BP70-midagi. Panin kangile enda jaoks natuke liiga palju raskust ja kolmandas Prantsuse surumiste setis olin tõelistes raskustes. Kuna ma ei mäleta sellest loost jälle midagi, siis tähendab, et see töötas väga hästi. Meeldis igal juhul, see on meeles.
Biitseps: BP90 alternatiiv ehk minu kõige lemmikum biitsepsilugu. 4 setti. Neli! Käed ei jaksa väljaastete loos isegi kangi enam hoida, sest kõik on valus. 😀
Väljaasted: BP89 ehk “Burn”. Aeglane, aga oi-oi-oi kus kõik jalaosad põlevad. Oleks seekord võinud isegi kangile rohkem raskust panna (oli 5+5 kg).
Õlad: BP93 ehk praegune. Kas ainult mulle tundub või kangiga osa lähebki aina raskemaks? Ja need viimased kätekõverdused, heas mõttes ohkama võtab.
Kõht: BP77 ehk “Americano”. Üks neist kõhulugudest, miks tõesti töötab ka. Erinevad keretõsted ja lõpuks pärast planku langed matile nagu laip.
Venitus: BP89 ehk “Radioactive”. Rohkem polegi vaja midagi öelda.
Kõik lood olid head ja see oli üks parimad BodyPumpe üle tüki aja. Mis teha: mulle meeldib üks korralik BP, kus iga lugu on tõesti raske ja võtab minust maksimumi välja. Kui TYSKist välja kõndisin, siis oleks tahtnud joosta või hüpata või kuskil kuidagi oma suurepärast tuju välja näidata. Nii hea oli olla lihtsalt. 🙂
Neljapäeval julgesin minna Pikamaajooksu intervallide praktikumi, sest jalad tundsid end juba päris inimlikult ja luuümbrisepõletik tundus olevat kadunud. Seekord oli ilm väga kena ning trenn toimus TÜ staadionil vabas õhus. Ainult tuul oli kohati väga tugev, muidu superhead tingimused temperatuuri osas (9 kraadi) ja päikseline kuivemapoolne õhk. Alustasime kerge soojendusega. Jalad ei olnud väga kerged, aga polnud ka valusad: see on juba hea saavutus. Enesetunne oli normaalne. Natuke jooksuharjutusi ja siis oli plaanis intervallpüramiid: 3, 5, 7, 5, 3 minutit kiired lõigud (4. tsoon, mitte päris maksimum) ja iga lõigu vahele 2 minutit kõndi+sörki. Mina kavatsesin joosta puhtalt pulsi järgi (proovisin seal 170-174 vahel ehk allpool anaeroobset läve hoida) ja tempot mitte jälgida ning kuidagi juhtus nii, et Lemberg pani pooled teised grupikaaslased siis minu järele jooksma. Grupi peaaegu kõige aeglasem tempomeistriks, nojah siis, teeme ära! 😀 Tempod ja pulsid tulid järgmised:
3-minutiline lõik: 4:32 min/km (WOW!), keskmine pulss: 172 bpm
5′: 4:56, 174 bpm
7′: 5:06, 174 bpm
5′: 5:15, 171 bpm (oleks võinud natuke kiiremini…)
3′: 4:55, 172 bpm
Lõpuks sörkisime peale ja oligi see trenn läbi. Ausalt öeldes väga raskeks ei läinudki, vahepealsed kõnniosakesed võtsid pulsi kenasti alla ja siis sai jälle pingutada. Osadele grupiliikmetele oli minu tempo muidugi liiga aeglane, sest kui nad suutsid lõikude ajal juttu rääkida, siis ilmselt ei intensiivsust väheks. 🙂 Pakkusin küll kogu aeg kõigile, et kui tundub, et tahaks kiiremini, siis mingu ette ja tehku oma asja, aga keegi ei läinud. Igal juhul mina jäin trenniga rahule.
Selle 4 päeva jooksul, kui ma ühtegi jooksusammu ei teinud, jõudis juba selline meeldiv jooksu”nälg” tekkida. Jalad ja hing kiskusid rajale. Vahepeal läks see tunne kaotsi, kui mul ühtegi korda 2 järjestikust jooksuvaba päeva ei jäänud mitu nädalat järjest. Tekkis selline “pean-minema” tunne ning lõpuks ma isegi ei tahtnud joosta. Raske oli seda endale ja veel enam siin blogis tunnistada. Eks pärast trenni oli ikka hea tunne, aga et minna, selleks pidin end motiveerima. Tavaliselt ei pea ma end kunagi treeningu jaoks motiveerima, sest ma ootan ja tahan trenni minna. Kui see tunne ära kaob, siis on see minu jaoks suur ohumärk, et peaks asju vaiksemalt võtma. Liiga palju trenni ei ole hea! Kvaliteet on olulisem kui kvantiteet.
Reedel praktiliselt puhkasin ja tegin väikese kõnni Anne kanali äärde ja siis seal veel ringikese sörki. Miks seal käisin, saab lugeda siit.
Laupäeval käisin jälle ratast väntamas ja pumpimas. Oli taaskord väga mõnus BodyPump vanade lugudega ning kõige lõpus veel kätekõverduste challenge. Õlad, käed ja selg olid trenni lõpuks ikka julmalt läbi, aga kuna praegu pigem puhkan/ravin jalgu, siis saab ülakehale mureta koormust anda. Kuna järgmisel nädalal saan ainult ühes BP-s käia ning pärast seda võistlusnädalal mitte üheski 😦 , siis kasutasin rõõmsalt sellel nädalal kõiki võimalusi.
Pühapäeval puhkasin.
Kokkuvõttes: 11 h 50 min (neto: 8 h 45 min)
Kokkuvõttes oli hea nädal. Lõpuks ometi! 🙂 Viimased paar nädalat ei möödunud just säravalt ning tore oli lõpuks jälle tunda seda õiget tunnet. Hinge tekkis jälle lootus ja positiivsus ning nüüd mõtlen ma järgmisele võistlusele juba ootusärevuse, mitte enam hirmuga. SEB Tartu Jooksumaratonini (23,4 km) on jäänud ainult 2 nädalat. 14 päeva. Olen juba vaikselt mõtlema hakanud, et kuna mul puudub sellelt distantsilt varasem tulemus, siis võin sinna täiesti pingevabalt peale minna ja nautida ning mitte end pooleks rebida. Prooviks hoida ühtlast tempot umbkaudu 6 min/km kohta (ligikaudne varasem poolmaratoni tempo) ning vaikselt välja nuputada, kas poolmaratonil alla 2 tunni eesmärk (5:38 min/km) oleks Narvas reaalne saavutada. Muidugi peab arvestama sellega, et Otepää-Elva rada kulgeb maastikul mööda tõuse ja languseid ning on seega tunduvalt raskem kui Narva lame asfaldil kulgev rada.
Juba homme ootab mind aga ees SEB Tartu Jooksumaratoni ühistreening Elvas. Jooksen seal 16 km. Eelmisel aastal täpselt samal ajal sai sama rada läbitud, aga siis olid ma juba üpris tõsiselt vigastatud. Loodame, et seekord jalad peavad vastu. Treening küll, aga olen suhteliselt närvis, sest ma pole oma jalgades 100% kindel. Mis siis, kui mind tabab valu, mis ei lase edasi joosta? Vigastus? Võin ju selle raja lõpuni kõndida, aga ma pean 2 tunniga finišisse jõudma, sest vastasel juhul jään ma maha bussist, mis meid tagasi Tartusse toob. 😀 Homne trenn on mõnes mõttes väga oluline, sest annab mulle selge arusaamise, mis olukorras mu jalad lõppude lõpuks on.
Kuna ma ei tea, mis mu jalgadest homme alles jääb, siis on kogu ülejäänud nädala plaan väga lahtine. Kindel on see, et järgmisel nädalal ei jõua ma mitte ühtegi spordiaine praktikumi (uups). Teisipäevased praktikumid pärast esmaspäevast pikka jooksu soovitati mul kindlasti ära jätta (taastumine!!!) ning neljapäevasesse intervalltrenni ma ka ei jõua. Kui jalgadega kõik korras on, siis liitun kolmapäeval hoopis JJV lõigutrenniga. Eelmisel kevadel jooksin iga jumala kolmapäev JJV tiimiga lõike, nüüd olen puhta tiimitegemistest välja jäänud. Nädalavahetusel lähen vanematele külla ehk saan kindlasti ujumas ja rattaga sõitmas käia. Kui võimalik, siis tahan ka koduradadele jooksma minna.
Kuna hetkel ei saa ma just nende sääreprobleemide tõttu trenne rohkem kui pool nädalat korraga ette planeerida, siis nädala kokkuvõtte lõpetan väga traditsiooniliselt: eks näis, mis saama hakkab. 🙂
Nourish, Train & Flourish 