Workout Week 20.–26.04.2015

Workout Week on igal pühapäeval ilmuv postitus, mis võtab kokku minu nädala trennid.  

20.-26.04.2014

Nagu eelmises nädala kokkuvõttes öeldud sai, asendasin selle nädalal peaaegu kõik jooksud rattasõiduga, et oma luuümbrisepõletikulised jalakesed-säärekesed korda saada. Tundub, et pingutused on vilja kandnud. Sääred pole küll supervärsked, aga põletik tundub praeguseks kadunud olema. 🙂

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus ja BodyPump. Alustasin trenni siserattal, kus väntasin 40 minutit. Edasi hakkasime kerelihastele harjutusi tegema: ikka vanad head topispallid, keretõsted, plangud, seljaharjutused. JJV-le järgnes kohe BP, kus Maris oli osad lood ära vahetanud vanemate versioonide vastu. Päris mitu lugu ka minu lemmikute listist. 🙂 Miksitud kavad on alati head, sest iga loo jaoks on võimalik nö läbi ajaloo parim variant võtta. Rinnalugu oli minu lemmik “Goodness Gracious”, koos 50+ kätekõverdusega, millest kunagi detsembri alguses suutsin kõik 48 kiiret päkkadel teha. Seekord tuli neid tunduvalt vähem, sest keha pole enam sellise asjaga harjunud. 😀 Aga noh, küll siis kehal lõpuks meelde tuleb, kuidas see lugu tegelikult käib. 😉 Koos õla- ja triitsepsi loo kätekatega tuli neid kokku selles trennis 100. Lahe!

Teisipäeval tegin ainult hommikuse trenni, õhtuse spordipraksi ajal oli mul erialane loeng. Väntasin jälle jooksu asemel ratast, siis tegime topispallidega ringtreeningu ja väntasin veel natuke ratast. Ringtrenn oli täitsa jõukohane, ei tundnudki ennast sellel nädalal hommikul nii väsinuna nagu tavaliselt. Õhtuks olid lihased juba natuke valusad ja rullimine tuli neile igati kasuks.

Kolmapäev. KOLMAPÄEV! 🙂 Kolmapäev oli lõpuks üle paari nädala lõpuks see päev, kus ma end trennis iseendana tundsin. Energiat oli palju, pulss püsis madalamal, tuju oli superhea. Marise BodyPump otseloomulikult. Taaskord miksitud kava, pooled lood minu lemmikute listist ning teised ka täpselt sama head kui mitte veel paremad. Mulle meeldivad nn raskemad lood. Kätekõverusi päkkadel tuli juba rohkem kui esmaspäeval, kuid arenguruumi veel on. Võtan lood siis juppideks lahti ka üle pika aja:

  • Soojendus sellest kavast (BP93), same old-same old.
  • Kükid: BP70-midagi. 2 pikka setti, mõlemas madal seitsmene kükk sees. Mul oli selle loo  lõpuks nii toss väljas, et ma isegi ei mäleta, mis lugu see täpselt oli. Hea lugu järelikult.
  • Rind: BP91. Ellie Gouldingu “Goodness Gracious”. Esmaspäeva lõigus juba kirjutasin. See lugu ei tüüta vist kunagi ära. Kätekõverdused on parimad.
  • Selg: BP76. On üks hea lugu: jõutõmbed, seljatõmbed laialt ja kitsalt, clean&pressid. Mõjub!
  • Triitseps: BP70-midagi. Panin kangile enda jaoks natuke liiga palju raskust ja kolmandas Prantsuse surumiste setis olin tõelistes raskustes. Kuna ma ei mäleta sellest loost jälle midagi, siis tähendab, et see töötas väga hästi. Meeldis igal juhul, see on meeles.
  • Biitseps: BP90 alternatiiv ehk minu kõige lemmikum biitsepsilugu. 4 setti. Neli! Käed ei jaksa väljaastete loos isegi kangi enam hoida, sest kõik on valus. 😀
  • Väljaasted: BP89 ehk “Burn”. Aeglane, aga oi-oi-oi kus kõik jalaosad põlevad. Oleks seekord võinud isegi kangile rohkem raskust panna (oli 5+5 kg).
  • Õlad: BP93 ehk praegune. Kas ainult mulle tundub või kangiga osa lähebki aina raskemaks? Ja need viimased kätekõverdused, heas mõttes ohkama võtab.
  • Kõht: BP77 ehk “Americano”. Üks neist kõhulugudest, miks tõesti töötab ka. Erinevad keretõsted ja lõpuks pärast planku langed matile nagu laip.
  • Venitus: BP89 ehk “Radioactive”. Rohkem polegi vaja midagi öelda.

Kõik lood olid head ja see oli üks parimad BodyPumpe üle tüki aja. Mis teha: mulle meeldib üks korralik BP, kus iga lugu on tõesti raske ja võtab minust maksimumi välja. Kui TYSKist välja kõndisin, siis oleks tahtnud joosta või hüpata või kuskil kuidagi oma suurepärast tuju välja näidata. Nii hea oli olla lihtsalt. 🙂

26.04.2015
Instagram: @mpartei

Neljapäeval julgesin minna Pikamaajooksu intervallide praktikumi, sest jalad tundsid end juba päris inimlikult ja luuümbrisepõletik tundus olevat kadunud. Seekord oli ilm väga kena ning trenn toimus TÜ staadionil vabas õhus. Ainult tuul oli kohati väga tugev, muidu superhead tingimused temperatuuri osas (9 kraadi) ja päikseline kuivemapoolne õhk. Alustasime kerge soojendusega. Jalad ei olnud väga kerged, aga polnud ka valusad: see on juba hea saavutus. Enesetunne oli normaalne. Natuke jooksuharjutusi ja siis oli plaanis intervallpüramiid: 3, 5, 7, 5, 3 minutit kiired lõigud (4. tsoon, mitte päris maksimum) ja iga lõigu vahele 2 minutit kõndi+sörki. Mina kavatsesin joosta puhtalt pulsi järgi (proovisin seal 170-174 vahel ehk allpool anaeroobset läve hoida) ja tempot mitte jälgida ning kuidagi juhtus nii, et Lemberg pani pooled teised grupikaaslased siis minu järele jooksma. Grupi peaaegu kõige aeglasem tempomeistriks, nojah siis, teeme ära! 😀 Tempod ja pulsid tulid järgmised:  

  • 3-minutiline lõik: 4:32 min/km (WOW!), keskmine pulss: 172 bpm
  • 5′: 4:56, 174 bpm
  • 7′: 5:06, 174 bpm
  • 5′: 5:15, 171 bpm (oleks võinud natuke kiiremini…)
  • 3′: 4:55, 172 bpm

Lõpuks sörkisime peale ja oligi see trenn läbi. Ausalt öeldes väga raskeks ei läinudki, vahepealsed kõnniosakesed võtsid pulsi kenasti alla ja siis sai jälle pingutada. Osadele grupiliikmetele oli minu tempo muidugi liiga aeglane, sest kui nad suutsid lõikude ajal juttu rääkida, siis ilmselt ei intensiivsust väheks. 🙂 Pakkusin küll kogu aeg kõigile, et kui tundub, et tahaks kiiremini, siis mingu ette ja tehku oma asja, aga keegi ei läinud. Igal juhul mina jäin trenniga rahule.

Selle 4 päeva jooksul, kui ma ühtegi jooksusammu ei teinud, jõudis juba selline meeldiv jooksu”nälg” tekkida. Jalad ja hing kiskusid rajale. Vahepeal läks see tunne kaotsi, kui mul ühtegi korda 2 järjestikust jooksuvaba päeva ei jäänud mitu nädalat järjest. Tekkis selline “pean-minema” tunne ning lõpuks ma isegi ei tahtnud joosta. Raske oli seda endale ja veel enam siin blogis tunnistada. Eks pärast trenni oli ikka hea tunne, aga et minna, selleks pidin end motiveerima. Tavaliselt ei pea ma end kunagi treeningu jaoks motiveerima, sest ma ootan ja tahan trenni minna. Kui see tunne ära kaob, siis on see minu jaoks suur ohumärk, et peaks asju vaiksemalt võtma. Liiga palju trenni ei ole hea! Kvaliteet on olulisem kui kvantiteet. 

allikas
allikas

Reedel praktiliselt puhkasin ja tegin väikese kõnni Anne kanali äärde ja siis seal veel ringikese sörki. Miks seal käisin, saab lugeda siit.

Laupäeval käisin jälle ratast väntamas ja pumpimas. Oli taaskord väga mõnus BodyPump vanade lugudega ning kõige lõpus veel kätekõverduste challenge. Õlad, käed ja selg olid trenni lõpuks ikka julmalt läbi, aga kuna praegu pigem puhkan/ravin jalgu, siis saab ülakehale mureta koormust anda. Kuna järgmisel nädalal saan ainult ühes BP-s käia ning pärast seda võistlusnädalal mitte üheski 😦 , siis kasutasin rõõmsalt sellel nädalal kõiki võimalusi.

Pühapäeval puhkasin.


Kokkuvõttes: 11 h 50 min (neto: 8 h 45 min)

20.-26.04.15

Kokkuvõttes oli hea nädal. Lõpuks ometi! 🙂 Viimased paar nädalat ei möödunud just säravalt ning tore oli lõpuks jälle tunda seda õiget tunnet. Hinge tekkis jälle lootus ja positiivsus ning nüüd mõtlen ma järgmisele võistlusele juba ootusärevuse, mitte enam hirmuga. SEB Tartu Jooksumaratonini (23,4 km) on jäänud ainult 2 nädalat. 14 päeva. Olen juba vaikselt mõtlema hakanud, et kuna mul puudub sellelt distantsilt varasem tulemus, siis võin sinna täiesti pingevabalt peale minna ja nautida ning mitte end pooleks rebida. Prooviks hoida ühtlast tempot umbkaudu 6 min/km kohta (ligikaudne varasem poolmaratoni tempo) ning vaikselt välja nuputada, kas poolmaratonil alla 2 tunni eesmärk (5:38 min/km) oleks Narvas reaalne saavutada. Muidugi peab arvestama sellega, et Otepää-Elva rada kulgeb maastikul mööda tõuse ja languseid ning on seega tunduvalt raskem kui Narva lame asfaldil kulgev rada. 

Juba homme ootab mind aga ees SEB Tartu Jooksumaratoni ühistreening Elvas. Jooksen seal 16 km. Eelmisel aastal täpselt samal ajal sai sama rada läbitud, aga siis olid ma juba üpris tõsiselt vigastatud. Loodame, et seekord jalad peavad vastu. Treening küll, aga olen suhteliselt närvis, sest ma pole oma jalgades 100% kindel. Mis siis, kui mind tabab  valu, mis ei lase edasi joosta? Vigastus? Võin ju selle raja lõpuni kõndida, aga ma pean 2 tunniga finišisse jõudma, sest vastasel juhul jään ma maha bussist, mis meid tagasi Tartusse toob. 😀 Homne trenn on mõnes mõttes väga oluline, sest annab mulle selge arusaamise, mis olukorras mu jalad lõppude lõpuks on. 

Kuna ma ei tea, mis mu jalgadest homme alles jääb, siis on kogu ülejäänud nädala plaan väga lahtine. Kindel on see, et järgmisel nädalal ei jõua ma mitte ühtegi spordiaine praktikumi (uups). Teisipäevased praktikumid pärast esmaspäevast pikka jooksu soovitati mul kindlasti ära jätta (taastumine!!!) ning neljapäevasesse intervalltrenni ma ka ei jõua. Kui jalgadega kõik korras on, siis liitun kolmapäeval hoopis JJV lõigutrenniga. Eelmisel kevadel jooksin iga jumala kolmapäev JJV tiimiga lõike, nüüd olen puhta tiimitegemistest välja jäänud. Nädalavahetusel lähen vanematele külla ehk saan kindlasti ujumas ja rattaga sõitmas käia. Kui võimalik, siis tahan ka koduradadele jooksma minna.

Kuna hetkel ei saa ma just nende sääreprobleemide tõttu trenne rohkem kui pool nädalat korraga ette planeerida, siis nädala kokkuvõtte lõpetan väga traditsiooniliselt: eks näis, mis saama hakkab. 🙂

Advertisements

8 thoughts on “Workout Week 20.–26.04.2015

  1. Olin nii kindel, et nägin sind Ihaste silla juures ratta seljas, aga nüüd päevikut lugedes sain aru, et polnudki sina.
    Tore, et end jälle paremini tunned!

    Meeldib

  2. Jooksumaratoni tempot ei saa kahjuks linnavahel joostavate poolmaratonidega võrrelda. Seal on enamjaolt pehmel pinnal mööda tõuse-languseid jooks. Läksin eelmisel aastal üliaeglaselt (nats alla 7 min tempo) peale, kuid 15. km-l olin üsna läbi. Eelmise aasta tulemuse saab muidugi olematu trenni arvele ka panna..:p

    Meeldib

  3. Vaidleks vastu. Kuna Tartu jooksumaratoni trass on valdavalt allamäge, siis keskmine tempo tuleb enamasti just suht asfaldil joostavate poolmaratonide klassi. Vast maksimaalselt 1-2 minutit kehvem. Vahelduv maastik annab samas lihastele puhkehetki erinevalt väga siledast trassist, kus peab kogu aeg tööd tegema.

    Meeldib

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.