Puhkenädal number 2.
Esmaspäev: puhkus.
Teisipäev: kerge rattasõit (1 h). 3 MARi (Maria, Maris ja Margit) käisid ja veeresid hästi kerges tempos tunnikese. Seekord polnud õnneks seda tüüpilist hullu tuult ja supermõnus oli. Keskmine kiirus: 21 km/h. Keskmine pulss: 133 bpm. Vot sellised peavadki minu trennid praegu olema, et end korda saada.
Kolmapäev: ujumine ja JJV. Hommikul käisime kolmekesi ujumas. Väga lühike ja rahulik libisemine, 500 m rinnuli, 500 m aeglast krooli, 250 m rinnuli, 250 m aeglast krooli. Õhtul oli kavas minu viimane Jooks Jõud Venitus enne septembrit. 45 minutit sörki kulges aeglaselt (8:16 min/km), aga keskmine pulss tuli 150 bpm. Olin väga rõõmus, et kohe pulss 160 peale ei hüpanud nagu pühapäeval. 🙂 Jutustasime, kella eriti ei vaadanudki ja aeg lausa sulas käest. Jõuosas suhteliselt tavalised harjutused, aga alakõht sai rohkem vatti ja higilomp jäi matile maha. Pärast veel rullisime kiirelt. Väga mõnus oli!
Neljapäev: puhkus.
Reede: puhkus.
Laupäev: jooks/kõnd (1 h). Kui kolmapäevane jooks näitas juba paranemismärke, siis laupäeval olin tagasi eelmises pühapäevas. Pulss tõusis kohe 155–160 vahele ja sinna ta ka jäi. Vahepeal kõndisin, vahepeal sörkisin. Keskmine tempo: 8:45 min/km. Keskmine pulss: 153 bpm. Mis seal ikka, pean veel puhkama ja taastuma.
Pühapäev: puhkus. Või noh, eriti puhanud ma küll esmaspäevaks polnud. 😀 Olin terve päev Pühajärvel triatlonile kaasa elamas ja õhtul käisime after-party‘l ka.
Foto: M. Sarv
Kokkuvõttes: 6 h 48 min (neto: 4 h 18 min)
Mis seal ikka, puhkenädal nagu plaanis oli. Suutsin end kokku võtta ja veel vähem trenni teha kui eelmisel nädalal. Selline see minu elu nüüd ongi. Teised motiveerivad end, et treenida; mina pean end motiveerima, et mitte trenni teha ja rohkem puhata. Jääb ainult loota, et see puhkus aitab.
Nourish, Train & Flourish 
Kõige hullem taastumiste juures ongi vist see, et kui koormustestil midagi pahasti, siis tavaliselt võetakse aeg maha kuudeks ja siis alles nähakse vahet. Loodan, et sul läheb paremini 🙂
MeeldibMeeldib
Noh, arst iseenesest midagi nii hullu ei näinud (üleväsimus, rütmihäireid polnud), pakkus ‘raviks’ välja 2–3 vaikset nädalat. Eks näis. Loodame.
MeeldibMeeldib
Vabandust, et mu kommentaar ei ole teemasse, aga olen viimastel nädalatel palju sinule ja sinu koormustesti tulemustele mõelnud ja kommenteerin nüüd õige mitut postitust ühe korraga. Vabandust ka, et kommentaar tuleb üsna pikk.
Etteruttavalt olgu öeldud, et olen sinu SELLE postitusega vägagi päri ja oma arvates umbes sedasama püüdsin öelda ka ühes oma varasemas kommentaaris, siis kui sulle järjest sõnu peale loeti, et selleks et maratoni joosta, peaksid trennides ainult jooksma ja jooksma ja jooksma.
Peale sinu koormustesti tulemustest lugemist olin natuke segaduses ja tegelikult ma ei saa kogu guugeldamisest hoolimata ikka veel päris hästi aru, mida miski termin tähendab ja näitab. Mida rohkem guugeldan, seda rohkem segadusse satun, sest näiteks selgub, et aeroobsel ja anaeroobsel lävel on umbes miljon erinevat definitsiooni. Ma ei arva, et sina peaksid oskama mu küsimustele vastata, aga äkki oskab siit keegi teine sõna sekka öelda?
Põhiline küsimus on mul see, et mille järgi tegelikult koormustestil oma arengut või taandarengut peaks hindama? Ühelt poolt on hästi lihtne vaadata, et kui samal kiirusel joostes on teisel korral pulss kõrgem kui esimesel, siis loogiliselt võttes on vorm teisel korral esimesest korrast halvem. Aga pulss sõltub ju veel mitmest tegurist (olid mitmel eelneval päeval treeninud, võib-olla oli temperatuur ruumis kõrgem, õhus vähem hapnikku jne), tahaks nagu midagi kindlamat. VO2max on vist selline hea universaalne suurus, millega oma hetkevormi hinnata: sinu juhtumil oli see peaaegu sama kui eelmisel korral (lisamärkusega arstilt, et uus aparaat näitab väiksemaid numbreid kui vana). Peale selle jäi silma, et nii aeroobse kui anaeroobse läve pulss olid sul esimese korraga võrreldes tõusnud. Ma ei eita, et olen võhik, aga kas see ei ole positiivne märk? Minu loogika ütleb, et see näitab, et oled võimeline pikemalt suurema pulsiga tööd tegema kui eelmisel aastal, mis on ju hea?
Teine mõte, mis mind sinu postitusi lugedes kummitab, on see, et arvestades, et pulsitsoonide määramiseks on palju metoodikaid, siis, kui sa tunned ennast mõnusalt kõrgema pulsiga joostes kui pulsikell lubab, äkki ei ole ikkagi viga sinu “ülesaavutamisvajaduses” vaid lihtsalt ongi tsoonid, mis sa pulsikellale ette andunud oled, natuke valed? Või on minu mulje, et sinu enesetunne eri pulsitsoonides ei lähe päris kokku selle kirjeldusega, et Z2 juures pead suutma täislausetaga rääkida, Z3 algab sealt, kus hakkad hingeldama jne (kindlasti oled neid näinud), on vale? Ühtlasi, kas sa korrigeerisid kella pulsitsoone peale koormustesti – anaeroobne lävi oli ju tõusnud?
Vaheheietuseks. Eelmine kord, kui ma üritasin sporditerminoloogiast sotti saada, oli kevadel, kui ostsin endale elu esimese pulsikella. Ihnuskoina ei raatsinud koormustestile minna ja otsisin alternatiivseid võimalusi treeningtsoonide paika saamiseks. Neid võimalusi on muidugi mitmeid, aga peale mõningaid katsetamisi erinevate valemitega otsustasin lähtuda laktaadi kogunemise lävest (lactate threshold heart rate – LTHR), mille selgitasin välja mõne intensiivse treeninguga (ka selleks on erinevaid metoodikaid, aga tulemused erinesid mul minimaalselt, seega vahet pole kas võtta selleks pika jooksuvõistluse 1 h keskmine SLS või maksimaalselt intensiivse 30-minutilise treeningu 20 viimase minuti keskmine SLS vms). Tsoonid arvutasin siintoodu: http://running.competitor.com/2014/02/training/running-101-running-with-a-heart-rate-monitor_22482 või mõne väga sarnase tabeli järgi. See süsteem tundus mulle (kõigi muude valemitega võrreldes) kõige enam kokku sobivat minu enesetundega jooksu ajal.
Seepärast oli mulle nüüd huvitav vaadata, kas sinu koormustestil mõõdetud anaeroobne lävi (178) läheb kokku sinu keskmise pulsiga pikal jooksuvõistlusel (LTHR (laktaadi lävi) peaks ju vist olema sama, mis anaeroobne lävi?). Narvas oli tõesti keskmine pulss enam-vähem sama (176), samas paljudel varasematel jooksudel on keskmine pulss olnud palju madalam (168-171). Narva jooks toimus sooja ilmaga (erinevatel andmetel on soojas joostes pulss 10 -30 lööki kõrgem kui sama tempoga jahedas joostes), sa olid liiga vähe puhanud jne, aga igatahes selle järgi tundub, et Narvas pigistasid sa endast tõesti praktiliselt maksimumi välja, samas varasematel jooksudel mitte. Kuna varasematel jooksudel oled olnud kiirem, siis minu järeldus siit oleks, et heades tingimustes oleksid sa kindlasti tegelikult juba praegu võimeline rohkemaks, kui seni saavutanud oled. Kui sa jahedama ilmaga ja lõpuks väljapuhanuna endast samamoodi kõik-kõik-kõik välja paneksid nagu Narvas, siis peaks ilusti olema võimalik oma tulemusi parandada! Vähemalt nii loen mina praegu nendest numbritest välja. Kui ma valesti aru saan, siis palun parandage mind!
Nii et, soovin sulle head puhkust ja mõnusat trenni!
MeeldibMeeldib
Äkki need aitavad?
Aeroobne lävi – suurim töö intensiivsus, millega treenides arendatakse põhiliselt rasvaainevahetust ja mis on baasvastupidavuse aluseks (laktaat~2 mmol/l). Ehk kui treenides hoiad pulssi alla aeroobse läve, siis ‘laod põhja’ ehk treenid baasvastupidavust. Väga vajalik tegevus. Enne pole mõtet väga mingeid kiiruslikke asju üldse tegema hakatagi, kui baasvastupidavus kehvakene on. (Teoorias olen tugev, eksole 😀 )
Anaeroobset läve ületades hakkavad lihased enamasti energiaks tarvitama süsivesikuid ning energiat toodetakse valdavalt ilma hapnikuta (anaeroobselt), mistõttu hakkab laktaat kiiresti kuhjuma. Suurenenud laktaadisisaldus lihastes ja veres põhjustab oluliselt töövõime langust. Ehk siis kui oled aeroobse ja anaeroobse läve vahel, siis oled mõõduka või tugeva pingutuse alas, organism kasutab lisaks rasvale ka süsivesikuid. Treenid pigem kiirust kui vastupidavust. Kah vajalik tegevus, aga ilma baasvastupidavuseta küsitava väärtusega. Kui lähed üle anaeroobse läve, siis oled ‘punases’ ehk hapnikuvõlas ja lihastesse hakkab kuhjuma piisavalt piimhapet, et end selle pärast ebameeldivalt tunda. 🙂 Keha lülitub puhtalt süsivesikuvarude kulutamisele. Treenid maksimaalset kiirust.
Jah, nii ongi: kui liigud sama tempo juures aeglasema pulsiga, siis areng on toimunud. Aga nagu mainisid, võib seda mõjutada sada muud faktorit. VO2max on hea näitaja tõesti. Samuti läved: kui need on kõrgemad kui eelmisel korral, siis on toimunud soovitud areng. Sul on täpselt õige loogika. 🙂
Ma arvan, et tsoonid on siiski õiged. 160 on tegelikult niigi päris kõrge aeroobne lävi ning 165 juures tegelikult hakkab juba hingamine segama rääkimist. Seega ma arvan, et mõttekas oleks siiski oma tavalistel baasi ladumise jooksudel olla alla aeroobset läve. Korrigeerisin kellas tsoone ka kohe pärast koormustesti. Praegu on pigem probleem see, et isegi 9 min/km kohta sörkides (mis on ÜLIaeglane) hüppab kohe pulss 160 peale, mis kindlasti ei ole normaalne, vaid näitab tõeliselt üleväsimust kehas (pmst südames). Seega ma pean lihtsalt ülimadala pulsisagedusega trenni tegema, et mitte endale rohkem liiga teha. Mul pole mõtet neid tavalisi reegleid jälgida, sest ma pole 100% terve inimene. Ma ei alusta tegelikult praegu nullist, vaid hoopis miinusest, sest kõik pole tervisega korras. Pean ekstra ettevaatlik olema.
See LTHR peaks olema minu arusaamist mööda anaeroobne lävi, kuigi samas tundub imelik, et just pika võistluse pulss, sest üldiselt poolmaratoni näiteks anaeroobse piiril enamasti ei joosta. Aga kui sulle tundub, et see on õige, siis go for it. Muidugi soovitan lõpuks ikkagi koormustestil ära käia, et lõplik selgus asjast saada.
Narvas olin ma juba selgelt üleväsimusega kimpus (ja pulss oli hopsti kohe 180+ peal, kuigi kiirus polnud vastav –> üleväsimuse indikaator) ja seda keskmist pulssi päris tõsiselt võtta ei saa. Kõndisin ju väga palju, aga ikka pulss oli laes. Aeglane pulsi taastumine ja ‘hüppamine’ kõrgele tasemele = üleväsimus. Pigem ma ütleks, et 10 km jooks võiks olla hea anaeroobse läve näitaja, sest 10 km üle anaeroobse punases ja piimhappes ei jookse, aga üpris selle lähedal, seega anaeroobse läve juures. Ehk 10 km võistlus, kus täiega kõik endast välja panid, võib lisainfot anaroobse läve kohta anda küll.
… ja see on ilmselt tõsi ka, et sellel aastal olen endast õppinud rohkem seda viimast välja pigistama. Eks see tunnetus ja kogemus tulebki ajaga.
“Kui sa jahedama ilmaga ja lõpuks väljapuhanuna endast samamoodi kõik-kõik-kõik välja paneksid nagu Narvas, siis peaks ilusti olema võimalik oma tulemusi parandada!” Jah, ilmselt küll, aga see tõesti eeldaks seda, et olen 100% terve ja oma ‘august’ väljas. Vastasel juhul võib endast kõige välja panemine (kehva enesetunde ja tervisega) lõppeda väga VÄGA kurvalt…
Saad sisuliselt asjadest õigesti aru ja oled õigel teel. Vähemalt mulle tundub küll sedamoodi. Soovin sulle palju edu ja ilusaid kilomeetreid. 🙂
MeeldibMeeldib
Ma rvan, et Margit teab mis teeb ja ei kaldu tsoonides väga kõrvale… Koormustestil mõõdetakse palju erimnevaid asju (ka laktaat, vererõhk jne) ja läbi selle arvutatakse Sulle kõik keskmised asjad välja (ei ole ikka mõtet joosta oma mugavustsoonis, kui vererõhk seal 200 on.. ja muide seda vererõhku ei tunne vahel ise üldse). Muidu poleks ju vaja ei pulsikella ega raisata raha päris kulukate koormustestile. See pole tegelikult päris õige, et kes saab rääkida trennis ja kes mitte, sest korrektne hingamine tõmbab juba pulssi väga palju alla 🙂 Minul on ka mugav joosta vahel kõrgema pulsiga, aga see ei tähenda, et ma seda teha võiks. See lihtsalt näitab, et võistlustel on kergem ilmselgelt.. Lihtsalt selgituseks kõrvale, et minul oli aeroobne lävi läinud see aasta jube kõrgele ehk võimekus on kasvanud, kuid ometi tõmmati lööke hoopis vastupidiselt 10 lööki alla, et ma saavutaks max efekti ehk liiguks madalama pulsiga sama kiirelt mis enne kõrgemaga nagu Margit ka mainis oma vastuses.
Kellelgi pole vist neid südamelihasepõletikke vaja siin. Käige ikka kontrollis ja palun usaldage arste, sest vahel sisetunne petab. Ja trennis jalutamine (kui vaja) ei ole häbiasi.
MeeldibMeeldib
Ma vaidleksin pisut vastu mõnedele rahva seas levinud väärarusaamadele.
1. Et poolmaratoni anaeroobsel lävel ei joosta.
See oleneb vägagi sportlikust vormist. Usun et suuremate rahvajooksude esi 150 jookseb ka poolmaratoni vägagi punases. Vähemalt minul julgelt 70%distantsist ületab see anaeroobset. Jutt siis alla 1.30 jooksjatest. 2h tasemel läheb jah raskeks. See on nagu nõiaring….mida kõrgem on tase, seda intensiivsemat tempot saqb aretada, kuna pingutuse ajaline kestus on oluliselt lühem, kui aeglasel jooksjal.
Näide on maraton. Mina jooksen seda peaaegu anaeroobse peal, sest mul läheb pingutus alla 3h. Ma ei kujuta ette sama intensiivsusega 4h jooksmist.
10km läheb juba puhtalt punases. Heas vormis suudad valu kauem kannatada.
Pulsinumbrid on muidugi individuaalsed ja langevad vanusega.
MeeldibMeeldib
Kõik õige jutt ja loogiline. 🙂
MeeldibMeeldib
Jep…tegelt mida kiiremini jooksed, seda kõrgema pulsiga sul lubatakse seda ka teha.. Liiga kaua kõrgelt pulsil ei ole muidugi hea (mingi maratoni 185 :D)
MeeldibMeeldib
Olin vahepeal oma elu elamisega ametis, nii et ei jõudnud siia tagasi kommenteerima varem, aga aitäh, saan nüüd asjadest jälle natuke rohkem aru!
Su anaeroobne lävi erineb minu omast (sellest, mis ise katsetades määranud olen) 1-2 löögi võrra, seepärast on mul hea meie numbreid ja tsoone võrrelda. Ega siis jah, ilmselt on sinu probleem tõesti väsimuses hetkel. Aga kokkuvõttes ei olnud ju koormustesti tulemus siiski mingi maailmalõpp, sest üldisemad näitajad olid ju pigem paranenud? See, et hetkel on väike auk, on ju mööduv nähtus!
Täpsustan veel seda, et selle teooria järgi, mida ma lugesin (praegu leidsin otsinguga sellise jutu -http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html -, aga varem olen seda mujalt lugenud), sobib anaeroobse läve määramiseks võistlus, mis kestab umbes 1 tunni. Kuna ma 10 km jooksen alla tunni, siis ongi ainus vähemalt tunni kestunud võistlus, kus ma osalenud olen, poolmaraton. Poolmaratoni keskmine pulss oli mul 1 löögi võrra madalam kui see, mis ma varem trennides olin oma anaeroobseks läveks määranud. Vahe on minimaalne, nii et hektel tundub mulle selline anaeroobse läve määramise viis piisavalt usutav ja hobijooksjana ei pea koormustesti vajalikuks. Igatahes ei saa, minu loogika järgi, niimoodi määratud laktaadi kogunemise lävi olla kuidagi suurem kui see, mis mulle koormustestiga määrataks (ja seega ei ole ka arvutatud treeningtsoonid loodetavasti liiga kõrged). Tunnistan siinkohal ka, et ma peaks ilmselt tegelikult samuti oluliselt suurendama vähemintensiivsete treeningute osakaalu, sest arvestades, et minu anaeroobne lävi on praegu umbes 95% maksimumpulsist, mida oma pulsikellaga mõõtnud olen (ma olen Margitist üle 10 aasta vanem), siis ei ole selles osas vist enam väga palju arenguruumi. Tuleks arendada just seda, et saaks madalama pulsiga kiiremini joosta. Aga see aeglane tiksumine on niiii tüütu ja aeganõudev! 😀
MeeldibMeeldib
Seda ta tõepoolest on.
MeeldibMeeldib