Jätkuvat jahun oma tsoonidest, sest need on mulle olulised. (Kes ei tea, millest ma räägin, võib vaadata eilset postitust ja esimest postitust pulsipõhise treeningu kohta.) Hea, et jahun, sest tänu sellele võttis minuga ühendust mitu tublit blogilugejat, kes oma kogemustega ja tsoone jagades mu selgemale teele suunas. Aitäh, Liina ja Marion, olite mulle tõesti suureks abiks. 🙂 Mis ma küll oma suurepäraste lugejateta ette võtaksin!
Tänu Liinale leidsin ühe huvitava blogipostituse Pulleritsu spordiblogist: LINK
See postitus, eriti pildid, aga eelkõige Vomax kliiniku tegelase Tõnis Saagi selgitus kommentaariumis tõid mulle mingisuguse (ma loodan, et piisava) selguse. Tema selgitas lahti, kuidas Vomaxis pulsitsoonid määratakse (tsiteeritud eelviidatud postituse kommentaariumist):
Meie poolt pakutav skeem sobib väga hästi kõigi tasemete harrastussportlastele ja ei ole vale ka tippsportlastele. Kuna terminoloogia on osadele jäänud arusaamatuks, siis seletame tsoonide nimetused pisut täpsemalt lahti:
- Maksimaalse pingutuse tsoon = anaeroobne tsoon = max tsoon = 5. tsoon, jne
- Tugeva pingutuse tsoon – aeroobse ja anaeroobse läve vahelise diapasooni ülemine pool
- Mõõduka pingutuse tsoon – aeroobse ja anaeroobse läve vahelise diapasooni alumine pool
- Põhivastupidavuse tsoon – u 20-löögine vahemik aeroobse läve all
- Taastav tsoon – pulsid allpool põhivastupidavuse tsooni
Vot selline lugu. Vaadates blogipostituse autori tsoone ja fotosid tema testist, sain mina aru, et tsoonid on paigas nii:
- Maksimaalse pingutuse tsoon ehk Z5: anaeroobne lävi – maksimumpulss
- Tugeva pingutuse tsoon ehk Z4: anaeroobse ja aeroobse läve vahele jääva ala ülemine pool
- Mõõduka pingutuse tsoon ehk Z3: anaeroobse ja aeroobse läve vahele jääva ala alumine pool
- Põhivastupidavuse tsoon ehk Z2: (aeroobne lävi–20 lööki) – aeroobne lävi
- Taastav tsoon ehk Z1: puhkeolek (kas seistes või istudes arstikabinetis?) – (aeroobne lävi–20 lööki)
Natuke teooriat, natuke näidise uurimist ja käes nad olidki. 🙂 Maksimumpulsiks võtsin arvutusliku maksimumi (198 lööki), sest ma tegelikult oleksin jaksanud veel vähemalt 30 sekundit kuni minut joosta ja pulssi üles ajada. Miinimumiks võtsin selle pulsi, mis minult seisvas asendis enne testi mõõdeti (102 lööki). Valmis! Ma ise ikka ka vahel imestan, kui osav, tubli ja tark ma olen. 😀 (Siin ma muidugi liialdan).
Ehk siis selle loogika ja minu lävede (AeT: 159, AnT: 175) järgi minu tsoonid:
- Z5: 175–198
- Z4: 167–174
- Z3: 159–166
- Z2: 138–158
- Z1: 102–137
Ma arvan, et nüüd on nad õiged ka. Oh, kui hea tunne! Lõpuks käes see, mille üle 1,5 kuud pead olen vaevanud.
Nagu ilmneb ja tõdes oma kommentaaris ka Tõnis Saag, annavad erinevad tsoonide määramise metoodikad erinevaid tulemusi ja ei saa kunagi täpselt öelda, milline neist kõige täpsem ja parem on. Üks sobib ühele, teine teisele, järgmine tippsportlasele jne. Ilmselgelt ei tohi ära unustada või alatähtsustada enesetunnet. Ühel päeval võib pulss 155 tunduda hoopis teistsugune kui teisel. 🙂 Liialt elektroonikasse kiinduda ka ei tohiks, aga ma usun, et minusugusele liiga kõrge pulsiga treenijale tuleb kasuks meeldetuletus, et iga trenni ei saa 160–170 pulsiga teha. Suurem osa treeningtundidest peaks jääma ikkagi aeroobse läve alla tsoonidesse Z1 ja Z2 (kiiruse juurde 7:30 – appikene 😀 ), intensiivsem trenn tsoonidesse Z3 ja Z4 (kiiruse juurde 6:00).
Hea lugeja, kes sa teemat veidi mõikad, avalda arvamust, kas Sinu arvates on mu tsoonid nüüd adekvaatsed. 🙂
Nourish, Train & Flourish 
Käisin just ise paar nädalat tagasi Vomaxis koormustesti tegemas ja kuna meil näitajad üsna sarnased, siis saan kinnitada, et need sinu arvutatud tsoonid on sarnased nendega, mis mul kirjas.
Treeningsoovituste juures kirjas, et VÄHEMALT 80-85% (vastupidavus)treeningutest teha põhivastupidavuse tsoonis, vastupidavust arendavate treeningute eesmärgiks olgu treeningaja pikenemine, intensiivsus hoida madal. Rohkem ei hakkagi siin lahti kirjutama, eelmistes kommentaarides ja su enda tekstis põhiline juba kaetud 🙂
Edu loivamisel 😀
MeeldibMeeldib
Hah, täpselt – edu loivamisel! 😀
MeeldibMeeldib
Järjekordne tõestus, et nad seal ei määra suurt midagi-aeroobne 80% maksimumist ja anaeroobne 90%,seda oskab igaüks isegi arvutada.
Praktikas eksisteerib sinu jaoks ainult 2 tsooni-
1. 60-75% maksimaalsest (ehk kiirusega 6.50+min/km),
2. ja intensiivsemad trennid 75-80% maksimumpulsist (6.30-6.00 min/km).
Trenne üle aeroobse läve ei soovita üldse planeerida-kui vahel töö käigus läheb ajuti üle pole lugu aga sinu taseme juures toovad need pigem kahju. Isegi neid 75-80% juures trenne ei soovitaks päris igal nädalal ette võtta.
7+min/km joosta võib päris piinarikas olla-sestap ma soovitaks teha kiirmarssi-jooks ja kiire käik vaheldumisi – vastavalt pulsoka juhendamisele loksuda 60-75%(või 80%) vahemikus-üllatusena võib nii keskmine kiirus tulla isegi kõrgem kui ainult joostes.
MeeldibMeeldib
1. 60–75% max pulsist oleks minu jaoks vahemik 119–149. Sellise pulsi juures ei ole mu tempo kindlasti mitte 6:50, pigem midagi 7:10 kanti ja üle selle. Kahjuks.
2. 75–80% on vastavalt 149–158 bpm. Sellise pulsiga on mu tempo kuskil 6:30–7:00 min/km. Kiirem tempo tuleb juba 170 lähedase pulsiga.
Aga sellest olen küll aru saanud, et pigem pean tegema väheintensiivset trenni ja laduma põhja, kui et tulistama täie toruga ja 170+ pulsiga.
MeeldibMeeldib
Kõik on õige-kui arvutada sinu 10km rekordaja 58:10 kaudu siis madalam tsoon oleks 7.52-7.01 min/km, ja kiirem 7.01-6.20.
btw-Vo maxi järgi peaksid sa 10km jooksma 49-50 minutiga.
Ju sa pole siis võistlustel kõike veel välja pannud…
MeeldibMeeldib
Wow, 49 minutit on küll väga optimistlik. 😀 Sellel aastal vist enam 10 km ei jookse ka, eks järgmine aasta vaatab, mis aeg tuleb. 😉 Alla 50 minuti oleks küll äge.
Oskad äkki midagi minu poolmaratoni aja kohta ka öelda? 🙂
MeeldibMeeldib
ca 1:50
Muuseas- iga kilo mis kaalust maha läinud vähendab poolmaratoni aega ca minuti võrra.
MeeldibMeeldib
Lugesin üht raamatut (“Liikumise ja spordi ABC”) ning sealt saadud info põhjal julgen arvata, et sinu arvutused on üsna õiged. 🙂 Raamat on tõesti huvitav ja minu arvamuse kohaselt ka üsna usaldusväärne.
MeeldibMeeldib
Peaksin ka raamatukogust võtma.
MeeldibMeeldib
Ma käisin ca 1.5 aastat tagasi laktaaditestil, mis peaks põhimõtteliselt sama tulemuse andma. Või noh, mis peaks, ta andiski. Veretesti põhjal tehti seda.
Igatahes enne seda sundisin ma muudkui end madalal pulsil treenima ja loivasingi konkreetselt pikki aegu, et maa täis saada.
Seal sain aga teada, et treening pulsid ja üleüldine pulss ongi mul veidi kõrgem kui enamikel inimestel. Minu treeningtsoon on näiteks 173-184 BPM. Üle selle, ehk siis 185-190 BPM on siis Sinu Z5.
Ma olen arvamusel, et iga jooksja, kes veidikenegi tahab asjaga tõsisemalt tegeleda, peaks mõne sellise testi ära tegema 🙂
MeeldibMeeldib