Rubriik: 42 195 meetrit ehk maraton

Algas minu suvine tööpuhkus.

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Fartleki ja ÜKE päev. Fartlekis oli väga põnev ülesanne. Üritan seletada, aga keegi nagunii aru ei saa. 😅 Rahulikumad osad tegime täisminutite kaupa: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Nende vahele tegime kiired lõigud poolikute minutite kaupa (mitte punased, mina tegin Z4): 4, 3.5, 3, 2.5, 2, 1.5, 1. Tempod ja pulsid:

• 5:22 min/km, 166 l/min
• 5:22 min/km, 164 l/min
• 5:30 min/km, 165 l/min
• 5:36 min/km, 164 l/min
• 5:26 min/km, 164 l/min
• 5:42 min/km, 165 l/min
• 5:31 min/km, 167 l/min

Jooksin koos Kaija ja Edgariga, kes ilma minuta oleks ilmselt omajagu kiiremini jooksnud, aga oma viga, et minuga punti võtsid. 😅 Minul oli pingutuse aste täpselt õige. ÜKEs tegime ringtreeningut kogu kehale. (34 min, 113 l/min) Koos kõigega üle 11 km jooksu.

Teisipäev: BodyPump. Treener soovitas valida üks lugu, kus lisame tavapärasele kangile 1+1 kg. Mina valisin kolm lugu: selg (7,5+7,5 kg), triitseps (4,5+4,5 kg) ja õlg (5+5 kg). Jalad jätsin rahule, nagu ikka. Kõik oli tehtav, kuigi seljalugu võttis ülakeha ikka korralikult läbi. Hea trenn. (61 min, 115 l/min)

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev. Polnud staadionil lõike jooksnud alates maist, kui 31. mail jooksuharjutuste ajal oma säärelihase rebestasin. Seekord tegime lõigutrenni sisehallis, sest päeval sadas korralikult vihma ja ülikooli staadion oli veel libe ja märg. Tegime väikse soojenduse ja läksime jooksuharjutuste juurde. Kui järjega sirgete jalgadega jooksuni jõudsime, oli mul korralik vaimne blokk ees. Täpselt see harjutus, millega end vigastasin. Hoidsin end kõvasti tagasi, ei julgenud tavapärast sammu isegi mitte proovida. Ehk kunagi hiljem.

Lõikudes ootas ees 8x400m, iga lõigu vahel 2 minutit täielikku puhkust. Alguses ei saanud tempost midagi aru, esimene tuli liiga kiiresti ja kuskil poole peal sain tunnetuse, pulsi ja tempo paika. Hoidsin pulsi 4. tsooni lõpus, lõigu lõpus täpselt 5. tsooni piiril. Ühe lõigu ajasin stardi-pausi vajutamisega segi. Tempod ja pulsid:

• 4:38 min/km, 162 l/min
• 4:55 min/km, 165 l/min
• / Garmini feil /
• 5:05 min/km, 162 l/min
• 5:03 min/km, 164 l/min
• 5:05 min/km, 163 l/min
• 5:10 min/km, 162 l/min
• 5:05 min/km, 163 l/min

Neljapäev: ratas. hanna x moomoo 2. virtuaalsõit. Seekord viis rada meid Roiu suunas. Väga ägedad lõigud maalilistel maastikel, omajagu tõusukesi ja vastutuult, mis minu lõigutrennist taastuvatele jalgadele olid päris väljakutsuvad. Seekord käisin sõitmas koos härra Jooksja, Maria, Liisi ja Anniga. Vihma ei saanud, jess! (57,3 km, 24,7 km/h, 127 l/min)

Reede: pikk jooks. Mõtlesin, et lähen lõunaaeg jooksma, aga selle plaani matsin maha. Ma olin nii väsinud, oleks tahtnud lihtsalt päeva maha magada. Jalalihased siiani lõigutrennist lihasvalus, pöialihastest kuni puusadeni välja. Tartaanil kiiresti jooksmine pani korraliku põntsu, eriti nii pika vahe järel. Motivatsioon oli umbes 2.5/10. Väsimus. Uni. Aga mitte kuskile kaugemale kui õhtusse polnud seda pikka jooksu lükata, sest Rally Estonia päeva järel pühapäeval 25 km joosta oleks veel lollim mõte. Tuli minna.

Sain jooksma kuskil kell 17 läbi, kui suurem vihmavaling oli möödunud. Täpselt nagu ette arvata, olid lihased tuimad ja enesetunne vähem kui keskpärane. Nagu ka eelmisel nädalal, jooksin pika jooksu 6-kilomeetriste ringidena linnas. Iga ringi järel oli kodus joogipaus. Esimese ringiga hakkasin vaikselt ärkama ning teine ja kolmandast pool ringi tulid isegi päris okei enesetundega. Lennukit muidugi sees polnud, aga vaikselt kulgesin, seis oli normaalne. Ehk võetud geelid aitasid. Kolmanda ringi lõpuks, kui 17 km täis hakkas saama, tundsin, kuidas energia lõpeb.

Neljas ring oli täielik kannatamine. Pesuehtne haamer lõi. Alates 17. km kukkus keskmine tempo 7:15 juurest hetkega 7:40 juurde ja sinna ka jäi. 9 km puhast kannatamist, täpselt nagu maratonihaamriga, kui jooksed omast arust täiega, aga jalad enam väga liigu ja keha on piiri peal. Mina sain lihtsalt enne otsa kui jooks. Järjepidevuse ja tahtejõu najal jooksin oma 25 km ära. Koju jõudes oli kell kaugelt üle 20 ja ma olin terve õhtu jooksnud. Vähemalt tunne oli hea: üks väga oluline 3-tunnine treening on nüüd tehtud. (25 km, 7:26 min/k, 145 l/min)

Laupäev: trennivaba. Rally Estonia. Puhkepäev see nüüd kindlasti olnud. Tore päev küll.

Pühapäev: rahulik jooks. Ei osanud sellest jooksust suurt midagi oodata, sest olin veel 15-tunnisest Rally Estonia laupäevast omajagu väsinud. Plaan oli teha 30–40 minutit rahulikku jooksu, 4–5 km, tunde järgi. Läksin hästi rahulikult minema ja minu üllatuseks iga kilomeetriga läks tunne paremaks. Jalad polnud maailma värskeimad, aga pulss oli kohe päris madal ja enesetunne üpris lennukas. Hästi mõnus jooks. (5,55 km, 7:04 min/km, 137 l/min)

Kokkuvõttes:

Selle nädalaga sai lukku maratoni treening”plaani” 1. ploki tõusva mahuga osa. Neli nädalat on tehtud, nädalate kilometraažid kasvasid ilusti, nagu plaanis oli: 41, 45, 48, 52 km. Järgmisel nädalal teen oluliselt lühema pika jooksu (14 km) ja võtan kilometraaži alla, et ülejärgmisest nädalast seda jälle kasvatama asuda. Intensiivsus samas säilib ja isegi tõuseb, fartleki ja lõigutrenni arvelt. Eks näis, mis tunne järgmise nädala lõpus on.

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Tegime alustuseks rahuliku jooksu (7,37 km, 7:17 min/km, 144 l/min), seejärel liikusime spordiklubisse ÜKEt tegema. Nagu viimastel nädalatel ikka, oli esmaspäeva süvalihaste treenimise päralt. Osad harjutused on juba kergemini tehtavad, seega vist toimib. (43 min, 104 l/min)

Teisipäev: BodyPump. Pumpis tundsin samuti end tugevamalt kui viimasel ajal. Jalad tegin kergelt, aga näiteks seljaloos võtsin julgemalt raskust kangile ja väga tehtav oli. Õlaloos olen ka päris tubli. See uus kava on isegi päris meeldima hakanud. Kord nädalas tehes ei lähe igavaks ka. (60 min, 124 l/min)

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Panin kodus juba kella sisse ühe fartleki valmis, eeldusega, et teised teevad trennis veel rahulikku jooksu. Nali minu kulul: Treeneril oli ka väga huvitav kergem fartlek valmis mõeldud, et järgmisel nädalal algavad fartlekid ja lõigutrennis keha täitsa ära ei ehmataks. Aga kuna mul enda oma oli poolik, siis tegin seekord selle ära. Järgmisest nädalast lähen teistega ühte rütmi. Tegin 5x 4 minutit 2-minutilise pausiga iga kiirema lõigu järel. Välja kukkus nii:

• 5:50 min/km, 164 l/min
• 5:48 min/km, 164 l/min
• 5:36 min/km, 164 l/min
• 5:50 min/km, 163 l/min
• 5:46 min/km, 161 l/min

Kokku 8,54 km, 6:41 min/km, 154 l/min. Lõigud tulid suunal TYSK-Lähte kergliiklustee, seega oli omajagu tõusukesi ka. Võib rahule jääda. Ülejäänud aja tegime ÜKEt suurematele lihastele, selg-kõht-jalad, kogu komplekt. (38 min, 105 l/min)

Neljapäev: ratas. Neljapäev on rattapäev. Esimene hanna x moomoo virtuaalsõit, kuniks Hanna Itaalias oma rattaga mägedes ronib. Sel korral käisin naistepundi asemel oma sõpradega Hanna joonistatud ringil, kaasas härra Jooksja, Maria ja Tauri. Äkki järgmine nädal saame veel kellegi endaga kaasa. Väga mõnus ring oli, vähe autosid ja palju ruumi, kui üks värskelt pinnatud lõik välja arvata: seal ma tõsiselt kartsin, et varsti olen külg ees pikali killustikus. Seekord läks õnneks, lihtsalt käed olid sõidu lõpuks rohkem väsinud. (51,28 km, 22,8 km/h, 125 l/min)

Reede: rahulik jooks. Reedeks oli ette nähtud nädala kõige lihtsam ja lühem trenn: 6 km rahulikku jooksu, eesmärgiga püsida peamiselt 2. tsoonis. Hoidsin tempo all ja vaatamata päris soojale ilmale õnnestus üpris hästi. Hea tunne jäi sellest trennist. (6,08 km, 7:20 min/km, 141 l/min)

Laupäev: pikk jooks. Ja hea tunne püsis ka laupäeval. Taaskord võtsin pikale jooksule 3 km lisaks, ees ootas 22 km. Nädalavahetus oli soe, seega ärkasin oma puhkuse esimesel päeval kell 7 (dislike), et kell 8 jooksma minna. Eks varahommikul oleks jahedus olnud mõnusam, aga vähemalt ei läinud keskpäeval jooksma.

Pilved hajusid juba esimese 30 minuti sees ja päike hakkas ilma soojemaks kütma. Seekord tegin mugavuse mõttes trenni linnas kahel 6-kilomeetrisel ringil, et saaksin iga ca 45 minuti tagant kodus juua. Panin joogid põõsasse valmis, kokku 750 ml vett ja 1250 ml spordijooki. Laias laastus jõin iga ringi järel ära 500 ml. Emajõe rannas on nüüd uus mugav WC hoone, seega sain seda kasutada. Rajal oli päris palju varju, mida ei saa öelda minu teiste tavapäraste pika jooksu radade kohta (Ihaste ringid ja Lähte kergliiklustee).

Jalad olid kohe päris head. Üllatav. Kartsin küll, et päris pikk jooks, kuum ilm, omajagu trenni nädalast all, aga jalad olid head, ei valutanud, ei kiskunud. Pulss tegi hästi koostööd ja püsis seal, kus vaja. Kuulasin podcaste, vaatasin kiisusid, mõnus rahulik hommik. Lõpuks hakkas see tunne tulema, et vorm on paranemas ja trennid kannavad vilja. (22,2 km, 7:13 min/km, 141 l/min)

Pühapäev: trennivaba. Tiksusin rattaga härra Jooksja pikal jooksul kaasas, et talle juua pakkuda, ning pärast käisime jalgsi rannas ujumas.

Kokkuvõttes:

Uuest nädalast lähen lõplikult maratonirežiimi: fartlek, BodyPump, lõigud, ratas, rahulik jooks ja pikk jooks. Päevade järjestus läheb natuke segamini, eeldusel, et ilm pole täiesti kohutav: siis tuleb laupäev rallile pühendada ja pikk jooks reedel ära teha ning natuke asju ringi tõsta. Aga laias laastus: nüüd läheb päriselt mänguks.