42 195 meetrit ehk maraton – Lehekülg 4 – Nourish, Train & Flourish

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Fartlekipäev. Enne trenni ei saanud aru, aga jalad olid üpris tühjad. Õnneks fartlekis tippkiirusi arendama ei pidanud. Sellel nädalal ootas ees 4 korda 3 minutit, 2 minutit ja 1 minut, igale lõigule sama palju rahulikult vahele, kokku tund koos väikese soojenduse ja mahajooksuga. Tempod ja pulsid (9,63 km, 6:15 min/km, 154 l/min):

3′:
5:22, 158
5:33, 157
5:30, 158
5:39, 159
2′:
5:25, 163
5:28, 163
5:28, 163
5:31, 163
1′:
5:22, 161
5:14, 163
5:40, 163
5:17, 164

Trenni teises osas andsime jälle kere- ja seljalihastele kuuma. Harjutused, mis on niigi tõhusad, on veel tõhusamad pärast tund aega üpris kiiresti kuumas jooksmist. (35 min, 96 l/min)

Teisipäev: rahulik jooks + BodyPump. Jooks oli täitsa okei, tiksusin rahulikult hallis oma pooltunni (4,35 km, 6:55 min/km, 140 l/min) ja läksin Pumpi. Tuleb käia, kuniks veel saab. Järgmisel nädalal jätan vahele, sest nädalavahetusel saab palju joosta, ja augustis ilmselt tuleb mõneks ajaks vahele jätta, kuniks maraton seljataga. Ikka liige kiire kava, mis ei ole jalalihaste sõber isegi ilma kangita neid kiireid kükke ja väljaasteid tehes. (60 min, 119 l/min)

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenn (pool)maratoonaritele Suure Rootsi teatejooksu stiilis, lühematele distantsidele Väikesed Rootsid. Väikese soojenduse (2,11 km, 6:41 min/km, 143 l/min) ja jooksuharjutuste järel kuumal staadionil ootas mind ees pikk lõigutrenn: 3 korda 100, 200, 400, 800 m lõigud, iga lõigu vahele samapalju, kõik kokku 9 km. Õnneks oli mul Kaire, kellega koos kannatada. Ikka sama muusika: pulss igati okei, isegi selles päikeses ja kuumas, aga jalgades polnud mitte midagi. Üksinda oleks vist kuskil poole peal asja katki jätnud, aga õnneks ei saanud. Kolmandas plokis kurioosselt oli kõige normaalsem minek. Pulsid ja tempod:

100 m:
5:00, 137
5:16, 159
4:58, 161
200 m:
5:05, 166
5:07, 162
5:22, 164
400 m:
5:27, 165
5:40, 164
5:34, 165
800 m:
5:47, 163
5:43, 165
5:36, 168

Neljapäev: trennivaba.

Reede: pikk jooks. Kuna laupäeval ootas ees pikem pildistamine, siis tegin oma nädalaplaani natuke ringi. See aga tähendas omakorda reedel kohe pärast tööd kiirelt TYSKi minekut, et sealt pikale jooksule minna. Kell 17 oli ikka veel umbes 25 kraadi sooja, õnneks mingid pilvetupsud olid taevas ja linnast väljas oli ka tuult tunda.

Minu plaan nägi ette 2,5 tundi jooksu: TYSKist Kärkna Terminal Oili, seal joogipeatus ja samamoodi tagasi. Ikka päris soe oli ning profiililt pole kõige kergem rada, mida valida. Esimene pool läks isegi päris kiiresti. Coca-Cola poolel maal andis mõnusalt energiat ja võttis janu vähemaks. Pool pudelit võtsin endaga teiseks pooleks kaasa, õnneks minu Nike Trail lühikestel pükstel on super taskud, kuhu saan panna pooleliitrise pudeli, ilma et see oleks kuidagi ebamugav. Teine pool oli pilvi vähem, tuul tagant ja jõhkalt palav. Kuskil 4 km enne lõppu oli jälle suur janu, energia otsas ja natuke tempo langes, aga jõudsin kenasti enne spordiklubi sulgemist tagasi. Tehtud. (22 km, 6:52 min/km, 151 l/min)

Laupäev: trennivaba. Olin ühe tüdrukuteõhtu pildistamisel, seega suurem osa päevast jalgadel ja raske seljakotiga. Jalad olid päris läbi, kui koju jõudsin.

Pühapäev: rahulik jooks. Jalad olid täiesti sodid. Mida õnneks kuskilt ei valuta (sülitan 3 korda üle õla), aga lihtsalt jalad äärmiselt rasked, tühjad ja mingit särtsu seal polnud; kuumus ning päike ei hellitanud ega teinud asja kergemaks. Tegin plaanipärased 40 minutit (5,54 km, 7:23 min/km, 142 l/min) ja proovisin ülejäänud päeva rohkem mitte jalgadel olla. Keegi peab ju kõik need fotod ka valmis tegema, seega istun terviseks?

Kokkuvõttes:

Järgmisel nädalavahetusel ootab ees Prorunneri suvelaager Tehvandil, millega omakord lõpeb minu esimene 4-nädalane maratoni treeningplokk. See kõrge koormusega nädal tuleb üle elada ja ülejärgmisel nädalal võtan natuke rahulikumalt, et seejärel viimase 4 nädalaga maratoniks valmis saada.

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Treener on tagasi. Esmaspäev saab olema fartleki ja ÜKE päev, kolmapäev lõigutrenn. Tempode ja pulsside osas proovime selleks maratoniks valmistudes veidi teistsugust lähenemist kui tavaliselt. Vaatame, kuhu sellega välja jõuame.

Jõhker punt vanu olijaid tuli kohale. Selline mõnus vanade heade aegade vaib. Seekord on nii tore, et maratoniks ei valmistu ma üksi nagu viimased paar korda, vaid Kihnus maratonile minejaid on lausa viis-kuus. Alustuseks fartlek 8 korda 2 minutit kiirelt, 2 minutit rahulikult. Pidime Kairega tegema kiired osas 6 min/km kanti, aga tulid vägisi kiiremad. Enesetundelt oli väga okei. (6,3 km, 6:29 min/km, 150 l/min) Tempod ja pulsid:

5:35, 157
5:47, 155
5:36, 156
5:30, 158
5:29, 156
5:38, 157
5:33, 159
5:22, 161

ÜKEs andsime kuuma kõhule ja seljale ning just süvalihastele. Väga tõhus ja hea trenn. (28 min, 103 l/min) Korralikult andis kere teisipäeval tunda.

Teisipäev: BodyPump. Pidin enne Pumpi pool tundi jooksma, aga ei saanud kuidagi töölt õigel ajal liikuma, seega tuli natuke vähem. (3,13 km, 7:12 min/km, 131 l/min) Pumpis ikka see uus ja ülikiire kava, jalad ilma lisaraskuseta, et jõuaks kolmapäeval joosta, ülakehas väga tagasi ei hoidnud. (62 min, 104 l/min)

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev. Kuna päeval sadas korralikult, siis staadion oli libe ja trenni tegime sisehallis. Soojenduseks napid 10 minutit ning siis korralik plokk jooksuharjutusi. Läksime vanade heade harjutuste juurde tagasi, mõtlesime tugevalt pöia tööle ja andsime kuuma. Mul olid pöia- ja säärelihased veel laupäevani nii valusad, et sure maha.

Lõigutrennis tegime 8 korda 200 meetrit, vahele 400 meetrit. Ei olnud lihtne, pulss läks ikka punasesse ära, aga tõele au andes tegelikult pidigi minema. Mingit eriliselt kiiret tempot näidata polnud, aga eks see haigusest taastumine sellel nädalal ikka veel jätkus. Esimeseks lõigukaks täitsa hea sooritus. Tempod ja pulsid:

4:40, 150
4:50, 165
4:50, 164
4:35, 166
5:00, 165
4:50, 165
4:55, 164
4:55, 165

Trenni lõpetuseks tegime Jaanuse sünnipäeva tähistamiseks terve hunniku kätekõverdusi. Sünniaasta jagu pundi peale ära jagatud. 168 per inimene. Tegin kõik põlvituses ehk kõige lihtsamas variandis ja ikka oli raske.

Neljapäev: trennivaba. Oli vihmane, seega jäi rattaring ära.

Reede: kerge jooks. Proovisin seda veidi tempokamat kerge jooksu tempot arendada, sest tahtsin jalgpalli näha ja jäin jälle töölt tulekuga liiga hilja peale. Pulsi järgi tiksudes on kõik kuidagi automaatne ja lihtne, aga tempo järgi minnes oli üks pidev kella vahtimine ja tempo loksutamine. Küll liiga kiire, siis liiga aeglane, midagi aru ei saa. Küll see tunnetus jälle tuleb. Raske ei olnud. Sadamaraudteel nägin rebast. (6,01 km, 6:42 min/km, 149 l/min)

Laupäev: pikk jooks. Pikk jooks tuli samuti teha veidi kiiremalt, kui harjunud oleme. Läksime hommikul Kairega koos, siht silme ees 2:15. Tempo 4:15 maratoni jaoks pidavat olema sinna 6:50–7:00 kanti. Kairega koos samm aga lippas ja kuidagi ei saanud ennast sinna õigesse temposse surutud, tulime pidevalt 6:35 ja 6:40 vahel. Ei saa öelda, et oleks olnud raske, aga 140 pulsiga on ikka muidugi kergem. Huvitavad ajad. Katsetame edasi. (20,51 km, 6:37 min/km, 151 l/min)