Rubriik: Trenn

Nädala kokkuvõte 6.–12.02.2023

Published on by Margit ParteiLisa kommentaar

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Fartleki päev. Ees ootas põnev ülesanne. Alguses 10 minutit rahulikku Z2 jooksu, siis pulsi- ja tempomäng: nö treppi mööda alla ehk 5 minutit Z4, 5 minutit Z3, 4 minutit Z4, 4 minutit Z3 kuni 1 minut pluss 1 minut Z4 ja Z3. Rahulikku jooksu ei olnud, kiirete lõikude vahel olid mõõdukalt kiired lõigud. Sellist formaati ma vist polegi kunagi enne jooksnud, aga väga huvitav oli ja mulle kohe täitsa meeldis. Z4 lõigud tulid 5:25–5:36 min/km tempos, Z3 6:54–7:15 tempos. Võib rahule jääda. (7,12 km, 6:40 min/km, 152 l/min)

Esmaspäeva kuulus loomulikult ka ÜKE. Alustuseks aktiveerisime kõhus-seljad erinevate tõstetega ära ja siis algas töö kolmikutes. Klassikalised harjutused: topispallide viskamine ja erinevad plangud. Nüüd võib vist öelda, et topispallid hakkavad pärast neid pikki nädalaid natuke talutavamaks muutuma, aga kerge pole ikka. (38 min, 111 l/min)

Teisipäev: stretching. Käisin oma seljaga veel korra Herje juures massaažis. Sain korralikku mudimist ja nüüd vist võib öelda, et sai selle lihaspinge piisavalt vähemaks ja valu tegeva närvi vabaks. Viimaks saan päriselt valuvabalt magada, ärgata ja elada. Õhtul tegin ühe stretchingu tunni veel otsa. Igav ja tüütu, aga vajalik tund nädalas.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Soojenduseks 2 km (7:46 min/km, 141 l/min) ja terve hulk jooksuharjutusi pluss kolm lahtijooksu. Lõikudega tegime sammu edasi, seekord oli kavas 2 plokki:

  • 400 m: 4:48, 5:05 min/km
  • 200 m: 4:45, 4:50 min/km
  • 400 m: 4:55, 5:03 min/km

Pulss oli lõikudel keskmiselt 167–171. Rahuliku jooksu pulsi olen käesolevas kalendriaastas toonud 150 löögi pealt 142 löögi kanti, kuid sellega seoses on lõikude pulsid samuti natuke allapoole tulnud. Samas on lõikude keskmised pulsid 4. tsooni ülemises otsas ja lõigu maksimumid isegi punases, seega tegelikult on need lõigud siiski õige pingutusega joostud. Eks paari kuu pärast näha ole, kui võistlushooaeg algab, mis see vorm nende treeningmetoodika muudatuste peale teeb.

Neljapäev: rahulik jooks. Läksin rahulikule 6–7-kilomeetrisele jooksule ja noh… ei olnud mõnus. Lõputu libedus praktiliselt kõigil kõnniteedel, olenemata asukohast, vahel oli ruutmeetrile viis graniitkildu loobitud, enamasti polnud sedagi. Mõttetu ja ohtlik. Minu väsinud jalakesed pidid ekstra palju tööd tegema, et üldse püsti püsida. Liiga suur koormus lihaste kinnituskohtadele ja liigestele, enne jooksu lõppu pidin isegi pausi tegema ja lihtsalt korraks venitama. Tempo oli olematu, selle-eest pulss oli ilusalt madal, vaatamata pidevalt ukerdamisele ja “uisutamisele”. (7,02 km, 8:17 min/km, 137 l/min)

Reede: BodyPump. Mõnusa energiaga BodyPumpid jätkuvad. Jõudu oli taaskord ootamatult palju ja üle väga pika aja julgesin kükiloos kangile 5+5 kg peale laduda, isegi nende lihasvalus jalgadega, mis mul kolmapäevasest lõigutrennist olid. Tegime valdavalt 102. kava lugusid, mis lubasid natuke rohkem raskust võtta. (74 min, 118 l/min)

Laupäev: pikk jooks. Mul on sellest sügis-kevad-talvest täiega kopp ees. Sajab lund, sulab, jäätub, sulab, jäätub. Thanks but no thanks. Neljapäevased jääväljad olid selgelt meeles ja otsustasin, et mina nendes oludes pikka jooksu õues ei tee. Lisaks tahavad mu jalad suureneva kilometraaži valguses rohkem aega veeta lemmiktossudes, millega ma libeduse tõttu õue ei lähe. Otsus oli kiire: tuleb minna sisehalli, et 2 tundi ja 15 minutit seal tiirutada. Podcast läks kõrva, et natuke meelt lahutada, aga ausalt öeldes olid esimesed 1,5 tundi ikka väga nürid. Samas vaade õue kinnitas igal ringil selgelt, et seal oleks veel hullem. Hoidsin pulssi ilusti 2. tsooni piiril ja tiirlesin oma 73 ringi ära. (17,25 km, 8:00 min/km, 141 l/min) Kui peaks sünnipäeva jooksu sees jooksma, siis ootab kahe nädala pärast ees 132 ringi.

Pühapäev: jalutamine. Täna on puhkepäev. Ainsad aktiivsed sammud tegin öösel, kui härra Jooksjaga Ihastes toimunud seltskondlikult koosviibimiselt koju jalutasime. Las need jalad nüüd puhkavad.

Kokkuvõttes:

Sünnipäevajooks läheneb suure hooga ja mul on tunne, et pole veel õieti pikkade jooksudega pihta hakanudki. 31 km jooksust lahutab mind veel ainult üks nädalavahetus ja üks pikk jooks, mille pean tegema vanemate juures Ida-Virumaal. Jumal teab, mis seisus sealsed kõnniteed on, kuid kahe ja poole tunnine jooks mind seal ees ootab ja tehtud peab saama.

Sünnipäevajooksu osas on mul laias laastus kolm plaani: kas teen selle üksi, teen selle õues mingites ringidel, et kaaslased saaksid jooksvalt liituda ja lahkuda, või teen selle sisehallis. Igal plaanil oma plussid ja miinused, eks ilma ja tunde järgi otsustan, mis reaalsuseks saab. Selge on see, et päris 140-löögise pulsiga ettevõtmine see olema ei saa, sest neli kuni neli ja pool tundi pole mul tahtmist keset talve joosta. Tuleb minna natuke tempokamalt.

Igal juhul lahutab mind soojemas kliimas ja jäävabadel teedel jooksmisest ei rohkem ega vähem kui kaks pikka jooksu ja veidi vähem kolm nädalat. See perspektiiv teeb talve talumise natukenegi valutumaks. Tore, et suusatajad oma maratoni ära sõita saavad, aga pärast seda võiks asjad ikka kevade suunas liikuma hakata. Soovituslikult võimalikult kiires tempos. Talv on olnud igavene ja mulle aitab.

Nädala kokkuvõte 30.01–5.02.2023

Published on by Margit ParteiLisa kommentaar

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Sellel nädalal ootas meid esmaspäeval fartleki asemel rahulik jooks. Enamikul oli eelmisel nädalal Cooperi test ja sel nädalal võtsime intensiivsust korraks vähemaks. Minu plaanidega sobis see väga hästi. Jooksin koos Maikeniga ja aeg läks lennates. (6 km, 7:40 min/km, 139 l/min)

Jätkasime ÜKEga, mille ees mul oli väike hirm, sest ei teadnud, kuidas harjutused mu vigasele seljale sobivad. Tegelikkuses polnud põhjust muretsemiseks, sest sellel esmaspäeval oli traditsioonilise kõhu- ja seljaharjutustele kava asemel ringtreening kogu kehale. Liigutades sain selja hoopis rohkem lahti. (45 min, 109 l/min) Kõige hullem on seljale siiski istuv töö ja kaheksa tundi ööund.

Teisipäev: rahulik jooks | stretching. Päeva alustasin lühemapoolse jooksuringiga (5,12 km, 7:37 min/km, 143 l/min), seejärel käisin oma pinges ja närvivalus seljaga Herje juures. Oli valus mudimine, aga selg sai palju paremaks. Järgmisel nädalal võtan veel ühe sessiooni ette, et lõplikult see närv pinges lihaste vahelt vabastada. Õhtul käisin stretchingus, mis massaaži peale oli kohe eriti hea. (51 min, 70 l/min)

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev, aga hallis olid võistlused, mis kuidagi lubatud ajaks läbi saada ei tahtnud. Hall oli paksult võistlejaid, kaasaelajaid ja teisi treenijaid täis. Soojendusjooks (3,46 km, 7:46 min/km, 140 l/min) oli rohkem takistusjooks välisringil töllerdavate inimeste vahel, aga saime hakkama. Jooksuharjutused tegime kuskil täiesti suvalise koha peal, sest ruum lihtsalt ei olnud mitte kuskil. Lahtijooksud tegime üleüldse koridoris. Kooli kehalise kasvatuse tund tuli meelde, kui talvel keldris pikkades koridorides jooksma pidime.

Treener mõtles käigupealt meile planeeritud trenni natuke ringi. Teha tuli kaks korda 200, 400 ja 200 meetrit kiiret jooksu, lõikude vahel üks ring rahulikku sörki ja plokkide vahel trepijooksud. Esimesed kiired liigutused jätsid sellise tunde, nagu poleks üldse kunagi kiirelt jooksnud. Seda teeb üks nädal vahelejäänud lõigutrenni. Õnneks teise lõiguga hakkas elu tagasi tulema ja kokkuvõttes sain lõikudega päris hästi hakkama. Tempod:

  • 200m: 4:17, 4:35 min/km
  • 400m: 5:03, 4:50 min/km
  • 200m: 4:50, 4:35 min/km

Neljapäev: trennivaba.

Reede: BodyPump. Suuremalt jaolt tegime 101. kava, mitmete vanade heade lugudega kava. Minul oli taaskord kuidagi palju energiat ja tõstsin julgemalt raskusi kangile peale. Tõele au andes olid vanad lood rohkem raskust soosivad nagunii, polnud nii palju sahmimist ja kiireid kordusi. Tundsin end hästi ja võtsin trennist maksimumi. (77 min, 122 l/min)

Laupäev: ratas (pukk). Üle väga pika aja võtsin ette väikse tubase rattasõidu. Rahulik pulss, jalgadele taastav ja mitte põrutav liigutus – väga kasulik tegevus. Ega see pukisõit mingi rõõm just pole, aga põnevat dokumentaali vaadates läks aeg kiiremini. Higi voolas ojadena, sest ventilaatorit mul kodus pole. Tehtud. Peaks rohkem tegema, kuid see nõuab võrreldes jooksma minekuga tunduvalt enam enda motiveerimist. (26,33 km, 25,5 km/h, 139 l/min)

Pühapäev: pikk jooks. Sellel nädalal oli plaanis lühem pikk jooks, pikkusega 1:15–1:30. Võtsime Liisi, Kaire ja Mariaga ette väikese Ihaste ringi. Üle pika aja oli jälle korralik miinuskraad väljas, aga õnneks seekord riietusega puusse ei pannud. Pulss püsis kena, tempo oli rahulik ja üheskoos jutustades oli ikka toredam. (12,04 km, 7:48 min/km, 142 l/min)

Kokkuvõttes:

Pulss on hakanud viimaks paremini koostööd tegema, püsides rahulikel jooksudel allpool arvutuslikku aeroobset läve (143 l/min). Loodan, et seda nüüd ära ei sõnunud. Tempo on küll väga rahulik, kuid nii madalate pulssidega polegi ma elus eriti palju joosta saanud. Vaikselt hakkab mingisugune vorm tulema?