Rubriik: Spordijutud

Tutvustan oma lemmikuid: BodyPump

Published on by Margit Partei1 kommentaar

BodyPump

Kus: TÜ ASK Fitnessklubi

Millal: iga päev eri kellaaegadel

Kellega: Maris Tamm, Kristi Põder, Stanislav Žurbenko

BodyPump ei kuulunud minu ‘repertuaari’ päris algusest peale. Millegipärast ma natuke pelgasin seda trenni. Läks aega umbes pool aastat, kuniks lõpuks BodyPumpi proovida julgesin. Algas armastus, mis kestab siiani.

BodyPump on lihasvastupidavustreening, mis koosneb 10 erinevatele lihasgruppidele pühendatud loost. Läbi saab töötatud kogu keha. Igas loos on ligikaudu 100 kordust, mis tähendab seda, et eelkõige treenitakse seal vastupidavust ning vähem jõudu. Treeningul kasutatakse suures osas kangi, aga ka vabaraskuseid ja oma keharaskust. Treening kestab tavaliselt natuke üle tunni aja, ühe loo kestus 4–6 minutit.

Praeguse kava (97) lühitutvustus. NB! Ignoreerige nende naeratavaid nägusid. Kui mina kangi üles surun, siis ma küll nii ei naerata. 😀 Pärast tundi pigem.

BodyPumpi tund algab üldjuhul päris tempoka soojenduslooga, kus tehakse kiirelt läbi kõik vajalikud harjutused: jõutõmbed, seljatõmbed, clean-and-pressid, kükid, väljaasted, õlatõmbed. Kogu trenni vältel on väga oluline hoida uhket ja kindlat kehahoiakut. Kordan veelkord: see on väga oluline!

Jätkub trenn kolme väga intensiivse looga: kükid, rind ja selg. Kükiloos saab üldiselt kasutada trenni suurimat raskust (mis on enamasti 1,5–2 korda suurem kui soojendusraskus, oleneb suuresti loo ülesehitusest). Terve loo vältel tehakse üht harjutust: kükki. Küll aga vaheldub suuresti tempo. Oluline on valida mitte liiga raske raskus, et jõuda iga kükiga põlve kõrgusele. Samuti peaks istuma taha, mitte otse alla. Põlved ei tohiks vajuda sissepoole, kannad peavad olema surutud tugevalt maha ning peaks olema võimalik varbaid tõsta. Seljast ei tohi vajuda ettepoole. Oluline on püsida tempos, st teha kõik aeglased aeglaselt, kiired kiirelt, püsida all piisavalt kaua jne. Kogu loo vältel pead sa olema pidevas liikumises (va all hoitavad pausid). Kui on tegemist 4-4 superaeglasega, siis peabki selle nii tegema, mitte liikuma mingis kahtlases 3-2 tempos ja siis 3 lööki üleval puhkama. Saate aru küll. Kuula oma treenerit. (See kehtib igas trennis.)

Rinnalugu sisaldab enamasti pingil kangi ülessurumisi. Tempod jällegi varieeruvad ja sellest oleneb suuresti ka raskus. Mida aeglasem lugu, seda suuremat raskust saab endale lubada, sest liikumine on rohkem kontrollitud. Vahel on rinnaloos kasutusel ka vabad raskused või kätekõverdused pingil. Kuna lamatakse palju maas, siis saab pärast intensiivset kükilugu pulsi jälle ilusti allapoole. Rinnaloos on oluline jälgida, et küünarnukk ei vajuks pingist allapoole.

Järgneb seljalugu ehk tunni üks intensiivseimaid lugusid, mis tegelikult haarab endas kogu keha. Mina saan tihti just seljaloos kätte trenni maksimumpulsi. Seljaloo raskus on kindlasti suurem kui rinnaloos (sest abis on ka jalad), kuid jääb enamasti natuke alla kükiraskusele. Väga oluline on kangi teha mitte liiga kergeks, sest siis hakkad sa seda suure tõenäosusega valesti liigutama. Seljalugu on ühtlasi tehniliselt kõige keerulisem ja mul läks oma hea 2–2,5 aastat, et jõutõmbed ja seljatõmbed päriselt normaalseks-ilusaks-heaks saada (ja ma pole just kõige aeglasem õppija).

  • Jõutõmmetes on oluline hoida kogu keha paigal ja viia puusa tahapoole, tundes samal ajal pinget ka reie tagaküljes. Jalad peavad olema max puusade laiuselt. Kang peaks jõudma allasendis põlvedeni.
  • Seljatõmme algab nagu jõutõmme (kang põlvedeni ehk ära jäta ettekallutust poolikuks), lisandub ainult käte liikumine. Oluline on viia küünarnukid otse üles ja tuua kang ilusti naba alla.
  • Clean-and-press on ilmselt kõige tehnilisem harjutus, kus on vaja rakendada nii korrektset õlatõmmet, väikest kükki (kus põlved sisse ei vaju), korrektset ülessurumist (kang ei lähe pea taha). Väga oluline on, et kang liiguks keha lähedalt ja praktiliselt puudataks su särki, mitte ei hakkaks ‘ringi lendama’.

Seljalooga sab tund praktiliselt poolitatud. Järgnevad 2 kätelugu: triitseps ja biitseps. Raskus jääb enamasti umbkaudu soojendusraskuse juurde. Triitsepsis on kasutusel palju harjutusi: kangiga Prantsuse surumised ja allasurumised, triitsepsi kätekõverdused ees- ja tagatoengus ning kõverdamised vabaraskusega. Triitsepsi loos on oluline läbivalt jälgida, et küünarnukid oleksid tihedalt keha kõrval (kätekõverdustes) või täpselt õlgade laiused (surumistes) ja käed ei vajuks küünarnukkidest laiali. Biitsepsit treenitakse kas kangiga, vabaraskustega või mõlemaga. Põhiline harjutus on biitsepsi kõverdus (biceps curl) erinevates tempodes. Vahel on ‘puhkeharjutusena’ kasutusel ka biitsepsitõmbed (põhimõtteliselt seljatõmbed). Oluline on mitte kätt küünarnukist ja õlast liikuma lasta.

Kui käed on läbi treenitud, jõuab järg taas jalgade juurde. Väljaastete lugu. Kui vanemates lugudes tehti ka hüppeid ja muid hullusi, siis praegustes kavades on harjutused natuke ohutumaks muutunud. Lisaks väljaastetele tehakse ka minut-paar kükke. Väljaastetes on oluline, et all asendis oleks mõlemas jalad täisnurk, st tuleb kõverdada ka tagumist jalga. Eesoleva jala kand tuleb suruda tugevalt maha, et kaasata rohkem töösse ka tuhar. Tagumise jala kand peab olema õhus. Rind surutud ette, õlad ja kang puusa kohal. Kui tegu on vabaraskusega looga, siis ketas tagumise jala poolses käes. Keha ei tohi ette ja taha liikuda!!! (Väärib 3 hüüumärki.) Väljaaste on tunduvalt raskem harjutus kui kükk. Vajadusel pane kang maha, keegi ei pahanda. Küll aga ‘pahandatakse’ siis, kui sa võtad liiga raske raskuse ja teed poolikut harjutust. Kui teed lugu ilma raskusteta, peab keha olema siiski korrektselt paigas ning ei tohi suruda käega eeloleva jala põlvele. Pane käed puusa.

Pärast viimast jalgade lugu on järg taas käte juures. Tegu on viimase tõeliselt raske looga, kus pulsi jälle lakke ajada saab. Õlalugu. Õlaloos on võimalik kasutada väga mitut harjutust. Kasutusel on nii oma keharaskus, kang kui ka vabad raskused. Kangiga tehakse kas õlatõmbeid või mitmesuguseid ülessurumisi ja rinnalevõtte. Vabaraskustega on vist olemas mustmiljon erinevat harjutust: ‘vibu’, ‘lendamised’, kombinatsioonid, ülessurumised jne. Oma keharaskusega on põhiharjutus laias asendis kätekõverdused. Õlaloos on oluline liikuda küünarnukk ees, mitte tõsta õlgu (õlatõmme) ja mitte lasta kätel ‘selja taha’ kukkuda (seda just üles surumistes).

Viimane sisuline lugu on kõhulugu, mis võib sisaldada erinevaid keretõsteid, jalgade langetamisi, otse- ja küljeplankusid. Trenni lõpetab kiire venitus.

Kuna tegemist on LesMillsi kontseptsioontreeninguga, tehakse üle maailma igal pool sama kava, mis vahetub iga 3 kuu tagant. Samas on treeneritel on alati võimalus lugusid ja kavasid vahepeal vahetada, et trenn ei muutuks üksluiseks. Õnneks nii mõnedki neist kasutavad seda võimalust. 🙂

Mida veel silmas pidada:

  • Oluline on kuulata oma treenerit ning tema soovitusi raskuste osas. Olen kokku puutunud ka treeneritega, kes annavad vahel küsitava väärtusega informatsiooni, aga enamasti on mõte siiski kõrvad lahti hoida.
  • BodyPump on lihtne ja loogiline selles mõttes, et puuduvad keerulised sammukombinatsioonid ja pöörded. Väga tihti võib tunnis seetõttu kohata ka mehi. Ilma erilise koordinatsioonita saab ilusti hakkama. Isegi minusugune. 😀
  • Raskuse valimine on tegelikult lihtne: mida suurem lihasgrupp, seda suurem raskus. Jalad on suuremad kui käed = kükiraskus on suurem kui biitsepsiraskus. Nii lihtne see ongi!
  • Tempo on ÜLItähtis. Tempos peab püsima, olgu see kiire või aeglane. Eesmärk on pidev liikumine, mitte puhkepausid seal, kus neid tegelikult ei ole. Vaata treenerit ja kuula muusikat. Tempo on tähtsam kui raskus, mis on kangil.
  • Kõige olulisem: tehnika. Tehnika on alati (ALATI!!!) esikohal. Mitte kedagi ei huvita sinu raskused. Kedagi. Ei. Huvita! Küll aga riivab nii treeneri kui kaastreenijate silma, kui sa teed asju vale tehnikaga. Kui vaja, siis loobu raskusest või tee äärmisel vajadusel paus. Aga palun palun PALUN ära soorita harjutusi ebakorrektse tehnikaga. Sa paned end suurde vigastusohtu. Loomulikult: kui oled algaja, siis kõik mõistavad, et sa alles õpid. Siis loomulikult saavad kõik aru, et tehnika ei saagi 100% korras olla. Aga kui sa oled juba kaua BodyPumpis käinud ja süstemaatiliselt ignoreerid treeneri nõuandeid, siis… See ei ole just eriti kena ega mõistlik. 🙂
  • Soovi korral võid kasutada trennis jõusaalikindaid ja kasuks tuleb ka pisike rätik. Kindlasti võta kaasa vesi ja tarbi seda regulaarselt.

Varem olen BodyPumpist kirjutanud: ‘Miks ma BodyPumpi armastan?’

Pole varem üheski rühmatrennis käinud? Sulle on abiks see postitus: ‘First time in a fitness club’

Veel: ‘Kuidas treeningutega alustada?’

Synlab Tervisesportlase pakett

Published on by Margit Partei22 kommentaari

Kus on nõudlust, seal on pakkumist. Ehk täna kirjutan pikemalt Synlabi Tervisesportlase paketist.

Kogu protsess on lihtne: saad osta paketi kas internetis või kohapeal (minul oli üldse trennikaaslastest sünnipäevaks saadud kinkekaart). Kui internetist osta, siis saad teha endale kasutajakonto ja kui ma õigesti aru sain, tekivad kõik vastused sinna. Mina sain vastused enda e-mailile krüpteeritult, avamiseks kasutasin ID-kaardiga dekrüpteerimist. Lähed kohale, annad tühja kõhuga (10-14 tundi söömata) 5 ampullikest verd ära ja järgmisel tööpäeval (või kõige hiljemalt 3 tööpäeva jooksul) saad juba tulemused.

  • Hind: 36€
  • Kus testitakse: Synlabi laborites üle Eesti (vaata asukohti SIIT)

Test koosneb 12 analüüsist (ja hemogramm veel väga mitmest näitajast). Toon kohe oma tulemused ka juurde, mul pole kahju neid kellegagi jagada, kuigi tegu on üpris personaalse infoga. Üks suur hunnik numbreid, aga kedagi ikka huvitab. Olulisemad näitajad panin boldi.

NB! Selgitused pärinevad suuremal jaolt Synlabi enda kodulehel antud infol. Kellel on soovi, saab Synlabist juurde osta ka arsti konsultatsiooni, kus teile kõik üksipulgi lahti seletatakse.

  • Hemogramm koos 5-osalise leukogrammi ehk valgeverepildiga:
    1. Hemoglobiin: 130 g/l (norm: 118–150). Nagu enamus lugejaid ilmselt teab, siis hemoglobiin on oluline tegelane hapniku transportimisest. Selle väiksed väärtused annavad endast enesetundes enamasti märku. Mina jäin normi piiresse ja eelmise kevadega üpris samasse auku (127 vs 130). Samas, suviti on mul hemoglobiin alati kõrgem: eelmisel aastal 137 ja mäletan, et kunagi nägin ka üle 140 numbrit. Ilusad ajad olid…
    2. Hematokrit: 38,4% (37-47). Punaste vereliblede % veres. Iseenesest üpris alumise piiri lähedal ja spordiga tegeleval inimesel võiks kindlasti kõrgem olla.
    3. Leukotsüüdid: 5,2*10ˆ9/l (4,1-9,4). Leukotsüütide ehk valgevereliblede üldhulk ja leukogrammi hinnang võimaldab selgitada haigusliku protsessi olemust: põletik, allergia, pahaloomuline haigus, immuunsupressioon ehk organismi vähenenud kaitsevõime haiguste vastu, infektsioon jt.
    4. Erütrotsüüdid: 4,47*10ˆ12/l (4-5,1). Erütrotsüüdid ehk punaverelibled on vererakud, milles sisalduv hemoglobiin transpordib hapnikku kopsudest kudedesse. Erütrotsüütide arv on langenud aneemiate korral ja tõusnud vedelikukaotuse, hapnikuvaese keskkonna (nt kõrgmäestikes viibimine) või erinevate verehaiguste korral.
    5. MCV: 85,9 fl (82-99). Punaste vereliblede keskmine maht. Jällegi tahaks siin natuke kõrgemat numbrit näha.
    6. MCH: 29,1 pg (28-36). Hemoglobiini sisaldus ühes punases verelibles. Sama jutt, mis eelmise juures.
    7. Trombotsüüdid: 239*10ˆ9/l (150-450). Vere hüübimisega seotud näitaja.
    8. Neutrofiilide suhtarv: 37,5% (40-80). Viitab põletikulisele protsessile.
    9. Eosinofiilide suhtarv: 5,2% (1-5). Viitab allergilisele reaktsioonile.
    10. Basofiilide suhtarv: 0,4% (0-1). Müeloproliferatiivsed haigused, hüpersensitiivsuse sündroomid, lümfotsütoosid (reaktiivsed, maliigsed). Arstidele äkki ütlevad need sõnad midagi. 😉
    11. Monotsüütide suhtarv: 6,6% (1-11). Kroonilised põletikud, koekahjustusega kulgevad seisundid, kroonilised müeloproliferatiivsed ja müelodüsplastilis-müeloproliferatiivsed haigused jt.
    12. Lümfotsüütide suhtarv: 50,3% (20-45). Viitab põletikulisele protsessile.
    13. Neutrofiilide arv: 1,9*10ˆ9/l (1,5-6,7).
    14. Eosinofiilide arv: 0,3*10ˆ9/l (0,03-0,44).
    15. Basofiilide arv: 0,0*10ˆ9/l (0,00-0,1).
    16. Monotsüütide arv: 0,3*10ˆ9/l (0,2-0,8).
    17. Lümfotsüütide arv: 2,6*10ˆ9/l (1,3-3,6).
  • Ferritiin: 45,6 mikrogrammi liitri kohta (10–150). Tundub, et rauavarudega on kõik väga kenasti korras. 🙂
  • C-reaktiivne valk (kõrgtundlik): analüüsilehel hsCRP. 0,13 mg/l (<5). Tundlik põletiku ja südame-veresoonkonnahaiguste riski marker.
  • Glükoos: 4,8 mmol/l (4,1-6,1). Diabeediohtu ( = liiga kõrged väärtused) õnneks ei ole. 🙂 Samuti tundub, et saan süsivesikuid kehalisele koormusele vastavalt (= ei ole liiga madalad väärtused).
  • Aspartaadi aminotransferaas: 18 U/l (<32). Lihaskudede ja maksaga: OK. ASAT võib paigast ära olla ka väga tugeva füüsilise koormuse korral.
  • Kreatiniin: 68 mikromooli liitri kohta (45–84). Aitab hinnata neerude töö efektiivsust. Tundub, et olen efektiivne. 😀
  • Kreatiini kinaas: 88 U/l (<192). Kõrgenenud väärtused võivad olla tingitud suurest lihaskoormusest või traumadest. Kasutatakse füüsilise koormuse ja treeningu järgse taastumise jälgimisel. 
  • Uurea: 3,4 mmol/l (<8,2). Võib viidata lihaskonda tugevalt kahjustanud treeningutele ja/või neerutalitluse häiretele. Koos kreatiini kinaasiga näitab treeningujärgse taastumise efektiivsust. Nende põhjal taastun ma normaalselt. Samas olid need näitajad mul normi piirides ka eelmisel kevadel, kui ma kindlasti ei taastunud enam normaalselt… Seega: ettevaatust.
  • Kolesterool: 4,8 mmol/l (<5). Üle tüki aja on mu kolestrool normis. Kahjuks eraldi HDL ja LDL ei mõõdetud, aga mul on sügav kahtlus, et mu varem ülikõrge (= ülihea = südamehaiguste riski vähendav) HDL on langenud. :/
  • Kaltsium: 2,25 mmol/l (2,15-2,6). Üle normi olev näit võib viidata luude hõrenemisele. Alla normi jääv näit võib viidata D-vitamiini puudusele. Oluline ka lihaskrampide korral.
  • Magneesium: 0,77 mmol/l (0,53-1,11). Osaleb süsivesikute ainevahetuses, valkude sünteesis ning lihaste ja närvide talitluses. Magneesiumivaegus põhjustab lihasnõrkust ja krambivalmidust.
  • Vitamiin D: 31,7 nmol/l (>75). Ilmselgelt olen D-vitamiinipuuduses. Kevad ja päike, kus te oleteeeeee? 😦 Peab vist sammud apteeki seadma….

Üldiselt: kõik kõige olulisemad näitajad on mul korras. 🙂

Aga mis mind natuke häirib…

1. Suhteliselt madalad vaevu normi mahtuvad näidud punaste vereliblede, MCV ja MCH juures. Olen viimase 3 aasta jooksul 4 korda korralikult oma verd uurida lasknud ja saan asju hästi võrrelda. Kui veel LCHFi põhimõtete järgi toitusin, oli mul hemoglobiin parem, samuti ka MCV ja MCH. Loogiline kah, sest sai siis ju palju rohkem liha söödud. Eks see ikka mõjutas neid näitajaid.

2. Neutrofiilide, eusinofiilide ja lümfotsüütide suhtarvud. Jällegi: LCHFi ajal oli nendega kõik parimas korras ja viimase 3 vereprooviga (mitte enam LCHF-ides) on need läbi teinud hüpped vales suunas. Mul on tekkinud kuri kahtlus, et mu keha ütleb mulle vaikselt, et Margit, toitumises on midagi, mis organismile just kõige parem ei ole. Vaatan vaikselt kurja pilguga teraviljade, õigemini kõige rohkem just nisu ja gluteeni poole. Ilmselt peaksin proovima gluteeni sisaldavate teraviljade tarbimist vähendada. Leib ja nisupasta – nuuuks. 😦

3. D-vitamiin. Suundun ilmselt apteeki ja teen kuni päikselisemate ilmadeni lühikese kuuri läbi. Kes oskab midagi täpsemalt soovitada, siis olen üks suur kõrv. 🙂

Vaata varasemaid postitusi samal teemal: 1, 2

Põhjalikud analüüside kirjeldused leiad ka TÜ Kliinikumi kodulehelt ja vastuste interpretatsioonid Synlabi lehelt