Autor: Margit Partei

Workout Week 4.–10.03.2019

Published on by Margit Partei2 kommentaari

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Fartleki päev. Sünnipäevajooksust olid kõik ikka väga hästi taastunud, seega sai ühe kergema fartleki ette võtta.

  • 15 min: 130–145 bpm. 6:35 min/km, 130 bpm;
  • 10 min: 145–155 bpm. 5:52 min/km, 147 bpm;
  • 10 min: 155–165 bpm. 5:27 min/km, 155 bpm;
  • 5 min: 165+ bpm. 4:54 min/km, 166 bpm;
  • 10 min rahulikult peale.

Alguses andsid sääred tunda, et midagi on nendega eelnevalt nädalavahetusel ikka tehtud ka, aga lõpuks oli juba täiesti tip-top olla. 🙂 Pulsid jäid pigem nõutust veidi madalamaks, sest liiga kaua oli vaja valimiste teemal jutustada. 😅

ÜKE jättis Treener ülipikka jooksu teinutel ära, et me endale liiga ei teeks. Venitasime ja rullisime pikemalt.

Teisipäev: trennivaba. Sunniviisiline puhkepäev, kuna olin töökohustusega seoses kuni hilisõhtuni Lätis lähetuses.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev. Üle pika aja tegin selle vea, et sõin liiga palju liiga vähe aega enne trenni ja oioioi kuidas see kätte maksis. Raske oli olla ja kõhus pistis. 😕 Soojendus ja jooksuharjutused tegid asja natuke paremaks, kuid sellele vaatamata sain esimeste lõikude ajal korralikult läbi pistmisvalu joosta.

Plaan oli “lihtne”: 10×300 m. 😁 Nii hea, et Maria ja Britiga ühe pundi tegime ja igaüks sai 3 lõiku vedada. Mina sain 4, sest ma olen kõige noorem. Tempod tulid sellised:

  • 4:01 min/km
  • 3:53 min/km
  • 3:58 min/km
  • 3:56 min/km
  • 3:48 min/km
  • 3:56 min/km
  • 3:56 min/km
  • 3:54 min/km
  • 3:56 min/km
  • 3:40 min/km

Korralik trenn. Mis ajast 4 min/km lühikeste lõike default tempoks sai? 😉

Neljapäev: kerge jooks. Õues oli pime, külm tuul ja jäine vihm. Aga kui oli plaan paigas, siis tuli minna. Jooksin kiirelt oma 3,5 km ära ja pöörasin otsa ringi ning hakkasin sama teed pidi linna tagasi tulema. 40 minutiga sai korralikult märjaks, aga nagu ikka: kui jooks tehtud saab, on tunne alati hea. 🙂 Eriti selliste numbritega: 7 km, 6:05 min/km, 150 bpm.

Reede: BodyPump. Kuna mul oli sääre pealt natuke valus, vist pisike luuümbrise valu, siis jätsin Pumpi eelse soojendusjooksu kindlalt ära. Pumpis tuli välja uus kava numbriga 109. Esimene emotsioon oli lihtsalt… meh. No ei meeldinud just eriti väga. Veider rinna- ja seljalugu eelkõige. Väljaastete ja õlalugu samas meeldisid. Eks järgmised trennid annavad parema aimduse. Vähemalt ei ole paari nädala pärast väga kahju, kui jooksutrennide tõttu Pumpi vähemaks võtta tuleb ja mingi hetk see nädalaplaanist üldse ära kaob.

Laupäev: pikk jooks. Kui ma neljapäeval mõtlesin, et ilm oli kehv, siis laupäeval oli see ikka päris võeh. 😳 Pidin ärkama kell 6.30, et enne maale sõitu jõuaksin oma 1,5-tunnise jooksu Tartus ära teha. Tuule kiirus oli 37 km/h ja öösel oli jälle mingi kiht lund maha sadanud. Minu õnneks minu kodu-Anne kanal-Ihaste-tagasi koju otsal just väga palju otsetuulega lõike ei olnud. Valdavalt oli tuul küljelt, küljelt vastu või küljelt tagant. Kui otsetuulest pidi läbi murdma, oli küll ehtne sein ees. Aga tehtud sai, lumi õnneks ei seganud ja isegi päike paistis pool aega. Täitsa okei jooks kokkuvõttes. 14 km, 6:21 min/km, 150 bpm. Ja muideks: selle tempo juures on sammutihedus juba 175 spm ehk optimaalsele – 180 spm – väga lähedal.

Pühapäev: trennivaba. Olin maal, lebotasin, sõin, magasin ja käisin kutsaga lumetuisus jalutamas.

Kokkuvõttes:

Sel nädalal algas Prorunneri kevadlaager Hispaanias, kust ka sel aastal pidime jälle kõrvale jääma. 😪 Neid fotosid nähes tuleb ikka nukrus peale küll. Tahaks ka soojale maale laagrisse, kus tuleb ainult treenida, süüa ja puhata…

Mind aga ootab järgmisel nädalal ees jälle omajagu trenni ja palju tööd. Ei miskit uut siin päikese all. Vähemalt ei ole igav, eksole…

Kodublogi: valgustus

Published on by Margit Partei5 kommentaari

Postitus ilmus esmakordselt PM Kodustiil portaalis 12. veebruaril 2019.

Oleme järjega jõudnud elutoa seinte ehitamiseni, mis tähendas omakorda seda, et ühe nädalavahetuse päeva pidin ma kulutama sellele, et põhjalikult mõelda üle kõik, mis puudutab elutoa elektrit: pistikud ja valgustuse. Kui OSB ja kipsplaat seina saab, peab kogu vajalik kaablitesüsteem nende all 100% paigas olema, kuna meie eelistame seda varianti, et kuskile nähtavale kohale kaableid välja ei jää. Kuna esialgu oli eelkõige valgustuse väljanuputamine ja valik minu jaoks üks keerulisemaid ülesandeid, mõtlesingi täna sellest veidi pikemalt rääkida. Siinkohal pidage meeles, et ma olen siiski iseehitaja, mitte õppinud sisekujundaja või valgusspetsialist ning lähtun teadmistest, mis internetist olen ammutanud, ning kogemustest, mis kodu ehitades olen saanud. 🙂

Minu esimene küsimus valgustust valides oli valgustite tüüp. Põhivalgustuse osas olid valikud traditsioonilised rippvalgustid, lae külge kinnitatavad valgustid või lakke süvistatavad valgustid. Soovisin sellist varianti, mida saaksin kasutada läbivalt korteri kõigis ruumides: meie korter pole nii suur, et eri tubade valgustus üksteisega “võistlema” ei hakkaks. Põhivalgustuse tüübi valikul lähtusime valdavalt vaid visuaalsest poolest, sest tehniline pool oli vaja nagunii nullist alates ümber ehitada, seega puudusid meil igasugused takistused ühe või teise valgustitüübi valikuks.

Meie lemmikuks osutusid valged süvistatavad LED valgustid, mis meie valges puitlaes mõjuvad neutraalselt ja klassikaliselt. Süvistatud valgustuse juures peab erilise hoolega silmas pidama tootja paigaldusjuhendit, eriti oluline on tagada piisav õhuvahe, et vältida kuumuse kogunemist ja lae-, karkassi- või muude materjalide süttimist. Puitlae puhul tähendas see sobiliku paksusega roovitust, et tagada õhuvahe ja tuleohutus.

Süvistatud valgustid meie magamistoas. Täpselt samasuguseid kasutame tulevikus kogu korteris, v.a vannitoas.

Kui valgustuse tüüp valitud sai, tekkis järgmine küsimus: kui palju neid lampe sinna lakke üldse vaja läheb, et tuba oleks piisavalt valge, aga mitte liiga kriiskav? Uurisin ja puurisin, kuniks pea lõpuks lausa huugas. Valguse tugevuse/võimsuse kindlaks määramisel on eelkõige oluline:

  • lae ja seinte toon,
  • valgusti(te) paiknemine laes,
  • ruumi suurus ja tüüp.

Et saavutada meeldiv valguse eredus ruumis, peab ühe ruutmeetri kohta:

  • tumedas ruumis olema rohkem luumeneid kui heledas ruumis;
  • valgusti(te) paiknemisel ruumi keskel olema vähem luumeneid kui valgusti(te) paiknemisel ruumi serva(de)s/nurka(de)s;
  • suuremas ruumis olema rohkem luumeneid kui väikses;
  • köögis olema rohkem luumeneid kui näiteks magamistoas.

Kuna meie kodus paiknevad süvistatud valgustid ühtlaselt kogu lael ning interjöör on kujundatud heledates toonides, pidime arvestama enim ruumide suuruste ning tüüpidega. Valgustite valimisel lähtusin näitajast, mida mõõdetakse luumenites. Luumen (lm) on valgusvoo ühik. Vattidega on asi keerulisem, kuna sama valgushulgaga pirni võimsus halogeen- ja LED valgustuse puhul erineb, luumenites on valgushulk aga otseselt võrreldav.

Kui palju luumeneid peaks ühes heledas ja ruumi keskel või ühtlaselt paigutatud valgustega ruumis olema? Nagu juba öeldud, tuleb arvestada ruumi suuruse ja tüübiga. Meie kodus sai arvestatud järgmiste näitudega:

  • Elutoas: 350–400 lm/m2
  • Söögitoas:200–250 lm/m2
  • Köögis: 500–550 lm/m2
  • Vannitoas: 500 lm/m2
  • Esikus: 200–250 lm/m2
  • Kontoris: 500 lm/m2
  • Magamistoas:350–400 lm/m2

Kindlasti oleneb palju ka inimesest endast: me kõik tajume valgust veidi erinevalt. Mis ühe jaoks on kriiskavalt ere, on teise jaoks mõnusalt valge; mis ühe jaoks on hubaselt mahe, on teine jaoks häirivalt pime. Samuti on oluline valguse värvitemperatuur: tavaline LED valgus on temperatuuriga 2700–3000 kelvinit, kuid tänapäeval võib leida ka soojema ja jahedama valgusega pirne ning isegi reguleeritava temperatuuriga valgustust, mis olenevalt eelistustest, ruumi funktsioonidest ja muust on täiesti omal kohal lahendused. Meie kodus on valdavalt kasutusel 3000-kelvinilised lambid/pirnid.

Millega veel valgustuse valimisel arvestada? Näiteks sellega, kuidas valgust reguleerida saab. Näiteks elutuppa ja kontorisse on meil kavas paigaldada dimmerdatavad valgustid koos dimmerlülitiga, mis võimaldab valida sobivat valguse tugevust, olenevalt tujust ja vajadusest. Magamistoas aga lahendasime valgustuse reguleerimise nii, et valgustid paiknevad laes kahes reas ja ridasid on võimalik vastavalt vajadusele eraldi sisse ja välja lülitada. Lisaks üldvalgustusele, mis teeb ära põhilise osa ruumi valgustamisest, on võimalik hubasust ja lisareguleerimise võimalusi lisada täiendavate valgusallikatega, näiteks seina- või põrandavalgustite või lakke riputatavate (dekoratiiv)lampidega.

Magamistoas kasutame hubasuse loomiseks seinalampe.

Pikas esikus ja läbi kahe korruse kulgevas trepikojas on omal kohal veksellüliti, et valgus oleks võimalik sisse või välja lülitada ruumi mõlemas otsas või mõlemal korrusel. Lüliti asukoha valik tuleks läbi mõelda iga ruumi valgustamisel, et see oleks käepärases ja mugavalt ligipääsetavas kohas. Niiskete ruumide puhul ei tohi unustada, et iga valgusti neisse ruumidesse ei sobi. Näiteks vannituppa valisime üldvalgustuse kaitseastmega IP44, mis on kaitstud ka pritsiva vee eest, seega sobib hästi niiskesse ruumi.

Kui arvutused ja valgustite valikud tehtud, tuleb asi eskiisile või joonisele kanda, plaan elektrikuga läbi arutada ja töö võibki alata. Kaablite vedamisega saab elektriku juhtnööride abiga hakkama pea iga iseehitaja, kuid elektritöö valgustite paigaldamisel ja vooluvõrku ühendamisel soovitan soojalt siiski jätta professionaalile.