Nädala kokkuvõte 9.–15.01.2023

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Algasid esimesed kiiremad liigutused. Ülesanne oli 40 minutit 3. tsoonis joosta. Minu jaoks selline maratoni esimese poole pulsitsoon ja tempo. Kuna õues polnud jupp aega ainult jooksnud, siis kella sammupikkus on kõnniga segi aetud ja hallis kell õiget tempot ei näidanud. Ei viitsinud ringe lugeda, seega tempostatistika on vale, aga praeguses faasis on sellest nagunii üpris ükskõik. Enesetunne oli täitsa okei ja usun, et umbes kolmandas tsoonis ma püsisin. Tegelikkuses oleks vaja arvutuslike tsoonide asemel koormustestil ära käia. (6,08 km, 7:09 min/km, 153 l/min)

Pärast tegime lühikese ploki ÜKE harjutusi kerelihastele, loopisime topispalle ja hoidsime plankusid. Tuleb neid harjutusi teha, kuniks jooksuosad veel üleliia pikad ei ole. Need on need liigutused, mis kevadest sügiseni peavad keha vigastustevabana hoidma. (30 min, 126 l/min)

Teisipäev: stretching. Tormasin töölaua tagant spordiklubisse, et korralikult venitada. Jõudsin! Kasutasime seekord bosu palle ja ma olin esialgu skeptiline, et mida asjalikku me nendega pihta hakkame, aga kokkuvõttes oli see üks mõnusamaid stretchinguid üldse. Hästi mugav oli bosu peal olles erinevaid jalalihaseid venitada ja lõõgastuda, et asenditest maksimum võtta.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Esimene lõigutrenn üle mitme kuu. Soojendasime ära (3,06 km, 7:33 min/km, 144 l/min) ja siis sai üle väga pika aja jooksuharjtuusi teha. Kui juba teha, siis täiega, sest meie jooksuharjutuste plokk kestis kokku 40 minutit. Väga palju erinevaid harjutusi, mis palavas hallis pulsi “mõnusalt” üles viisid (1,63 km, 143 l/min).

Lõigutrennis ootas ees 4×400 meetrit. Teised tegid eelmisel nädalal paar kiiremat liigutust, aga minul oli täitsa esimene lõigutrenn sellel hooajal. Esimese asjana tundsin esimese 100 meetri peal, et pöialihased on kuskile kadunud. Väga raske on korralikku kiire jooksu asendit hoida. Võib-olla peaks ka tossud natuke asisemad olema, et tartaanil mitte jalgu lõhkuda. Lõigu lõpuks oli pulss korralikult üleval. Nii kordus see kõik neli korda, iga lõigu vahel 2–3 minutit istudes taastumist. Viimase lõigu lõpuks sain maksimumiks kätte 187-löögise pulsi. Jõuab pingutada küll. Tempod: 4:25, 4:40., 4:48, 4:38.

Neljapäev: pikk jooks. Kiire kokkuvõte: oleks pidanud tol päeval koju jääma ja pukki sõitma või lihtsalt puhkama. Panin pärast lõigutrenni kompressioonisäärised ööseks peale, aga sääred oli neljapäeva hommikuks oi-oi-oi kui kinni. Julm. Need säärelihase sisemised pead on minu Achilleuse kand. Maratonitrennid tulid kohe meelde. Mõtlesin, et ju siis nii ongi pärast hooaja esimest lõigutrenni tartaanil: lihas tahab harjumist, ehk peaks kolmapäevases lõigutrennis kasutama ka teisi jooksutosse. Paha ei teeks. Lisaks oli jooksuharjutuste plokis tehtud plank-allavaatav koer kombost õlavars jumala valus. Ma liikusin kodus nagu kange pingviin.

Plaan oli teha pikem jooks nädala sees, et nädalavahetusse tekitada üks väga lebo ja korralik puhkepäev ja üks lühikese rahuliku jooksuga päev, et esmaspäevaseks tempojooksuks olla värskem. Teoorias jube hea plaan, praktikas ei tulnud vist päris nii välja. Läksin õue ja esimesest kilomeetrist tundsin, et tallalihased on valusad. Nagu väga valusad ja kisuvad krampi. Selle kõrval säärelihase vähenenud pikkust peaaegu ei tundnudki. Lisame juurde selle tuule, mis valjult puhus, ja teed, mis olid kohati korralikult soolaplögased – tuli teha kõnnipause, et jalakesed ellu jääks. Pulsiga olid asjad isegi ootamatult okeid, aga lihaste seis oli kõva 2 viie palli skaalal. Jube jooks. Loodan, et nädal nädala haaval hakkab ikka paremaks minema. (12,21 km, 8:03 min/km, 145 l/min)

Reede: BodyPump. Ma tõsiselt kaalusin, kas üldse Pumpi kohale minna, sest mu õla- ja säärelihased olid lihtsalt nii lihasvalu täis. Lõpuks ikka läksin. Võtsin nõuks teha trenn mõõdukalt ja mitte hullu panna. Kui ikka kuskilt väga kiskuma hakkab, siis tuleb modifitseerida. Treeneril oli hea plaan teha lood plokkide kaupa, st teatud lugude vahel pausi pole ja treeningvahendid peavad kolme loo eel täpselt valmis pandud olema. Väga tõhus meetod trenni efektiivsemaks muuta, mitte nii meeldiv, kui juba ägised lihasvalu all.

Valisin raskusi ja võtsin kohati vähem, nt küki tegin ühe 5 kg kettaga, mitte 5+5 kg seljaloo kangiga. Mõjus ikka, sest jalad olid enne trenni juba makaronid. Triitseps oli korralik kannatamine, sest seal andis õlavars kiirelt endast märku. Kirss tordil oli trenni boonuslugu: Treener andis valida rinna ja kükkide vahel, enamik valis kükid ja ma oleks korraks nutta tahtnud. 😂 Poole loo pealt lubas Treener rinnaloo peale üle minna ja ma tänasin teda mõttes kõvasti. Raske trenn, aga hea, et tehtud sai. (77 min, 114 l/min)

Laupäev: trennivaba. Lõpuks oodatud puhkepäev, et valusaid lihaseid puhata.

Pühapäev: rahulik jooks. Vihm, tuul ja jää – need olid täna valikus. Meie imeline kliima. Tegin ühe rahuliku jooksu. Nüüd oli enesetunne parem, aga pulss kippus kõrgeks. Saa siis aru. Selline normaalne jooks. Jään ootele, mida toob järgmine nädal. (6,53 km, 148 l/min, 7:48 min/km)

Kokkuvõttes:

Oli väga töine ja tegus nädal. Tööd sai tehtud sellise tempo ja mahuga, et hea, et õhtuti õigeks ajaks üldse trenni jõudsin. Andmed, indikaatorid, artikkel… See hullumaja jätkub veel mõnda aega. Trennide osas sai kõik tehtud, mis vaja oli, aga natuke raskelt tuli see uue rutiini algus. Loodan, et varsti läheb kergemaks. Eks uus nädal annab arutust.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.