Ettevalmistused, hirmud & maratoni rajastrateegia

Kui lubatud sai, siis see postitus ka tulema peab. 🙂 Maratoni stardini on jäänud vähem kui 10 ööpäeva. Räägiks siis natukene sellest, mida kavatsen veel enne maratoni ette võtta ja mis plaaniga maratonistarti astun.

Trennid

Eelmisel pühapäeval tehtud 3-tunnine ränkraske lõpuga jooks andis endast järgmistel päevadel üllatavalt vähe tunda. Vahetult pärast jooksu olin küll suhteliselt surnud ning kõik kohad valutasid, aga juba sama päeva õhtuks tundsin end täiesti normaalse inimesena. Ootasin lihasvalu esmaspäeval, teisipäeval ja veel eilegi, aga mida pole, seda pole. Ilmselt aitas taastumisele kaasa korralik puhkus, sest veetsin 2 päeva pärast jooksu väga vähe aega jalgadel, trenni ei teinud ja puhkasin-sõin-magasin korralikult. Ka puhkeolekupulss oli teisipäeva õhtul minu kohta juba väga hea: 47 lööki minutis. Põhiline oli ja on sellest viimasest pikast jooksust võimalikult palju kasu lõigata.

Viimased 2 nädalat enne maratoni võtan väga kergelt. Et ise millegagi mitte puusse panna, konsulteerisin Marisega ja mõtlesime koos välja ühe tagasihoidliku kava. Ega siin midagi keerulist polegi. 2 maratonile eelnevat nädalat näevad välja sellised:

1. nädal: 

  • E: –
  • T: –
  • K: Jooks Jõud Venitus (soojendus, jooksuharjutused ja kiirendused, 1+2+1 km lõigud, venitus)
  • N: –
  • R: 40 min kerge sörk 
  • L: 10,5 km vahelduval maastikul jooks Pühajärvel (eelmise aasta kogemuse põhjal võtab pulsi hästi alla järgnevaks nädalaks)
  • P: –

2. nädal: 

  • E: JJV (40 min sörk, 40 min kerelihased, venitus)
  • T: – (tõenäoliselt lähen lihashooldusesse rullima)
  • K: JJV (30 min kerge sörk, võimlemine, lahtijooksud)
  • N: –
  • R: –
  • L: –
  • P: MARATON! 🙂

Ehk siis palju puhkust ja enamasti väga kerged trennid. Te võite tagasisidet anda ja omi parandusi välja pakkuda, aga ma olen kindel, et jään Marise plaani juurde. Meil on hea tiim. 🙂

Toitumine

Teiper vs mitte teiper. Kaalusin kaua ja põhjalikult ning lõpuks jõudsime järeldusele, et minu valik on siiski teiper. Olen teiperist pikalt ja laialt kirjutanud varem SIINSIIN ja SIIN. Põhimõtteliselt laen esmaspäevast neljapäeva õhtuni süsivesikud maha ja söön süsivesikuvaest toitu ning reede hommikust kuni pühapäeva hommikuni laen süsivesikud jälle peale ja söön peamiselt ainult süsivesikuid. Seda kõike selleks, et oma glükogeenivarud maksimaalselt täis saada. Isegi, kui ma mingit otsest kõva kasu sealt ei saa, siis ei jää ma vähemalt pärast maratoni kahetsema ja mõtlema, et “Aga kui ma ikka oleks teiperit teinud, äkki siis…”. Seega: teen selle piina läbi. Vähemalt mind muscle saab tugevaks. 😉

Maratoni rajastrateegia

Rajastrateegiast tegelikult liiga palju midagi rääkida polegi. 🙂 Minu eesmärk on püsida nii kaua kui võimalik 5 tunni tempomeistri grupis. See tähendab jooksutempot 7:00 min/km. Ideaalis jookseks ma maratoni ühtlase tempoga koos nendega lõpuni, aga see on nii optimistlik plaan, et ma ei usu seda. Minu ‘vormis’ seda lihtsalt ei juhtu ja ma olen selleks täielikult valmis. Tahaks vähemalt poolgi maad ehk ühe ringi koos grupiga läbida, oleks ikka kergem. Minu maraton tuleb 99% tõenäosusega segu jooksust ja kõnnist (ja halvimal juhul lonkamisest ja roomamisest). Vaimselt olen valmis väga raskeks teekonnaks. Minu ainus lootus on, et tuleb jahe ilm ja päikest ei paista, sest siis on mingi õhkõrn lootus, et mu pulss suudab natuke kauem natuke normaalsem olla. 

Lisaenergiast: plaan kaasa võtta 2–4 High5 IsoGeli ja siis veel rajal olevast kahest High5 energiapunktist mõlemal korral üks geel. Ehk siis kokku 4–6 geeli. Kõik oleneb sellest, kui pikaks see maraton venib. Iga tunni tagant üks geel oleks vist enam-vähem. Eks arutan oma High5 sõprade-toetajatega veel seda asja. 🙂

Hirmud

Ma kardan vigastust saada. Ma kardan, et mingi valu läheb kuskil nii hulluks, mõni luu või kogu tervis annab alla ja ma pean katkestama. Selgelt on meeles see, kuidas Narvas kuskil 9. kilomeetri peal põlv valutama hakkas ja 21 km peal olin juba päris invaliid valmis. Või kui Otepää-Elva jooksul pilt tasku minna tahtis. 😦 Kui selline stsenaarium peaks korduma, siis… (sülitab üle õla). Katkestamine ongi minu kõige suurem hirm. Maraton maratoniks, aga mis hinnaga? Ma ei karda ‘halba’ aega, ma ei karda viimane olla, aga ma kardan, et ma ei saa sealt maratonilt seda emotsiooni, seda eduelamust, mida ma sealt otsima lähen. Minna esimest korda maratonile ja see katkestada? Kas ma pärast sellist katastroofi enam üldse kunagi joosta tahaks? Joosta saaks? Vot need on need keerulised mõtted, mis vahel mu pähe ära eksivad.

Sama emotsiooniga selle aasta finišisse? Lootus sureb viimasena. :) Foto: K. Jahilo (sportfoto.ee)
Sama emotsiooniga selle aasta finišisse? Lootus sureb viimasena. 🙂 Foto: K. Jahilo (sportfoto.ee)

Sellised kokkuvõtlikud mõtted siis täna. Palun hoidke järgmisel pühapäeval pöidlaid ja kes vähegi saab, tulge raja äärde kaasa elama. See tähendaks mulle nii palju. 🙂

Advertisements

23 thoughts on “Ettevalmistused, hirmud & maratoni rajastrateegia

  1. Vähem mõtlemist sellistele jamadele ja hirmudele, tõsiselt! 🙂 Tempoplaan on olemas, pea kinni, eriti alguses!! Alguses on alati kerge, ära selle kerguse pealt kiiremini jooksma hakka!!

    3 päeva täielikku pausi enne maraton – soovitaks ikkagi reedel liigutada, 1 km sörki, mõni väga kerge rütmijooks, lõdevestus.

    1. Sama siin. Ma soovitaks laupäeval teha kasvõi 5 min sörki+5 min võrgutusvõimlemist, hea kui võistlusvarustuses, muidu on peale kolme vaba päeva uuesti liikumasaamine äärmiselt raske.

      Teiperi osas soovitaks madala süsivesikuga perioodi võtta mõõdukalt või loobuda üldse (kas ka sinu eelnev kogemus pole näidanud sama?), põhiline on puhata ja viimastel päevadel korralikult süsikaid laadida.

      1. “sest siis on mingi õhkõrn lootus, et mu pulss suudab natuke kauem natuke normaalsem olla. ”

        Kas kavatsed pulsi järgi jooksma minna?
        Esimesel korral järgi ainult enesetunnet või km aegasid ,pulsigraafikut hiljem kodus- seda millise pulsiga sa maratoni jooksma peaksid või võiksid ei oska hetkel küll mitte keegi öelda, see tarkus tuleb paljude maratonide läbimise järel.

        Viimase nädala kerelihased jmt- aga siis üksnes kergelt, ei midagi suurt pingutust nõudvat või “arendavat” – need jäävad ka pühapäevaks sul taagana kaela niikuinii ja võivad viimased tunnid ülemäära rasketeks muuta.

  2. Hoian pöidlaid, et oled maratoni lõpus sama emotsiooniga finishis nagu aasta tagasi. Usun, et see õnnestub ka! 🙂

  3. Edu, Sa saad hakkama!
    Kui väga raskeks mõtle ilusatele asjadele, vaata teisi jooksjaid , ergutajaid , küll need kilomeetrid nii vähenevad, kilomeetriposte pole mõtet vaadata, ära mõtle et 18 või 15 km veel joosta, hoopis kergem mõelda et nt 27 km juba joostud.
    Kui Pirita teel tuul proovi kellegi tuules joosta, nii ka tsipa kergem.
    Kui näen Sind püüan Sind ka ergutada ☺

  4. Edu jooksmisel ja vähem mõtlemist. Eks need treeningplaanid ja strateegiad sòltuvad suurel määral jooksja tasemest. Ise ma treeningkoormust alla ei lase.
    Eks ikka üritan ka ergutada, kui vastu jooksed.

  5. Kui sa ei karda halba aega ega viimane olla, siis miks peaksid sa kartma katkestamist? Ma olen nõus, et ei saa minna selle plaaniga rajale, et kohe, kui raske hakkab, jätad pooleli aga… põikpäiselt välistada ka ei tohiks seda võimalust.

    Sportlased ju ka katkestavad, kui tunnevad, et miski on nihu ning täna head aega ei tule. Katkestavad ja valivad järgmise võistluse, kus vastavalt oma võimetele joosta.

    Katkestamine võib olla see kõige õigem otsus oma tervise JA tulevaste jooksude ja maratonide heaks. Ega see Tallinna maraton Eestis ainuke ole, et seda ainult üks kord aastas joosta saaks… no ja kui juba seda rada minna, siis saab ju maratone ka mujal maailmas joosta aasta läbi 😉

    Aga üldiselt ma arvan, et sul läheb kõik hästi ja jooksed oma esimese maratoni hea emotsiooniga ning saad sealt kogemust ja indu järgmisteks.

    Ning oi, kuidas ma imetlen sinu sihikindlust!

    Tallinnas hoian silmad lahti ja kui näen siis teen häält 🙂

    1. Katkestamist kardan sellepärast, et tegemist on minu esimese maratoniga ja ma ei taha seda kogemust endale ära rikkuda. 🙂

  6. Täitsa hea plaan ja strateegia mu arust. Saaks seda muretsemise komponenti ka veel natuke vähemaks:) Lohutuseks või innustuseks jagan oma esimese maratoni kogemust eelmisest sügisest Tartus.
    Kuna ettevalmistus oli mul kasin, läksin rajale üsna pingevabalt ja eesmärgiks oli maraton hea emotsiooniga läbi joosta. Esimestel kilomeetritel hoidsin ühte tempogruppi, aga tempo osutus õige-õige pisut kiiremaks minu „mugavustsoonist“. Jäingi veidi maha ja põksusin ülejäänud tee praktiliselt üksinda. Ja tead, polnud üldse hirmus, kuigi olin enne seda üksi jäämist kartnud. Muidugi kui oleks tuulisem ilm olnud või enesetunne raske, oleks grupist abi. Aga õnneks oli kogu jooksu ajal tuju hea, lõpetasin naerulsui ja plaanin sel aastal jälle Tartus stardis olla.
    Ühesõnaga väheses ettevalmistuses võib ka midagi positiivset olla. Kui oleksin väga tublisti trenni teinud, oleksin hullult kalkuleerima hakanud, ajalisi eesmärke seadnud ja sellega võibolla mõnusa elamuse ära rikkunud. Sel aastal olen pikki jookse rohkem teinud ja juba ennast närvi ajanud, et mis ajaga ikka peaks jooksma ja mis siis tempo on jms 😀

  7. Soovitaks ka eelneval päeval, ehk laupäeval, 30min kerge jooksu teha ja lisaks veel mõned rütmikiirendused 🙂 Muretseda ei ole mõtet, see ei tee midagi paremaks. Usu endasse ja sul on juba pool võitu käes. Maraton on elamus ja seda minegi püüdma. Hoian pöidlaid! 🙂

  8. Minu soovitused:
    1. Reedel võiks väga lühikese jooksukese teha.
    2. Tempomeistriga koos olles jälgi ka ise tempot. Kui 5-tunni tempomeister on Valdo Jahilo, siis talle meeldib veidi liiga kiiresti alustada.
    3. Vähemalt alguses võtta juua igast punktist.
    4. Esimesel ringil tasub ka teise ringi geel energiapunktist ära võtta. Eelmisel aastal neid enam teisel ringil kõigile ei jagunud.
    5. Kui poolmaratoonarid järele jõuavad, ära mine nendega kaasa.
    6. Ära karda rajal kõndida.
    7. Naudi oma esimest maratoni!!!

  9. Ma tahtsin ainult lisada, et kui sa jääd sinna 5 tunni kanti, siis me peaks suhteliselt lähestikku lõpetama, mina siis pool maad lühema distantsi 🙂
    Teiper tundub ka minu jaoks selline asi, et seni see pole sulle ju märgatavalt hästi mõjunud, aga samas saan su põhjendusest aru, miks seda teha.
    Kokkuvõttes soovin sulle kerget jalga ja rõõmsat meelt! Uskumatu, et see aeg juba nii lähedal on 🙂

    1. Tahaks nüüd öelda, et jookseme siis lõpu koos, aga sa ilmselt möödud minust nagu postist. 😀 Igal juhul on see SEB Tallinn ruttu kätte jõudnud. Edu meile!

  10. Sa saad viimaste päevade toitumisega maratonirajale palju energiat juurde anda, kuid kui sa hakkad liiga ideaalteoreetiliselt teiperile lähenema, kurnad oma organismi liigselt ära.
    Ära tee teiperit viisi, et surud süsikate tarbimise nii alla ja siis võitled väsimuse, peavaluga! Kui sa seda nii kangesti tahad teha, tee teiper stiilis, et sööd vähem süsikaid (näiteks ei patusta magusaga vms) aga ei välista süsivesikuid. Viimase kolmel päeval joo lihtsalt palju süsivesikuid ning toon näited minule sobivatest kütustest: kummikommid, kaeraküpsised, energiabatoonid, energiajoogid, pool mahl-pool vesi joogid, High5 Zero elektrolüütidega spordijook, šokolaadikattega sefiir, marmelaadikommid. Äkki mõni tundub järgmiseks nädalaks isuäratav olema. Ma pole kunagi teiperi tegemist kaalunud, sest ma ei suudaks tööd teha väsinuna ja teiperipäevade trennide kvaliteet oleks ka null. Olen täiesti kindel, et mitteteipimise pärast pole mul rajale ühtki minutit jäänud. 🙂

    Hea toit ja positiivne mõtlemine ning naudi seda esimest maratoni. Lõpp läheb raskeks aga jätka rajal positiivset mõtlemist. teised su ümber kannatavad samamoodi nagu sina, see ehk lohutab veidi.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.