#100blogipäeva 7/100 – lihashooldus ehk harjutused vahurullil

Mõni aeg tagasi pakuti ühe mu Instagrami pildi all kommentaarina välja, et peaksin blogis kirjutama harjutustest, mida vahurullil lihaste hooldamiseks teen. Olen seda postitust muudkui edasi lükanud, kuna mul polnud kohta ega kedagi, kes minust rullimise ajal pilte teeks. Pealegi oli mul ikka väga imelik tunne endast kahtlastes poosides fotosid internetti üles riputada, aga noh, sain üle sellest. 😀 Lõpuks on aga see postitus kohal!

Esiteks räägin üldistest olulistest punktidest, mida vahurullimise puhul peaks silmas pidama. Minu teadmised pärinevad lihashoolduse tundidest, kus ise käinud olen ja mida juhendab füsioterapeut.

  • Ära kunagi rulli üle liigese. Rullitakse lihaseid, seega kahe liigese vahele jäävat ala. Üle liigese liikuda ei tohiks ning samuti pole mõttekas rullida väga kondiseid kohti.

  • Vahurullimist ei soovitata südame- ja veresoonkonnahaiguste ning veenilaiendite puhul.

  • Samuti ei tohiks rullida raseduse (esimese trimestri) ajal.

  • Ära liiguta rulli liiga kiiresti. Tunneta oma lihaseid, ära rahmi ega sahmi. 🙂

  • Rulli iga piirkonda vähemalt paar minutit. Mina rullin iga kohta nii kaua kuni viitsin, vahel pikemalt, vahel lühemalt.

  • Kui mõnes kohas leiad väga pinges valusa punkti, siis rulli seda väikeste liigutustega või jää selle koha peale seisma ja rõhu oma keharaskusega rullile.

  • Kui mõni koht on väga väga valus, siis püüa rahulikult ja sügavalt välja hingata. Hinge kinni hoidmine kasu ei too.

  • Iga piirkonna rullimine lõpeta mõne pika rullimisliigutusega (nt pärast lühikeste liigutuste tegemist valupunktis).

Mina ostsin oma esimese vahurulli Prismast (maksis 10€), see oli aga kehva kvaliteediga ja lagunes 1,5 kuu jooksul. Käesoleva sinise rulli ostsin Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi fitnessklubi juhataja Ivika Värtoni käest (20€). Heal juhul võid rulli leida ka spordipoodidest, kuid mina neid veel seal näinud pole.

Nüüd aga harjutuste juurde. NB! Soovitan ikka kõval pinnase rullida, mina läksin murule puhtalt vajadusest parema valguse ja tausta järele. 🙂


Sääred 

Pane mõlemad jalad rullile nii, et rull jääb täpselt Achilleuse kõõluse alla. Hakka väikeste liigutustega jalgu mööda rulli edasi-tagasi liigutama, kuni rull jõuab sinu põlveõndlasse. Siis lükka rull jälle kannakõõluse alla ja korda.  

Järgmisena aseta rullile ainult üks jalg, et suudaksid rullile tugevamalt suruda. Mõned korrad võid rullida samuti nagu eelmise harjutuse puhul ehk pöid otsevaates, siis hakka aga rullides pöida liigutama sisse- ja väljapoole. Nii saad lahti rullida suurema osa lihasest. Korda ka teise jalaga.

Nüüd roni rullile nii, et rull jääb sinu põlvest veidi allapoole. Hakka rulli liigutama kuni oma hüppeliigeseni ja tagasi põlveni. Nii saad lahti rullida sääre pealmised lihased, kus vahel võib ette tulla luuümbrise põletikku (anterior shin splints).


Reied

Reie tagumise osa rullimiseks aseta rull täpselt oma tuharakaare alla ning hakka siis vaikselt liikuma kuni põlveõndlani ja tagasi tuharani. Selle harjutuse ajal saad korralikult treenida ka käelihaseid. 🙂

Jätka reie tagaosaga ühe jala kaupa, et rullida intensiivsemalt. Teine jalg kõverda ja aseta jalalaba tugevalt maha. Proovi liikuda samuti nagu säärte puhul: vahepeal pöörad jalga sissepoole, et reie siseosa lahti rullida, siis aga väljapoole. Korda teise jalaga. 

Reie pealmise osa jaoks mine rullile nii, et rull jääb täpselt sinu põlvedest veidi ülespoole. Hakka liikuma puusani ja tagasi. Esimesed korral rullil on reie pealmine osa tavaliselt väga valus ala, seega võta asja rahulikult ja ära unusta hingata. Kui leiad valupunkti, tee väikseid liigutusi või lihtsalt suru rullile. Lõpeta pika rulliga. 

Kui sa juba reie esiosa juures oled, siis liigu tagasi algasendisse ehk sinna, kus rull on täpselt põlvest veidi ülalpool. Kõverda jalgu aeglaselt kuni sääred on maaga risti ja lase siis sääred aeglaselt tagasi maha. Tee seda liigutust sama koha peal veel 2 korda. Seejärel liigu rulliga mõned sentimeetrid puusa poole edasi ja tee sama 3 kordust uue koha peal. Siis liigu veel edasi ja korda veelkord. 

Nüüd liigu edasi järgmise tüüpilise valukohani ehk reie välisküljed. Mine rullile pool külili ja aseta rull veidi põlvest ülespoole. Teine jalalaba aseta kindlalt maha. Nüüd hakka vaikselt rulliga liikuma puusa poole, et lahti rullida reie väliskülg. See võib alguses olla VÄGA valus, eriti kui tegeled jooksmisega. Hinga rahulikult. Kui enam ei suuda ja vihkad ennast selle rulli soetamise pärast 😈 , siis korda harjutust teise jalaga.


Tuharad

Aseta rull tuharakaarest veidi ülespoole. Hakka aeglaselt liikuma üleselja suunas. Liigu rulliga tagasi ja korda.

Et rullida rohkem külgmist ala ja pirnlihast, siis toeta rull tuhara alla rohkem ühele küljele ja tõsta teine jalg üle põlve. Hakka vaikselt rullima ja otsi oma tuharas eriti tihket ja pinges kohta. Leidsid? Palju õnne, seal asub sinu pirnlihas. Liigu pisikeste rulliliigutustega selle ala peal ringi. Lõpeta pikemate liigutustega.


Alaselg

Alaselja rullimiseks aseta rull kõigepeal täpselt selle koha peale, kus tuharalihas lõppeb ning algab selg. Selle koha üles leidmiseks kasuta oma käsi, tunneta sõrmedega, kus tuharalihas kinnitub. Aseta rull selle koha alla. Tõsta jalad nii, et reieosa on maaga risti, kõverda põlved nii, et sääred on maaga paralleelsed. Kätega hoia rulli otstest kinni. Hakka jalgu liigutama ühele ja teisele küljele. Tee harjutust vähemalt paar minutit. 

Nüüd aseta rull taaskord tuharalihase kinnituskohale. Hakka rulliga liikuma ülespoole, aga mitte kaugemale kui esimese roideni. Siis liigu tagasi algpunkti ning korda harjutust mõned korrad. Kui soovid, võid kergelt ühele ja teisele küljele pöörata ning rullida alaselja küljeosi.


Ülaselg

Aseta rull selja keskosa alla, käed kuklale, nagu hakkaksid tegema istessetõuse, ja hakka rulliga liikuma nii kaugele üles kui võimalik. Liigu alla tagasi ja korda mõned korrad. Seejärel võid jälle pöörata kergelt küljele ja rullida rohkem külgmisi osi. 

Nüüd pane rull ülaselja alla, käed jälle kuklale ning hakka küünarnukke aeglaselt kokku ja lahku viima.

Hoia rull ikka selja ülaosa all. Siruta üks käsi ning liigu rulliga ülespoole ja siis tagasi algpositsiooni. Nii saad rullida selja ülaosa ja õlga. Lõpeta selja rullimine mõne pika rulliliigutusega.


Teoreetiliselt saab rullida ka käsi ja rinnalihast, aga mina seda tavaliselt ei praktiseeri. Pigem teen kõigile rullimata osadele nagu rind, biitseps, triitseps ja kõht traditsioonilisi venitusharjutusi. Lisaks soovitan kindlasti venitada ka puusapainutaja. 

Rind, biitseps, triitseps.

 

Puusapainutaja, kõhu sirglihas, küljed.

Korralik lihashooldus mõjub nagu hea massaaž, aitab taastuda ning ennetada vigastusi, sest parandab lihaste verevarustust ning ainevahetust. Kõik, kellele see pole keelatud, minge aga rullima! 🙂

Advertisements

8 thoughts on “#100blogipäeva 7/100 – lihashooldus ehk harjutused vahurullil

  1. väga hea postitus! Ma olen hoogu võtnud, et tellida endale see rull (Sportsdirectis müüakse erinevaid ja minu kaudu sealt füsioterapeudid tellinud ja soovitanud millist võtta ja mida mitte). Nüüd kindlasti tellin järgmine kord ära ja hakkan su juhendite järgi tegema 😉

  2. Aitäh, et rullimisest kirjutasid. Ootasin seda postitust põnevusega. Nüüd tahaks endalegi vahurulli muretseda ja hakata antud harjutusi tegema 😉

  3. Ma ostsin ka just rulli, nüüd hea, harjutused pildi kujul ka ees. Füsioterapeudi juures tegin samad harjutused läbi ja just reielihase juures vihkasin ennast 😀 Väga õigesti öeldud sul 🙂

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.