Food Friday postitustes jagan ma oma reedest menüüd. Tervislik või mitte: kirja saab pandud kõik.
Tänane menüü tuleb tavapärasest üpris erinev, kuna tänasega lõppes minu teiper. Mis asi on teiper, miks ja millal seda tehakse, saab lugeda sellest postitusest. Põhimõtteliselt laadisin 4 päeva keha süsivesikutest tühjaks ja nüüd 2 päevaga (täna oli viimane päev) laadisin kõik glükogeenivarud jälle uuesti täis, et Tartu Linnamaratonil olla täielikult energiaga varustatud. Eile sai süsivesikuid õige kogus, aga kahjuks oli süsivesikute osakaal kogukaloraažis natuke liiga madal ja seega kaloraaž paisus liiga suureks. 😦 Dieeditajad, kukkuge nüüd pikali, pistsin pintslisse üle 3000 (!) kalori, mida oli natuke liiga palju. Emotsionaalsesse söömishoogu ei sattunud ja midagi sisse ei binginud ka, aga natuke sõin iga toidukorraga üle. Peale sellist söömist oli mul täna isu ka veidi väiksem, aga üritasin valdavalt ikka süsivesikuid süüa.
Uurisin erinevaid allikaid ja soovitusi on carbloadingu jaoks ikka väga erinevaid. Üks ütleb, et päevasest kaloraažist peaks 85–95% tulema süsivesikutest, teine, et üle 70% jnejnejne. Süsivesikuid peaks sööma umbes 4 grammi ühe naela kehakaalu kohta ehk siis meie mõõdusüsteemis umbes 8,8 g süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Siinkohal on aga oht, et kui minu puhul 600 grammi süsivesikuid on 2400 kcal energiat süsivesikutest, siis päevane energiavajadus kokku võiks varieeruda 3200 kalorist (kui süüa nt 75% süsivesikuid, 25% valk+rasv) 2500 kalorini (95% süsivesikuid). Erinevus on väga suur. Lisaks veel see, et ma ei lähe ju maratoni jooksma, vaid poolikut. Seega võib-olla minu laadimine põhjustas hoopis kaalutõusu (teiperieelse kaalu suhtes), eks see selgub kaalul. 😛 Paljud jooksjad söövad lihtsalt rohkem süsivesikuid tunde järgi ja jätavad osa rasva ja valku menüüst välja.
Hommikusöök: kell 9.30
- väike banaan
- kaerahelbepuder
- 2 viilu rukkileiba
- ananassimahla ja mineraalvee “kokteil” (kokku jõin päeva jooksul 0,5 l mahla ja 3 l mineraalvett)
Vahepala
(pildistada ei saanud)
- 2 väikest banaani
- 2 viilu rukkileiba
Vahepeal käisin täna veel oma stardimaterjale ära toomas ja High5 tüüpidega juttu ajamas, need vaesekesed pidid seal külmas istuma 7 tundi ning kliente oli väga vähe. Kes mingit geeli või spordijooki vms tahab, minge neile homme külla! Ja öelge, et Margit saatis. 😀 Nad asuvad expol Kaarsilla-poolses otsas.
See number on kõige ilusam number üleüldse. 🙂 Nii ilus!
Lõunasöök: kell 15.30
- 150 g pastat (kuivas kaalus)
- natuke rohelist pestot
- u 100 g krevette
Õhtusöök: kell 19
Lõunasööki lõpetades mõtlesin küll, et rohkem toitu minusse täna ei mahu, sest see pastamägi oli lihtsalt HIIGLASLIK. Jäin aga vahepeal paariks tunniks tukkuma, sest olin kuidagi väga väsinud (halb märk homseks?), ja üles ärganuna olin järsku näljane.
- u 300 g jogurtit
- u 100 g müslit
Toitumisalane info
Täna sõin ära ligikaudu 2750 kcal: 75% süsivesikuid (natuke üle 500 g), 13% valku, 12% rasva.
Kui mahalaadimisega õnnestusin, siis ootamatult põhjustas raskusi mulle pealelaadimine. Energiat oleks pidanud saama natuke vähem ja süsivesikute osakaal oleks pidanud olema suurem. Oleks pidanud suutma veel valku ja rasva menüüst maha kraapida, näiteks ära jätma 2,5% piima, pudrus kasutama rasvatut piima või vett, müsli (liiga palju rasva, parem lihtsalt mingid ise röstitud teraviljahelbed koos kuivatatud puuviljadega), krevetid, isegi kaerahelbed ja kliid, kuna sealt tuleb juba ligi 15 g valku. Et jõuda tõesti sellise 85–95 protsendini, peab vist sööma ainult pastat (tomatikastmega, ei mingit kala või liha vms), riisi, banaani, mahla, leiba-saia, kuivatatud puuvilju. Lisaks oleks pidanud esimesel päeval sööma lihtsalt vähem. Paljud jooksjad ei lae üldse midagi ja saavad väga hästi hakkama, osad üldse ütlevad, et olen täisloll, et enne poolmaratoni laadisin. 😛 Vähemalt on mul tuleviku maratoni(e) silmas pidades olemas hea kogemus sellega, mida teisiti teha, et saada parem teiper. Noh, ma arvan, et homseks efekti andis ka see, kui suurendasin süsivesikute osakaalu paarkümmend protsenti. Eks seda näebki homme.
Väike meenutus maratoonaritele ja miks mitte ka pooliku jooksjatele:
Mina olen igal juhul nii põnevil. Viimane oluline võistlus ja ongi käes hooaja lõpp. Edu kõigile võistlejatele. Kerget jalga! 🙂
Nourish, Train & Flourish 