Rubriik: Rühmatrennid

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Tundi alustasime 40-minutilise fartlekiga. 4 blokki, blokis 7 minutit rahulikku jooksu ja 3 minutit kiiremal sammul. Täitsa mõnus ja lennukas tunne oli (6:14 min/km, 154 bpm). Kerge tunne sai otsa jõutrenni osas, sest kerelihastele suunatud ÜKE tundus ikka väga raske. Mul oli korralikult toss väljas. Otsustasin kindlasti järgmisel päeval puhkepäeva teha, eriti ülejäänud nädalale ette mõeldes tuli teisipäevasest BodyPumpist loobuda.

Teisipäev: trennivaba. Käisin tublisti lihashoolduses rullimas. Aiaiaiai.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev. Jõudsin veidi varem TYSKi, seega sain rahulikult ja korralikult enne soojaks joosta. Lõiguosas kordasime täpselt seda, mida eelmisel nädala tegime, lisaks oli lõpus juures üks 400 m lõik. Samuti olid kolmesed meeskonnad natuke ringi tehtud, st iga punt sai ühe kiirema liikme juurde, et aeglase jooksu aega natuke vähendada. Huh, korralik oli:

• 1 x 600 m: 4:24 min/km;
• 2 x 400 m: 4:39, 4:40 min/km;
• 3 x 200 m: 4:29, 4:38, 4:10 min/km;
• 1 x 400 m: 4:28 min/km.

Esialgu arvasin, et Garmin on lõigud pikemaks lugenud, sest pole ju võimalik, et ma jaanuaris selliste tempodega jooksen. Tuli välja, et kõik lõigupikkused on meetri pealt õiged või 10 m ehk maksimaalselt mööda (tingitud ilmselt sellest, millal tuli meelde nuppu vajutada). Hämmastav. Tunne kusjuures ei olnud enam nii jube nagu eelmisel nädalal. Trenni lõpuks tegime veel lühikese lihastrenni bloki jalgadele.

Neljapäev: lühike jooks. Mõtlesin, et olen tubli ja mahutan nädalasse neljanda jooksu ka ära. Lumesadu ja paksult soola ja lume seguga kaetud tänavad just väga ei kutsunud, aga läksin ikka. Kahetsesin. Korduvalt. 😀 Libeduses ja lumes oli pöiatõuge olematu, järelikult läks pulss ka kohe kõrgemaks ja tempo suri vaikselt omaette. Tehtud, aga väga ei nautinud küll.

Reede: BodyPump. Alla tegin kerge soojendusjooksu, sest see teeb jalad ilusti soojaks. Pump ise oli üks raskemaid, sest Treeneril oli jälle üht-teist põnevat meie jaoks välja mõeldud. Näiteks tegime kükid-rinnaloo-seljaloo-triitsepi järjest ilma pausideta ja sama raskusega. Oijah. 😀 Raske oli. Samuti elimineerisime pausid järgmiste lugude vahel (õlad, väljaasted, biitseps, õlad+väljaasted lisalugu). Kaks kõhulugu muidugi ka. Pean üldse välja kirjutama, et jube hea trenn oli? 🙂

Laupäev: pikk jooks. Käisime neljase pundiga üht pikemat jooksu tegemas. Tunne oli kõike muud kui värske: neljas trennipäev järjest, jalad eelmise päeva lihastrennist täitsa makaronid all ja lisaks kõigele teed kaetud soola ja lume seguga. Ilm oli mõnus ja seltskond oli mõnus, aga pulsi ja tempo suhe see-eest kohutav. 😀 Kevad, tule juba!

Pühapäev: trennivaba.

Kokkuvõttes:

Mul oli tööalaselt igati tihe nädal, aga suutsin praktiliselt kõik trennid oma nädalasse ära mahutada. Juhhuu! Kahjuks tähendas see esmaspäevast reedeni üpris nappe undetunde (6 tundi või vähem) ja eriti raskeid hommikusi ärkamisi, aga proovisin nädalavahetusel jälle rohkem magada. Eks näis, mis järgmisel nädalal saab, sest teha ja käia on nii palju, et paha hakkab. 😀

Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Jooksuosa tegime õues. Kartsin küll, et olin natuke liiga vähe riideid selga pannud, aga õnneks tuult ei olnud ja seega külm ei hakanud. Väga mõnus oli sisehalli asemel õues olla, kuigi see pimedus mulle ikka ei meeldi. (135 bpm, 7:30 min/km) Pärast jätkasime sisehallis ÜKEga. Esmaspäev on kerelihaste päev. Topispallid, harjutused oma keharaskusega, plangud. Mõjus.

Teisipäev: BodyPump. Mõtlesin, et teeks kergemalt, aga trenni jõudes on selline power sees. Treener andis teada, et kuna seda kava on juba kuu aega tehtud, võiks proovida ühes loos raskust lisada. Mitmes loos olin väga maksimumi lähedal, aga järgmistele trennidele mõeldes sain rekordraskusega teha vaid õlaloo. 5+5 kg kangiga ja 3+3 kg hantlitega oli see lugu ikka killer. Väga hea trenn sai kokkuvõttes. 🙂 Lihashooldusesse ei saanud minna, kuna kiirustasin trennist ruttu koju, et õhtul teatrisse jõuda. Vanemuise “Öörändurid” meeldis meile väga. Kel vaatamata, siis sel kuul on selle etenduse viimane lavastus.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev. Lihased vajasid pärast eelmise päeva Pumpi omajagu ülessoojenemist, aga kerge jooks ja jooksuharjutused äratasid nad piisavalt üles. Lõigutrennis oli kavas 1×600 m, 2×400 m, 3×200 m meeldiva pingutuse tsoonis. Lõigud jooksime kolmestes puntides: esiteks jooksis üks 600 m lõigu, samal ajal teised sörkisid, siis teine ja nii edasi. Kokkuvõttes 2000 m kiiret jooksu, lõikudel oli tempo 4:20–4:40 min/km kandis, pulss seejuures ca 175–180 bpm (oleks pidanud natuke rahulikumalt võtma arvestades, et alles alustan uuesti lõigutrennidega). Oli raske – nagu lõigutrennid ikka pärast pausi – aga igal juhul juba parem kui eelmise nädala fartlek. Küll see kiirus vaikselt tulema hakkab, kui teda treenida. Tunni lõpus tegime 3×2 min seina ääres istumist.

Neljapäev: taastav jooks. Viimasel hetkel otsustasin härra Jooksjaga kaasa minna. Tema tegi Prorunneri ühistrenni, mina lihtsalt sörkisin taastavas tsoonis (130–140 pulsiga) rahulikult tund aega (7:18 min/km, 138 bpm). Sääred olid lõikudest päris valusad. Hiljem võtsin seega kätte ja lõpuks ometi rullisin enda jalgu üle kuu aja. Aiaiai. Aga oi kui kasulik, sest kuigi reedel oli veel valus, siis laupäeval oli seis juba nii palju parem.

Reede: trennivaba.

Laupäev: BodyPump. Huuuuh. Ma ei kujutanud ettegi, et laupäevane trenn on praktiliselt täissaalile, aga täpselt nii oli. Imekombel sain viimasel hetkel saabudes veel koha esiritta. 🙂 Otsustasin, et üritan endast jälle maksimumi anda. Treener oli osad lood ära vahetanud, seega sai kohe eriti hea raske trenn. Raskused olid sellised:

• Soojendus: 3,5+3,5 kg kang, 5 kg ketas
• Kükid: 7,5+7,5 kg (BP103)
• Rind: 6+6 kg; kiired kätekõverdused päkkadel
• Selg: 7+7 kg kang, 5 kg ketas
• Triitseps: 5 kg ketas, tagatoengus kätekõverdustel 3,5+3,5 kg kang süles
• Biitseps: 3,5+3,5 kg kang, 3+3 kg hantlid
• Väljaasted: raskuseta
• Õlad: 1+1 kg hantlid, 3,5+3,5 kg kang, 3+3 kg hantlid (BP104 õlaloo alternatiiv)
• Kõht: raskuseta

Pühapäev: pikk jooks. Üldiselt oli mõnus jooks, vaatamata külmale ilmale ja lagedal puhunud tuulele. Eks natuke raske oli ka, kuna samm tahab natuke liiga kiire olla ja 150–155 pulsiga jooksmine (153 bpm, 6:31 min/km) on päris raske, kui oled viimase aastaga harjunud 145–150 bpm juures jooksma. Aga ma tean, et juba paar nädalat kergeid kiirustrenne ja eelkõige nädalavahetusi pikki jookse toob kiirelt kasu ja viib pulsi alla ning kiiruse üles. Tuleb olla kannatlik ja töökas. 🙂

Kokkuvõttes:

Kui eelmisel nädalal sai vähe trenni tehtud, siis sellesse nädalasse mahtus ainult üks puhkepäev, mis on minu kohta väga ebatavaline. Tegelikkuses tahan ma vaikselt tagasi minna 3-2 süsteemi juurde: 3 trennipäeva, puhkepäev, 2 trennipäeva, puhkepäev. Minu trennide juures näeks see välja midagi sellist:

• E: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks ja ÜKE kerelihastele
• T: – (lihashooldus)
• K: Jooks Jõud Venitus: lõigutrenn
• N: pikem kerge jooks
• R: BodyPump
• L: –
• P: pikk rahulik jooks

Sellise plaaniga saaks ilusti lõigutrenni ja pika jooksu teha puhanud seisundis, mis ilmselt oleks parim lahendus. Aga sellisel juhul ei mahu minu kavasse 2 BodyPumpi, mida ma talvel siiski oma plaani mahutada tahaksin… Pean natuke veel nuputama, mis ja kuidas.