Workout Week 8.–14.01.2018

8.–14.01.2018Esmaspäev: Jooks Jõud Venitus. Jooksuosa tegime õues. Kartsin küll, et olin natuke liiga vähe riideid selga pannud, aga õnneks tuult ei olnud ja seega külm ei hakanud. Väga mõnus oli sisehalli asemel õues olla, kuigi see pimedus mulle ikka ei meeldi. (135 bpm, 7:30 min/km) Pärast jätkasime sisehallis ÜKEga. Esmaspäev on kerelihaste päev. Topispallid, harjutused oma keharaskusega, plangud. Mõjus.

Teisipäev: BodyPump. Mõtlesin, et teeks kergemalt, aga trenni jõudes on selline power sees. Treener andis teada, et kuna seda kava on juba kuu aega tehtud, võiks proovida ühes loos raskust lisada. Mitmes loos olin väga maksimumi lähedal, aga järgmistele trennidele mõeldes sain rekordraskusega teha vaid õlaloo. 5+5 kg kangiga ja 3+3 kg hantlitega oli see lugu ikka killer. Väga hea trenn sai kokkuvõttes. 🙂 Lihashooldusesse ei saanud minna, kuna kiirustasin trennist ruttu koju, et õhtul teatrisse jõuda. Vanemuise “Öörändurid” meeldis meile väga. Kel vaatamata, siis sel kuul on selle etenduse viimane lavastus.

Kolmapäev: Jooks Jõud Venitus. Lõigutrenni päev. Lihased vajasid pärast eelmise päeva Pumpi omajagu ülessoojenemist, aga kerge jooks ja jooksuharjutused äratasid nad piisavalt üles. Lõigutrennis oli kavas 1×600 m, 2×400 m, 3×200 m meeldiva pingutuse tsoonis. Lõigud jooksime kolmestes puntides: esiteks jooksis üks 600 m lõigu, samal ajal teised sörkisid, siis teine ja nii edasi. Kokkuvõttes 2000 m kiiret jooksu, lõikudel oli tempo 4:20–4:40 min/km kandis, pulss seejuures ca 175–180 bpm (oleks pidanud natuke rahulikumalt võtma arvestades, et alles alustan uuesti lõigutrennidega). Oli raske – nagu lõigutrennid ikka pärast pausi – aga igal juhul juba parem kui eelmise nädala fartlek. Küll see kiirus vaikselt tulema hakkab, kui teda treenida. Tunni lõpus tegime 3×2 min seina ääres istumist.

Neljapäev: taastav jooks. Viimasel hetkel otsustasin härra Jooksjaga kaasa minna. Tema tegi Prorunneri ühistrenni, mina lihtsalt sörkisin taastavas tsoonis (130–140 pulsiga) rahulikult tund aega (7:18 min/km, 138 bpm). Sääred olid lõikudest päris valusad. Hiljem võtsin seega kätte ja lõpuks ometi rullisin enda jalgu üle kuu aja. Aiaiai. Aga oi kui kasulik, sest kuigi reedel oli veel valus, siis laupäeval oli seis juba nii palju parem.

Reede: trennivaba.

Laupäev: BodyPump. Huuuuh. Ma ei kujutanud ettegi, et laupäevane trenn on praktiliselt täissaalile, aga täpselt nii oli. Imekombel sain viimasel hetkel saabudes veel koha esiritta. 🙂 Otsustasin, et üritan endast jälle maksimumi anda. Treener oli osad lood ära vahetanud, seega sai kohe eriti hea raske trenn. Raskused olid sellised:

  • Soojendus: 3,5+3,5 kg kang, 5 kg ketas
  • Kükid: 7,5+7,5 kg (BP103)
  • Rind: 6+6 kg; kiired kätekõverdused päkkadel
  • Selg: 7+7 kg kang, 5 kg ketas
  • Triitseps: 5 kg ketas, tagatoengus kätekõverdustel 3,5+3,5 kg kang süles
  • Biitseps: 3,5+3,5 kg kang, 3+3 kg hantlid
  • Väljaasted: raskuseta
  • Õlad: 1+1 kg hantlid, 3,5+3,5 kg kang, 3+3 kg hantlid (BP104 õlaloo alternatiiv)
  • Kõht: raskuseta

Pühapäev: pikk jooks. Üldiselt oli mõnus jooks, vaatamata külmale ilmale ja lagedal puhunud tuulele. Eks natuke raske oli ka, kuna samm tahab natuke liiga kiire olla ja 150–155 pulsiga jooksmine (153 bpm, 6:31 min/km) on päris raske, kui oled viimase aastaga harjunud 145–150 bpm juures jooksma. Aga ma tean, et juba paar nädalat kergeid kiirustrenne ja eelkõige nädalavahetusi pikki jookse toob kiirelt kasu ja viib pulsi alla ning kiiruse üles. Tuleb olla kannatlik ja töökas. 🙂

Kokkuvõttes:

8.–14.01.18

Kui eelmisel nädalal sai vähe trenni tehtud, siis sellesse nädalasse mahtus ainult üks puhkepäev, mis on minu kohta väga ebatavaline. Tegelikkuses tahan ma vaikselt tagasi minna 3-2 süsteemi juurde: 3 trennipäeva, puhkepäev, 2 trennipäeva, puhkepäev. Minu trennide juures näeks see välja midagi sellist:

  • E: Jooks Jõud Venitus: kerge jooks ja ÜKE kerelihastele
  • T: – (lihashooldus)
  • K: Jooks Jõud Venitus: lõigutrenn
  • N: pikem kerge jooks
  • R: BodyPump
  • L: –
  • P: pikk rahulik jooks

Sellise plaaniga saaks ilusti lõigutrenni ja pika jooksu teha puhanud seisundis, mis ilmselt oleks parim lahendus. Aga sellisel juhul ei mahu minu kavasse 2 BodyPumpi, mida ma talvel siiski oma plaani mahutada tahaksin… Pean natuke veel nuputama, mis ja kuidas.

Advertisements

One thought on “Workout Week 8.–14.01.2018

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

w

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.