Rubriik: Muu

Jätkuvat jahun oma tsoonidest, sest need on mulle olulised. (Kes ei tea, millest ma räägin, võib vaadata eilset postitust ja esimest postitust pulsipõhise treeningu kohta.) Hea, et jahun, sest tänu sellele võttis minuga ühendust mitu tublit blogilugejat, kes oma kogemustega ja tsoone jagades mu selgemale teele suunas. Aitäh, Liina ja Marion, olite mulle tõesti suureks abiks. 🙂 Mis ma küll oma suurepäraste lugejateta ette võtaksin!

Tänu Liinale leidsin ühe huvitava blogipostituse Pulleritsu spordiblogist: LINK

See postitus, eriti pildid, aga eelkõige Vomax kliiniku tegelase Tõnis Saagi selgitus kommentaariumis tõid mulle mingisuguse (ma loodan, et piisava) selguse. Tema selgitas lahti, kuidas Vomaxis pulsitsoonid määratakse (tsiteeritud eelviidatud postituse kommentaariumist):

Meie poolt pakutav skeem sobib väga hästi kõigi tasemete harrastussportlastele ja ei ole vale ka tippsportlastele. Kuna terminoloogia on osadele jäänud arusaamatuks, siis seletame tsoonide nimetused pisut täpsemalt lahti:

• Maksimaalse pingutuse tsoon = anaeroobne tsoon = max tsoon = 5. tsoon, jne
• Tugeva pingutuse tsoon – aeroobse ja anaeroobse läve vahelise diapasooni ülemine pool
• Mõõduka pingutuse tsoon – aeroobse ja anaeroobse läve vahelise diapasooni alumine pool
• Põhivastupidavuse tsoon – u 20-löögine vahemik aeroobse läve all
• Taastav tsoon – pulsid allpool põhivastupidavuse tsooni

Vot selline lugu. Vaadates blogipostituse autori tsoone ja fotosid tema testist, sain mina aru, et tsoonid on paigas nii:

• Maksimaalse pingutuse tsoon ehk Z5: anaeroobne lävi – maksimumpulss
• Tugeva pingutuse tsoon ehk Z4: anaeroobse ja aeroobse läve vahele jääva ala ülemine pool
• Mõõduka pingutuse tsoon ehk Z3: anaeroobse ja aeroobse läve vahele jääva ala alumine pool
• Põhivastupidavuse tsoon ehk Z2: (aeroobne lävi–20 lööki) – aeroobne lävi
• Taastav tsoon ehk Z1: puhkeolek (kas seistes või istudes arstikabinetis?) – (aeroobne lävi–20 lööki)

Natuke teooriat, natuke näidise uurimist ja käes nad olidki. 🙂 Maksimumpulsiks võtsin arvutusliku maksimumi (198 lööki), sest ma tegelikult oleksin jaksanud veel vähemalt 30 sekundit kuni minut joosta ja pulssi üles ajada. Miinimumiks võtsin selle pulsi, mis minult seisvas asendis enne testi mõõdeti (102 lööki). Valmis! Ma ise ikka ka vahel imestan, kui osav, tubli ja tark ma olen. 😀 (Siin ma muidugi liialdan).

Ehk siis selle loogika ja minu lävede (AeT: 159, AnT: 175) järgi minu tsoonid:

• Z5: 175–198
• Z4: 167–174
• Z3: 159–166
• Z2: 138–158
• Z1: 102–137

Ma arvan, et nüüd on nad õiged ka. Oh, kui hea tunne! Lõpuks käes see, mille üle 1,5 kuud pead olen vaevanud.

Nagu ilmneb ja tõdes oma kommentaaris ka Tõnis Saag, annavad erinevad tsoonide määramise metoodikad erinevaid tulemusi ja ei saa kunagi täpselt öelda, milline neist kõige täpsem ja parem on. Üks sobib ühele, teine teisele, järgmine tippsportlasele jne. Ilmselgelt ei tohi ära unustada või alatähtsustada enesetunnet. Ühel päeval võib pulss 155 tunduda hoopis teistsugune kui teisel. 🙂 Liialt elektroonikasse kiinduda ka ei tohiks, aga ma usun, et minusugusele liiga kõrge pulsiga treenijale tuleb kasuks meeldetuletus, et iga trenni ei saa 160–170 pulsiga teha. Suurem osa treeningtundidest peaks jääma ikkagi aeroobse läve alla tsoonidesse Z1 ja Z2 (kiiruse juurde 7:30 – appikene 😀 ), intensiivsem trenn tsoonidesse Z3 ja Z4 (kiiruse juurde 6:00). 

Hea lugeja, kes sa teemat veidi mõikad, avalda arvamust, kas Sinu arvates on mu tsoonid nüüd adekvaatsed. 🙂

Kaua oodatud koormustestil sai täna lõpuks ära käidud. Kasulikku infot sai küll ja veel, aga jama seisneb selles, et pulsitsoone ma ikkagi teada ei saanud. 😦 Arst seletas kõik olulised tulemused ära, siis lisas veel hunniku pabereid, andis mulle ja mina, loll, ei mõistnud kohe nende tsoonide kohta küsida ka. Ma vist eeldasin, et need on kuskil paberites ikkagi kirjas. Ilmselt mingi tulemuste lehe pealt on võimalik need tsoonid kaudselt välja lugeda, lihtsalt seda oskab teha spetsialist, aga mitte mina.

Las ma räägin nüüd kogu asjast lähemalt.

Hommikul mõtlesin vannitoas end nalja pärast korraks kaaluda, sest teadsin, et kohapeal tehakse seda nagunii. Nalja tehti aga minu arvel, sest see number oli kuidagi ebanormaalselt suur. Mis siis ikka. Eks paari nädala pärast vaatame, oli see mingi imelik ebanormaalsus või olengi juurde võtnud.

Koormustestile minnes otsisin kõigepealt 10 minutit kabinetti 2125, lõpuks ikkagi leidsin õige koha üles ja tuli välja, et olin sellest umbes 5 korda mööda jalutanud. 😀 Ootasin veel natuke ukse taga, siis võttis õde minult täidetud ankeedi ja lasi mul ukse taga edasi oodata, sest eelmine patsient polnud veel lahkunud. Viimaks üks noormees lahkus ja saingi sisse minna.

Esmalt saadeti mind riideid vahetama. Lühikesed spordiriided sobisid hästi, sest kabinet oli päris soe. Õde võttis mu kaasa ja viis mind ruumi, kus mõõtis mu pikkust (olen hoopis 168 cm pikk, mitte 167?), kaalu ja rasvaprotsenti, käte jõudu ja kopsumahtu. Käte jõud olevat normaalne: parem käsi 34 kg ja vasak 28 kg. Kopsumaht ka korralik: 4,85 liitrit, neljandik keskmisest parem. Kaal ja rasvaprotsent olid aga liiga kõrged. Sügavalt kahtlen, kas mul õnnestub kas või üks 2014. aasta kaalueesmärkidest saavutada. Kahtlen vägagi. Ainus, mis mind natukenegi lohutab, on see, et alates jõuludest pole ma juurde võtnud mitte ainult rasva, vaid enamiku lisakaalust moodustab 4 kg lihasmassi. Juhhuu! 🙂

Pärast kaalumist-mõõtmist suhtlesin natuke arstiga, kuulati südant, mõõdeti vererõhku, tehti EKG. Need olid kõik vägagi tipp-topp ja eriti nuriseda ei saanud. Pulss oli natuke kõrgem kui tavaliselt, aga ma olin ka omajagu närvis. Ainult minu lümfisõlmed ja kurgumandlid ei meeldinud arstile, nendega on mul elu aeg probleeme olnud.

Oli aeg suunduda jooksulindile kardiopulmonaalset koormustesti tegema. Hunnik juhtmeid pandi mulle külge, hingamismask pähe ning esmalt kõndisin 3 minutit, siis jooksin 3×3 minutit kiirustega 8, 10 ja 12 km/h. Võib-olla oleksin ka edasi jaksanud, aga lõpp oli ausalt öeldes juba päris raske. Lõpuks oli mu pulss 186 bpm ehk 94% eeldatavast ealisest maksimumist (198 bpm). Kõndisin veel natuke ja siis pandi mind istuma ja mõõdeti vererõhku ja pulssi taastudes. Oligi aeg suunduda pesema ja riideid vahetama.

Kui olin valmis, edastas arst mulle tulemused. Kaasa antud paberitel on tunduvalt rohkem igasuguseid näitajaid ja imelikke lühendeid, aga räägin natuke kõige olulisematest, nendest, millest arst mulle rääkis ja mida rõhutas.

Vererõhk taastus koormuse järgselt normaalselt. Pulss tavainimese ja tervise seisukohast samuti normaalselt, kuid vastupidavust ja sportimist silmas pidades võiks see siiski natuke parem olla ja kokkuvõttes hindas pulsi taastumise rahuldavaks. See häiris mind natuke. 😀 Aga mis teha, nii on. Koormustaluvus: 2,9 W/kg kohta, mis on hea tulemus. Kehaline töövõime PWC170 1,9 W/kg: keskmine tulemus.

VE max ehk maksimaalne ventilatsioon: 101 l/min – normaalne.

VO2 max ehk maksimaalne hapnikutarbimine: 41,5 ml/min/kg ehk 3,03 l/min – pidi olema normaalne näitaja, aga seda saab alati suurendada. Tippsportlastel on see 2 või rohkem korda kõrgem. 🙂 Internet arvab, et 41,5 on minu iga arvestades aga lausa superb tulemus. 😀

Aeroobne lävi: 158 bpm. Olevat suhteliselt kõrge võrreldes anaeroobse lävega. On see halb või hea, seda ma ei tea.

Anaeroobne lävi: 175 bpm. Samuti ei oska seisukohta võtta, arst midagi halvasti ei öelnud.

Soovitav keskmine pulsisagedus aeroobse põhivastupidavuse arendamisel: 135–155 bpm, intensiivsemad koormused 160–170 bpm. Võistlemine ja treenimine lubatud.

Ja sellega lõppeski minu üldtulemuste leht. Kus on PULSITSOONID?! Neid pole. 😦 Olen nii vihane enda peale, et nende kohta eraldi ei küsinud ja lihtsalt eeldasin, et kuskil järgnevatel lehtedel need olemas on.

EDIT: Vaata SEDA postitust, kus on lõpuks õiged tsoonid, ja ignoreeri käesolevas postituses järgnevaid tsoone.

Aga: kuna nii aeroobne kui ka anaeroobne lävi on väga ilusti 80% ja 90% minu maksimaalsest ealisest pulsist, nagu nad teoorias olema peaks, siis võin vist rahus tsoonid paika panna maksimumpulsi järgi:

• Z1: 99–119 ehk 50–60% HRmax
• Z2: 120–138 ehk 60–70% HRmax
• Z3: 139–157 ehk 70–80% HRmax
• Z4: 158–175 ehk 80–90% HRmax
• Z5: 176–198 ehk 90–100% HRmax

Ehk siis, kui ma Garmini kella saades ise endale tsoonid määrasin valemite kaudu ja valisin baasiks HRR-i, tegin ma valesti. 😀 Oleksin võtnud HRmax-i, oleks need põhimõtteliselt õiged olnud.

Aga ma siiski tahaksin saada ka neid täpseid tsoone, mille kõik teised normaalsed inimesed koormustestil teada on saanud. Eks mingi näitaja järgi peab neid vaatama. VO2 max? Üks selline tabel mul on, kus on mitme näitaja, sh VO2 max kohta olemas 24 näitajat aegreas, st neid mõõdeti ühes minutis 2 korda ja pandi ühte suurde tabelisse. Ilmselt sealt peaks neid välja lugema, sest arst on seal mingeid asju alla jooninud ja ringitanud ning vaatas seda lävede määramiseks. Hakka või arstile e-maili saatma…

Üldkokkuvõttes olen ma aga väga tavaline ja keskmine inimene, kõik näitajad normis. Mingi megasportlane (veel) ei ole. 🙂

NB! Tervisetargad, palun kommenteerige nüüd minu tulemusi või võrrelge enda omadega. Eks ma hakkan iga näitaja kohta ise ka põhjalikumat infot otsima, aga oleks tore kuulda, mida teised arvavad.