Järg on jõudnud sarja ‘Tutvustan oma lemmikuid’ viimase osani. Täna on teemaks minu pikaaegne lemmik: lihashooldus.

Kus: TÜ ASK Fitnessklubi väike saal

Millal: teisipäeviti kell 19.30–20.30

Kellega: Kadri Vernik

Lihashooldus on minu (peaaegu) iganädalasse trennikavasse kuulunud juba päris pikka aega. Oma esimeses lihashoolduses käisin 18. märtsil 2014. aastal, seega 2 aastat tagasi. Alates sellest ajast olen olnud 3 foam rolleri ehk vahurulli omanik ning regulaarselt käinud lihashoolduse tunnis TÜ ASKis ja/või rullinud ise kodus. Samuti on mind tundides juhendanud 3 erinevat treenerit, füsioterapeudist kuni fitnessi treeneriteni välja. Kuna mul on kombeks tunnis hästi kuulata, olen omandanud omajagu teadmisi. Kogu postitus põhinebki sellel, mida mina spetsialistidelt praktika käigus õppinud olen.

Lihashooldusest / vahurullimisest üldiselt

Kui lihashooldusest, täpsemalt just vahurullimisest lähemalt rääkida, siis tegu on praktiliselt iseendale massaaži tegemisega, kasutades selleks vahurulli. Rullimist nimetatakse ka üheks osaks dünaamilistest venitustest. Eelkõige mõjutame rullimisega fastsiat, mis ümbritseb meie lihaseid, oma osa saavad muidugi ka lihased ja kõõlused. Nagu ka massaaž, aitab rullimine lihastel taastuda, saada elastsemaks ja parandab nende ainevahetust. Vahurullimist peetakse tihti ka heaks vahendiks vigastustest taastumisel või vigastuste ennetamiseks. Samuti aitab rullimine tihti kiiremini vabaneda lihasvalust.

Oluline on teada, et vahurulliga lihaste hooldamine on teatud tingimustel / diagnoosidega keelatud. Kellel on keelatud massaaž, ei tohiks kasutada ka vahurulli (sh 1. trimestri rasedad, südame- ja veresoonkonna haiguste põdejad, veenilaiendite või luupatoloogiate all kannatavad inimesed).

Kui rääkida spetsiifilistest harjutustest, mida rullides kasutatakse, siis on mul sellest kirjutatud juba üks tõeliselt MAHUKAS POSTITUS. Keda rohkem huvitab, siis vaadake sinna. Kõik on koos fotodega põhjalikult lahti seletatud. 🙂

Kordamine on tarkuse ema, seetõttu toon mõned väga olulised punktid juba eespool viidatud postitusest uuesti välja.

• Ära kunagi rulli üle liigese. Rullitakse lihaseid, seega kahe liigese vahele jäävat ala. Üle liigese liikuda ei tohiks ning samuti pole mõttekas rullida väga kondiseid kohti.

• Ära liiguta rulli liiga kiiresti. Tunneta oma lihaseid, ära rahmi ega sahmi.

• Rulli iga piirkonda vähemalt paar minutit. Mina rullin iga kohta nii kaua kuni viitsin, vahel pikemalt, vahel lühemalt.

• Kui mõnes kohas leiad väga pinges valusa punkti (nö triggerpunkti), siis rulli seda väikeste liigutustega või jää selle koha peale seisma ja rõhu oma keharaskusega rullile (umbes 30 sekundit).

• Kui mõni koht on väga väga valus, siis püüa rahulikult ja sügavalt välja hingata. Hinge kinni hoidmine kasu ei too, pigem tekitab lihasesse rohkem pingeid.

• Iga piirkonna rullimine lõpeta mõne pika rullimisliigutusega (nt pärast lühikeste liigutuste tegemist valupunktis).

• Väga oluline on hoida korrektset kehaasendit, st mitte lasta seljal nõgusaks vajuda (näiteks esireit rullides) või tekitada selga küüru (nt sääri, tagareit rullides). Vastasel juhul üht kehaosa hooldades tekitad teisesse pingeid.

• Alaseljal liigu väga rahulikult ainult otse suunas ning ära rulli külgi (võid riskida alumiste roiete murdumisega!).

Lihashoolduse tunnist spordiklubis

Milline näeb välja üks lihashoolduse tund? See oleneb väga suuresti treenerist. Üks alustab jalgadest, teine hoopis ülaseljast. Praegu Kadriga alustame me jalgadest ja seljani jõuame väga pealiskaudselt. Mulle see pigem sobib, kuna jalad saavad üldjuhul trennis ja igapäevaelus ikkagi tunduvalt rohkem koormust kui ülakeha. Selg on muidugi oluline, aga pigem tahan ma tegeleda jalgadega, sest nendega on mul rohkem jamasid. 😀

Tundi alustame väikse soojendusega. Lihtsalt kergelt ja dünaamiliselt teeme natuke venitusi ja üritame liigesed ja lihased natuke liikuma saada. Väga tšill, ei mingit jooksmist ega hüppamist. Edasi võib igaüks liikuda oma tempos. Me kõik teeme ju erinevaid trenne ja oleme kimpus erinevate lihastega, seega igaüks saab igale piirkonnale kulutada just nii palju aega, kui ta ise soovib. Tunnis valitseb väga vaba õhkkond: alati saab treenerilt kõiki küsimusi jooksvalt küsida. Kadri näitab tihti mitu harjutust korraga enne ette ära (nt sääre kõik osad), et igaüks saaks liikuda omas tempos. Kellel läheb vähem aega, saab liikuda kiiremalt järgmise piirkonna juurde. Tihti räägime ka niisama juttu ja teeme nalja. 😀

Esimese asjana saame kätte tennisepallid ning nendega teeme massaaži jalataldadele (kogu tund toimub sokkis). Liigume nii pikivõlvi kui ka ristivõlvi mööda eri suundades. Pärast taldu liigume säärteni. Säärtel ja reitel on 4 osa, mida rullida: tagant, ees, sise- ja välisküljelt. Midagi keerulist iseenesest harjutustes ei ole: tuleb liikuda piki lihaskiudu ehk üles-alla suunas ja mitte rullida üle liigese. As simple as that. Minul läheb enamasti kõige kauem aega sääre tagaosa ja sisekülgedega, reitel esiosaga. Väga paljudel inimestel on põrgulikult valus (Kas ma ikka mainisin, et lihashooldus peab olema meeldivalt valus? Kui sul ei ole valus, oled sa kas surnud või teed asja liiga kergelt. Kerge masohhism on soovitatav…) ka reie väliskülg, sh laisidekirme. Minul enamasti pole see koht kõige hullem. Inimesed on väga erinevad.

Kui me säärte ja reitega lõpuni jõuame, on kindlasti kulunud juba umbes 40–45 minutit. Järgmisena liigume tuharani. Rullime nii suurt tuharalihast, aga kõige rohkem teeme tööd teise ‘magusa’ punkti ehk pirnlihasega. Tüüpiliselt on pirnlihas valus kõigil inimestel, sest juba istumine teeb oma töö, rääkimata siis veel treeningutest. Selle lihase rullimisel on kõige tõhusam kasutada taaskord tennisepalli. Kui see on aga juba liialt valus, saab hakkama ka vahurulliga, mis ei avalda lihasele nii suurt survet.

Pärast tuharaga lõpetamist jõuame kiirelt ala- ja üleseljani, aga enamasti jääb tunnis viimased 10 minutit ‘vabakavaks’. Igaüks saab rullida veel neid alasid, mis olid kõige valusamad või Kadriga personaalselt konsulteerida ja nõu küsida. Seda ei tohiks kindlasti peljata ja kõik oma küsimused julgelt ritta laduda. Kui peaks juhtuma, et Kadri kohe vastata ei oska, uurib ta järgmiseks tunniks vastuse välja. Hätta ta teid aga kindlasti ei jäta. 🙂 Minul aitab Kadri tihti näiteks puusapainutajaid lahti venitada. Vahel kasutame tundides iga piirkonna lõpetamisel või kogu tunni lõpus ka staatilisi venitusi, sh venitusi kummilindiga.

Mida veel mainida?

• Vahurulle on mitmetes hinnaklassides, neid leiab alates Prismadest (ei soovita, rullisin rulli ribadeks 2 nädalaga…) kuni spordipoodideni. Olen näinud rulle alates 10€ lõpetades umbes 100€ kandis. Tasub internetist uurida ja otsida. Trennikaaslase sõnul pidavat korraliku rulli saama näiteks tellida SportsDirectist. Minu praeguse rulli päritolus ma päris kindel ei ole, kuna see oli kingitus.

• Vahurulle on nii pehmemaid kui ka kõvemaid. Täiesti vahust rullid on enamasti palju pehmemad (= mitte nii valusad) kui seest tühjast torust ja tihti pealt mustriga (= valusamad) rullid. Alustuseks oleks mõttekas proovida pehmemat rulli.

• Miks on kasulik käia spordiklubis lihashoolduse tunnis? Sest inimene on teatavasti laisk loom ja ei viitsi ise just väga palju sundimata teha, eriti kui tegevus on ebameeldiv. 🙂 Lõpetan selle postituse selle olulise punktiga, et vahurullist on kasu ainult siis, kui temaga regulaarselt nädalas vähemalt kord-paar midagi ka tehakse, mitte ei jäeta teda toanurka tolmu koguma. 😉 (Jah, see oli punkt kõigile teile, kes te rulliomanikud olete, aga mitte sellega midagi teha ei taha. 😀 )