Minul on täna ehk teisipäeval kavas rest day ehk puhkepäev nagu viimastel nädalatel tavaks on saanud. Vähemalt ühe puhkepäeva olen suutnud nädalasse mahutada, vahel ka kaks ning enne võistlusi isegi 3–4. Täna õhtul võtan kätte ja lähen füsioterapeut Marit Saluse juhendatud lihashooldusesse, kus tegeleme vahurullimisega ja masseerime Achilleuse kõõlust ja säärelihast lisaks intensiivselt ka sõrmedega. Mis see puhkepäev üldse on ja milleks üks trennitaja seda vajab?
Puhkepäev on päev kehale trennist puhkuse andmiseks ja taastumiseks. See ei tähenda ilmtingimata, et peab terve päev ainult paigal istuma ja lamama (vahel on ka seda vaja teha!). Puhkuse ajal keha taastub, parandab ennast, areneb ja kasvab. Kui trennis me “lammutame”, siis puhkuse ajal see lammutustöö parandatakse ära ja me muutume tugevamaks ja paremaks. Tugevamaks saame pärast trenni taastudes! Puhkust ei tohi alahinnata. Mina olen seda viga teinud palju kordi ja enamasti lõpeb see ületreenituse ja halva enesetundega. Kui ei puhka õigel ajal, tuleb see millalgi tagantjärele ära teha. Nii lihtsalt on. 🙂
Kui puhkepäev ei ole totaalne “laman voodis ja ei kavatsegi end liigutada” päev, siis meeldib mulle puhkepäeval teha midagi väga kerget ja mõnusat.
1. Käia lihashoolduses. “Mõnus” on suhteline mõiste, pigem on see “trenn” valus, aga kasulik. Vahurullimisest ja lihashooldusest olen varem juba pika postituse kirjutanud, kus saad lugeda miks seda teha, millised on kasutegurid ja kuidas rullimine üldse välja näeb.
2. Külastada joogatundi. Rahulik, venitamisele ja hingamisele keskenduv Hatha jooga sobib puhkepäeva väga hästi. Ka Power Jooga sobib, aga see on juba intensiivsem ja järgmisel päeval võid oma kehas avastada igasuguseid lihaseid, mille olemasolust sul aimugi polnud. 😉 Pilates aga minu jaoks enam puhkepäeva trenn ei ole, kuna seal saab keha täitsa korraliku koormuse kätte ning süvalihased teevad intensiivselt tööd.
3. Jalutada/matkata. Puhkepäeval minna loodusesse, ideaalis võtta veel koer, sõber ja/või pere ka kaasa ja lihtsalt nautida. Saab kergelt ennast liigutada pulssi üles ajamata ning looduses puhkab nii keha kui ka vaim.
4. Käia saunas/veekeskuses/spaas. Lisaks mingile väga kergele “treeningule” teha veel ring saunas, käia veekeskuses või spaas lõõgastumas on ideaalne viis lasta lihastel lõõgastuda, puhata ja taastuda.
5. Teha muu väga madala pulsisagedusega treening. Kuna joostes mul ei õnnestu pulssi 1. ehk taastavas tsoonis hoida (minu puhul alla 138 löögi minutis), siis näiteks käia väga aeglaselt mõnikümmend minutit rattaga sõitmas, võimelda, kõndida või ujuda aeglases tempos on ka mõnus viis puhkuseks. Tuleb aga kindlasti silmas pidada, et raskeks ei tohi taastav trenn mitte kunagi muutuda ja pulss peab tõesti olema väga madal.
Mitu puhkepäeva Sinu trenninädalasse mahub? Mida Sina puhkepäeval teed? 🙂
Nourish, Train & Flourish 
Kuna jalutan koeraga 4 km hommikul ja 4 km õhtul, siis spordiarst küsiis, et kas ma mõni päev täiesti puhkan ka, ehk siis nad ideaalis tegelt tahaksid, et üks päev olekski jalad seinal. Jalutamisel pidi see piir olema 60 min, peale seda hakkab nn treening..inimesed alahindavad seda. Mul on küll kõnd täiskäigul sees, aga pulss on ikka 90-100, seega süda nagu taastuks, aga lihased mitte ja see selle olukorra keeruliseks teebki.. Ühe korra nädalas on siis minul selline taastav, et kuni 45 jooks näiteks ka madala pulsiga ja siis üks päev ongi selline, kus jalutan ainult koeraga see 8 km kokku. Aga tunnen vahel, et tore oleks kui saaks täiesti vaba päeva 🙂
Muidugi on suur vahe ka see, milliseid trenne keegi teeb, kui keegi treenib millekski on puhkus võtmesõna, aga kui kaalulangetamiseesmärgil ja oma pulssi piirajasse ei treeni vahel, siis võib ikka igapäev midagi teha 🙂 Kõik sõltub vast ikka enda organismist ka, kes tahab pikemat puhkust ja kes vajab liikumist ja kes peab jalad seinal olema.. Mina ei oska ilma ja kohusetundest koera vastu ei jäta jalutamata, aga lihased räägivad mõnipäev muud juttu 🙂
MeeldibMeeldib
Sõltub tööst 🙂 Töötan graafiku järgi, seega varieerub mitu vaba päeva nädalas tuleb. Aga iga vaba päev käin Ashtanga joogas (nädalas 4-6 trenni, aga see teeb 6-9tundi kokku). Puhkepäevadel ma tavaliselt käin sõbrannadega jalutamas, koristan kodus, vahest harva olengi jalad seinal ning vahest õnnestub ka spad külastada 🙂
MeeldibMeeldib
Nädalavahetus ma trenni ei tee sest nv. On enamasti võistlused. Aga kui on vaba nv, siis ongi 2 trennivaba päeva järjest. Seda on vaja seepärast, et tööpäeviti on koormus väga suur. Mu päev hakkab kell 4.30 äratusega. Siis 1h rattast,siis tööle 8.5h… edasi 1h jooksu ning 1h ratast. Koju jõuan kell 21 täiesti laibana.
MeeldibMeeldib
Oled ikka väga usin.
MeeldibMeeldib
Kommenteeriksin natuke su soovitusi, mis siin internetiavarustes silma jäid. Keskmine harrastaja ei tohiks puhkuse ja taastava trenni vahele võrdusmärki tõmmata, sel lihtsal põhjusel nagu vigastused. Kes ise ei usu, proovivad järgi, aga sedasi õppida pole meeldiv. Kuigi räägitakse ju, et inimene õpib kogemustest. Muidu võib taastav treening harrastaja treeningnädalas sees olla küll, aga sel juhul puhkepäevale lisaks. Rõhutasid oma jutukeses lihaste taastumist, kuid tähelepanuta on jäänud organism, südame-veresoonkond ning miks mitte ka psüühika ehk meie enda mõtlemine. Toetan Lauri mõtteviisi, et tööst vaba nädalavahetus võtta puhkuseks ka trennist. Olen su blogi liialt vähe lugenud, et aru saada, mis sportlik taust sul on, kuid harrastaja puhul jääb üks puhkepäev nädalas väheks, mine sa siis ükskõik millise spordiarsti jutule.
MeeldibMeeldib
Olen nõus sinu välja toodud punktidega, aga võib-olla selgitan natuke oma loogikat. 🙂
1. Taastav treening on väga suhteline mõiste. Arvan, et kui taastav treening tähendab tõesti lihashooldust (ehk vahurullimine + enda tehtud massaaž füsioterapeudi juhendamisel), rahulikku joogat (hingamine ja venitamine) või kõndimist (mitte kiirkõndi), siis sellest puhkepäev veel mitte-puhkepäevaks ei muutu. Madala pulsisagedusega jooksu ja rattasõiduga on piir hägusem: edasijõudnud harrastaja, kes teeb algajast nädalas 2–3 korda enam (ajaliselt) trenni, võib ju midagi sellist natuke puhkepäeval teha, algaja jaoks on see aga juba trenn ning puhkusefekt kaob. Seega sul on kindlasti õigus: iga taastava trenni ja puhkuse vahele ei saa võrdusmärki panna. Olenevalt kontekstist vahel aga saab, arvan mina.
2. Tähelepanuta jäi organism, südame-veresoonkond: nõus, seda oleks pidanud eraldi rõhutama. Psüühikat natuke puudutasin, looduses puhkamine rahuliku matka või kõndimise näol on vähemalt minu psüühikale küll täielik relax ja vabaks laskmine. 🙂 Eks oleneb inimesest, kuidas keegi vaimselt end vabaks laseb.
3. Kuhu tõmmata piir harrastaja vahele? Harrastajaid on ju väga erinevatel tasemetel. Üks käib oma lõbuks paar-kolm korda nädalas trenni tegemas, teine tahab kaalu langetada, kolmas valmistub aktiivselt rahvaspordivõistlusteks jnejnejne. Spordialad, intensiivsused, mahud, sagedused, tervislik taust ja paljud muud tegurid erinevad. Seega mingit kindlat valemit vist pole, kui palju puhkust keegi vajab. Aja ja praktika jooksul leiab igaüks oma kuldse kesktee, selle otsingutel tuleb aga kindlasti ka vigu ette.
MeeldibMeeldib
Vot selle taastava trenni jutuga olen täitsa päri.
Trenn on alati trenn, olgu ta nii rahulik kui tahes, taastumine on efektiivsem ikka läbi trenni mitte-tegemise (tavainimesel on argiaskeldusigi piisavalt et oma aega ei peaks ” taastavatele treeningutele” raiskama) .Teine jutt on tippsport oma terve päeva treenimise ning lubatud ja lubamatute abivahenditega..
Ja veel -nagu taastumiseks on vaja vähemalt kahte õlut, on puhkuseks vaja vähemalt kahte päeva.
MeeldibMeeldib
Nagu sa tead, siis praegu puhkan ma juba päris mitmendat päeva 😀 Aga kuna haakisin nüüd ka nohu külge, siis midagi pole parata. Kui eelmisel nädalal oli igasugune trenniisu kadunud, siis nüüd juba tahaks… see vist tähendab, et on paranemismärke!
Olenevalt nädalast on mul 2-3 puhkepäeva. Kui puhkepäev satub nädalavahetusele, siis kindlasti loodan linnast välja loodusesse saada. Kergemaks trenniks loen ka kodus vanematega jalgrattamatkadel käimist, see on siis rohkem vist puhkus vaimses mõttes. Pool aastat tagasi tegin 6-7 korda nädalas trenni. Kui aus olla, siis sel ajal ma mõni hetk mõtlesin, et ei tahagi neid trenniriideid selga panna. Nüüd püüan järgida arsti(de) soovitust 2+P+3+P ehk kaks päeva trenni ja siis puhkan, seejärel kolm päeva trenni ja siis puhkan jne. Jooga olen ma alati trenni hulka lugenud seetõttu, et lihastele on päris paras koormus. Kui linnast välja ei saa, siis mu puhkepäev möödub üldjuhul töö-kool-töö rütmis ja midagi ekstra erilist sinna kahjuks ei mahu, v.a see, et tõesti olen spordist (ja oma trenniriietest:D) ühe päeva eemal.
Jäin aga lugema seda arutelu harrastaja kui mõiste üle… Mina olen harrastaja (ja ka rahvasportlane). Miks? Sest tippsportlane (professionaal) ma pole. Kui oleks veel vaja sõnu millega ennast kirjeldada, siis sobiks ka lihtsalt asjaarmastaja. Ja kui keskkoolis võisin ennast veel pidada kergejõustiklaseks, siis praegu on see piir spordialade vahel natuke hägusem ja tulemuste suhtes ka kehvem. Muide, hiljuti nimetas ka üks Eesti esiotsa maratonijooksjaid ennast harrastussportlaseks… mis tuli muidugi üllatusena, aga selgitus oli loogiline.
MeeldibMeeldib
Haiguse korral on puhkus muidugi ainus õige tee.
Harrastajaid on tõesti väga eri tasemetel. Keegi, kes alles alustan spordiga, keegi, kes on alles aastakese sportinud, siis veel aastatepikkuse staažiga tegijad ja lõpuks need Eesti maratoni esiotsa harrastajad. Seega mingit keskmist harrastajat on raske välja tuua. Ise olen ka otseloomulikult harrastaja ja rahvasportlane. 🙂
MeeldibMeeldib
minu jaoks on puhkepäev – 2kerget trenni, üks hommikul 1tund kuni poolteist ja teine peale tööd 1-2tundi. väga kerges tempos, et kiirendada taastumist eelmise päeva raskemast trennist 😛
MeeldibMeeldib
Minul on nädalas enamasti üks puhkepäev, vahel kaks. Sõltub sellest, kui rasked trennid on. Minu puhkepäevad on ikka aktiivsed. Enamasti käin jalutamas, veedan aega looduses või tegelen koduste toimetustega (koristamine, aiatööd, pesu pesemine jne). Terve päeva niisama lebotada mina ei oska ega taha. Esiteks ei tule mul õhtul und ja teiseks tundub see mulle lihtsalt aja raiskamisena. 🙂
MeeldibMeeldib