Tutvustan oma lemmikuid: Jooks Jõud Venitus

Mõtlesin lõpuks algust teha uue blogisarjaga, mis mul kaua meeles mõlkunud on: tutvustan iga nädal üht oma lemmiktrenni. Eraldi jooksmisest, rattasõidust ja muudest taolistest individuaalaladest ei räägi, küll aga võtan detailselt lahti oma lemmikud rühmatrennid Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi Fitnessklubis (TÜ ASK Fitnessklubis). Kuna paljud on minult küsinud, mida üks või teine trenn endast täpsemalt kujutab, siis oleks vist kasulik neist põhjalikumalt rääkida, kui nädala kokkuvõtesse mahub. Mis te arvate? 🙂


Jooks Jõud Venitus

Kus: TÜ ASK Fitnessklubi kergejõustikuhall, TÜ staadion, Tartu jooksurajad

Millal:

  • septembrist juunini esmaspäeval ja kolmapäeval kell 18.30–20.00
  • juunist augustini kord nädalas (eelmisel aastal kolmapäeval kell 18)

Kellega: jooksja ja fitnessitreener Maris Tamm

JJV-s olen käinud juba üle 2 aasta. Läksin ja jäin. Kui algusaegadel oli meid trennis keskmiselt 10 inimest, siis nüüd kipuvad kõik tunnid täis broneeritud olema (35 inimest). Seega mõistlik on ette broneerida või vähemalt 15 minutit enne trenni algust kohale tulla.

Treeningu sisu oleneb väga palju sellest, kas on alanud jooksuvõistluste hooaeg (aprill–oktoober/november), valmistume hooaja alguseks (jaanuar–märts) või on hooaeg just läbi saanud (oktoober–jaanuar).

Toon aga kohe välja mõned olulised punktid:

  • Igas trennis saab iga osaleja valida oma tempo ise. Keegi ei sunni jooksma tempoga, mis sulle sobilik pole. See kehtib nii soojenduse, kiirustrennide kui kõige muu kohta. Ka kõndimine ei ole keelatud.
  • Kui sul on olemas pulsikell ja -vöö, siis on mõistlik JJV-s neid mõlemaid kasutada. Võid alati treenerilt küsida, millises vahemikus võiks pulss mingi jooksu ajal olla. See aitab sul vältida ülepingutust ja teha trenn enda jaoks efektiivsemaks.
  • JJV-s ei käi ainult ‘kõrge tasemega rahvasportlased’. Meil on alles alustavaid jooksjaid, kes on paar nädalat või kuud jooksmisega tegelenud. Samas on meil jooksjaid, kelle jaoks 10+ maratoni aastas ei ole probleem. Inimesi, kes ei võistle mitte kunagi, ja inimesi, kes võistlevad palju. Aeglasemaid ja kiiremaid jooksjaid. Spekter on väga lai. Sellepärast ei pea muretsema, et ‘äkki sa ei sobi sinna’. Sobid ikka. 🙂
  • Mina soovitaksin uutel tulijatel natuke treeneriga rääkida, kes te olete, mis tasemel te olete ja mis on teie eesmärgid. Samuti anna teada, kui sul on mõni haigus või vigastus. Nii saab treener sinuga paremini arvestada ja sina ise saad palju parema trenni.
Hooaeg on lõppenud (oktoober–jaanuar)

Kui jooksuvõistluste hooaeg on läbi saanud (orienteeruvalt oktoobrist), siis vähendame nii jooksude mahtu kui ka intensiivsust. Kiirusliku iseloomuga lõigutreeninguid ei toimu, samuti enamasti vähendame kilometraaži ehk jooksumahtu. Mõnes mõttes võiks seda nimetada aktiivseks puhkuseks. Alles jäävad 40-minutilised madala pulsiga (!!!) jooksud, sinna juurde jõutreening kerelihastele ja jalgadele, sest tugevad korsetilihased on jooksja jaoks väga olulised, kuna aitavad hoida kere ka pikkadel jooksudel korrektses asendis, mis teeb liikumise ökonoomsemaks. Meie trennid näevad välja umbes nii:

  • Esmaspäev on reeglina kerelihaste päev. Jookseme rahulikult 40 minutit. Jätkame kerelihaste treenimisega enamasti paarides, kolmikutes või nelikutes. Kasutame topispalle (erinevad visked ja kerepöörded koos paarilisega), mitmesuguseid keretõsteid (crunches), toeng-lamanguid ehk plankusid (külje-, ees- ja tagaplank), puusatõsteid, jalgade langetamisi, harjutusi seljale (vastaskäe ja vastasjala tõsted maas, erinevad kombinatsioonid). Mõnda harjutust on raske sõnadega seletada, aga vast enam-vähem taipate. 🙂 Harjutuste vahel on lühikesed pausid. Jõuosa kestab samuti 40 minutit. Lõpuks teeme kiire venituse (5–10 minutit).
  • Kolmapäev on jalalihaste päev. Jookseme rahulikult 40 minutit. Jätkame jalgade treenimisena, mis toimub üldjuhul paarides ja tihti ringtreeningu meetodil. Treener paneb paika ligikaudu 10 erinevat ‘jaama’, kus tuleb teha mingit harjutust, ja paarid liiguvad nende vahel, kuni kõik inimesed on kõiki harjutusi teinud. Harjutust teeme kas aja järgi, mille üle peab arvestust treener, või loeme ise kordusi (nt 20 kükki ühel jalal ja 20 teisel). Milliseid harjutusi teeme? Väljaasted (kangiga või ilma), kükid ühel jalal, jalatõsted kõrvale (lisaraskusega või ilma), hüppenööriga hüpped (kes hüppenööri ei salli, võib ilma teha), trepijooksud, plank, seina ääres istumine (wall-sit), paarisharjutused reie tagaküljele (nö jalgade tõmbamised). Jõuosa kestab orienteeruvalt 40 minutit. Lõpus venitus (5–10 minutit).
Valmistume hooaja alguseks (jaanuar–märts)

Kui valmistume jooksuvõistlusteks, siis jääb esmaspäevane trenn enam-vähem täpselt samasuguseks, aga kolmapäevase jalalihaste jõutreeningu asemel arendame oma kiiruslikke võimeid.

Kolmapäevane trenn algab umbes 15-minutilise rahuliku soojendusjooksuga. Seejärel teeme kõik koos kerge võimlemise, et liigesed ja lihased veel paremini ette valmistada. Jätkame kõik koos jooksuharjutustega: põlve- ja sääretõstejooks ja -kõnd, ristsammjooks, mitmesugused hüplemised. Kõik selleks, et õppida korrektset kehahoidu joostes ja päkale maandumist. Enamasti lõpetame jooksuharjutuste osa 3–5 sajameetrise kiirendusega.

Nüüd jõuame lõigutrenni põhiosa ehk lõikude juurde. Lõigu- ehk intervalltrenni mõte seisneb selles, et vaheldumisi joostakse kiireid lõike ja aeglaseid lõike ehk vaheldatakse intensiivsust. Oluline on kiiretes osades saada pulss üles, veelgi olulisem aga seejärel puhkeosas pulss jälle alla saada. Eesmärgiks aeroobse võimekuse tõstmine. Toon näiteid, milline võib lõigutrenn välja näha:

Variant 1:

  • 230 m sörk ( = 1 välisring kergejõustikuhallis)
  • 1. blokk: 4 x 100 m ( = pool siseringi) kiiret, ilusa tehnikaga, pöial jooksu, iga kiire vahele 115 m sörki
  • 5 minutit sörki
  • 2. blokk: 3 x 200 m kiiret, iga kiire vahele 230 m sörki
  • 5 minutit sörki
  • 3. blokk: 2 x 300 m kiiret, iga kiire vahele 345 m sörki
  • 5 minutit sörki
  • 4. blokk: 1 x 400 m kiiret
  • paar ringi sörki peale

Variant 2:

  • 230 m sörk
  • 1. blokk: 3 x 200 m kiire, iga kiire vahele 230 m sörki/kõndi
  • 5 minutit sörki
  • 2. blokk: 3 x 200 m kiire, iga kiire vahele 230 m sörki/kõndi
  • 5 minutit sörki
  • 3. blokk: 3 x 200 m kiire, iga kiire vahele 230 m sörki/kõndi
  • 5 minutit sörki
  • paar ringi sörki peale

Variante on tegelikult lõputult. Hooajaks valmistudes jookseme enamasti lühemaid lõike, alustame 100 ja 200 m kiiretest lõikudest, liigume sealt vaikselt 400 m kuni 1000 m lõikudeni. Algajatel või neil, kes ei osale võistlustel, on võimalik alati ka lõigutreeningust lobuda või teha lõike lühemalt ja/või vähem. Konsulteeri treeneriga! Maris aitab alati. 🙂

Vahel käime nädalavahetustel koos pikki aeglasi jookse või jooksumatkasid tegemas (1,5–… tundi). Kui ühistrenni ei tee/planeeri, siis soovitab treener ise nädalavahetusel pikem ots ära teha. See käib siis pigem nende kohta, kellel on soov end proovile panna rahvaspordi üritustel.

Jooksuvõistluste hooaeg (aprill–oktoober/november)

Kui on jooksuvõistluste hooaeg, siis trennid väga sarnased ettevalmistavale perioodile aasta alguses (kuni märtsi lõpuni). Esmaspäeviti treenime ikka kerelihaseid (aga mitte alati, loe edasi) ja kolmapäeval tegeleme kiiruslike võimetega. Erinevused ettevalmistava perioodiga seisnevad selles, et:

  • Kolmapäevastes lõigutrennides liigume juba vaikselt pikemate lõikude juurde, näiteks 3 x 1000 m kiireid lõike, mõni püramiid (400 + 800 + 1200 + 800 + 400 m lõigud) ja kunagi oleme jooksnud isegi 2000 m lõiku (1000 + 2000 + 1000 + 400 + 400 + 200 m lõigud).
  • Peame pidevalt arvestama sellega, milline võistlus ootab meid samal nädalavahetusel ees või milline võistlus sai läbitud eelmisel nädalavahetusel.
    1. Kui laupäeval või pühapäeval ootab ees võistlus, siis teeme kolmapäeval kergema lõigutrenni või tegeleme ainult kerge jooksu ja jooksuharjutustega.
    2. Kui nädalavahetusel sai võistlusel suurem pingutus tehtud, siis esmaspäeval võtame vabalt ja puhkame: teeme ainult kerge sörgi ja venitame-rullime pikemalt.
    3. Vahel liigub kolmapäevane lõigutrenn hoopis esmaspäeva peale ning kolmapäeval teeme kergema trenni, vaata siit loetelust punkt 1.

Seega vahel on meil maikuus nädalaid, kus ainult puhkame ühest võistlusest, et järgmisel nädalavahetusel minna järgmisele.

Jällegi, need muutused puudutavad eelkõige jooksuüritustel võistlejaid. Teised saavad jätkata tavapärase rutiiniga. Treener jagab tihti grupi vastavalt kaheks ning ühed teevad üht ja teised teist. Kõik eesmärkidele vastavalt. 

Nagu sellest postitusest loodetavasti kaugele välja paistab, siis saab Jooks Jõud Venituses väga paljusid osi kohandada endale ja oma eesmärkidele vastavaks. Sinu kõrval on alati olemas treener, kellega nõu pidada. Ole ainult julge ja küsi. Tegelikult pole palju julgustki vaja, sest Marist kartma kindlasti ei peaks. Lisaks suurepärasele treenerile on tegemist üldiselt väga suurepärase inimese ja isiksusega. 🙂

Mida veel mainida?
  • Kui vähegi on ilma (= ei ole väga vihmane), siis jookseme õues, nii aeglased sörgid Tartu jooksuradadel ja tänavatel kui ka lõigutrennid TÜ staadionil. Õues oleme enamasti aprillist kuni oktoobrini (v.a halva ilmaga).
  • Soovi korral saab kõik 40-minutilised jooksud teha ka muul ajal (hilissügisest läbi talve kuni kevadeni) õues. See eeldab loomulikult korralikku ilmale vastavat riietust ja hallis oleku ajaks teist paari puhtaid tosse (ja õhemaid riideid).
  • Õues joostes jookseme enamasti väikestes puntides, jaguneme kiiruse järgi. Kui soovi on ja ei taha üksi joosta (võib muidugi), siis võib alati mingisse gruppi vaikselt sisse imbuda. Keegi sind imelikuks kindlasti ei pea. 🙂 Oleme ju kõik samuti kuskilt alustanud. Kui näiteks minuga koos joosta tahad, siis tule julgelt ligi. Luban terve jooksu vältel sind oma jutuga lõbustada (loe: tüüdata). 😀

Kui sa soovid natuke eesmärgistumalt jooksutrenni teha, parandada oma jooksutulemusi, teha vajalikke kerelihasteharjutusi, mida üksi kodus eluski teha ei viitsiks, ning kohtuda Tartu ühe ägedaima jooksjate pundiga (!!!), siis on Jooks Jõud Venitus kindlasti proovimist väärt. 🙂

Osa tiimist 2015. aasta SEB Tartu Jooksumaratonil

Pildid: workoutlabs.com, interaksyon.com, healthychildren.com, erakogu

Advertisements

8 thoughts on “Tutvustan oma lemmikuid: Jooks Jõud Venitus

  1. Oi kui tore postitustesari, hea kuulda, mis pilguga teised trenni teevad ja mis neile kõige rohkem meeldib 🙂 🙂 Jään juba järgmisi postitusi ootama 😛

  2. Tore postitus ja jään ootama järgmisi! Kas lauses ‘Oluline on kiiretes osade saada pulss alla, veelgi olulisem aga seejärel puhkeosas pulss jälle alla saada.’ ei ole loogikaviga?

  3. Väga lahe idee. 🙂 Manasin kohe silme ette möödunud aasta trennid, kui sai ka sinu soovitusel JJV-s mõnda aega käidud. JJV on mönus trenn! 🙂

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.