Kaua oodatud koormustestil sai täna lõpuks ära käidud. Kasulikku infot sai küll ja veel, aga jama seisneb selles, et pulsitsoone ma ikkagi teada ei saanud. 😦 Arst seletas kõik olulised tulemused ära, siis lisas veel hunniku pabereid, andis mulle ja mina, loll, ei mõistnud kohe nende tsoonide kohta küsida ka. Ma vist eeldasin, et need on kuskil paberites ikkagi kirjas. Ilmselt mingi tulemuste lehe pealt on võimalik need tsoonid kaudselt välja lugeda, lihtsalt seda oskab teha spetsialist, aga mitte mina.
Las ma räägin nüüd kogu asjast lähemalt.
Hommikul mõtlesin vannitoas end nalja pärast korraks kaaluda, sest teadsin, et kohapeal tehakse seda nagunii. Nalja tehti aga minu arvel, sest see number oli kuidagi ebanormaalselt suur. Mis siis ikka. Eks paari nädala pärast vaatame, oli see mingi imelik ebanormaalsus või olengi juurde võtnud.
Koormustestile minnes otsisin kõigepealt 10 minutit kabinetti 2125, lõpuks ikkagi leidsin õige koha üles ja tuli välja, et olin sellest umbes 5 korda mööda jalutanud. 😀 Ootasin veel natuke ukse taga, siis võttis õde minult täidetud ankeedi ja lasi mul ukse taga edasi oodata, sest eelmine patsient polnud veel lahkunud. Viimaks üks noormees lahkus ja saingi sisse minna.
Esmalt saadeti mind riideid vahetama. Lühikesed spordiriided sobisid hästi, sest kabinet oli päris soe. Õde võttis mu kaasa ja viis mind ruumi, kus mõõtis mu pikkust (olen hoopis 168 cm pikk, mitte 167?), kaalu ja rasvaprotsenti, käte jõudu ja kopsumahtu. Käte jõud olevat normaalne: parem käsi 34 kg ja vasak 28 kg. Kopsumaht ka korralik: 4,85 liitrit, neljandik keskmisest parem. Kaal ja rasvaprotsent olid aga liiga kõrged. Sügavalt kahtlen, kas mul õnnestub kas või üks 2014. aasta kaalueesmärkidest saavutada. Kahtlen vägagi. Ainus, mis mind natukenegi lohutab, on see, et alates jõuludest pole ma juurde võtnud mitte ainult rasva, vaid enamiku lisakaalust moodustab 4 kg lihasmassi. Juhhuu! 🙂
Pärast kaalumist-mõõtmist suhtlesin natuke arstiga, kuulati südant, mõõdeti vererõhku, tehti EKG. Need olid kõik vägagi tipp-topp ja eriti nuriseda ei saanud. Pulss oli natuke kõrgem kui tavaliselt, aga ma olin ka omajagu närvis. Ainult minu lümfisõlmed ja kurgumandlid ei meeldinud arstile, nendega on mul elu aeg probleeme olnud.
Oli aeg suunduda jooksulindile kardiopulmonaalset koormustesti tegema. Hunnik juhtmeid pandi mulle külge, hingamismask pähe ning esmalt kõndisin 3 minutit, siis jooksin 3×3 minutit kiirustega 8, 10 ja 12 km/h. Võib-olla oleksin ka edasi jaksanud, aga lõpp oli ausalt öeldes juba päris raske. Lõpuks oli mu pulss 186 bpm ehk 94% eeldatavast ealisest maksimumist (198 bpm). Kõndisin veel natuke ja siis pandi mind istuma ja mõõdeti vererõhku ja pulssi taastudes. Oligi aeg suunduda pesema ja riideid vahetama.
Kui olin valmis, edastas arst mulle tulemused. Kaasa antud paberitel on tunduvalt rohkem igasuguseid näitajaid ja imelikke lühendeid, aga räägin natuke kõige olulisematest, nendest, millest arst mulle rääkis ja mida rõhutas.
Vererõhk taastus koormuse järgselt normaalselt. Pulss tavainimese ja tervise seisukohast samuti normaalselt, kuid vastupidavust ja sportimist silmas pidades võiks see siiski natuke parem olla ja kokkuvõttes hindas pulsi taastumise rahuldavaks. See häiris mind natuke. 😀 Aga mis teha, nii on. Koormustaluvus: 2,9 W/kg kohta, mis on hea tulemus. Kehaline töövõime PWC170 1,9 W/kg: keskmine tulemus.
VE max ehk maksimaalne ventilatsioon: 101 l/min – normaalne.
VO2 max ehk maksimaalne hapnikutarbimine: 41,5 ml/min/kg ehk 3,03 l/min – pidi olema normaalne näitaja, aga seda saab alati suurendada. Tippsportlastel on see 2 või rohkem korda kõrgem. 🙂 Internet arvab, et 41,5 on minu iga arvestades aga lausa superb tulemus. 😀
Aeroobne lävi: 158 bpm. Olevat suhteliselt kõrge võrreldes anaeroobse lävega. On see halb või hea, seda ma ei tea.
Anaeroobne lävi: 175 bpm. Samuti ei oska seisukohta võtta, arst midagi halvasti ei öelnud.
Soovitav keskmine pulsisagedus aeroobse põhivastupidavuse arendamisel: 135–155 bpm, intensiivsemad koormused 160–170 bpm. Võistlemine ja treenimine lubatud.
Ja sellega lõppeski minu üldtulemuste leht. Kus on PULSITSOONID?! Neid pole. 😦 Olen nii vihane enda peale, et nende kohta eraldi ei küsinud ja lihtsalt eeldasin, et kuskil järgnevatel lehtedel need olemas on.
EDIT: Vaata SEDA postitust, kus on lõpuks õiged tsoonid, ja ignoreeri käesolevas postituses järgnevaid tsoone.
Aga: kuna nii aeroobne kui ka anaeroobne lävi on väga ilusti 80% ja 90% minu maksimaalsest ealisest pulsist, nagu nad teoorias olema peaks, siis võin vist rahus tsoonid paika panna maksimumpulsi järgi:
- Z1: 99–119 ehk 50–60% HRmax
- Z2: 120–138 ehk 60–70% HRmax
- Z3: 139–157 ehk 70–80% HRmax
- Z4: 158–175 ehk 80–90% HRmax
- Z5: 176–198 ehk 90–100% HRmax
Ehk siis, kui ma Garmini kella saades ise endale tsoonid määrasin valemite kaudu ja valisin baasiks HRR-i, tegin ma valesti. 😀 Oleksin võtnud HRmax-i, oleks need põhimõtteliselt õiged olnud.
Aga ma siiski tahaksin saada ka neid täpseid tsoone, mille kõik teised normaalsed inimesed koormustestil teada on saanud. Eks mingi näitaja järgi peab neid vaatama. VO2 max? Üks selline tabel mul on, kus on mitme näitaja, sh VO2 max kohta olemas 24 näitajat aegreas, st neid mõõdeti ühes minutis 2 korda ja pandi ühte suurde tabelisse. Ilmselt sealt peaks neid välja lugema, sest arst on seal mingeid asju alla jooninud ja ringitanud ning vaatas seda lävede määramiseks. Hakka või arstile e-maili saatma…
Üldkokkuvõttes olen ma aga väga tavaline ja keskmine inimene, kõik näitajad normis. Mingi megasportlane (veel) ei ole. 🙂
NB! Tervisetargad, palun kommenteerige nüüd minu tulemusi või võrrelge enda omadega. Eks ma hakkan iga näitaja kohta ise ka põhjalikumat infot otsima, aga oleks tore kuulda, mida teised arvavad.
Nourish, Train & Flourish 
Surfasin enda koormustesti paberites ja avastasin, et ma olen paberid, kus EKG peal oli, kuhugi ära kaotanud (või jäi see treeneri kätte, ei üllataks 🙂 ). Aga mälu järgi öeldes, siis ei olnud ka endal tsoone peal. Tegin Spordimeditsiinis. Küll noorsportlase oma, aga niipalju kui ma olen süsteemile pihta saanud, siis ainus suur vahe ongi hind 🙂
MeeldibMeeldib
Aga kas sa kasutad treenimisel pulsikella? Kui jah, siis kas jälgid ainult keskmist pulssi või ikkagi mingisuguseid tsoone ka?
MeeldibMeeldib
Jep, kas Polar FT7 või Garmin Forerunner 210. Üks siis rohkem jooksmisel, teine vahest rühmakates. Jälgin vaid keskmist pulssi ja maksimumpulssi, mul kipuvad nad liiga kõrged olema. Tsoone pole jälginud.
MeeldibMeeldib
Aitäh!
MeeldibMeeldib
Pulsitsoonidest ongi kõige olulisemad põhivastupidavus ja intensiivsed treeningud, need said arsti käest kenasti teada. Teised kaks olulist näitajat on aerboone ja anaeroobne lävi. Mulle määrati esimesel koormustestil pulsitsoonid (tegin veloergomeetril, läved määrati gaasinäitajate põhjal, Vomaxis). Kui nüüd aus olla, siis pulsitsoonide peale pole ma kunagi mõelnud, vajalikud on ikkagi arsti soovitused põhivastupidavuseks ja intensiivseks treeninguks. Jälgin neid ka treeningul, näiteks kõik rahulikud jooksud (pikad, lühikesed) teen pulsiga 135-140. Taastavad kuskil 130 ringis. Lõigutrennides üritan hoida max 165, kuid vahel läheb ka 170. Need on kõik arsti ja treenerite soovituste järgi. Rühmatrennides pole ma kunagi pulsikella kasutanud ja ei näe selleks mingit vajadust, va juhul kui tahad tõesti oma kalorite üle arvestust pidada. Muidu pulsinäitajatega mina ei oska näiteks Bodypumpis midagi peale hakata.
Teine oluline näitaja on aeroobse ja anaeroobse läve kiirus. Kas sul on see paberil kirjas? Kui kiiresti sa jooksid, kui saavutasid need läved? Pulsi järgi treenimisel on eesmärgiks neid kiiruseid suurendada, st pulss jääb samaks aga ise muutud kiiremaks.
Kui olen teinud näiteks rahuliku pika jooksu (tasasel pinnal), siis peale trenni vaatan pulsi keskmist ja ka keskmist kiirust. Selle järgi jälgin enda arengut. Kui keha on väsinud, võib vahel pulsi tavalisest kõrgemaks lüüa – siis võtan puhkepäeva 😉
Kas sul määrati aerboone ja anaeroobne lävi laktaadi või gaasinäitajate põhjal?
PS: ma pole proff, kirjutan oma kogemustest ja treeneritelt/arstidelt saadud teadmiste põhjal. Täpsema info saamiseks konsulteerige arstiga :D:D
MeeldibMeeldib
Läved määrati gaasitestiga. Aeroobne tuli kätte kiirusel 8 km/h, anaerobne 10 km/h. Kas nende kiiruste järgi saan ka mingeid häid järeldusi teha?
MeeldibMeeldib
Väga hea, gaasi põhjal määramine on täpsem, laktaadi põhjal kipuvad need läved natuke kõrgemad olema (st nihkes).
Aeroobne lävi on sul järelikult joostes 7:30 min/km ja anaeroobne 6:00 min/km. Ehk joostes kiiremini kui 6:00 min/km hakkab tekkima laktaat, mis takistab tempo säilitamist ning selles tempos joostes ei peaks keha kaua vastu pidama (lihastesse tekivad jääkained, liigne intensiivsus tekitab kehale stressi, südame-veresoonkonna koormus).
Mulle sai peale esimest koormustesti kirjutatud treeningkava, mis mulle esialgu tundus lihtne ja koormust oli väga vähe, aga kuna kava oli professionaalse jooksja kirjutatud, siis SEE TOIMIS. Minu kiirused suurenesid juba ühe kuu pärast ja pulss läks hoopis madalamaks. Kuna see kava oli spetsiifiliselt mulle minu näitajate põhjal kirjutatud, siis ma ei saa seda jagada, aga… ma võiks sulle sellest treeningkava ülesehitusest kunagi täitsa rääkida 🙂 Päriselus, ma mõtlen 😀 Ei viitsi siin trükkida 😛
Kui sa oled huvitatud ja oled Tartu kandis jälle, võime millalgi kokku saada 🙂 Aga see oleks lihtsalt kogemuste jagamine, mida mina pulsi järgi treenidest õppinud olen.
MeeldibMeeldib
Ehk siis selleks, et püsida selles arsti ette antud vahemikus alla aeroobse läve 158 lööki, pean enamasti jooksma 7:30 või aeglasemalt. Saab raske olema. 🙂 Intervallid siis enam-vähem 6 min per km ümber. Nende andmete järgi ei tohiks mul veel praegu olla võimalik poolmaratoni alla 2 tunni joosta, aga 2:05 on enam-vähem teoorias võimalik.
Professionaalse jooksja tehtud kava oleks muidugi super variant, mida mul kuskilt võtta pole. 😛 Aga kava üldisest ülesehitusest ja loogikast kuulaksin küll hea meelega. 🙂 Alates 1. septembrist olen jälle Tartus, seega kui tahad ja viitsid, võid minuga e-maili teel kontakteeruda sulle sobival ajal: partei.margit@gmail.com
Mul on ikka suurepärased lugejad!
MeeldibMeeldib
Ok, ma siis järgmine nädal kirjutan sulle! Küsi kindlasti Marise käest ka, ma pole küll kunagi tema trennides käinud, aga oleks endal ka huvitav teada, mis järeldusi tema teeb 🙂
Mina ka ei jookse veel poolmaratoni alla 2 tunni. Ma ei plaani seda üritada enne, kui olen 10 km rahulikult (ehk okei enesetundega) saanud 50-52 minuti kanti. Siis võin hakata rääkima sellest, kas peaksin sellise tempoga vastu kaks tundi.
MeeldibMeeldib
Marisega pean kindlasti kontakteeruma, järgmisel või ülejärgmisel nädalal näeme ja räägime. 🙂 Aga Marion: sa oled awesome!
MeeldibMeeldib
135-155 vahemikus peaksidki treenima kuksil 80% oma trennidest. Soovitan ikkagi pulssi rohkem jälgida kui tempot. Mul oli rohtude pärast pulss väga madal ja kui nendest lahti sain siis ka tsoonid tõsuid (aeroobne on isegi kuni 178 mul) Olen iga aasta käinud koormustestil ja nende tsoonide järgi on väga vajalik treenida, just ka ületreenimise vältimiseks. Üldiselt väga pikki jookse soovitatakse sela teha isegi aeroobse alumises piirs, ehk näiteks kuni 145 sul. Kui sa näidalas teed oletame 6 trenni, siis 4 nendest peaks olema PV(põhivastupidavus) üks intensiivses aeroobses ja üks anaeroobses (lõikude näol või fartlekina, kogu treeningut anaeroobses kindlasti ei tohiks läbi viia) Ma käin Vomaxis ja mulle meeldib sela, et nad kohe toovad nagu jutu sees ka välja et kui pikalt ja mis pulsiga teha (soovitused) ja nende järgi tehes ei pea eriti õnneks ise mõtlema väga 🙂 Kui oled näiteks juba 2 kuud vähemalt teinud tsoonide järgi, siis märkad ka tulemuste paranemist! Üks taastuv trenn tee ka nädalas kui jõuad, see on siis see alla 135. Otseses mõttes uimerdad jooksurajal 🙂 Keha tänab ja taastub..
MeeldibMeeldib
Väga sisukas kommentaar, aitäh! 🙂
MeeldibMeeldib
Üldiselt on nii, et 80% treeningutest peaks olema Z3 või Z2. Esimest tsooni ma eriti ei kasuta. Ainult kui naisega rulluisutamas käin, siis tempo nii aeglane, et Z1. Joostes ongi seda suht võimatu kasutada, kuna jooksmine on nii energiakulukas ettevõtmine, et Z1 joostes pole see jooks vaid tuiamine. Z1 on rohkem taastumiseks näiteks jalgrattaga aeglases tempos veeremine tuulevaikse ilmaga. Kord või paar nädalas võiks siis tempojooksu või lõikude näol Z4 ära käia. Lõikude lõpus ka Z5, kuid kogu treeningu keskmine koos soojenduse ja lõdvestusega jääks ikka lõpuks Z3 või äärmisel juhul Z4. Muidu Z5 ongi võistluspulss lühematel maadel.
Minul on isiklikult Z5 võistluspulsiks ka poolmaratonil ning maraton Z4. Aga mu rekord on maratonis 2.57. Kes üle 3.5 tunni läbivad, need ei kesta sellise pulsiga kogu maad.
Kokkuvõttes-mida treenitum sa oled, seda intensiivsem võib olla treening ning ära ei tohi unustada iga 2-3 nädala tagant kergem nädal teha.
MeeldibMeeldib
Kõige olulisem sinu kommentaarist on vist see: “Mida treenitum sa oled, seda intensiivsem võib olla treening.” Nii on: mida treenitum, seda kiiremini ka nendest intensiivsetest trennidest taastud ehk siis võid neid ka rohkem teha.
MeeldibMeeldib